Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Ressonar é normalmente bastante irritante, especialmente para a pessoa com quem se partilha a cama, para quem dorme no quarto ao lado ou, nos piores casos, até para os vizinhos (quem teve um vizinho que ressona sabe do que estou a falar).

Ressonar é algo comum e tem solução.

Neste artigo vamos falar sobre como ocorre o ressonar, o que o pode causar e como o evitar. Explicaremos também quando é necessário consultar um especialista.

O que é o ressonar e como é que acontece?

Quando dormimos, o corpo relaxa e isto também afeta os músculos da garganta e da língua. Por esta razão, se o ar encontra um obstáculo que o impede de fluir livremente quando respiramos, faz vibrar as paredes da garganta, o que produz o som do ressonar.

Ressonar é bastante normal e é mais comum em adultos mais velhos e pessoas com excesso de peso. Cerca de 57% dos homens e 40% das mulheres ressonam. No entanto, nem todas as pessoas ressonam pelas mesmas razões.

Porque ressonamos?

Entre as razões pelas quais ressonamos, podemos encontrar as seguintes:

• Consumo de bebidas alcoólicas, medicamentos, tabaco ou drogas, que favorecem um maior relaxamento dos músculos da garganta.
• Excesso de peso, uma vez que isto conduz frequentemente a acumulações de gordura no pescoço.
• Problemas físicos nas vias respiratórias, boca ou garganta que obstruem a passagem de ar. Estes podem incluir amígdalas aumentadas, adenóides ou vegetações demasiado desenvolvidas, garganta muito estreita, palato demasiado macio ou muito espesso, úvula muito grande ou obstruções nas cavidades nasais, entre outros.
• Músculos da faringe enfraquecidos ou com baixo tónus.
• Gravidez e menopausa. Devido às alterações hormonais destas fases, pode ocorrer laxidez dos músculos do pescoço.
• Alergias ou constipações.
• Apneia obstrutiva do sono.

Diferentes tipos de ressonar

Com as causas em mente, é mais fácil compreender que existem diferentes tipos de ressonar. Identificá-los é importante para saber se estamos a lidar com algo simples, que pode ser resolvido com mudanças na rotina, ou com um problema crónico, que deve ser motivo de consulta a um especialista.

Em primeiro lugar, podemos diferenciar entre o ressonar esporádico e o habitual:

• O ressonar esporádico está normalmente relacionado com situações específicas, tais como uma constipação, consumo de álcool ou gravidez, por exemplo.
• O ressonar habitual, por outro lado, pode ser devido a malformações ou problemas das vias respiratórias. Por vezes, é necessária uma cirurgia para corrigir este tipo de ressonar.

Outros tipos de ressonar podem ser:

• Ressonar postural, frequentemente causado por dormir de barriga para cima.
• Ou ressonar isolado, ou seja, o ressonar que ocorre numa pessoa em certas ocasiões, mas que não está relacionado com complicações ou fatores de risco.
• Finalmente, o ressonar como sintoma ou consequência de doenças ou distúrbios, tais como a apneia obstrutiva do sono. Neste caso, é necessário tratamento médico.

O que pode ser feito para parar o ressonar?

Se o ressonar não estiver ligado à apneia do sono ou a alguma outra perturbação, pode ser prevenido. É uma questão de fazer algumas mudanças na sua rotina e seguir certas orientações e truques para obter um melhor descanso.

Além disso, existem alguns remédios caseiros que podem ajudar.

Durante o dia:

• Evite um estilo de vida sedentário e a obesidade. Manter um estilo de vida ativo e um peso saudável é fundamental para evitar o ressonar.
• Tenha uma dieta equilibrada, dando prioridade ao consumo de fruta e vegetais, e mantenha-se bem hidratado.
• Tente não beber álcool ao final da tarde. E evite sedativos e anti-histamínicos antes de ir dormir. Também não é aconselhável fumar, uma vez que o tabaco é congestionante.
• Coma um jantar ligeiro, de preferência pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
• Mantenha o quarto limpo e ventilado. E também, se usar ar condicionado ou o ambiente for muito seco, é aconselhável colocar um humidificador no quarto.

À noite:

• Levante um pouco a cabeceira da cama, para evitar que a cabeça desça e que o peso caia sobre a garganta.
• Não se deite de barriga para cima, mas sim de lado, com a cabeça e o pescoço alinhados e mantendo uma boa postura de sono. Se achar difícil habituar-se a esta posição, pode usar um truque caseiro. Costure um bolso na parte de trás do pijama e encha-o com uma bola pequena ou feijões secos. O desconforto de ter uma protuberância nas costas evitará que se coloque inadvertidamente de barriga para cima.
• Tente respirar pelo nariz e mantenha a boca fechada enquanto dorme. Desta forma, a sua faringe não secará.

Alguns remédios caseiros:

Faça chás de ervas para o ajudar a respirar melhor. A hortelã-pimenta e a urtiga são benéficas para reduzir o congestionamento. Já o gengibre, a canela e a curcuma ajudam a acalmar a garganta.

Tome uma colher cheia de mel pouco antes de se deitar. O mel hidrata e suaviza a garganta.

Coloque uma cebola cortada pela metade salpicada com sal na sua mesa de cabeceira. Vai ajudar a respirar melhor.

Exercícios com a boca para evitar o ressonar

De acordo com os resultados de um estudo publicado pela Chest, exercícios específicos com a boca ajudam a fortalecer os músculos da faringe. Os sujeitos envolvidos no estudo conseguiram reduzir a frequência do ressonar em 36% e o seu volume em 60%.

Exercício 1: Pressione a ponta da língua até ao céu da boca e arraste-a para trás e para a frente.

Exercício 2: Pressione toda a língua contra o céu da boca e depois descontraia-a.

Exercício 3: Descanse a língua no chão da boca, de modo a que a ponta toque nos dentes da frente abaixo.

Exercício 4: Pronuncie a letra A sem parar, enquanto move a sua língua em direção à úvula.

Quando consultar um médico?

Quase todos ressonam de vez em quando e estes episódios isolados não precisam de ser motivo de preocupação.

No entanto, em alguns casos, o ressonar pode estar relacionado com outros problemas crónicos, tais como a apneia obstrutiva do sono. Então, como é que sabe quando consultar um médico? Deve prestar atenção se o ressonar for acompanhado por outros sintomas.

É aconselhável consultar um especialista se o ressonar for acompanhado de:

• Pausas na sua respiração enquanto dorme. Isto é normalmente notado pela pessoa que dorme ao seu lado, ou numa fase mais avançada, por si próprio, se acordar subitamente a sofrer asfixia.
• Dores no peito durante a noite.
• Dores de cabeça ou dores de garganta ao acordar de manhã.
• Sonolência durante o dia ou dificuldade em concentrar-se.
• Tensão arterial alta ou obesidade.
• Ressonar constantemente e com muita intensidade.
• E no caso das crianças: deve ter cautela se, para além do ressonar, tiverem dificuldade em concentrar-se, problemas de comportamento ou um desempenho inferior ao esperado na escola.

Conclusões

O ressonar é normalmente normal e pode ser evitado seguindo as orientações e dicas simples aqui mencionadas.

Contudo, se estas recomendações não resolverem a situação, ou se o ressonar for acompanhado por outros sintomas, como pausas na respiração durante o sono, dores no peito ou tensão arterial elevada, entre outros, é necessário consultar um médico.

Um especialista será capaz de avaliar a situação e excluir perturbações ou complicações tais como a apneia obstrutiva do sono.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

O sangue, devido à sua composição, oxida e seca, aderindo ao tecido, tornando difícil a sua remoção. Isto é ainda mais complicado nos colchões, uma vez que também são espessos e esponjosos, e não podem ser colocados na máquina de lavar.

Se o seu colchão tiver uma mancha de sangue, não se preocupe porque há maneiras de a remover com métodos e produtos simples que poderá ter em casa. Aqui está o que fazer, os produtos a utilizar e os passos a seguir.
[toc]

Aja o mais rapidamente possível

O importante é agir o mais rapidamente possível, mas não se preocupe, porque o sangue seco também pode ser removido.

O primeiro passo é limpar a mancha com um pano ou esponja embebida em água fria (até se pode usar cubos de gelo). Faça isto com uma leve pancadinha. Nunca utilize água quente, pois em vez de remover a mancha, fará com que se cole ainda mais, tornando-a mais difícil de remover.

O que pode ser usado para remover manchas de sangue de um colchão?

Pode utilizar produtos específicos como os produtos de limpeza enzimáticos, uma vez que são feitos com enzimas que aumentam a velocidade das reações químicas e assim conseguem dissolver e degradar as moléculas que compõem a mancha.

Mas se não tiver nenhum em casa e não puder comprar nenhum, há também alguns truques caseiros para remover eficazmente as manchas de sangue. A seguir, explicamos cada um deles, do mais delicado ao mais forte.

Sabão e água

Misture duas chávenas de água fria com uma colher de detergente (pode ser detergente para lavar louça), mergulhe um pano nesta mistura e passe-o sobre a mancha. Esfregue cuidadosamente a área (pode usar o mesmo pano ou uma escova macia). Finalmente, enxague com um pano limpo humedecido com água fria e seque com papel de cozinha ou um pano seco para remover a humidade.

Note que esta solução funcionará para as manchas de sangue frescas. Se for sangue seco, necessitará de outra solução.

Água com sal

Encha um frasco pulverizador com 1 chávena de água fria e 2 colheres de sopa de sal. Misture bem e pulverize este líquido sobre a zona manchada do colchão. Isto irá soltar o sangue, para que se possa esfregá-lo com um pano seco até ser completamente absorvido. Se o pano ficar demasiado sujo com sangue, lave-o ou substitua-o por outro pano seco.

Pode repetir a pulverização, se necessário. Quando tiver terminado, assim que a mancha tiver desaparecido, tente absorver tanta humidade quanto possível com papel e deixe secar.

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio é também uma solução ligeiramente abrasiva, mas muito eficaz. Primeiro, polvilhe o bicarbonato de sódio sobre a mancha de sangue e depois coloque vinagre branco por cima. Verá a mistura começar a borbulhar. Deixe repousar durante pelo menos 30 minutos.

Após o tempo de repouso, limpe com um pano húmido para remover os resíduos e até eliminar o cheiro do vinagre.

Água oxigenada

A água oxigenada é o remédio mais eficaz para remover manchas de sangue, mas é também mais agressiva do que as soluções anteriores, pelo que é aconselhável não a aplicar em materiais delicados.

Se quiser utilizá-la sozinha, basta espalhá-la sobre a mancha, deixá-la atuar durante alguns segundos até libertar a mancha e depois absorvê-la com um pano limpo e seco. Isto pode ser repetido se permanecer algum resíduo.

Pode também combiná-la com outros ingredientes:

• Misture meia chávena de farinha de milho com um quarto de chávena de água oxigenada e uma colher de sal. Obterá uma pasta que deve ser aplicada sobre a nódoa e deixada atuar durante cerca de meia hora.
• Pode também misturar um quarto de chávena de água oxigenada com uma colher de sopa de detergente líquido e sal. Tal como a mistura anterior, espalhe-a sobre a nódoa e deixe atuar durante 30 minutos.

Amoníaco

Neste caso, trata-se de adicionar uma colher de sopa de amoníaco a uma chávena de água fria. Com a ajuda de um pano, humedeça a mancha com esta mistura (use luvas) e deixe-a atuar durante cerca de 5 minutos. Após este período, limpe a superfície com um pano, mas desta vez apenas com água fria para remover quaisquer resíduos, remova o máximo de humidade possível com outro pano seco ou papel e deixe secar.

O amoníaco é uma solução ligeiramente mais forte, pelo que também não é recomendado para superfícies delicadas (não utilize em lã, seda ou colchões viscoelásticos).

Como remover nódoas de sangue secas ou antigas?

Se não conseguirmos limpar imediatamente a mancha, só repararmos nela depois de seca, ou até se já tiver passado algum tempo desde que o colchão foi manchado, a primeira coisa a fazer é molhá-la com água fria para facilitar a sua remoção.

Depois, o mais eficaz para manchas de sangue recentes é a água oxigenada, exceto para materiais mais delicados tais como o viscoelástico ou o látex, onde se deve utilizar água com sal ou bicarbonato.

Remoção de manchas de sangue de colchões viscoelásticos

Se tiver um colchão viscoelástico, é preciso ter um pouco mais de cuidado ao limpar o sangue. Neste caso, recomendamos a utilização de água com sal ou bicarbonato de sódio, que são produtos menos abrasivos.

Lembre-se também que não é aconselhável molhar demasiado este tipo de espuma, uma vez que a sua densidade dificulta a remoção da humidade e, se não secar corretamente, pode originar bolor ou fungos.

Outra dica, que se aplica a todos os tipos de colchões, é não esfregar demasiado ou utilizar escovas duras, para evitar o desfiamento e a formação de bolinhas no tecido.

Como limpar lençóis com manchas de sangue?

Os lençóis com manchas de sangue são mais fáceis de limpar do que os colchões, mas deve ainda assim tratar as manchas antes de colocar na máquina de lavar.

Se for uma mancha fresca, pode lavá-la previamente com água e sabão. Se, por outro lado, for uma mancha seca ou mais antiga, pode usar água oxigenada, vinagre branco, bicarbonato de sódio, sal ou amoníaco.

No caso da água oxigenada, é necessário aplicá-la sobre a mancha e deixá-la atuar durante 30 a 60 minutos. Em seguida, deve enxaguar com água fria.

Uma vez pré-tratados, podem ser colocados na máquina de lavar, escolhendo uma lavagem a frio.

Proteção contra nódoas de sangue no colchão

Embora estes truques sejam eficazes, é melhor prevenir este tipo de manchas. A melhor solução para isso é colocar um protetor ou cobertura impermeável entre o colchão e o lençol de baixo, mesmo que o colchão tenha uma cobertura removível.

Os protetores são geralmente fáceis de lavar e ajudam a manter a higiene e a prolongar a vida útil do colchão.

Conclusões

Em suma, a melhor maneira de remover uma mancha de sangue de um colchão é agir rapidamente, quanto mais cedo melhor.

No entanto, mesmo que a mancha seja antiga, ainda é possível limpá-la. Para o fazer, pode utilizar produtos específicos, como produtos de limpeza enzimáticos, ou utilizar soluções caseiras, como bicarbonato de sódio, água oxigenada ou água com sal, entre outros, produtos mais baratos que certamente terá em casa.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Conseguir um sono de qualidade nem sempre é fácil, especialmente com o ritmo da vida quotidiana que hoje em dia levamos. Estamos tão exageradamente estimulados que, quando é hora de dormir, não podemos deixar de pensar em coisas pendentes, preocupações com o futuro ou situações do passado. Precisamos de parar o redemoinho de pensamentos, mas como? A resposta é: mindfulness.

Esta prática, que se tornou moda nos últimos anos, mas cujas origens remontam há muitos anos, tem inúmeros benefícios, sendo um deles o de nos ajudar a descansar melhor. Neste artigo explicamos o que é e como se pode utilizá-lo para relaxar e dormir, entre outros benefícios.

O que é o mindfulness e como pode ajudar a dormir?

Mindfulness, que significa “atenção plena”, é uma prática centrada em viver a vida prestando atenção ao presente, ou seja, viver no aqui e agora. Porquê?

Geralmente, tendemos a pensar constantemente no passado ou no futuro e só prestamos atenção ao presente se o que estivermos a experimentar nos agradar ou, pelo contrário, nos desagradar. No primeiro caso, queremos que continue e, no segundo caso, queremos que termine.

Ao concentrar a nossa atenção no presente, em todas as emoções e sensações que estamos a experimentar em cada momento, mas sem as julgarmos, conseguimos acalmar a mente. Assim se responde à questão de como nos pode ajudar a descansar.O que precisamos de fazer para adormecer é deixar a nossa mente ficar em branco.

É verdade que isto não é fácil de conseguir, mas o mais próximo que podemos chegar dessa situação ideal é com este tipo de prática. De facto, estudos mostram que o mindfulness também pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade e até a neutralizar os efeitos nocivos sobre as pessoas que sofrem de stress crónico.

Se nunca utilizou este tipo de técnica de relaxamento antes, pode estar a perguntar-se como começar a praticá-la. Para os principiantes, a nossa recomendação é de ir devagar. Ou seja, é melhor criar o hábito dedicando alguns minutos por dia, mas sendo constante, do que querer fazer tudo e acabar por ficar sobrecarregado.

Comece com um dos exercícios, ou experimente outros se não se sentir confortável, até o tornar parte da sua rotina diária. À medida que começa a notar os resultados, pode acrescentar mais práticas.

Exercícios de mindfulness para dormir

O mindfulness é normalmente associado à meditação, mas na realidade, a meditação mindfulness é apenas uma das ferramentas da prática. Se quiser saber como relaxar a mente e o corpo para dormir, há vários exercícios de mindfulness que também o podem ajudar:

Exercício de respiração

Pode ser feito deitado ou sentado numa posição confortável e consiste simplesmente em concentrar-se na sua respiração através de inalações e exalações profundas. Se verificar que a sua mente vagueia, não se preocupe, basta reorientar a sua atenção para a respiração. Pode ser feito durante o dia, mas se possível, recomendamos que o faça antes de se deitar. Pode começar com 2-5 minutos por dia, mas o ideal seria chegar a 20 minutos.

Exercício de atenção corporal

O objetivo deste exercício é reduzir a tensão muscular, a fim de facilitar o relaxamento. É melhor fazê-lo deitado na cama e consiste em concentrar-se nos diferentes músculos do corpo, um a um, concentrando-se em como se sentem e relaxando-os. Leve o seu tempo até sentir que o seu corpo está completamente relaxado.

Exercício de visualização

Trata-se de criar imagens agradáveis na sua mente. Não importa que tipo de cena imagina, o importante é que transmita paz e calma e envolva o maior número de sentidos possível. Tente evocar cores, cheiros, sons e até gostos para tornar o exercício mais completo. Um exemplo: imagine que está numa praia e pode ouvir o som do mar, sentir o calor do sol na sua pele e o sabor salgado da água nos seus lábios.

Exercício matinal de mindfulness

A forma como começa o seu dia também é importante, pois não só afeta o seu humor durante o dia, mas também a forma como a sua mente se sente na hora de dormir. Por isso, cuide dos seus primeiros sons, mude o alarme convencional para um mais suave, mais relaxante. Uma vez levantado, tente beber um copo de água para hidratar o seu corpo antes do pequeno-almoço. Se tiver o hábito de pegar no seu telemóvel assim que acordar, tente evitar isto e em vez disso olhe pela janela para as árvores ou para o céu.

Exercício de gratidão

Esta é uma prática simples, mas muito enriquecedora. Consiste em parar por um momento e pensar em algo que aconteceu durante o dia ou algo que tem na sua vida pelo qual está grato (podem ser situações, coisas, pessoas ou os seus animais de estimação). Trata-se, em vez de nos concentrarmos nos aspetos negativos, de concentrar a nossa atenção naquilo que é positivo, de evocar emoções agradáveis. Isto não só o ajuda a relaxar e a dormir melhor, como estudos demonstram que tem efeitos positivos tanto na saúde mental como física. Pode também manter um diário onde todos os dias escreve 3 coisas pelas quais está grato.

Meditação guiada mindfulness

Uma outra forma de praticar a atenção, especialmente para principiantes, é usar meditações guiadas mindfulness. Esta é uma técnica de meditação em que outra pessoa dá instruções verbais, dirigindo e guiando a meditação para nos ajudar a alcançar um estado de relaxamento.

Pode encontrar muitas no Youtube, procurando por “meditação mindfulness para dormir profundamente”. Aqui estão algumas das nossas favoritas:

Meditação guiada para dormir profundamente

Meditação guiada para antes de dormir

Meditação guiada para dormir rápido, livrar-se da insônia

Outras dicas de relaxamento para o sono

Para além de exercícios e meditações, a prática do mindfulness recomenda incorporar certos hábitos na sua vida diária que o ajudam a relaxar a mente e, consequentemente, a dormir melhor.

Criar um ritual noturno

Um bom hábito é tomar algum tempo todas as noites antes de ir dormir para fazer algum tipo de atividade tranquila e relaxante que o ajude a desconectar-se de tudo o que aconteceu durante o dia. Para além de meditar, pode tomar um banho quente, ler, ouvir música relaxante, colorir uma mandala ou praticar yoga e alongamentos.

E tenha atenção à sua dieta! Tudo o que come e bebe tem um efeito na qualidade do seu descanso.

Obviamente, é aconselhável desligar-se dos ecrãs, por isso evite usar a televisão, computador ou telemóvel durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama. E se conseguir criar um ambiente agradável no seu quarto, melhor ainda. O Feng shui pode ajudá-lo a fazer isto.

Eliminar as preocupações

Quando estamos a pensar nas nossas preocupações, a nossa cabeça não pára e é mais difícil para nós relaxar e adormecer.

Esta prática consiste em dedicar alguns minutos, de preferência antes de ir para a cama, para escrever todas as coisas que o preocupam (seja o que for) para descarregar a sua mente. Anote tudo, sem escolher, sem julgar. Colocar algo em palavras pode ajudá-lo a clarificar ideias e muitas vezes até a encontrar soluções.

Pratique a não-reatividade

Praticar a não-reatividade para dormir consiste em não tentar lutar contra a dificuldade em adormecer. Por outras palavras, em vez de começar a preocupar-se em não conseguir adormecer, o que gera ansiedade e torna o processo ainda mais difícil, é melhor relaxar e simplesmente deixar que isso aconteça. Isto não é fácil de fazer, é preciso prática. As meditações, visualizações e todos os exercícios que sugerimos acima são de grande ajuda.

Mindfulness para pôr as crianças a dormir

O mindfulness não é apenas recomendado para adultos, mas também pode ser praticado por crianças. Neste caso, os exercícios não são exatamente os mesmos que para os adultos, uma vez que, por exemplo, as visualizações e meditações são adaptadas à idade da criança.

Para além de as ajudar a dormir, tem outros benefícios que, naturalmente, também se aplicam aos adultos.

Em termos de benefícios cognitivos, o mindfulness melhora a atenção e concentração e, com o tempo, ajuda a aumentar a velocidade do processamento da informação, reduz o esforço necessário para realizar uma tarefa e minimiza a dispersão mental. De facto, estudos mostram que pode reduzir os sintomas em pacientes com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade).

Tem também benefícios afetivos e psicológicos. Por um lado, reduz os níveis de stress e ansiedade e ajuda-nos a não nos sentirmos sobrecarregados por certas experiências, emoções ou pensamentos, tais como a preocupação com os exames. Por outro lado, também ajuda a trabalhar a empatia e aumenta a resiliência emocional.

Por outro lado, alguns estudos descobriram que a prática do mindfulness também tem benefícios fisiológicos. De acordo com o que é conhecido até agora, modifica as ligações e o funcionamento de diferentes partes do cérebro e pode também fortalecer o sistema imunitário.

Conclusões

O mindfulness é uma excelente ferramenta tanto para nos ajudar a melhorar a qualidade do nosso sono como para melhorar a nossa vida em geral, uma vez que tem um impacto positivo tanto mental como físico.

Contudo, os resultados não são imediatos, os benefícios são obtidos ao longo do tempo e requerem paciência e perseverança. A nossa recomendação é começar devagar, a paciência é a chave.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora tendamos a prestar muito mais atenção ao colchão, o travesseiro é um elemento igualmente importante para uma boa noite de sono e muitas vezes não o levamos em conta. Por exemplo, sabe o que procurar ao escolher um travesseiro?

Neste artigo explicamos tudo o que deve considerar antes de decidir qual escolher, para que não tenha de continuar a experimentar, desperdiçando o seu tempo e dinheiro até encontrar o que melhor se adapta às suas necessidades.

Porque é que a escolha da almofada certa é tão importante?

A almofada destina-se a manter a coluna vertebral direita enquanto dormimos. Para isso, deve preencher a curvatura do pescoço, permitindo assim também que os seus músculos relaxem. Escolher a almofada certa não só ajuda a conseguir uma melhor noite de sono, como também previne lesões e dores no pescoço e ombros.

Por exemplo, se dormir de lado ou de barriga para baixo e a almofada for demasiado alta, isto aumentará a tensão muscular na parte de trás do pescoço e ombros e pode obstruir a respiração (levando ao ressonar). No entanto, se a almofada for demasiado baixa, pode originar tensão muscular no pescoço.

O que considerar ao escolher uma almofada?

Ao escolher uma almofada, deve ter em conta a sua constituição física e os seus hábitos de sono, tais como a sua postura e os movimentos que faz durante a noite, a fim de avaliar as características de cada modelo.

Tamanho e firmeza

A altura e a firmeza adequadas dependem da sua posição durante o sono:

Se dormir de bruços ou se estiver à procura de uma almofada para uma criança pequena (não para um bebé, pois devem dormir sem ela até aos 2 anos de idade), a recomendação é uma almofada baixa (10 cm) com uma baixa firmeza, ou seja, bastante macia.

Se dormir de barriga para cima ou mudar de posição frequentemente durante a noite, aconselhamos que escolha uma almofada de altura média (entre 12 e 13 cm) e firmeza média, nem demasiado macia nem demasiado dura.

Por outro lado, se dormir de lado ou se for muito robusto, precisará de uma almofada alta (15 cm) com uma firmeza alta para obter um apoio adequado.

Por outro lado, se dormir com outra pessoa, será melhor ter uma almofada apenas ou cada um ter a sua própria almofada? A nossa recomendação é optar por almofadas individuais que se adaptem às características e necessidades da pessoa que as utiliza. Além disso, isto permite uma maior liberdade de movimentos e impede-o de o monopolizar completamente a almofada (algo que muitas vezes acontece).

No que respeita à largura da almofada, esta deve ser sempre mais larga do que a largura dos ombros e, se existirem duas almofadas, o ideal é que juntas completem a largura da cama.

Materiais

Quando falamos de materiais, estamos a referir-nos tanto ao enchimento como ao tecido da fronha. Embora seja geralmente comum concentrar-se no enchimento, é importante prestar atenção a ambos, pois afetam diretamente o sono.

No que diz respeito ao enchimento, podemos encontrar almofadas feitas de:

• Fibra sintética: São almofadas respiráveis, uma vez que o ar circula bem dentro delas e não são muito firmes, razão pela qual as recomendamos para pessoas ou crianças muito magras. São normalmente feitas de fibra de poliéster.
• Viscoelástico: Graças às propriedades termoadaptáveis deste material, as almofadas moldam-se perfeitamente à forma da cabeça e do pescoço, pelo que são ideais para pessoas com problemas cervicais ou lombares. A sua firmeza variará em função da densidade do visco.
• Látex: O látex, por ser também um material adaptável, oferece um bom suporte. Ao mesmo tempo, é firme, pelo que é uma boa escolha se dormir de lado, se se mexer muito ou se for muito corpulento.
  Outra das suas vantagens é que é antiácaros, pelo que pode ser utilizado por pessoas com alergias.
• Plumas e penugem: São almofadas macias, por isso são uma boa opção para pessoas que dormem de barriga para baixo, mas tenha em mente que não oferecem um bom suporte para o pescoço e que o enchimento pode separar-se e terá de o reposicionar.Não as recomendamos para pessoas que dormem de lado, pessoas que se mexem muito ou pessoas que são muito robustas.E dadas as características do seu enchimento, não são adequadas para pessoas que sofrem de alergias ou crianças pequenas.

E se olharmos para as fronhas que vêm com as almofadas:

• Existem diferentes tipos de tecido: algodão, mistura de 50% de poliéster e 50% de algodão ou tecido Stretch®.
• Podem ter tratamentos específicos: aloe vera, lavanda ou fio de carbono no tecido, por exemplo.
• Algumas podem ser usadas dos dois lados, um para o Inverno e o outro para o Verão.
• Podem também ser duplas, com uma fronha interior para proteger o enchimento e uma exterior removível (com fecho de correr) e lavável.

Forma de almofada

Sabia que existem diferentes formas de almofada?

• Tradicional. Este é o formato convencional, ou seja, o travesseiro retangular, adequado para todos os tipos de pessoas.
• Cervical. Tem uma forma anatómica que se adapta melhor à curvatura do pescoço: tem duas áreas convexas separadas por uma côncava. São almofadas adequadas para pessoas com problemas cervicais e dorsais.
• Mariposa. Este tipo de almofada é estreita na zona central e mais larga nas extremidades (como uma borboleta) e é também recomendada para pessoas que sofrem de dores no pescoço e ombro.

Existem também outros tipos de almofadas corporais, tais como almofadas de pernas, que podem ser colocadas entre as pernas para manter o corpo alinhado ao dormir ou debaixo dos joelhos para levantar um pouco as pernas.

Ou almofadas para grávidas, que são concebidas para fornecer apoio extra quando se dorme de lado e para prevenir desconforto quando se dorme de barriga para cima. Estas podem ser tubulares, em forma de U, em forma de C ou em forma de cunha.

Respirabilidade e tratamentos especiais

Entre as almofadas atualmente disponíveis, há também aquelas com tratamentos especiais de aloé vera, lavanda e grafeno, entre outros, com propriedades que protegem contra os ácaros, fungos, bolores, sujidade e odor.

Outro tratamento interessante são os materiais de arrefecimento, tais como folhas de gel na camada superior para arrefecer a superfície e melhorar a respirabilidade da almofada, o que é especialmente bom se se viver numa zona quente ou se sente calor ao dormir.

Aqui está um vídeo com as 5 chaves essenciais para escolher uma almofada:

Como escolher a sua almofada em função da sua postura ao dormir?

Para encontrar o seu travesseiro ideal, precisa de considerar a forma como dorme:

Se dormir de barriga para cima: o travesseiro deve encher o vazio cervical. Idealmente, deve escolher uma almofada de altura média, ou seja, entre 12 e 13 cm, e de firmeza média. Os materiais mais adequados são viscoelástico, fibra e látex. E se tiver dores no pescoço ou nas costas, é melhor escolher uma almofada cervical, para que a sua cabeça fique totalmente apoiada pela almofada cervical e os seus ombros sejam apoiados pelo colchão.

Se dormir de barriga para baixo: a almofada deve ser tão fina quanto possível (não mais do que 10 cm de altura), de modo a não causar extensão e rotação exagerada da cabeça. A firmeza deve ser muito baixa, ou seja, deve ser suave, por isso, entre os materiais habituais, recomendamos a escolha de penas ou penugem (se não for alérgico) ou fibra, que não sejam muito firmes. O formato tradicional será o mais adequado, uma vez que o tipo cervical não é de todo aconselhável para esta postura.

Se dormir de lado: recomendamos a utilização de uma almofada mais alta (15 cm), que cubra completamente o espaço entre o ombro e a orelha, de modo a que o corpo fique alinhado. E não deve ser suave, mas sim de firmeza média a alta, para que a cabeça não se afunde e ofereça um apoio adequado. Os núcleos de viscoelástico ou látex são os melhores, e a sua forma pode ser tradicional ou cervical, se for necessário.

Como cuidar e manter a sua almofada?

Tal como é fundamental escolher a almofada certa, cuidar dela e mantê-la em boas condições é fundamental:

• Coloque uma fronha protetora respirável (se não vier com uma fronha dupla) entre a almofada e a capa do conjunto de roupa de cama. Lave esta fronha protetora aproximadamente de dois em dois meses.
• Se a almofada for lavável, lave-a de 6 em 6 meses.
• Se a fronha tiver os dois lados iguais, vire-a frequentemente para evitar que se deforme.
• Tente arejar a almofada (se receber um pouco de luz solar, melhor, exceto para almofadas de látex) pelo menos uma vez por semana.

Embora com uma boa manutenção a vida útil de uma almofada possa ser de até 5 anos, é aconselhável substituí-la a cada 2 anos, especialmente se não for lavável.

Conclusões

A escolha da almofada certa não só nos ajudará a ter um melhor descanso, como também nos impedirá de sofrer lesões ou dores cervicais ou nas costas causadas por uma postura inadequada ao dormir.

Ao escolher uma almofada, certifique-se de que a sua altura e firmeza são adequadas à forma como dorme e à sua constituição física, que é hipoalergénica (se necessário), respirável e, se tiver um tratamento que lhe permita durar mais tempo, tanto melhor.

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A melhor postura para descansar bem, de acordo com os especialistas

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Dormir sem almofada: é bom para a sua saúde e descanso?

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como escolher uma almofada se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

A independência de leitos é a capacidade de um colchão isolar e absorver o movimento, de modo a que, se o seu parceiro se mexer, o sinta o menos possível.

Se partilha a cama com outra pessoa, um colchão que ofereça um bom nível de independência de leitos é um fator crucial para ter uma boa noite de sono, especialmente se tiver um sono leve.

Neste artigo, dizemos-lhe como pode saber se um colchão tem uma boa independência de leitos e quais os tipos de colchões que melhor impedem a transmissão de movimentos e que serão mais adequados para dormir em casal.

Qual a importância da independência de leitos num colchão?

Embora haja exceções, a maioria de nós move-se durante a noite para mudar de posição. Trata-se de um mecanismo natural do corpo para evitar sobrecarregar certas zonas, como as ancas e os ombros, quando dormimos de lado.

Durante a noite, movemo-nos e mudamos de posição naturalmente, para descansar de um lado e do outro.

Dra. Carla Estivill, Médica do sono

A questão é que há pessoas que se mexem pouco e outras que se mexem muito e, se o seu parceiro estiver neste último grupo, os estudos mostram que isso pode afetar significativamente a qualidade do seu sono.

Noutros casos, mesmo que o seu parceiro se mexa pouco, podem ter horas de deitar e de acordar diferentes.

Por isso, se dormir com outra pessoa, é importante certificar-se de que o seu colchão tem uma elevada capacidade de absorção de movimentos.

Nesta altura, deve estar a perguntar-se: como posso saber se um colchão tem uma boa independência de leitos? Dizemos-lhe a seguir.

Como saber se um colchão tem uma boa independência de leitos

Existem várias formas de avaliar a transmissão de movimentos de um colchão.

A forma mais fácil de verificar é deitar-se na cama com o seu parceiro e, enquanto um de vocês está deitado com os olhos fechados, o outro vira-se várias vezes. Consegue sentir claramente os movimentos do seu parceiro? Isto significa que o colchão não isola bem o movimento, ou seja, tem um baixo nível de independência de zonas de descanso.

Outro teste “caseiro” para avaliar a independência de leitos é colocar um copo num dos lados da cama e saltar no outro lado. O copo cai ou balança muito? Então, o colchão tem um nível muito baixo de independência de leitos. Aqui mostro-lhe um exemplo de um colchão com baixa e de um colchão com muito boa independência de leitos.

Por último, temos os testes profissionais, como os que utilizamos quando avaliamos os colchões que testamos em BedLab. Neste caso, utilizamos sensores de movimento e vibração para quantificar objetivamente a independência de leitos de cada colchão.

Tipos de colchões com a melhor independência de cama

Dependendo da estrutura e da combinação de materiais de um colchão, este terá menos ou mais capacidade de absorver o movimento e impedir a sua transmissão de um lado da cama para o outro. Por isso, se dormirem duas pessoas na mesma cama, é importante prestar atenção à composição do colchão.

O colchão deve proporcionar um sono contínuo e sem interrupções. Se dormirmos juntos, o movimento da outra pessoa não deve ser transmitido e os materiais utilizados devem proporcionar uma boa independência de leitos.

Dra. Carla Estivill, Médica do sono

Colchões de molas ensacadas e colchões híbridos

Os colchões de molas ensacadas são os reis da independência de leitos. Como cada mola está isolada numa bolsa separada, impedem eficazmente a transmissão de movimentos.

Se, para além do núcleo de molas, tiverem uma camada generosa (pelo menos 3 cm) de viscoelástico por cima, o poder de isolamento será ainda maior.

Recomendamos estes colchões para casais que dormem juntos e se mexem muito, especialmente se um deles tiver um sono leve ou sofrer de insónias.

Mas atenção, não é qualquer colchão de molas que serve: os colchões de fio contínuo (os tradicionais) NÃO costumam oferecer uma boa independência.

Colchões viscoelásticos

Os colchões de espuma com viscoelástico também oferecem uma boa independência de leitos, mas há algumas coisas a ter em conta quando se trata de escolher um colchão:

• Que tenha uma camada viscoelástica com pelo menos 3 cm de espessura.
• A densidade do viscoelástico deve ser de, pelo menos, 50 kg/m3. Quanto maior for a densidade, melhor absorve os movimentos.

O “mau” destes colchões é que têm tendência a acumular calor, pelo que não são a melhor escolha se for uma pessoa muito quente.

Colchões de látex

Sendo um material flexível e elástico, os colchões de látex têm uma capacidade intermédia de isolar os movimentos. O látex natural, especialmente se for Talalay, é o que normalmente oferece a melhor independência de zonas de descanso.

Tipos de pessoas que necessitam de uma maior independência de leitos

Se vai dormir sozinho, a independência de leitos é um aspeto com que não se deve preocupar ao escolher um colchão. Se dorme “como uma pedra” e nem sequer consegue ser acordado pela buzina de um autocarro, também não terá importância.

No entanto, se se reconhecer entre os seguintes perfis, será um fator a ter em conta para garantir uma boa noite de sono.

Pessoas com sono leve

Se é facilmente acordado durante a noite por ruídos ligeiros ou pelos movimentos do seu parceiro, apreciará um colchão com boa independência lateral. E o seu parceiro também.

Pense que, se dorme mal porque acorda facilmente, é provável que se mexa mais do que quando dorme, o que pode significar que o seu parceiro também acaba por descansar pior.

Pessoas com insónias

Se já tem dificuldade em adormecer ou em manter o sono à noite, é muito importante reduzir ao máximo os estímulos ambientais que podem dificultar ainda mais o descanso.

É aconselhável que o quarto seja bem insonorizado, para que não se ouça demasiado barulho e se possa dormir e descansar bem.

Dra. Nuria Roure, Psicóloga para os distúrbios do sono

Escolher um colchão que tenha um elevado nível de independência de leitos é um investimento que o ajudará a melhorar as suas noites.

Pessoas com síndrome das pernas inquietas

Se você (ou o seu parceiro) se mexe muito durante a noite, precisa de um colchão que impeça a transmissão de movimentos, especialmente se tiverem pesos muito diferentes.

O caso extremo seria se dormisse com alguém que sofresse de síndrome das pernas inquietas, uma vez que estas pessoas se mexem muito. Neste caso, recomendamos sem dúvida um colchão de molas ensacadas com viscoelástico e que o colchão seja o mais largo possível ou, melhor ainda, que compre dois colchões de solteiro e os junte (se quiserem dormir juntos).

Esta é a melhor forma de conseguir um elevado nível de independência de leitos.

Casais com horários de descanso diferentes

Esta situação é muito comum devido aos horários de trabalho e às rotinas familiares.

Os hábitos pessoais de cada pessoa também desempenham um papel importante. Há pessoas que são “corujas” (mais ativas à noite) e outras que são “cotovias” (que se levantam cedo e de manhã, frescas como uma margarida), o que tem um grande impacto nas horas de deitar e de acordar.

Para não interromperem o sono um do outro se forem para a cama ou se levantarem a horas diferentes, um colchão com uma boa independência de leitos será o vosso melhor aliado para não perturbarem o descanso um do outro.

A chave para melhorar o seu sono

Um colchão com uma boa independência de zonas de descanso ajudá-lo-á a ter uma boa noite de sono. No entanto, por muito bom que seja o colchão, não existe independência absoluta. Haverá sempre uma transmissão mínima de movimento de um lado da cama para o outro.

A única forma de conseguir uma independência total de leitos é dormir em duas camas separadas. Mas a ciência demonstrou que partilhar a cama aumenta o bem-estar e a qualidade subjetiva do sono. É por isso que um colchão com uma boa independência de leitos lhe oferecerá o equilíbrio perfeito entre companheirismo e sono de qualidade.

Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Ao escolher um colchão, não é apenas importante ter em conta os materiais e o preço. A firmeza é um aspeto fundamental para garantir uma boa noite de sono e evitar dores de costas na cama.

Escolher a firmeza correta para o seu colchão não se limita a constatar que o colchão é confortável quando se deita nele pela primeira vez. Por exemplo, um colchão muito macio pode parecer confortável, mas, com o tempo, pode causar problemas de coluna por não oferecer a ergonomia adequada.

Neste artigo, explicamos tudo o que deve ter em conta para escolher um colchão com a firmeza adequada ao seu estilo de dormir e às caraterísticas do seu corpo.

O que é a firmeza de um colchão?

A firmeza de um colchão é a sensação que sentimos quando nos deitamos nele.

É um conceito muito subjetivo e não existe uma escala universal para o medir. É por isso que, ao comparar colchões de diferentes marcas, verá que cada marca define a firmeza dos seus colchões de uma forma diferente. Pode até acontecer que um colchão que parece muito firme para uma pessoa possa não parecer tão firme para outra, e vice-versa.

A nossa escala de firmeza

Para evitar esta variabilidade que muitas vezes gera dúvidas e confusão, em Encuentra Colchón desenvolvemos a nossa própria escala de firmeza, para lhe oferecer dados comparáveis entre as dezenas de colchões que testamos e avaliamos.

Esta escala vai de 1 a 10: os colchões menos firmes têm uma pontuação mais baixa e os mais firmes estarão mais próximos de 10.

Baixa firmeza

Estes colchões são muito suaves quando nos deitamos. São aquilo a que chamamos coloquialmente colchões macios. Têm uma classificação entre 1 e 4 na nossa escala de firmeza.

Firmeza média

São colchões com uma classificação entre 5 e 7 na escala de firmeza. São geralmente os mais populares e versáteis.

Firmeza elevada

Os colchões de elevada firmeza têm uma classificação entre 8 e 9 na nossa escala de firmeza.

Firmeza muito elevada

Colchões com uma pontuação de 10 na escala de firmeza. São o que normalmente definimos coloquialmente como um colchão “duro como uma pedra”.

Colchões de firmeza universal: mito ou realidade?

Não, infelizmente não existe um colchão com uma firmeza adequada para todos, por isso não se deixe enganar pelo marketing e pela publicidade enganosa de alguns fabricantes que lhe vendem o unicórnio cor-de-rosa da firmeza universal.

É por isso que é tão importante ser claro sobre os aspetos importantes da escolha da firmeza correta que lhe vamos falar a seguir.

Escolher a firmeza correta para o seu colchão

A firmeza ideal é diferente para cada pessoa e dependerá basicamente da sua constituição física e da forma como dorme.

No entanto, ao fazer a sua escolha, é também importante ter em conta as suas preferências: poderá adaptar a sua decisão consoante goste de colchões mais macios ou mais moles.

A firmeza de acordo com a sua constituição

A primeira coisa a ter em conta ao escolher a firmeza do seu colchão é a firmeza do mesmo.

A regra geral é que quanto mais pesado for, mais firme deve ser o colchão para dar o apoio necessário às suas costas e ao seu corpo para descansar na posição correta.

Um fator importante do colchão é que este se adapte bem à forma do corpo e tenha a firmeza certa. Esta será condicionada pelo peso da pessoa, sendo mais baixa para pessoas magras e mais alta para pessoas robustas.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

Para o orientar na sua escolha em função do seu peso e altura, os nossos especialistas do sono prepararam esta tabela como guia.

A firmeza de acordo com a sua posição de sono

O seu corpo exerce diferentes pressões sobre o colchão consoante a posição em que dorme, pelo que é importante que o colchão tenha a firmeza adequada para manter as suas costas na posição correta e que todas as partes do seu corpo estejam bem apoiadas, evitando zonas de sobrepressão.

É isto que medimos nos testes que fazemos aos colchões com um dispositivo em forma de manta que avalia a pressão produzida em cada zona do corpo e nos diz se o colchão está a distribuir bem o peso.

Se houver pontos em que o colchão não alivia bem a pressão, isso causará desconforto e o seu corpo mover-se-á inconscientemente mais do que o habitual durante a noite para aliviar a pressão, mudando de posição. Este “exercitar” excessivo do corpo durante a noite pode fazer com que acorde com a sensação de não ter tido uma boa noite de sono.

• Se dorme de lado: nesta posição, os ombros e as ancas exercem mais pressão e é por isso que precisa de uma firmeza média ou algo macio para que o colchão se molde bem a estas zonas. Tenha cuidado para não escolher um colchão demasiado macio, porque, nesse caso, a sua coluna pode ficar com uma curvatura forçada que pode levar a dores nas costas, especialmente se for uma pessoa robusta. Também é importante escolher uma boa almofada para dormir de lado.
• Se dorme de costas: nesta posição, precisará de um colchão ligeiramente mais firme para evitar que as ancas se afundem demasiado.
• Se dorme de barriga para baixo: da mesma forma que nas costas, necessita de um colchão ligeiramente mais firme para manter as ancas na posição correta e evitar dores lombares.

A firmeza em função dos seus movimentos noturnos

Se muda frequentemente de posição durante a noite, precisa de um colchão firme que lhe permita mover-se sem esforço. Mas não exagere: um colchão demasiado duro, como um futon, também não é adequado, pois pode provocar contrações quando muda de posição.

E como vai dormir em várias posições diferentes durante a noite, precisa de um colchão que se adapte bem.

Por outro lado, se não se mexe muito, escolha a firmeza em função do seu peso e da posição em que costuma dormir.

Normalmente, recomendo colchões um pouco mais duros porque, nos colchões macios, à medida que nos afundamos mais, o nosso corpo está mais envolvido e não nos mexemos tanto enquanto dormimos. Isto não acontece tanto como com um colchão mais firme.

Paula Vega, fisioterapeuta e osteopata

Que firmeza escolher quando dormem duas pessoas numa cama

Se dormirem duas pessoas na mesma cama, o ideal é escolher um colchão com uma firmeza média (entre 5 e 7 na escala de firmeza), que é a que melhor se adapta à maioria das pessoas.

Mas se tiverem pesos ou gostos muito diferentes, recomendamos comprar dois colchões de tamanho individual ou escolher um colchão com uma firmeza personalizável, para que cada um possa escolher a firmeza de que necessita no seu lado da cama.

A firmeza consoante a idade

As crianças e os jovens adultos precisam de colchões mais firmes e, à medida que envelhecemos, o nosso corpo agradece se reduzirmos ligeiramente a firmeza da cama.

Mas não exagere: as crianças não precisam de um colchão duro como uma pedra e os idosos não precisam de uma cama macia.

Lembre-se de que, à medida que envelhecemos, a nossa mobilidade e força também diminuem, pelo que um colchão demasiado macio e que nos “aprisione” demais fará com que seja mais difícil para uma pessoa idosa mover-se na cama e aumentará o esforço necessário para sair da cama.

O melhor colchão para pessoas idosas é um colchão com uma camada generosa de viscoelástico e uma firmeza entre 3 e 5 na nossa escala.

Também não deve ser demasiado duro, mas num colchão ligeiramente mais firme, não se fica numa posição tão presa e pode mover-se mais facilmente enquanto dorme.

Paula Vega, fisioterapeuta e osteopata

Fatores que influenciam a firmeza de um colchão

A combinação de materiais do colchão determinará a sua suavidade ou dureza.

Basicamente, dependerá das caraterísticas das camadas de acolchoamento, que são responsáveis por suavizar a dureza do núcleo e oferecer adaptabilidade, efeito de memória e um toque mais suave, e do núcleo.

O núcleo é a camada mais espessa do colchão e é responsável pelo apoio e pela ergonomia. Esta camada pode ser coberta com estofos de ambos os lados (nos colchões reversíveis) ou ser a camada inferior. Consoante o material de que é feito o núcleo, este confere maior ou menor firmeza ao conjunto.

Colchões de espuma

Os colchões mais comuns e também os mais baratos do mercado. Podem ser feitos apenas de espuma de poliuretano (são os mais simples e mais baratos, mas também os menos adaptáveis e duráveis) ou ter camadas de enchimento viscoelástico e outros materiais que os tornam mais adaptáveis e macios.

Consoante a densidade do núcleo, os tipos de espuma utilizados e a existência ou não de canais, podemos encontrar colchões de espuma com uma firmeza variável, que vai de muito baixa até extrafirme.

Colchões de molas ou híbridos

Existem colchões bicónicos e de fio contínuo, mas os mais vendidos atualmente são os colchões de molas ensacadas, que são da mais alta qualidade e adaptabilidade.

Os colchões com núcleo de molas ensacadas são, por norma, de firmeza alta a muito alta, embora, dependendo da espessura e do tipo de camadas de enchimento (viscoelástico, látex e outros materiais), também os possamos encontrar de firmeza média.

Colchões de látex

O látex é um material flexível e elástico, com uma ótima adaptabilidade ao corpo. Existem diferentes qualidades (e preços) consoante o látex seja natural ou sintético, o que marcará não só o conforto, mas também a durabilidade.

São colchões ideais para estrados articulados, mas não se dão bem com ambientes húmidos, pois são mais propensos a acumular humidade e os fungos podem proliferar no seu interior.

No que respeita à produção de colchões de látex, existem dois processos principais: Dunlop e Talalay. Este último é geralmente mais macio, mais adaptável e com uma firmeza ligeiramente inferior.

Diferença entre firmeza, apoio e densidade

Estes três termos são por vezes utilizados indistintamente, mas não são a mesma coisa.

A firmeza é a sensação de conforto que sentimos quando nos deitamos, enquanto o apoio é a capacidade do colchão para manter o nosso corpo (especialmente as costas) na posição correta.

A densidade, que é medida em kg/m3, é uma propriedade dos materiais. Uma maior densidade não significa necessariamente maior firmeza. Por exemplo, um viscoelástico mais denso oferece maior adaptabilidade e efeito de memória do que um menos denso.

A densidade está normalmente relacionada com a qualidade e a durabilidade do colchão. Regra geral, quanto mais densos forem os materiais, melhor.

Recomendações finais para decidir sobre a firmeza do colchão

Esperamos que já tenha percebido qual deve ser a firmeza do seu novo colchão. Para resumir, lembre-se que quanto mais pesado for, maior deve ser a firmeza.

Se dorme de lado, terá de reduzir um pouco a firmeza do colchão, ao passo que se costuma mexer-se ou dormir de costas ou de barriga para baixo, o colchão terá de ser um pouco mais firme.

Se ainda tiver dúvidas quanto à firmeza a escolher, temos um último conselho: escolha um colchão reversível, com duas firmezas à escolha. Desta forma, pode decidir em casa qual das duas é a mais adequada às suas necessidades de sono.

Além disso, recomendamos sempre que escolha um colchão que ofereça um período experimental de pelo menos 30 noites em casa. Esta é a melhor maneira de verificar se escolheu a firmeza correta.

Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Se partirmos da premissa de que é durante as horas de sono que o nosso corpo e mente se regeneram, é muito fácil chegar à conclusão de que um bom descanso é de grande importância para manter o nosso bem-estar físico e mental.

Se é um daqueles que não consegue ter um sono reparador ou que, quando acorda, acorda com o pescoço dorido, a almofada pode ser a causa do seu problema. Uma das soluções pode ser prescindir dela, mas será esta uma boa decisão?

Nesta publicação falamos sobre como e em que circunstâncias uma almofada pode ajudar ou dificultar o seu descanso.

Qual é a função de um travesseiro?

O travesseiro não é apenas mais um complemento do seu descanso, mas cumpre uma função importante, pois é responsável por facilitar o correto alinhamento do pescoço e das costas e por mantê-lo direito durante as horas de descanso.

Devemos ter em conta que, ao descansar com a coluna vertebral devidamente alinhada, estamos a:

• Evitar uma pressão excessiva sobre as vértebras cervicais
• Favorecer a circulação sanguínea
• Contribuir para melhorar o repouso completo do corpo

Contudo, existem situações específicas em que a utilização de uma almofada pode ser contraproducente. Vamos dar uma vista de olhos a estes casos!

Quando dormir sem almofada

Após ler sobre a importância da almofada, pode-se deduzir que (como regra geral) a sua utilização é altamente recomendada.

Contudo, existem situações específicas em que dormir sem almofada traz mais benefícios do que inconvenientes. Por exemplo:

• Para pessoas com um índice de massa corporal superior a 25 e que dormem de barriga para baixo num colchão de média ou média/alta firmeza.
• Para pessoas com costas largas que dormem de barriga para cima em colchões de firmeza média ou com um elevado nível de adaptabilidade, ou seja, que se afundam no colchão.

Em ambos os casos, a utilização de um apoio adicional para a cabeça pode levar a um desvio da coluna vertebral que irá criar tensão nos músculos das costas e do pescoço. A longo prazo, esta tensão muscular pode levar a tendinites ou, pior ainda, a lesões no pescoço.

Os bebés e as crianças devem dormir sem almofada?

Segundo as recomendações da Academia Americana de Pediatria, os bebés devem dormir sempre de barriga para cima, sobre uma superfície lisa e, para evitar o risco de asfixia, sem almofada ou qualquer outro tipo de elemento como animais de peluche, grandes cobertores e lençóis, contornos de berço, etc.

Quando é que não é aconselhável dormir sem almofada?

O pescoço contém músculos, pequenos ossos móveis, ligações nervosas e fluxo sanguíneo que podem ser afetados por qualquer tipo de pressão, pelo que descansar a cabeça sobre o suporte certo durante o descanso noturno é altamente positivo.

Portanto, com exceção dos casos acima descritos, o uso de almofadas é amplamente recomendado para a população em geral.

No entanto, há situações em que esta recomendação se torna uma necessidade para evitar futuros problemas de saúde:

• As pessoas que se movem muito durante o sono precisam de um apoio de cabeça que lhes permita adotar a posição correta em cada postura que assumem durante a noite.
• As pessoas que dormem de lado não devem passar sem uma almofada, pois é este apoio que lhes permite manter a cabeça alinhada com a sua coluna vertebral.
• As pessoas que dormem num colchão inadequado (ou precisam de o renovar) podem conseguir um melhor alinhamento da coluna vertebral através da utilização de almofadas.
• As pessoas que sofrem de doenças específicas devem utilizar um apoio com características especiais para ajudar a mitigar os danos de que já sofrem. Por exemplo, para aqueles que sofrem de dores cervicais, uma almofada cervical pode dar um contributo decisivo para melhorar o seu estado de saúde e qualidade de sono.

Tipo de travesseiro segundo a sua posição de dormir

Antes de escolher uma almofada, é importante definir a sua posição de dormir. Este elemento de descanso deve ser adaptado à posição que normalmente adota:

• Barriga para cima: Ao dormir nesta posição, uma almofada demasiado alta ou demasiado baixa causará dor e rigidez no pescoço. Portanto, para manter a curvatura natural do pescoço, é aconselhável utilizar uma almofada de espessura e firmeza médias.
• De lado: Neste caso, a almofada deve ser espessa e de alta firmeza, pois só assim é possível assegurar que a cabeça esteja perfeitamente alinhada com a coluna vertebral e evitar que se incline ou descanse sobre o ombro.
• Barriga para baixo: Esta posição não é de todo aconselhável e, se possível, deve ser evitada de modo a não danificar as costas. Se ainda for a posição em que adormece, a almofada deve ser muito macia e estreita, de modo a permitir que a cabeça gire naturalmente.
• Todas as posições: Se se mover muito, é melhor usar uma almofada de firmeza média que se adapte às diferentes posições que adota enquanto dorme.

E se usarmos mais do que uma almofada?

Para além de usar a sua almofada de cabeça, uma almofada extra pode ajudar a manter a sua coluna vertebral na posição correta. Aqui é onde pode usar a almofada extra, dependendo da sua posição de sono:

• Se dormirmos em casal, o ideal é que cada um tenha o seu próprio travesseiro. Geralmente, as necessidades físicas e posturais não são as mesmas para ambos os parceiros.
• Se dormir de lado com as pernas dobradas, colocar uma almofada pequena e firme entre os joelhos evitará que a parte superior das pernas desalinhe a coluna vertebral e reduzirá consideravelmente a tensão nas ancas e na parte inferior das costas.
• Se dormir de barriga para cima, pode colocar uma pequena almofada debaixo dos joelhos. Isto irá manter a curvatura natural da parte inferior das costas e reduzir o stress na coluna vertebral.
• Se dormir de barriga para baixo, as costas podem ficar tensas porque a coluna vertebral perde a sua posição natural. A colocação de uma almofada plana no abdómen e na zona pélvica ajuda a manter a coluna vertebral melhor alinhada.
• Uma almofada dupla na cabeça é recomendada se tiver problemas respiratórios. É também particularmente útil se estiver habituado a ler ou a ver televisão na cama.
• Colocar uma almofada ao seu lado é também uma solução eficaz para criar uma sensação de calor e proteção.

Conclusão: é melhor com ou sem almofada?

A resposta a esta pergunta pode ser muito ambígua. Como quase tudo na vida, há muitas nuances que fazem do uso de uma almofada uma decisão muito pessoal que depende das necessidades particulares de cada pessoa.

No entanto, a nossa recomendação é que se tiver um problema fisiológico ou uma má postura/posição ao dormir, deve consultar um profissional de saúde para o ajudar a tomar a melhor decisão.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora os colchões de látex natural tenham perdido popularidade com a chegada do viscoelástico, este ainda é um excelente material com muitas propriedades para descanso. É durável, adaptável e hipoalergénico, entre outras vantagens.

Se estiver à procura de um colchão de látex, já terá reparado que alguns fabricantes falam sobre Dunlop e outros sobre Talalay, os dois tipos existentes. Mas qual é a diferença entre eles? E, em última análise, e o que lhe interessa mais, qual é a melhor opção para si?

Neste artigo, explicamos o que distingue estes dois tipos de látex e abordamos as características, vantagens e desvantagens de cada um, para que possa ter uma ideia de qual o que melhor se adapta às suas necessidades.

[toc]

O que é o látex?

O látex é um polímero natural obtido a partir da seiva da árvore Hevea Brasiliensis, nativa das florestas tropicais da América Central e do Sul.

Para o extrair, são feitas incisões na casca da planta (em forma de V ou espiral), o que faz com que a seiva que circula através dos vasos flua para fora. Esta substância esbranquiçada, semilíquida e muito densa é o látex.

Após ser tratada, torna-se um material esponjoso, macio e elástico.

Componentes sintéticos são normalmente, mas nem sempre, utilizados no processo para o moldar. Para poderem ser considerados látex natural, estes componentes não devem exceder 15%.

Caso contrário, é classificado como látex sintético e é fabricado a partir de estireno e butadieno, que são derivados do petróleo.

O que é o látex Dunlop e o látex Talalay?

Uma vez extraído da árvore, o látex pode passar por diferentes métodos para se tornar uma espuma: Dunlop ou Talalay.

Dunlop

Também conhecido como padrão, é o mais antigo e foi inventado pelo físico E. A Murphy em 1929.

Neste processo, a seiva é misturada com ar, batida e centrifugada para criar uma espuma que é vertida num molde. Depois é deixada arrefecer naturalmente e, uma vez arrefecida, é aquecida a uma temperatura entre 100 °C e 115 °C. Após este processo, é vulcanizada, resultando em espuma de látex.

O látex cozido é removido do molde e cuidadosamente lavado. Finalmente, o material é novamente cozido para remover a humidade.

Talalay

Foi desenvolvido alguns anos mais tarde, em 1956, por Joseph Anton Talalay e o seu processo é um pouco mais complexo.

Neste processo, o látex e o ar são misturados num escumador para criar bolhas de ar. O molde é então parcialmente preenchido e o ar é removido e selado sob vácuo, causando a sua expansão.

Em seguida, é congelado e é injetado CO₂. É também vulcanizado, aquecido a 115 °C, mas neste caso o arrefecimento não é natural, já que a temperatura é baixada para 30 °C.

A espuma resultante é então lavada com água pressurizada para remover os resíduos das reações térmicas e seca, sendo vulcanizada novamente a 100 °C.

Diferenças entre o látex Dunlop e o látex Talalay em colchões

Embora a matéria-prima seja a mesma, as diferenças entre os métodos de fabrico significam que os dois tipos de látex são diferentes e, portanto, os colchões com um ou outro material têm certas diferenças.

O látex Dunlop tem menos bolhas e é mais grosseiro, pelo que é mais denso e oferece um suporte mais firme e mais resistente.

Além disso, durante o processo Dunlop, o sedimento da mistura instala-se na base do molde, o que torna a distribuição desigual, pelo que o látex Dunlop tende a ser ligeiramente mais firme na base do que na parte superior, o que sacrifica alguma conformabilidade.

Em suma, o Dunlop é mais adequado para núcleos de colchões, mas não é a melhor escolha para as camadas de conforto (topo).

O látex Talalay, por outro lado, tem um maior número de bolhas, o que lhe confere uma densidade mais baixa. Além disso, à medida que o ar é sugado antes da cozedura, as células de látex esticam-se e tornam-se mais flexíveis, oferecendo um suporte mais suave e maior adaptabilidade.

Devido às suas características, o Talalay é mais utilizado nas camadas superiores dos colchões como um topper, mas não muito frequentemente no núcleo.

Se analisarmos pontos específicos, podemos ir mais fundo nas diferenças:

	Látex Talalay	Látex Dunlop
Durabilidade	Material de elevada durabilidade	Material durável
Firmeza	Média-baixa	Média
Respirabilidade	Média-alta	Média
Preço	Alto	Mais económico

• Ambos os tipos de látex são materiais duráveis, no entanto, a densidade da Dunlop dá-lhe uma maior duração.
• O látex Dunlop é consideravelmente mais firme do que o látex Talalay, razão pela qual é mais frequentemente utilizado em núcleos.
• Embora o látex não se caracterize pela sua grande respirabilidade, comparando ambos os tipos, o látex Talalay, sendo menos denso, permite que o ar circule um pouco melhor no seu interior.
• Como o processo de fabrico do látex Dunlop é menos dispendioso, os colchões Dunlop são normalmente um pouco mais baratos do que os colchões Talalay.

Conclusão: Qual látex é melhor, Talalay ou Dunlop?

O látex natural é um excelente material. Entre as suas vantagens contam-se a sua grande durabilidade, o facto de ser hipoalergénico e antiácaros e de proporcionar conforto e um bom apoio, pelo que, quer estejamos a falar do tipo Dunlop ou Talalay, podemos ter a certeza de que são bons materiais para o nosso colchão.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Diferenças entre o látex Dunlop e o látex Talalay se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Conhece a sensação de ver as horas passarem e ainda se está a virar e revirar na cama? Ou a frustração de saber que o despertador está cada vez mais próximo e a pensar no cansaço que vai sentir durante todo o dia?

Não se preocupe, não está sozinho. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, quase metade dos portugueses com mais de 25 anos sofre de um distúrbio do sono.

Felizmente, a insónia é um problema que se pode resolver ou melhorar utilizando técnicas de meditação.

Aqui dizemos-lhe como meditar para conseguir um sono profundo e uma boa noite de descanso. Também falaremos sobre os erros típicos que o impedem de adormecer e como pode evitá-los.

Porque é que não consegue dormir?

Comecemos por compreender o que é a insónia e porque é que ela ocorre.

A insónia é um problema caracterizado pela incapacidade de dormir o suficiente e de descansar com qualidade, seja porque tem dificuldade em adormecer ou porque acorda durante a noite ou antes da hora a que se deve levantar.

As principais razões relacionadas com a insónia são:

• Hábitos inapropriados, tais como horários irregulares de dormir e acordar, a utilização de ecrãs imediatamente antes de ir para a cama ou a prática de atividades estimulantes menos de 2 horas antes de ir para a cama podem alterar o ciclo normal de sono-despertar, uma situação que pode levar à insónia.
• Utilização de substâncias estimulantes: o abuso de certas substâncias como o chá, café, refrigerantes cola ou certas drogas estimulantes produzem alterações no sistema nervoso central que ajudam ao aparecimento desta perturbação.
• Perturbações psiquiátricas: perturbações como a depressão ou a ansiedade podem causar insónia.
• Ressonar e apneia do sono: afetam a qualidade do nosso sono, de modo que, mesmo que durma, sentirá que não descansou.
• Stress: isto pode ser devido a muitas razões, tais como uma sobrecarga de trabalho continuada. Se há algo que cria incerteza, medo ou ansiedade, o seu cérebro tenderá a manter o seu corpo em estado de alerta, tentando encontrar uma solução o mais cedo possível. Esta situação impede a tranquilidade e o relaxamento de que necessita para desfrutar de um sono descansado.

Quando tiver insónias, deve abandonar o quarto, pois é importante que identifique este espaço com repouso. Mude de quarto, encontre um lugar tranquilo e faça uma atividade suave durante meia hora. Depois volte para a cama quando sentir que se desligou.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

Meditação guiada para o sono

Se não estiver habituado a meditar, esta é a forma mais fácil de começar.

Um instrutor irá guiá-lo com a sua voz para seguir passos simples relacionados com a respiração e concentração.

Tudo o que precisa de fazer é encontrar um lugar calmo e pacífico onde não tenha distrações.

Idealmente, deverá fazer a meditação guiada depois de se ter deitado, para que possa adormecer mais facilmente. Deixe-se simplesmente levar pela voz que ouve no vídeo ou no áudio e verá como o seu corpo e mente relaxam até adormecer.

As melhores meditações guiadas para adormecer no YouTube

Se quiser começar com uma pequena meditação guiada pela voz de uma mulher, recomendamos este vídeo:

As melhores meditações guiadas para dormir no Spotify

Se preferir meditações curtas, recomendamos estas:

https://open.spotify.com/episode/7f75DtOtKAx5JeGXWrzvFA?si=55724465e7a649c7

Se preferir meditações longas, experimente estas:

Técnicas de meditação para relaxar e dormir.

Um exercício muito comum para o ajudar a adormecer é concentrar-se na sua respiração. Aprender a respirar corretamente, estando consciente de como o ar entra e sai, é fundamental para o relaxamento.

Os exercícios de respiração ajudam a reduzir a tensão muscular, a baixar os níveis de ansiedade, a reduzir o ritmo cardíaco e ajudam a libertar as preocupações e os pensamentos negativos. Em suma, são uma arma infalível para dar um sinal claro ao cérebro: estamos prontos para descansar e queremos desfrutar de um sono descansado.

Os pontos-chave de qualquer exercício respiratório são:

• A respiração deve ser lenta e profunda
• Aprenda a respirar com o seu abdómen e não com o seu peito.

Exemplo de um exercício de respiração:

1. Sentado ou deitado num lugar calmo, com uma luz fraca, feche os olhos.
2. Comece por reduzir as distrações ambientais e concentre-se na sua respiração.
3. Comece a respirar profundamente, lentamente, inalando e tendo consciência de como o ar entra nos seus pulmões.
4. Ponha de lado as preocupações da vida diária, concentre-se e dedique o tempo necessário para eliminar pensamentos negativos.
5. Imagine que o ar que respira é puro, regenerando-o a partir do seu interior. Mantenha o ar dentro de si durante alguns segundos e exale lentamente.
6. Enquanto respira, analise mentalmente o seu corpo desde os pés até à cabeça. Avalie cada parte para verificar a tensão muscular e, se houver tensão, tente relaxar a área.
7. Notará como a cada respiração se sente mais leve, menos carregado de negatividade e mais relaxado.

A utilização do ASMR pode também ajudá-lo a estar mais relaxado.

A meditação, o desligar, não só à noite mas também durante o dia, pode ajudar-nos a relaxar e a evitar a acumulação das tensões durante o dia. A prática destas atividades permite-nos fazer pausas e ajuda-nos a dormir melhor. Se lhe faltar tempo, dedique pelo menos 5 ou 10 minutos e notará uma grande diferença.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

10 dicas antes de iniciar a meditação

Para melhorar os efeitos da meditação e adormecer mais depressa, tente o seguinte:

• Verifique a temperatura no seu quarto. Se estiver demasiado frio, coloque um cobertor extra na cama e se estiver quente, abra a janela. Isto irá ajudá-lo a descansar melhor.
• Idealmente, deve fazer a meditação imediatamente antes de ir dormir num quarto escuro ou pouco iluminado.
• Pode colocar alguns óleos essenciais num difusor. Para descansar, recomendamos óleos essenciais de lavanda ou tangerina. A lavanda ajudá-lo-á a relaxar e a dormir e a tangerina ajudá-lo-á a libertar a tensão acumulada durante o dia.
• Antes de fazer a meditação pode tomar um duche quente para o ajudar a relaxar.
• Também é útil massajar suavemente o rosto e as mãos com creme ou óleo.
• Deite-se na cama de barriga para cima. Faça desta meditação a última coisa que faz antes de dizer adeus ao dia.
• Se puder, descarregue a meditação e coloque o seu aparelho em modo avião. Assim, se adormecer, não será despertado por sons e vibrações.
• Se dormir com outra pessoa, pode fazer a meditação com auscultadores. Desta forma, sentirá o som mais envolvente e será capaz de se isolar melhor do mundo exterior.
• Se precisar de se mover durante a meditação porque se sente desconfortável, pode reposicionar-se com movimentos suaves.
• Permita-se relaxar o seu corpo, mente e alma para descansar bem e por muito tempo.

As melhores aplicações de meditação para dormir

Hoje em dia existem várias aplicações ótimas de meditação que o podem ajudar a alcançar o seu objectivo. Para nós, as melhores são:

Medita

Permite aprender a meditar, relaxar, dormir melhor, acalmar a sua mente e muito mais. Combina diferentes técnicas de relaxamento, visualização, meditação e mindfulfess.

• Versão gratuita: plano de 21 dias para aprender a meditar e incorporar a meditação na sua vida com regularidade.
• Versão completa: planos de meditação de acordo com objectivos: dormir bem, viver sem stress, reduzir a ansiedade, por 3,49 € cada plano.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Calm

Esta é uma das aplicações mais populares. Concebida para o ajudar a dormir, meditar e relaxar. Há sessões de meditação guiada de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos, para que possa escolher a que melhor se adapta à sua rotina. Estão disponíveis histórias para adormecer (para adultos e crianças) para o ajudar a entrar num sono profundo e repousante.

• Versão gratuita: Uma semana de teste que se converte automaticamente numa assinatura anual ou mensal.
• Versão completa: 9,99 € por mês ou 57,99 € por ano.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Zenfie

Tem uma secção para crianças que lhes permite começar no mundo da meditação. As sessões são muito variadas e estão centradas em melhorar o descanso, proporcionar um despertar mais apropriado e diminuir a ansiedade.

• Versão gratuita: programa de meditação guiada de 10 minutos durante 10 dias.
• Versão paga: o preço pode variar dependendo do que se pretende descarregar, a partir de 2,99 €.

Neste link encontrará mais informações e poderá descarregar a aplicação.

Siente

Esta aplicação oferece um teste inicial para descobrir o estado de bem-estar dos utilizadores. Desta forma, cria um programa personalizado com uma metodologia adequada para cada caso. Permite-lhe participar em meditações de grupo guiadas.

• Versão experimental gratuita: algumas meditações guiadas.
• Versão completa: O preço mensal é de 4,99 €, o preço anual é de 19,99 € e o plano vitalício custa 49,99 €.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Insight timer

Uma das aplicações mais populares, traduzida em mais de 20 línguas. Oferece um número infinito de meditações guiadas dadas por especialistas.

• Versão gratuita: Mais de 120 sessões de meditação.
• Versão completa: O preço depende das funções que pretende utilizar, a partir de 2,29 €.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação neste link.

Benefícios da meditação para dormir

A meditação é uma prática que pode ser muito útil para ter uma boa noite de sono. Ajuda a reduzir a excitação do sistema nervoso, facilitando o relaxamento do corpo e da mente, deixando de lado o stress do dia para que o corpo se prepare para um merecido descanso.

Benefícios proporcionados por esta prática:

 Ajuda a conseguir um descanso natural, livre de medicamentos.
 Favorece o relaxamento completo do corpo e da mente, ajudando a controlar o stress e a ansiedade.
 Aumenta a duração e a qualidade do sono. Graças à capacidade de alcançar um estado de relaxamento, o corpo é capaz de dormir mais horas de cada vez.
 Melhora a capacidade de concentração.

Orientações-gerais para uma boa noite de sono

 Exercício: manter-se ativo durante o dia é a chave para ter uma boa noite de sono. Quando se está cansado, é muito mais rápido adormecer, reduzindo o número de noites mal dormidas.

Organizar o sono: ir para a cama a uma determinada hora e respeitá-la o mais possível é um bom treino para adormecer mais depressa.

 Reduzir o consumo de bebidas com cafeína: reduzir o consumo de café, refrigerantes ou chá reduz a quantidade de cafeína ingerida, o que permite desfrutar de um sono mais profundo. Além disso, a ingestão elevada de cafeína aumenta a necessidade de urinar durante a noite, interrompendo os ciclos do sono.

Sestas curtas: A sesta é um prazer que é muito benéfico para o corpo. O tempo de sesta recomendado é de 20 minutos, o suficiente para recarregar as baterias sem dificultar o adormecimento nocturno.

Evitar jantares pesados: comer um jantar pesado aumenta o desconforto na hora de dormir. É também aconselhável jantar duas a três horas antes de ir para a cama.

Não comer doces antes de ir para a cama: os doces aumentam os níveis de açúcar no sangue e dificultam o adormecimento; também tornam muito mais fácil acordar a meio da noite.

Evitar usar ecrãs pelo menos uma hora antes de ir para a cama: os ecrãs dos aparelhos digitais emitem luz azul, semelhante à luz do dia. A sua utilização dificulta a produção de melatonina, a hormona responsável pela regulação dos ciclos do sono ou ciclos circadianos.

Pode relaxar ouvindo sons com frequências que o ajudam a dormir, como ruído branco ou ruído rosa.

Tire partido das propriedades benéficas das plantas: algumas plantas podem ajudá-lo a adormecer. É o caso da valeriana, da flor de maracujá e da pavolina ou da papoila.

 Aumentar a ingestão de triptofano: o triptofano está envolvido na síntese de melatonina, e comer alimentos ricos em triptofano antes de adormecer ajuda-o a adormecer. É o caso dos ovos, peixe, nozes, bananas, ananás, abacate e tomate.

Os alimentos que recomendo para o ajudar a adormecer são aqueles que fornecem triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina. Também os que contêm vitaminas B6, B12 e magnésio.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Meditação para uma boa noite de sono: como ter uma boa noite de sono se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora o sono seja uma necessidade biológica, graças à qual o nosso corpo e a nossa mente recuperam e funcionam corretamente, sabe que dormir demais pode ser um distúrbio do sono, um sintoma de doença ou a origem de diferentes problemas de saúde?

Quando nos referimos a perturbações do sono, pensamos em insónia ou apneia. Contudo, a hipersónia é uma perturbação que faz com que a pessoa que padece dela precise de dormir mais do que o recomendado para que o seu corpo recupere da fadiga diária.

Se dormir muito durante a noite e ainda se sentir sonolento durante o dia, quero dizer-lhe quais são as possíveis causas e como o sono excessivo pode afetar a sua saúde.

Quantas horas precisa de dormir?

Embora as necessidades de sono variem ao longo da vida e de pessoa para pessoa. Em geral, a quantidade de sono de que precisamos depende de diferentes fatores, incluindo:

Idade

Nível de atividade

Hábitos de saúde

Estilo de vida

Estudos realizados conjuntamente pela Academia Americana de Medicina do Sono e pela Sociedade de Investigação do Sono concordam em recomendar 7 a 9 horas de sono por dia para adultos saudáveis que não sofrem de distúrbios do sono.

Uma quantidade maior ou menor de horas de sono afeta a função vital do sono no ser humano.

Mas, assim como a quantidade, a qualidade do sono é outro fator muito importante, porque mesmo que durmamos durante o tempo recomendado, o sono pode não ser suficientemente repousante ou pode ter interrupções.

Neste caso, a melhoria da higiene do sono pode originar um aumento tanto da quantidade como da qualidade do sono.

Para lhe dar uma ideia mais clara dos padrões de sono, eis uma lista das horas de sono que cada grupo etário deve dormir:

• Recém-nascido (0-3 meses): 14-17 horas.
• Lactentes (4-11 meses): 12-15 horas
• Crianças de colo (1-2 anos): 11-14 horas
• Pré-escola (3-5 anos): 10-13 horas
• Idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas
• Adolescente (14-17 anos): 8-10 horas
• Jovem adulto (18-25 anos): 7-9 horas
• Adulto (26-64 anos): 7-9 horas
• Idoso (65 anos e mais): 7-8 horas

Dormir demais é mau para a nossa saúde?

O sono é uma necessidade básica; por isso, é muito comum pensar que dormir muito pode ser benéfico e leva diretamente a um melhor descanso. Contudo, dormir mais do que o normal (8 ou 9 horas por dia) pode ser tão prejudicial como dormir horas a menos.

De acordo com alguns estudos, existe uma associação entre a duração habitual do sono, seja mais curta ou mais longa do que o habitual, com resultados adversos para a saúde:

Afeta o estado de espírito. De facto, distúrbios como a depressão estão relacionados com distúrbios do sono.

Aumenta o risco de doenças cardiovasculares.

Aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes tipo II.

Uma vez que há menos tempo para a atividade física e menos controlo sobre os horários das refeições, faz com que seja mais fácil padecer de obesidade.

Envelhece o cérebro e contribui para o declínio cognitivo.

Afeta a concentração.

Aumenta a taxa de mortalidade.

Porque é que durmo muito e ainda sinto sono?

Dormir muito em certas alturas não tem necessariamente de ser prejudicial. Por exemplo, durante um período de doença, é normal sentir uma maior necessidade de dormir. O problema surge quando o hábito de dormir muitas horas à noite e durante o dia se torna uma rotina que se prolonga ao longo do tempo.

Aqui estão as possíveis causas de uma maior necessidade de dormir.

Hipersónia

Já nos referimos à hipersónia, um problema que faz o doente sentir-se cansado e desorientado, mesmo após ter dormido por bastante tempo. Os seus sintomas são:

Ansiedade

Inquietude

Perda de apetite

Falta de memória

Desajustamento social

Apneia obstrutiva do sono

Esta é uma doença que perturba o ciclo natural do sono e pode também levar a uma maior necessidade de dormir.

Consumo de álcool, drogas ou medicamentos

Dormir demais também pode ser causado pelo consumo de álcool ou substâncias químicas, tais como drogas. Alguns medicamentos de tratamento do cancro ou imunossupressores têm o efeito secundário de o tornar mais sonolento.

Problemas de saúde

Alguns problemas de saúde, tais como depressão e demência, problemas de tiroide, doenças renais e hepáticas estão também associadas à necessidade de dormir demais.

Quando consultar um médico

Não há necessidade de se preocupar se a sua necessidade de dormir demais for ocasional, uma vez que não indica necessariamente um problema de saúde.

No entanto, se o seu padrão de sono for longo e ainda precisar de dormir durante o dia, o seu corpo pode estar a mostrar um sintoma de um problema que requer atenção médica.

Dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Não é suficiente dormir o número de horas recomendado; é preciso dormir bem para se conseguir uma noite de sono totalmente repousante.

Ter um dono de qualidade não é uma missão difícil, basta adquirir novos hábitos na sua rotina diária. As seguintes recomendações podem ser uma grande ajuda:

Atividade física diária: O exercício físico diário, especialmente de manhã ou antes do jantar, ajuda-o a ter uma boa noite de sono. Se quiser fazê-lo antes de ir dormir, a melhor coisa a fazer é algo suave, como alongamentos.

Respeitar horários: tente levantar-se e ir para a cama à mesma hora todos os dias porque isto mantém em equilíbrio os ritmos circadianos naturais do nosso corpo.

A cama é só para dormir: Evite ao máximo o uso de dispositivos móveis ou ver televisão na cama, pois a luz emitida por estes dispositivos interfere com o sono.

Equipamento de descanso de qualidade: Um bom colchão e uma boa almofada serão de grande ajuda para conseguir um sono de qualidade, pois estes elementos são essenciais para que o seu corpo tenha a postura correta para uma boa noite de sono. Da mesma forma, a roupa de cama deverá proporcionar o conforto de que o seu corpo necessita.

Medite: Acalmar a sua mente e controlar a sua respiração irá facilitar-lhe o descanso, uma vez que ficará mais relaxado; por isso medite durante alguns minutos por dia.

Coma um jantar leve: tente comer pelo menos uma hora antes de se deitar, evitando refeições grandes e bebidas estimulantes.

Sestas: Embora as sestas sejam boas, para não afetar a qualidade do seu sono noturno, não devem exceder 20 a 30 minutos.

Conclusões

Se se encontrar numa situação em que dorme mais do que o recomendado, em princípio não se deve preocupar, pois pode ser um problema pontual que pode ser resolvido se o problema que o provoca for erradicado. Caso contrário, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar o seu problema de sono.

Tenha em conta que não é só a quantidade de horas dormidas que é importante, mas também a sua qualidade. Adotar hábitos de vida saudáveis e uma rotina diária para melhorar a qualidade do seu sono pode ser mais do que suficiente para o ajudar a ter uma boa noite de sono.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

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Se quiser limpar um colchão manchado, uma máquina de limpeza a vapor é a solução perfeita. Este aparelho utiliza o vapor para limpar e higienizar superfícies, incluindo colchões.

Neste artigo dir-lhe-emos como utilizar uma máquina de limpeza a vapor para limpar o seu colchão e remover quaisquer manchas ou sujidade que este possa ter.

[toc]

Como limpar o seu colchão com uma máquina de limpeza a vapor: passo a passo

Se quiser limpar o seu colchão com um produto de limpeza a vapor, siga estes passos:

1. O primeiro passo é aspirar o colchão. Isto irá ajudar a remover qualquer sujidade ou resíduos soltos.
2. A seguir, utilize a máquina de limpeza a vapor para limpar toda a superfície do colchão.Certifique-se de o mover lenta e uniformemente sobre o tecido para evitar que quaisquer pedaços não limpos escapem.
3. Depois de limpar o colchão inteiro, deixe-o secar completamente antes de fazer a cama e reutilizá-lo. Tenha em mente que isto pode demorar várias horas ou até mesmo um dia. Se o quarto tiver uma janela, deixe-a aberta para uma melhor ventilação.

Vantagens de utilizar uma máquina de limpeza a vapor para limpar o seu colchão

Há várias razões pelas quais deve utilizar uma máquina de limpeza a vapor para limpar o seu colchão:

É uma forma natural de limpeza: não precisa de utilizar quaisquer produtos químicos ou detergentes fortes. Isto é especialmente adequado para pessoas com alergias ou pele sensível.

É eficaz: O vapor penetra profundamente no tecido e mata quaisquer bactérias ou ácaros que possam estar presentes.

É fácil: não é necessário esfregar, basta passar o vapor sobre a superfície do colchão.

Desvantagens de utilizar o vapor para limpar o colchão

Há algumas desvantagens em utilizar uma máquina de limpeza a vapor para limpar o colchão:

Demora: é necessário aspirar primeiro o colchão e depois deixá-lo secar completamente antes de o voltar a utilizar, pelo que terá de dedicar muito tempo.

É preciso uma máquina de limpeza a vapor de boa qualidade: Nem todas as máquinas são iguais, e se não for uma máquina de limpeza a vapor de boa qualidade, pode não ser tão eficaz na limpeza do colchão. Por isso, é preciso ter a certeza da sua qualidade quando a comprar.

Humedeça o colchão: se tiver comprado uma máquina de limpeza a vapor de qualidade, ela provavelmente emitirá vapor suficiente para limpar o seu colchão adequadamente. Caso contrário, pode molhá-lo e danificá-lo a longo prazo.

Com que frequência deve limpar o colchão?

Idealmente, o colchão deve ser limpo a cada 3 a 6 meses. No entanto, se tiver alergias ou asma, deve fazê-lo com mais frequência.

Limpar o seu colchão não é uma tarefa difícil, mas implica algum tempo e esforço. Se o fizer regularmente, irá prolongar a vida do seu colchão e certificar-se de que este permanece limpo e livre de alergénios.

Como cuidar do seu colchão: dicas e truques

Aqui estão algumas dicas e truques para cuidar do seu colchão e mantê-lo limpo:

Utilize um protetor de colchão: Isto ajudará a manter os ácaros, bactérias e outros alergénios à distância.

Aspire regularmente: Aspirar uma vez por semana deve ser suficiente para manter a superfície do colchão livre de sujidade e resíduos.

Vire o colchão ao contrário: isto evitará que se deforme e ajuda-o a manter a sua estrutura durante mais tempo.

Limpe imediatamente os derrames: Se algo cair sobre o colchão, não espere! Limpe-o o mais cedo possível para evitar a formação de manchas.

Areje-o: O ideal é arejar a sala todos os dias, abrindo as janelas e deixando circular ar fresco. Isto ajudará a evitar o aparecimento de bolor e mofo no colchão, especialmente se for de látex, e a reduzir os odores desagradáveis.

Conclusões

Como pode ver, se utilizar uma máquina de limpeza a vapor, a limpeza do colchão não é muito complicada, embora implique algum tempo e esforço. Mas valerá a pena, porque se conservar bem o seu colchão, prolongará a sua duração e melhorará o seu sono.

Tem algumas dicas ou truques para cuidar do seu colchão? Diga-nos nos comentários abaixo.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Ter uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde física e mental. No entanto, há um grande número de pessoas que têm dificuldade em adormecer rapidamente. Se é uma delas, não se preocupe porque existe uma solução.

Neste artigo encontrará alguns truques para adormecer rapidamente, explicaremos que hábitos pode adotar antes de ir dormir para evitar ter insónias e que coisas tem de deixar de fazer. Também lhe daremos algumas dicas sobre como dormir melhor em dias quentes, um dos principais fatores que dificultam uma boa noite de sono.

[toc]

5 dicas para conseguir dormir rapidamente

Não conseguir adormecer facilmente pode ser muito an gustiante. Se sofre de insónias, tome nota destas dicas para o ajudar na hora de dormir.

Técnica 4-7-8

Este é um exercício respiratório desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. Esta técnica permite ao corpo oxigenar adequadamente, o que promove um estado de relaxamento e calma

Os passos são simples:

1. Expire, pressione os lábios e inale através do nariz durante 4 segundos.
2. Sustenha a respiração durante 7 segundos.
3. Expire completamente durante 8 segundos, fazendo barulho.
4. Repita o ciclo completo 4 vezes.

Como o Dr. Weil aconselha, “idealmente, isto deve ser feito de manhã e à noite. Também é eficaz para voltar a dormir se se acordar a meio da noite.”

Com duas repetições por dia, em dois meses terá prática suficiente para o exercício fazer o seu trabalho: para o fazer voltar a dormir em 60 segundos.

Poderá aprender mais sobre esta técnica nesta palestra do Dr. Weil e, a partir do minuto 1:39, vê-lo praticá-lo ao vivo:

Técnica militar

Foi desenvolvido pelo exército para evitar erros cometidos por soldados quando estes estavam cansados.

Foi concebida para ser feita antes de ir dormir e com a prática diária é possível obter resultados em 6 semanas.

Se quiser experimentar, siga estes passos:

• Deixe apenas uma luz muito fraca acesa na sala e sente-se à beira da cama.
• Relaxe os músculos do seu rosto, especialmente a língua, o maxilar e os músculos à volta dos seus olhos.
• Deixe cair bem os ombros e relaxe os braços e antebraços, primeiro de um lado e depois do outro.
• Inspire, expire e relaxe o peito.
• Relaxe as pernas começando pelas coxas e seguindo para baixo.
• Tente limpar a mente imaginando que está numa canoa a flutuar num lago a olhar para o céu azul, ou que está deitado numa rede de veludo preto numa sala escura.
• Se a visualização não funcionar, pode repetir durante 10 segundos as palavras “não penses, não penses”.

Anotar as tarefas pendentes

De acordo com um estudo publicado no Journal of Experimental Social Psychology, criar uma lista de coisas a fazer no dia seguinte pouco antes de ir dormir ajuda a adormecer, uma vez que descarrega pensamentos e minimiza as preocupações. A ideia é pegar numa caneta e num papel e listar as tarefas a fazer uma a uma.

Recomendamos não fazer isto no seu telemóvel para se desligar da tecnologia antes de dormir e evitar expor-se à luz azul, o que pode causar insónias.

Visualizar um lugar idílico

Este exercício consiste em visualizar um local agradável, onde se sente bem, sem problemas ou stress. Quanto mais detalhes desse lugar imaginar, melhor. Há estudos que valorizam a eficácia de se transportar mentalmente para esse lugar agradável, para relaxar a mente e ajudá-lo a descansar melhor e mais rapidamente.

O ideal é praticar isto imediatamente antes de dormir, deitado na cama com os olhos fechados, de preferência com a luz apagada ou com iluminação muito fraca. Música relaxante ou ruído branco podem ser tocados como fundo.

Levante-se e faça algo durante 10 minutos.

Os peritos recomendam não permanecer acordado na cama por mais de 20 minutos. Assim, se não conseguir dormir, pode sair da cama e fazer alguma atividade mental ou manual durante 10 minutos.

A leitura funciona, mas não o faça através de um ecrã, uma vez que esta luz artificial interfere com os processos do sono. E, se escolher uma atividade manual, tente que seja monótona.

O que fazer e evitar antes de ir dormir

Com exceção de alguns problemas médicos, na maioria dos casos, a dificuldade em adormecer é causada por stress ou hábitos inadequados que interferem com os processos de indução do sono do nosso corpo.

Portanto, mudar algumas das nossas rotinas diárias e evitar outras pode ajudar-nos a dormir melhor e mais facilmente.

Jante cedo, de preferência duas horas antes de dormir. E evite refeições pesadas ou abundantes à noite.

Evite cafeína e álcool nas últimas horas antes de deitar. E lembre-se que fumar também interfere com o sono.

Não faça exercício físico intenso algumas horas antes de se deitar. Dê tempo ao seu corpo para voltar a descansar. E se for necessário, faça exercícios suaves e alongamentos para o ajudar a descansar.

Crie a atmosfera certa no seu quarto, ajustando a temperatura, a iluminação e mantendo o quarto silencioso.

Crie a sua própria rotina relaxante na hora de dormir, a meditação e o ioga suave podem ajudar, bem como incorporar a mindfullness na sua vida quotidiana.

Tomar um duche antes de ir para a cama.

Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias para respeitar os ritmos circadianos do seu corpo.

Não use dispositivos eletrónicos na cama e tente desligar-se deles durante algum tempo antes de ir dormir.

Não leve o seu trabalho para o quarto. Ao fazer isto, a mente deixa de o associar como um espaço de descanso.

Dicas para dormir nos dias quentes

No verão, e especialmente em dias muito quentes, os problemas de sono intensificam-se.

Para superar essas noites opressivas, aos hábitos que mencionámos acima, pode acrescentar estas dicas práticas:

Durma nu ou use pijamas leves e confortáveis, de preferência de algodão, porque são mais respiráveis e ajudam a manter uma temperatura fresca.

Não coma demasiadas proteínas, pois aumentam o metabolismo e aumentam a temperatura corporal.

Beba muita água ao longo do dia. No entanto, evite fazê-lo pouco antes de se deitar, para que não tenha de se levantar para ir à casa de banho durante a noite.

Molhe os pulsos e os pés antes de ir para a cama.

Humedeça ligeiramente os seus lençóis com um frasco de spray antes de ir para a cama (não é necessário molhá-los) ou arrefeça-os colocando-os num saco no congelador algumas horas antes de ir para a cama.

Evite o álcool, pois provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e mais sangue a chegar à pele, fazendo-a sentir mais quente.

Utilize um colchão adequado para esta época do ano, idealmente feito de materiais que permitam a circulação do ar e que sejam respiráveis.

Desligue os dispositivos eletrónicos no quarto para evitar que emitam calor. Se possível, use lâmpadas economizadoras de energia, pois estas não aquecem.

Areje o quarto de manhã cedo e ao fim da tarde e tente isolá-lo bem do calor durante o meio do dia. Usar uma ventoinha quando dorme também ajuda.

Conclusões

Não dormir bem interfere com o nosso desempenho diário e pode afetar a nossa saúde. A adoção de rotinas amigas do descanso ajuda, assim como os truques para adormecer facilmente.

A técnica militar é muito eficaz para relaxar o corpo e a mente. E tomar alguns minutos para anotar as suas tarefas pode ser útil quando demasiadas preocupações causam stress. No entanto, se o problema persistir, é aconselhável consultar um profissional.

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Alimentos com triptofano: a chave para um sono repousante e um melhor bem-estar

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Truques para combater a insónia e ter uma boa noite de sono

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Exercícios e alongamentos antes de ir dormir

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como dormir depressa: dicas e truques para ter uma melhor noite de sono se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Até que os ciclos de sono do seu bebé sejam regularizados, é normal que tenha dificuldades em adormecer e acorde durante a noite, o que pode afetar a rotina da sua família.

Uma pergunta comum feita pelos novos pais é “Há alguma coisa que eu possa fazer para ajudar o meu bebé a dormir? A primeira recomendação é ser paciente, porque o seu sono acabará por se regularizar. Mas também há algumas coisas que pode fazer.

Neste artigo explicamos mais sobre o sono do bebé e damos-lhe dicas sobre como facilitar o adormecimento do seu bebé e como ajudá-lo a desenvolver bons hábitos de sono.
[toc]

Como é o sono do bebé?

É perfeitamente normal que o seu bebé tenha dificuldade em adormecer. Tenha em mente que eles estão apenas a sair da gestação e estão a adaptar-se ao mundo fora do útero. Para começar, os seus ritmos circadianos são imaturos e ainda não distinguem entre dia e noite, dormindo 24 horas por dia quando precisam e acordando quando estão com fome.

Além disso, os seus ciclos de sono não são como os dos adultos e têm apenas duas fases (e a sua fase REM é curta). À medida que envelhecem, somam-se mais (até 5, ou seja, 4 fases não REM e 1 fase REM) e a sua duração aumenta, pelo que a duração de cada ciclo também aumenta.

Em suma, o sono de um bebé é um processo evolutivo que progride à medida que este amadurece até aos 6 ou 7 anos, quando já adquiriu as características do sono adulto. Entretanto, é aconselhável acompanhar este desenvolvimento, ajudando-o a adquirir bons hábitos de sono.

Quantas horas deve dormir um bebé?

As necessidades de sono de um bebé variam em cada fase do seu desenvolvimento. Em qualquer caso, o número de horas determinado para cada fase é uma orientação, uma vez que o padrão de sono pode variar de bebé para bebé. Portanto, se o seu pequeno não conseguir o tempo certo de acordo com a sua fase de crescimento, não se preocupe, porque pouco a pouco ele ou ela vai-se habituando e regularizando o seu ritmo.

De recém-nascido até aos dois meses. Ainda não identificam a diferença entre a noite e o dia e o seu relógio interno ainda não está desenvolvido. Normalmente dormem entre 16 e 20 horas por dia, mas com interrupções a cada 2 ou 3 horas, aproximadamente, para comer. No total, seriam 7 a 9 horas durante o dia e 8 a 9 durante a noite.

Dos 2 aos 4 meses. O padrão começa a variar mais entre o dia e a noite. É habitual que durmam 3 a 5 horas durante o dia e 9 a 10 à noite. Esta é também a fase em que alguns bebés começam a acordar menos durante a noite. Eles podem dormir 5 a 6 horas de cada vez.

Dos 4 aos 6 meses, as sestas são reduzidas a cerca de 3 horas e o sono noturno é aumentado para entre 10 e 12 horas. Esta mudança mais aguda pode ser difícil para o bebé, pelo que é provável que os acordares noturnos e o choro aumentem durante este período.

A partir dos 6 meses, uma fase que coincide com o início da introdução da alimentação complementar, o sono do bebé é distribuído entre cerca de 3 horas por dia (que diminui até aos 3 anos de idade, quando é eliminado) e outras 11 ou 12 horas à noite com menos despertares.

Dicas para ajudar o seu bebé a dormir

Embora, como dizemos, seja normal que os bebés tenham dificuldade em dormir, há algumas coisas que pode fazer para os ajudar a adormecer mais facilmente, ao mesmo tempo que incute bons hábitos de sono aos quais se vão habituando gradualmente.

Criar uma rotina relaxante na hora de dormir. Tente não fazer nenhuma atividade dinâmica que possa estimular o seu bebé uma ou duas horas antes de dormir e incorpore uma rotina relaxante aos cuidados do seu bebé, que pode incluir um banho antes de dormir, massagens, tocar música relaxante ou cantar uma canção. Repita este ritual todos os dias e tente terminar sempre com a mesma coisa, para que pouco a pouco o bebé comece a associá-lo ao início da hora de se deitar.

Manter um ambiente agradável no quarto. A iluminação deve ser fraca e a temperatura ideal deve situar-se entre os 22 e 24°C. Quando falar com o seu bebé, use uma voz suave e tente fazer movimentos lentos.

Coloque o seu bebé na cama enquanto ainda está acordado, mas já sonolento, para que comece a associar o berço ao sono e, se possível, sempre à mesma hora.

Quando tiver de cuidar do seu bebé durante a noite, seja para o alimentar ou para lhe mudar a fralda, faça-o com a maior calma possível, sem o estimular para que compreenda que é hora de descansar, não de atividade.

Tente usar uma chupeta. Verificou-se que a chupeta tem um efeito relaxante (devido ao movimento de sucção). Há também estudos que sugerem que é um dos fatores na prevenção da Síndrome da Morte Súbita do Lactente.

Se o seu bebé não está a ter um bom dia devido a cólicas ou dores de dentes, por exemplo, e está a ter mais dificuldades do que o habitual, pode usar aplicações de sono para bebé com ruído branco. É um recurso eficaz, mas não é aconselhável abusar dele para que não se habituem a dormir num ambiente específico e possam dormir em qualquer lugar.

Seja paciente, é apenas uma etapa e, com o tempo, irá passar.

Como os bebés devem dormir?

Uma das principais recomendações quando se trata de pôr os bebés a dormir é de os pôr sempre a dormir de costas, nunca de barriga para baixo e, de preferência, também não de lado, pois podem rolar e acabar de barriga para cima. Colocar o bebé a dormir na posição supina é um dos fatores mais importantes na prevenção da Síndrome da Morte Súbita do Lactente.

Esta síndrome refere-se à morte súbita de um bebé com menos de um ano que ocorre durante o sono, sem causa medicamente explicável.

Dormir de barriga para baixo é um risco porque a mandíbula do bebé é pressionada, estreitando as vias respiratórias e tornando assim difícil a respiração do bebé. Por outro lado, também aumenta o risco da criança respirar o seu próprio ar, reduzindo os níveis de oxigénio e aumentando a acumulação de dióxido de carbono.

É aconselhável tomar outras medidas:

Quando deitar o bebé no berço, retire os brinquedos macios e almofadas, para evitar que o rosto do bebé fique coberto.

Certifique-se de que os lençóis se ajustam bem e não coloque cobertores grossos ou pesados sobre a cama.

Evite o sobreaquecimento do bebé. Não coloque demasiada roupa no seu bebé e evite que a temperatura no quarto fique demasiado alta.

O colchão deve ser firme e estável (evite colchões macios) e cumprir as normas de segurança atuais (ver abaixo mais pormenores sobre as características que deve ter).

Porque devem os bebés dormir sem almofada?

Nas recomendações anteriores, dissemos-lhe que os bebés não devem dormir com uma almofada. Porque não?

Porque os bebés ainda não estão anatomicamente formados como crianças ou adultos, as suas cabeças são proporcionalmente maiores do que o resto dos seus corpos. Por esta razão, o travesseiro não proporciona o apoio nem o conforto adequados, pois força a curvatura do pescoço.

A segunda razão pela qual não se deve dormir com uma almofada é o risco de asfixia, pois o seu rosto pode ficar preso na almofada.

Qual é o melhor tipo de colchão para um bebé?

É importante escolher o colchão certo para o seu bebé, uma vez que tem de ser seguro e adaptado às necessidades do corpo do bebé nesta fase de crescimento.

Em termos de densidade, até à idade de 6 meses, o bebé deve dormir num colchão firme, mas adaptável, que distribua bem o seu peso corporal e evite deformidades da coluna vertebral ou plagiocefalia (tenha em mente que o seu crânio ainda é muito macio e suscetível de deformação).

O colchão deve também ser respirável, tanto para evitar a formação de bolsas CO₂ como para evitar a acumulação de humidade no seu interior e a proliferação de bactérias.

Quanto ao tamanho, as dimensões devem corresponder às do berço (nunca colocar um colchão mais pequeno que deixe espaços em que o bebé possa ficar preso). Existe um tamanho padrão de 117 X 57 cm para berço de 120 X 60 cm, mas também se pode encontrar tamanhos especiais se o berço for diferente.

Recomenda-se uma espessura entre 12 e 18 cm. Não é aconselhável que seja mais fina e não é necessário que seja mais grossa.

Os materiais mais recomendados são molas ensacadas (muito respiráveis e duráveis), espuma perfilada (adapta-se muito bem ao corpo do bebé e o perfil favorece a circulação do ar), látex (é hipoalergénico, antiácaros, flexível e muito adaptável) e fibra de coco (natural, ecológica, hipoalergénica e respirável).

Conclusões

É normal que os padrões de sono do bebé sejam erráticos durante os primeiros meses de vida. Eles têm de aprender a diferenciar a noite do dia e os seus ciclos de sono têm de amadurecer, um processo que evolui com o seu crescimento.

Entretanto, além de ter muita paciência, a forma de os ajudar a dormir melhor e a aprender bons hábitos de sono é basicamente criar rotinas e um ambiente que encoraje o relaxamento, bem como encontrar o momento ideal para os colocar na cama.

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De quantas horas de sono precisa? Descubra de quanto descanso o seu corpo precisa

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Ritmos circadianos: o que são e como afetam a nossa saúde

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Como limpar um colchão urinado

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como pôr um bebé a dormir rápida e facilmente se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Pode ter encontrado a etiqueta de certificação OEKO-TEX® ao comprar produtos têxteis ou em algum na sua casa. Pode-se adivinhar que se trata de um certificado de qualidade, mas sabe o que garante a sua presença?

Neste artigo explicamos o que é a certificação OEKO-TEX®, que testes são realizados para a atribuir, que vantagens tem para si como consumidor, que tipos de certificados deste tipo existem e por quanto tempo são válidos.
[toc]

O QUE É A OEKO-TEX®?

A OEKO-TEX® é uma associação internacional independente, responsável pela atribuição de um selo de certificação de qualidade válido globalmente e renovável anualmente a produtos da indústria têxtil e do couro cujos fabricantes o solicitem, desde que cumpram os requisitos e sejam aprovados nos testes pertinentes.

Após os produtos e as suas fases de fabrico (incluindo matérias-primas) terem sido inspecionados e testados, o selo OEKO-TEX® certifica que os mesmos cumprem todas as normas de controlo para serem sustentáveis e isentos de substâncias nocivas para a saúde humana ou para o ambiente.

A OEKO-TEX® é atualmente constituída por 18 institutos e está presente em 85 países. Em Portugal é representada pelo CITEVE o único instituto acreditado neste país a conceder as suas certificações.

Tipos de certificação OEKO-TEX®.

Embora o mais conhecido dos certificados desta associação independente seja o OEKO-TEX STANDARD 100, existem 6 tipos de certificados Oeko-Tex:

STANDARD 100. Aplica-se aos têxteis e garante que estes tenham sido testados para mais de 300 substâncias nocivas.

MADE IN GREEN. Certifica que todo o processo de produção de têxteis e couro (desde as matérias-primas e fases de fabrico até à gestão dos locais de produção) é ambiental e socialmente responsável.

LEATHER STANDARD. É como a norma 100, mas específica para produtos de couro. Certifica que não contém substâncias nocivas para a saúde.

STeP. É semelhante ao Made in green, mas dividido em 6 módulos: desempenho ambiental, saúde e segurança, responsabilidade social, gestão ambiental, gestão da qualidade e gestão química.

ECO PASSPORT. Aplica-se a produtos químicos, têxteis ou de couro para demonstrar que são sustentáveis e seguros para as pessoas e para o ambiente.

DETOX TO ZERO: Este certificado destina-se a instalações de acabamento e avalia, audita e apresenta relatórios sobre a qualidade das águas residuais e das lamas (a fim de cumprir os objetivos DETOX da Greenpeace).

Certificado OEKO-TEX® standard 100

O certificado OEKO-TEX® standard 100 foi introduzido em 1992 e é o mais conhecido e mais amplamente utilizado dos selos OEKO-TEX®. É um rótulo ecológico para têxteis, que certifica a ausência de substâncias nocivas para a saúde e o ambiente, baseando a sua análise em testes e métodos cientificamente fundamentados.

Qual é a vantagem do certificado OEKO-TEX® standard 100 para mim, enquanto consumidor?

Embora os produtos têxteis na Europa tenham de ser inofensivos para a saúde, foram encontradas substâncias nocivas ou poluentes em alguns deles. A presença do certificado garante que todos os regulamentos são efetivamente cumpridos durante o fabrico.

Nos testes para a atribuição do certificado OEKO-TEX® Standard 100 a um determinado produto, todas as fases do processo de produção são verificadas, incluindo a análise das matérias-primas e acessórios.

São tidas em conta não só as substâncias nocivas proibidas ou regulamentadas por lei, mas também outros parâmetros que são incluídos como medida de precaução para evitar possíveis efeitos nocivos para os consumidores, pessoas envolvidas no processo de produção e para o ambiente.

Quando são efetuados os testes para o certificado OEKO-TEX® Standard 100 e que parâmetros são utilizados?

O sistema de certificação OEKO-TEX® Standard 100 é modular, ou seja, os produtos têxteis testados podem ser testados e certificados em qualquer fase do processo, incluindo, como mencionado acima, as matérias-primas e o fabrico de acessórios.

O conjunto rigoroso de medidas aplicadas durante o processo de avaliação analisa os produtos quanto à presença de mais de 300 substâncias nocivas, tendo em conta não só os regulamentos gerais e as indicações do Regulamento Europeu de Produtos Químicos (REACH), mas também outras substâncias e parâmetros preventivos relevantes para o ambiente. De facto, os valores-limite estabelecidos por este certificado excedem, em muitos casos, os requisitos nacionais e internacionais.

Além disso, esta lista de critérios é revista e alargada todos os anos e os produtos têm de ser submetidos com a mesma frequência à avaliação a fim de manter o selo.

Classes de certificados OEKO-TEX® Standard 100

No rótulo do certificado OEKO-TEX® Standard 100 existe normalmente um número de classe. Isto refere-se ao nível de exigência do processo de certificação, que é mais elevado à medida que o contacto com a pele do produto aumenta, e por isso é classificado em 4 classes:

Classe 1. Artigos para bebés e crianças até aos 3 anos (roupa de bebé, roupa de cama, toalhas, produtos de higiene, etc.).

Classe 2. Artigos em contacto direto com a pele (roupa interior, roupa de cama, t-shirts, calças, etc.).

Classe 3. Artigos sem contacto direto com a pele (casacos, blusões, etc.).

Classe 4. Têxteis para o lar (cortinas, toalhas de mesa, capas de mobiliário, etc.).

Como saber se um certificado OEKO-TEX® é válido?

Todos os certificados OEKO-TEX® são válidos por um ano, o que permite reavaliar o produto se houver uma alteração no processo ou se contiver uma substância que tenha sido acrescentada à lista de produtos nocivos.

Se desejar verificar se o certificado do produto que adquiriu é válido, pode aceder ao verificador OEKO-TEX® e introduzir o número da etiqueta.

Conclusões

O certificado OEKO-TEX® é uma garantia para nós enquanto consumidores de que o produto cumpre todas as normas de controlo nos processos de produção, é menos prejudicial para a saúde e o ambiente e é mais sustentável.

É também uma forma de os produtores oferecerem segurança e transparência ao consumidor, o que os posiciona muito melhor face à concorrência.

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Como lavar uma almofada para prolongar a sua duração de vida e melhorar o seu sono

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Como limpar um colchão e mantê-lo livre de ácaros e maus odores

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Colchão de látex ou colchão viscoelástico – qual é melhor?

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Para escolher o seu colchão deve ter em conta a sua constituição física, o quanto se move enquanto dorme, se tem tendência para sentir calor à noite, se dorme com o seu parceiro ou sozinho, entre outras coisas. Mas sabe que tipos de colchões existem e qual é o melhor para as suas necessidades?

Não se preocupe, neste artigo explicamos todos os diferentes tipos que podem ser encontrados no mercado e damos-lhe dicas sobre como escolher o mais adequado.

Tipos de colchões

Para diferenciar os diversos tipos de colchões, precisamos de falar sobre os materiais de que são feitos:

Colchões de molas

A principal característica dos colchões de molas é que não acumulam humidade e são mais respiráveis, sendo ideais para pessoas que vivem em climas quentes, muito húmidos ou que tendem a sentir calor na cama. A firmeza varia de acordo com o tipo de molas:

• Molas Bonell ou bicónicas. Este foi o primeiro tipo de colchão de molas a ser comercializado. São molas individuais em forma de cone duplo, estreitas no meio, mas unidas com fios de aço. Têm uma firmeza média-baixa.
• Molas de fio contínuo. A teia de molas é feita a partir de um único fio metálico. Este tipo de núcleo é bastante firme e não tem uma boa independência de leitos, pelo que não é recomendado para camas de casal.
• Molas ensacadas. Neste tipo, as molas são independentes e cada uma delas está dentro de um saco de tecido. Também dão firmeza ao núcleo, mas neste caso, não transmitem movimento, pelo que têm boa adaptabilidade e são uma boa opção para camas onde dormem duas pessoas.

Os colchões de molas não são adequados para estrados articulados e não devem ser utilizados com estrados de ripas se a distância entre elas for superior a 5 cm. É melhor utilizá-los sobre uma base sólida como um sommier ou um tatami, para que não fiquem deformados.

Colchões de espuma

São geralmente a opção mais barata e, portanto, os colchões mais populares. Combinam bem com todos os tipos de bases, embora seja mais aconselhável utilizá-los com as que favorecem a circulação do ar, e são adequados para camas articuladas se forem macios. A sua firmeza depende da densidade da espuma.

Podemos encontrar diferentes tipos de espumas, embora algumas delas sejam patenteadas por marcas de colchões:

• Espuma HR. É uma espuma flexível e elástica de poliuretano com alta resiliência. Oferece um bom suporte, é firme, mas ao mesmo tempo não muito dura. A sua principal desvantagem é que não é muito respirável, pelo que é aconselhável que seja perfilada ou microperfurada para facilitar a libertação da humidade.
• Espuma Eliocel. É uma espuma de alta densidade e muito firme.
• Espumas técnicas de marca própria. A espuma Bultex da Pikolin, por exemplo, é uma espuma que oferece um bom suporte ao mesmo tempo que é adaptável e respirável, graças ao facto de ser composta por milhões de células distribuídas em forma de favo de mel. A espuma Airvex, da Flex, também é caracterizada pela sua firmeza e respirabilidade.

Colchões viscoelásticos

O viscoelástico é na realidade um tipo de espuma, mas devido às suas características particulares, merece ser mencionado separadamente. É um material elástico e termorreativo que reage ao calor corporal, propriedades que o tornam ergonómico, adaptável e resiliente. Distribui bem o peso corporal e alivia os pontos de pressão. Não transmite praticamente nenhum movimento, tornando-o num bom material para camas de casal.

Contudo, o viscoelástico é sempre combinado com outro material que proporciona suporte no núcleo (caso contrário o colchão afundar-se-ia demasiado), pelo que as características como a firmeza, respirabilidade e durabilidade deste tipo de colchão, não só dependem da densidade, espessura e qualidade deste, mas também das outras camadas com as quais é combinado.

Note-se, no entanto, que para usufruir dos benefícios do visco, esta camada deve ter pelo menos 3 cm de espessura.

Colchões de látex

Os colchões de látex combinam firmeza com grande adaptabilidade, distribuindo uniformemente o peso do corpo e evitando pontos de pressão. Além disso, não transmitem o movimento de um lado para o outro da cama, tornando-os uma boa escolha para camas de casal e para pessoas que se movem muito durante o sono.

Por ser um material muito elástico, é adequado para camas articuladas ou estrados com boa ventilação, tais como os de ripas. Por outro lado, não é recomendado para bases fechadas (forradas, tatamis, etc.), uma vez que não é um material muito respirável. Pela mesma razão, também não é aconselhável a sua utilização em climas quentes e húmidos.

O látex pode ser natural ou sintético. O látex é considerado natural quando é composto de pelo menos 85% de seiva da árvore Hevea brasiliensis e os componentes sintéticos utilizados durante o processo de fabrico para o moldar não excedem 15%. O látex sintético, por outro lado, é fabricado a partir de derivados do petróleo.

Estes colchões não são baratos, embora o preço dependa da qualidade do látex, da composição e dos tratamentos do colchão, entre outras coisas.

Colchões híbridos

Se já ouviu falar deste tipo de colchão, deve saber que não passam de colchões que combinam diferentes materiais, por exemplo, colchões com núcleo de molas ensacadas e camadas de conforto viscoelásticas, que são muito comuns no mercado.

Outros tipos de colchões

Colchões inteligentes. Os colchões inteligentes incorporam sensores e sistemas de medição que monitorizam e registam parâmetros como o seu peso, tamanho, posição ao dormir, quanto se move e a temperatura do seu corpo, entre outras coisas. Com estes dados, ativam ou desativam funções tais como a adaptação térmica, o sistema de vibração, câmaras de ar, etc., a fim de melhorar as condições do seu descanso.

Colchões ortopédicos. São concebidos para pessoas que têm de passar muito tempo na cama e são normalmente recomendados por um médico.

Partes que compõem um colchão

• Núcleo. Esta é a camada mais grossa e o suporte do colchão. Influencia, em grande medida, a sua firmeza e é um dos mais importantes determinantes da sua durabilidade.
• Camada de encapsulamento e amortecimento (apenas nos colchões de molas). Os colchões de molas têm uma caixa de espuma que envolve completamente o núcleo ou, na gama inferior, apenas nos lados, cujo objetivo é evitar a oscilação das molas e isolá-las, dar mais estabilidade ao colchão e também prolongar a sua vida útil. Além disso, têm também camadas de espuma amortecedora que atenuam a firmeza do núcleo.
• Camadas de conforto. Como o nome sugere, estão acima do núcleo e mais em contacto com o corpo. São as camadas que proporcionam a sensação de conforto quando nos deitamos sobre o colchão e a adaptabilidade.
• Capa. A parte mais exterior do colchão e a que protege as camadas interiores. Idealmente, a capa deve ser removível para que possa ser lavada e assim manter a higiene do colchão. Também recomendamos que, na medida do possível, seja feita de materiais orgânicos.
• Bordas do colchão. São os lados dos estofos do colchão e impedem que o colchão se afunde quando se senta nas extremidades. É aconselhável que sejam feitas de um tecido respirável que favoreça a ventilação do colchão.

Qual é o melhor tipo de colchão?

O melhor tipo de colchão é aquele que melhor se adapta a cada pessoa. Para isso, é preciso ter em conta, por um lado, aspetos específicos do colchão e, por outro, as características mais adequadas de acordo com as necessidades de cada pessoa.

No entanto, é verdade que existem colchões de qualidade superior, como os feitos de látex natural, que são normalmente uma aposta segura.

De que tipo de colchão preciso?

Ao escolher um colchão, deve considerar os seguintes aspetos:

Constituição física. As pessoas mais robustas precisam de um colchão mais firme para evitar que se afundem demasiado e as pessoas mais magras precisam de um colchão de firmeza média-baixa para que não seja demasiado duro. Em ambos os casos, é importante manter a coluna vertebral bem alinhada.

Posição ao dormir e movimentos. Se dormir de bruços pode procurar uma firmeza mais baixa, se dormir de lado, esta pode ser média, e se dormir de costas, é mais apropriado escolher uma firmeza mais alta. Se se move muito enquanto dorme, é aconselhável procurar um colchão com uma boa adaptabilidade e firmeza média a alta, para que se possa virar facilmente, sem que isto interrompa o seu descanso.

Sensação térmica. Se sente calor durante a noite ou vive num clima quente, o ideal é escolher um colchão de molas ensacadas. Se tiver uma camada viscoelástica, certifique-se de que tem gel termorregulador. Se sentir frio, os colchões de látex, de viscoelástico normal, de viscografeno, de espuma, ou os que possuem um lado de inverno, que são normalmente mais quentes, serão melhores para si.

Cama de solteiro ou cama de casal? Se dormir com alguém, é aconselhável escolher um colchão com uma boa independência de leitos, especialmente se houver uma grande diferença de peso entre os dois ou se um de vocês se mexer muito ao dormir.

Alergias. As pessoas que sofrem de alergias devem verificar se o colchão é hipoalergénico e antiácaros. O látex é um material hipoalergénico, pelo que será uma boa escolha para este tipo de pessoas, desde que não sejam alérgicos a ele.

Qual é o melhor colchão para as dores nas costas?

Há uma crença popular de que se sofrer de dores nas costas, terá de dormir num colchão muito firme (duro). Bem, isto é errado. Em estudos feitos com pessoas que sofrem de dores lombares, os resultados mostraram uma evolução mais favorável na dor e incapacidade nos sujeitos que receberam um colchão de média firmeza.

Assim, se sofrer de dores nas costas, os colchões de firmeza média de molas ensacadas com viscoelástico, de viscoelástico com núcleo de espuma HR ou de látex podem ser adequados para si.

Como posso descobrir que tipo de colchão tenho?

Se não souber que tipo de colchão tem, pode verificar se ainda tem uma etiqueta. Esta deve indicar o material do núcleo e das camadas, e dar instruções de manutenção (como o limpar, se precisa de ser virado, etc.).

Existem também outros truques tais como, se a camada superior for feita de visco, quando se afunda a mão nela, ela reterá a forma durante um momento antes de recuperar.

Conclusões

Ao procurar um colchão, é uma boa ideia não se deixar levar pelo marketing e, em vez disso, procurar aquele que tem as características que melhor se adaptam às suas necessidades. E não é uma má ideia escolher um modelo que ofereça um período de teste, para que possa dormir sobre o colchão durante algumas noites e ter realmente a certeza de que proporciona o conforto de que necessita para uma boa noite de sono.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Tipos de colchões: características, benefícios e desvantagens se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Já alguma vez se perguntou como é importante para a sua saúde manter o seu colchão limpo? Segundo os peritos, é aconselhável mudar de colchão de dez em dez anos, mas isso dependerá em grande parte da qualidade do colchão e da manutenção que se fizer dele.

Mas porque é tão importante manter o seu colchão limpo? Pense que se não o limpar correctamente, até cem milhões de ácaros, bactérias e fungos podem infectá-lo, o que pode afectar muito a sua saúde.

Se quiser manter o seu colchão limpo, livre de manchas e insectos indesejados, não perca as dicas e truques abaixo. É muito mais fácil do que parece e a sua saúde e o seu descanso serão muito apreciados.

[toc]

Dicas e recomendações gerais de higiene

Devo fazer a cama todas as manhãs? Bem, embora por vezes eu possa ser preguiçoso, a resposta é sim, mas com algumas nuances.

De acordo com um estudo recente da Kingston University, é melhor não fazer a cama imediatamente depois de se levantar. É aconselhável esperar pelo menos duas horas por isso.

Outras práticas importantes para garantir a higiene do seu colchão são abrir as janelas antes de fazer a cama – permitindo a entrada de ar limpo no quarto e evitando a proliferação de ácaros -, sacudir lençóis e almofadas ao fazer a cama e mudar os lençóis frequentemente (de 1 a 2 semanas).

Os ácaros são aracnídeos de tamanho microscópico que se alimentam, entre outras coisas, de células mortas da pele. Estes insectos prosperam em ambientes quentes e húmidos. É por isso que a sua cama é um paraíso para estes pequenos animais.

Para além de impedir a sua proliferação, é importante eliminar os restos de ácaros mortos, pois os seus restos também são capazes de causar alergias.

A higienização mensal do colchão por aspiração permitir-lhe-á eliminar os restos dos ácaros mortos que nele permanecem, ajudando-o a ter um espaço de descanso muito mais limpo e saudável.

Em suma:

Prácticas diarias

• Abrir as janelas antes de fazer a cama
• Ventilar a sala durante pelo menos 2 horas
• Fazer a cama, sacudir lençóis e almofadas

Estágios semanais

• Alteração das folhas
• Verificar a superfície do colchão quanto a manchas a remover

Estágios mensal

• Sanitizar o colchão por sucção

Produtos de limpeza para colchões

Para manter o seu colchão em perfeitas condições é importante remover quaisquer manchas que este possa ter.

Vamos ver quais são os melhores produtos naturais que pode utilizar para este fim e depois vamos mostrar-lhe como utilizá-los para cada tipo de mancha.

Água e limão

Uma das mais utilizadas é a mistura de água e limão, ideal para limpar nódoas como urina, suor ou vómito. É muito fácil de preparar e aplicar.

Bicarbonato

É um produto que pode ser muito útil para a limpeza do seu colchão. Remove a humidade, desodoriza e elimina vários tipos de bactérias e os irritantes ácaros. É muito económico e eficaz, pelo que é uma aposta segura.

Vinagre branco

É um dos produtos mais eficazes para a limpeza do colchão.  É especialmente eficaz contra a urina e as manchas de suor. Não se preocupe, após algumas horas, o cheiro a vinagre desaparece.

Peróxido de hidrogénio

Ideal para se livrar de uma das manchas mais difíceis de remover: o sangue seco.

Detergentes

Se, depois de experimentar os produtos naturais que mencionámos, não obtiver os resultados esperados, pode recorrer à utilização de detergentes. É melhor utilizar detergente líquido.

Basta molhar um pano e quando estiver húmido, pulverizá-lo com um pouco de detergente. Com este pano, esfregue a mancha que quer remover. Enxaguar a área com água e deixar secar bem antes de fazer a cama.

Outros produtos

Existem produtos muito mais agressivos para a remoção de certas manchas, tais como os solventes.

Mas tenha muito cuidado: a utilização destes produtos pode ser prejudicial para a sua saúde e, se não for feita com as devidas precauções, pode até danificar o colchão.

Como limpar o seu colchão, dependendo do tipo de mancha

Manchas de urina, suor, sangue, humidade e vómito são algumas das coisas mais comuns que pode encontrar no seu colchão. Veja como se pode livrar facilmente deles com produtos caseiros.

Urina

O produto doméstico mais eficaz para estas manchas é o bicarbonato.

Cómo utilizá-lo:

1. Colocar a quantidade equivalente a uma chávena cheia de bicarbonato com um pouco de água sobre a zona manchada.
2. Cubra o colchão com uma grande folha de plástico e deixe-o trabalhar durante seis a oito horas.
3. Após este tempo, retire o plástico e aspire o bicarbonato.

Outra solução para este tipo de mancha é uma mistura de água e limão. Isto não só ajudará a remover as manchas do colchão, como também eliminará os odores.

Cómo utilizá-lo:

1. Ferver um litro de água com o sumo de um limão.
2. Uma vez preparada a mistura, pulverize-a e deixe-a actuar até secar.

Suor

Neste caso o produto que melhor o pode ajudar a remover estas manchas do seu colchão é o vinagre branco.

Cómo utilizá-lo:

1. Para aplicá-lo confortavelmente coloque o vinagre em uma garrafa de spray.
2. Espalhe o vinagre sobre o colchão e deixe-o ligado durante cerca de cinco minutos.
3. Em seguida, polvilhe bicarbonato.
4. Esperar até que a mistura deixe de borbulhar e seque.
5. Aspirar os resíduos do produto.

Se achar que o cheiro do vinagre é forte (lembre-se que após algumas horas o cheiro desaparece), pode usar a mistura de água e limão explicada no ponto anterior.

Para manchas persistentes pode usar ácido bórico ou peróxido de hidrogénio, mas tenha cuidado porque o peróxido de hidrogénio tem um efeito branqueador que pode danificar o seu colchão.

Sangue

Entre as diferentes fórmulas que pode utilizar para limpar as manchas de sangue de um colchão, o melhor é utilizar uma lixívia como o peróxido de hidrogénio, uma vez que este o decompõe.

Cómo utilizá-lo:

1. Só é necessário um pano ou algodão embebido em peróxido de hidrogénio.
2. Esfregar a mancha durante alguns minutos.
3. Deixar repousar até o colchão estar seco (sem necessidade de enxaguar).

Humidade

O bicarbonato é muito eficaz na remoção da humidade, pois tem propriedades secantes, anti-sépticas e antibacterianas.

Cómo utilizá-lo:

1. Num recipiente de plástico, adicionar 250 gramas de bicarbonato com 5 gotas de óleo essencial da árvore do chá, um dos melhores desinfectantes naturais.
2. Espalhe a mistura no colchão, deixando-o a trabalhar durante uma hora.
3. Aspire qualquer sujidade que tenha aderido ao bicarbonato com a ajuda do seu aspirador.

Vómito

O vómito pode ser difícil de eliminar, especialmente se tiver secado. Para remover estas manchas, o vinagre branco é ideal misturado com água morna e sabão líquido.

Outra boa alternativa é a já referida mistura de água e limão.

Se não conseguir livrar-se da mancha com qualquer uma destas duas opções, pode experimentar um produto de limpeza enzimático que pode encontrar em qualquer drogaria ou supermercado. As enzimas dissolvem a mancha e tornam mais fácil a sua remoção do colchão.

Como remover os maus cheiros do seu colchão

Os maus cheiros no colchão podem ser muito desagradáveis e dificultar o descanso.

O vinagre branco tem a acidez certa para neutralizar o mau cheiro do tecido, sendo altamente recomendado para um tratamento de eliminação de odores.

Para usar o vinagre basta usar um pano húmido com vinagre para esfregar a zona manchada.

Outro remédio caseiro fácil e económico é o bicarbonato, pois tem um grande poder antibacteriano e higiénico. Pode ver como o aplicar na secção anterior.

Outra boa forma de eliminar os maus cheiros são os óleos essenciais. Misture-o com bicarbonato e aplique para obter um colchão limpo e com sabor.

E que óleo essencial é melhor? Bem, depende, fundamentalmente, das suas preferências. Escolha um com um cheiro agradável para si. Eu gosto de lavanda pelas suas propriedades relaxantes.

Manutenção do colchão

Para manter o seu colchão em óptimas condições para a sua saúde e descanso, deve fazê-lo:

Limpando-o pelo menos uma vez por mês. Como? Aspirando ambos os lados do colchão para remover o pó e os ácaros.

É essencial remover quaisquer manchas assim que elas ocorrem para evitar que fiquem incrustadas e sejam mais difíceis de remover.

Fazer uma limpeza profunda do colchão uma ou duas vezes por ano.

Vire o colchão e vire-o para evitar deformações. Deve fazê-lo de três em três ou de seis em seis meses.

Dica extra para manter o seu colchão limpo

Como se costuma dizer, a melhor maneira de evitar algo é evitá-lo. Portanto, uma das melhores soluções para proteger o seu colchão é utilizar uma capa ou almofada de colchão.

Isto evitará que fique manchado, sendo também muito mais fácil de limpar e remover nódoas, pois pode colocar a tampa na máquina de lavar roupa.

Pode encontrar diferentes tipos no mercado para satisfazer os seus gostos e necessidades.

Sem dúvida, é a forma mais fácil de manter o seu local de descanso limpo

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como limpar um colchão e mantê-lo livre de ácaros e maus odores se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Quando se deita, a sua pele começa a ter comichão e tem problemas respiratórios que se agravam enquanto dorme? Se sim, talvez estes problemas possam ser causados pela presença de ácaros no seu colchão.

Embora falar de ácaros possa parecer alarmante, não se deve preocupar muito porque existe solução e nesta publicação vamos revelar tudo o que precisa de saber sobre os ácaros, para que os possa manter afastados.

O que são os ácaros e porque afetam a nossa saúde?

Os ácaros são insetos microscópicos pertencentes à família dos aracnídeos que encontram o seu habitat perfeito no pó, por isso é comum que proliferem em lençóis, almofadas, tapetes, cortinas, mobiliário macio, peluches e colchões.

O que deve realmente preocupá-lo acerca destes insetos é que, embora não sejam alergénicos em si, as suas fezes transportam uma proteína que pode causar problemas de saúde tais como reações alérgicas, rinite, asma, erupções cutâneas e eczema.

Perante isto, erradicar os ácaros das nossas casas torna-se uma necessidade e, para o conseguir, é essencial levar a cabo uma limpeza minuciosa das áreas onde eles vivem.

Como pode saber se há ácaros na sua cama?

Embora os ácaros não sejam visíveis ao olho humano, estima-se que um colchão possa ser habitado por mais de dois milhões destes insetos.

Devemos ter em conta que esta espécie encontra condições de vida favoráveis dentro do colchão, uma vez que o calor e a humidade da nossa própria transpiração e a descamação da pele fornecem-lhes a fonte de calor e alimento de que necessitam para o seu desenvolvimento.

Para detetar a presença de uma grande colónia de ácaros no seu colchão, é necessário observar se sofre de algum dos sintomas alérgicos acima descritos, quer enquanto está na cama, quer quando se levanta de manhã.

Dicas e técnicas para se livrar dos ácaros

Os ácaros são insetos que vivem ao lado dos humanos e eliminá-los completamente do nosso ambiente é uma tarefa impossível.

Para reduzir o número de ácaros na nossa cama, o mais importante é a prevenção e a limpeza. Mas se já estiver a dormir com os seus inimigos, existem soluções para os combater.

Tudo o que tem de fazer é tomar algumas medidas específicas. Atualmente, existem vários produtos acaricidas no mercado que são adequados para colchões e almofadas, e tudo o que tem de fazer é seguir as instruções de utilização fornecidas pelo fabricante. Mas aqui encontrará algumas dicas e técnicas para o conseguir em casa.

Spray caseiro anti-ácaros

Este spray caseiro é muito fácil de fazer e é altamente eficaz.

Para preparar este spray caseiro contra os ácaros, precisará de:

• Álcool de 96º: 1/2 chávena
• Água destilada: 1/2 chávena
• Óleo essencial de limão ou eucalipto: 30 gotas

Verta todos os ingredientes para um frasco pulverizador e agite bem até que todos os ingredientes estejam completamente misturados.

Deixe o colchão secar completamente antes de o colocar sobre a cama.

Para a máxima eficácia, recomenda-se limpar o colchão de dois em dois meses.

Bicarbonato de sódio

Misture 150 g de bicarbonato de sódio com qualquer óleo essencial (cerca de 10 gotas). Pelas suas propriedades desinfetantes, a nossa recomendação é de utilizar óleo essencial de árvore do chá.

Num local bem ventilado e ensolarado, espalhe-o em ambos os lados do colchão.

Deixe o produto atuar durante algumas horas e depois aspire o colchão para remover o bicarbonato de sódio e os insetos irritantes.

Deve fazer esta limpeza pelo menos uma vez por mês.

Anis, cravinho e alfazema

Com estes ingredientes podemos preparar um poderoso desinfetante ecológico que, além de remover o pó, deixará um aroma agradável no local onde for aplicado.

Para o preparar, é necessário:

• 250 ml de água
• 20 gramas de anis (2 colheres de sopa)
• 10 gramas de cravinho (1 colher de sopa)
• 30 gramas de flores de alfazema (3 colheres de sopa)

Coloque todos os ingredientes numa panela e deixe ferver durante cerca de 4-5 minutos. Depois deste tempo, cubra a panela e espere que a solução arrefeça.

Coe e coloque num frasco pulverizador.

Agora só tem de aplicar a solução no colchão e esperar que esteja completamente seco antes de fazer a cama.

Idealmente, esta técnica deve ser feita uma vez por semana.

Como evitar os ácaros na cama

A prevenção é a melhor forma de impedir que os ácaros se apoderem do seu colchão.

As seguintes dicas de limpeza permitir-lhe-ão diminuir as condições favoráveis para o seu desenvolvimento:

Areje todas as manhãs. Permite-lhe oxigenar o quarto e eliminar o ar viciado que foi criado durante a noite. Esta simples ação não só facilita a expulsão das partículas de pó, como também ajuda a eliminar os ácaros, uma vez que, ao controlar a humidade no quarto, impede o seu aparecimento.

Ao levantar-se, deixe passar pelo menos uma hora antes de fazer a cama. Desta forma, é devidamente arejada, controlando a humidade e o calor que nela se concentra durante toda a noite.

A mudança dos lençóis pelo menos uma vez por semana também permitirá controlar a reprodução destes insetos. Se tivermos em conta que a pele morta que largamos durante a noite é a comida dos ácaros, ao privá-los dela, estará a contribuir para a sua erradicação.

Utilize protetores de colchões e almofadas. Estes elementos podem ser muito úteis para manter o número de ácaros reduzido, pois atuam como uma barreira entre o corpo e o colchão e impedem que o calor e a humidade do corpo se concentrem no colchão.

Uma das medidas preventivas mais eficazes é manter a área de descanso limpa. Já vimos que estes pequenos insetos vivem onde o pó se concentra e podem facilmente passar para a cama. Limpe o quarto com um aspirador ou um pano húmido; isto ajudará a evitar que estes se espalhem pelo ar.

Sintomas de alergia aos ácaros

A alergia aos ácaros pode ser ligeira ou grave. Em casos ligeiros, os sintomas mais comuns são:

• Olhos lacrimejantes
• Espirros ocasionais
• Nariz a pingar ocasionalmente

Porém, na alergia grave, os sintomas podem tornar-se crónicos e geralmente assumir a forma de:

• Espirros constantes
• Tosse
• Congestionamento nasal
• Dores e pressões faciais
• Eczema
• Asma

Se algum dos sintomas acima aparecer, tomar certas medidas preventivas para reduzir o número de ácaros nas nossas casas pode ajudar a controlar a alergia.

No entanto, em casos de reações graves, recomendamos a consulta de um médico, pois podem ser necessários medicamentos ou outros tratamentos para aliviar os sintomas.

Conclusões

Se partirmos da premissa de que os ácaros são impossíveis de eliminar a 100% das nossas casas, podemos concluir que a prevenção é a melhor medida para controlar o seu desenvolvimento e proliferação.

Se sente que tem uma reação aos ácaros, não se preocupe: adotar uma rotina diária de limpeza e pôr em prática qualquer uma das soluções caseiras que lhe oferecemos será mais do que suficiente para controlar estes insetos irritantes e indesejáveis.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada 10 dicas para livrar eficazmente o seu colchão de ácaros se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Precisa de limpar o seu colchão, mas não pode usar água para remover as manchas? Isto é muito comum, uma vez que a maioria dos materiais do colchão não se deve molhar para evitar danificá-los.

A melhor solução é uma limpeza a seco e neste artigo explicamos como o fazer, dando algumas dicas que serão muito úteis para manter a sua cama impecável.

[toc]

Como limpar um colchão a seco?

Antes de começar, utilize uma escova para limpar o pó e remover quaisquer partículas de sujidade que possam ter-se acumulado ao longo do tempo. Aspire cuidadosamente de ambos os lados, prestando especial atenção às costuras e cantos, onde os detritos se podem acumular.

Depois de aspirar, deve limpar as nódoas. Dependendo do tipo de nódoa, será necessário utilizar produtos diferentes:

• Para manchas orgânicas, tais como suor ou urina, misture partes iguais de vinagre branco e água num frasco pulverizador e pulverize a área afetada. Não é necessário molhar muito a nódoa. Deixe a mistura atuar durante 10 minutos antes de a limpar com um pano.
• Se for gordura, aplique algumas gotas de líquido da louça diretamente sobre a mancha e esfregue com um pincel até ser completamente removida. Limpe depois o resíduo com um pano húmido.
• Se for uma mancha de sangue, misture uma colher de sopa de bicarbonato de sódio e água para formar uma pasta. Aplique na mancha e deixe-a secar completamente antes de escovar o resíduo.
• Finalmente, pode utilizar um produto de limpeza enzimático para remover os odores causados por animais de estimação ou pela acumulação de bolor. Pulverize generosamente sobre o colchão e deixe atuar durante 15 minutos antes de remover.

Depois de limpar todas as manchas, polvilhe uma camada uniforme de bicarbonato de sódio sobre todo o colchão, certificando-se de cobrir todas as áreas. Deixe-o atuar durante pelo menos algumas horas, embora, se possível, o melhor seja deixá-lo atuar durante a noite. Aspire o bicarbonato de sódio e o seu colchão ficará como novo.

Porque não posso limpar um colchão com água?

A maioria dos colchões são feitos de viscoelástico, espuma, fibras ou outros materiais que não devem entrar em contacto com água ou qualquer tipo de líquido. Isto porque o líquido pode danificar o colchão e gerar bolor, bactérias e ácaros.

Além disso, muitos colchões têm componentes metálicos que podem enferrujar se expostos à água.

Por estas razões, é importante evitar a utilização de água e optar por métodos secos, como a aspiração ou a limpeza pontual, quando necessário.

Com que frequência se deve limpar um colchão?

É importante limpar regularmente o colchão para o manter livre de pó e sujidade. Em geral, um colchão deve ser aspirado uma vez por mês e limpo quando ficar manchado.

Com um pouco de manutenção regular, pode certificar-se de que o seu colchão se mantém em perfeitas condições durante muito tempo.

Como manter um colchão limpo?

Para manter o seu colchão limpo e livre de sujidade e pó, recomendamos que siga estes simples passos:

Utilize um protetor de colchão ou capa de colchão para proteger o seu colchão de derrames, suor e outros líquidos.

Aspire regularmente.

Limpe imediatamente quaisquer manchas quando estas ocorrerem e polvilhe bicarbonato de sódio para absorver a humidade.

Areje o espaço para fazer circular o ar e manter o colchão seco.

Faça a cama todos os dias para ajudar a mantê-la livre de pó.

Mude os lençóis frequentemente, de preferência todas as semanas.

Tente não comer ou beber na cama, pois isto pode atrair bactérias e deixar partículas que podem ser difíceis de remover.

Rode o colchão a cada 3-4 meses para evitar que se deforme com o uso e o peso corporal.

Conclusões

Limpar um colchão a seco e sem água é essencial para preservar a sua qualidade, cuidar dos seus materiais e mantê-lo livre de pó, sujidade e outras partículas. Aspirar regularmente e limpar as nódoas logo que apareçam são duas das melhores formas de manutenção.

Além disso, a utilização de um protetor de colchão e a rotação do colchão de poucos em poucos meses podem ajudar a mantê-lo em melhores condições. Seguindo estes conselhos, pode garantir que o seu colchão se mantém em boas condições durante muitos anos.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

O colchão é um dos elementos mais importantes na vida de uma pessoa, pois o descanso e uma grande parte do bem-estar do nosso corpo dependem dele.

É por isso que é necessário tê-lo em boas condições, para que possamos ter um sono de qualidade. Neste sentido, uma das tarefas mais importantes é virar o colchão regularmente.

[toc]

Quais os motivos para virar o colchão?

Virar o colchão é algo que muitas vezes nos esquecemos de fazer, mas é necessário para conseguir uma boa noite de sono e evitar que o colchão se deforme ao longo dos anos.

Quando nos deitamos do mesmo lado do colchão todos os dias, é possível que a parte mais usada do colchão perca a sua elasticidade ao longo do tempo. Isto pode fazer com que o colchão se torne desconfortável e comece a causar dores nas costas.

Por outro lado, ao virar o colchão, conseguimos uma distribuição de peso mais equilibrada, o que lhe permite manter as suas propriedades por muito mais tempo.

Quanto aos benefícios para si de virar o colchão, ajuda-nos principalmente a manter um bom descanso e uma melhor postura de sono.

Em suma, é importante virar o colchão para:

Evitar a deformação da sua estrutura.

Distribuir o peso do corpo de uma forma equilibrada.

Tornar o colchão mais durável.

Ajudar a manter a higiene do colchão.

Manter um bom descanso.

Permitir uma melhor postura.

Como virar o colchão ao contrário

Para o fazer corretamente, é importante que tenha em conta estas dicas:

1. Peça ajuda para mover o colchão: se for pesado, grande ou não tiver pegas, recomendamos que peça ajuda a alguém, pois pode ser uma tarefa muito complicada se tiver de a fazer sozinho.
2. Mova o colchão com cuidado para não o danificar: não o puxe com força e certifique-se de que não fica preso em nada enquanto o move, para que não sofra qualquer dano.
3. Tenha em conta os lados do colchão: alguns colchões são reversíveis e podem ser utilizados de ambos os lados de acordo com as suas preferências de descanso. Mas outros têm um lado superior e um inferior que devem ser sempre colocados de uma forma específica, portanto faça-o desta forma para que o colchão não seja danificado e isto não afete o seu descanso. É o caso, por exemplo, de colchões com espuma viscoelástica na camada superior, que precisa de estar sempre por cima para que possa usufruir dos seus benefícios. Nestes casos, em vez de o virar, gire-o para que a parte onde colocava a cabeça seja agora onde coloca os pés.
4. Vire o colchão regularmente: como mencionámos neste artigo, é importante virar o colchão de modo a conservá-lo devidamente e prolongar a sua vida útil.

Quando virar o colchão, dependendo do tipo de colchão

O momento em que deve realizar esta tarefa dependerá do tipo de colchão que tiver, pois isto varia caso se trate de um colchão de molas ensacadas ou um colchão de espuma de alta densidade, por exemplo.

Neste sentido, terá de virá-lo:

• Colchão de molas: a cada 6 meses.
• Colchão de espuma: a cada 12 meses
• Colchão de látex: a cada 18 meses
• Colchão viscoelástico: a cada 24 meses

No entanto, recomendamos que gire o colchão a meio deste período, para que o seu corpo não pressione sempre as mesmas áreas, deformando a estrutura.

Conclusões

Virar o colchão ao contrário é uma tarefa que deve ser feita regularmente para evitar que se deforme ao longo dos anos. Lembre-se de que é melhor serem duas pessoas a realizar esta tarefa para torná-la mais fácil e haver menos probabilidade de o danificar.

Os benefícios de fazer esta manutenção são importantes, pois isto ajuda a manter um bom descanso, a ter uma postura correta e a manter a qualidade do colchão por muito mais tempo.

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Como limpar um colchão e mantê-lo livre de ácaros e maus odores

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Como limpar o colchão e remover nódoas com uma máquina de limpeza a vapor

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Como limpar um colchão de espuma de memória

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Virar o colchão se publicó primero en BedLab.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Os colchões viscoelásticos são muito confortáveis, mas também são mais difíceis de limpar do que outros tipos de colchões. Se quiser manter o seu colchão de espuma de memória limpo e em bom estado, terá de seguir instruções de limpeza específicas.

Aqui estão algumas formas de o limpar de forma segura e eficaz.

6 maneiras de limpar eficazmente o seu colchão de espuma de memória

Antes de começar a limpar, é importante lembrar que os colchões de espuma de memória são sensíveis à humidade, por isso não os deve molhar demasiado, pois isto pode danificá-los ou causar o desenvolvimento de bolor e mofo. Pode sempre considerar a limpeza a seco.

Tenha também em mente que produtos químicos fortes ou produtos ácidos podem danificar os materiais do seu colchão, por isso utilize-os conforme as instruções do fabricante.

Limpeza com aspirador

O primeiro passo na limpeza de um colchão de espuma de memória é utilizar um aspirador de pó para remover a sujidade e o pó. Utilize o bocal para remover resíduos do colchão, especialmente à volta das extremidades.

Se tiver animais de estimação, é também importante aspirar o pêlo e a areia para evitar que se acumulem no colchão.

Limpeza com sabão

Se houver manchas no seu colchão de espuma de memória, pode limpá-las com uma solução de água e sabão.

Misture uma chávena de água quente com uma colher de sopa de sabão líquido e aplique à mancha com uma esponja macia. Depois, limpe com um pano húmido e deixe secar ao ar.

No caso das manchas serem as típicas manchas de suor amarelo, criámos um artigo específico com dicas sobre como removê-las eficazmente.

Limpeza com um produto de limpeza para estofos

Se o sabão e a água não forem suficientes para remover a mancha, pode utilizar um produto de limpeza para estofos especificamente para o viscoelástico do colchão.

Misture o produto de limpeza com água de acordo com as instruções do fabricante para evitar danos e aplique-o com uma esponja macia. Após a limpeza, seque o colchão com um pano limpo e espere que seque bem antes de colocar os lençóis.

Limpeza com uma solução de vinagre

Se houver manchas de sangue no colchão, pode limpá-las com uma solução de vinagre e água:

1. Misture uma chávena de água quente com uma colher de sopa de vinagre branco e pulverize-a sobre a mancha.
2. Tenha cuidado para não molhar demasiado o colchão para que o viscoelástico não seja danificado pela humidade.
3. Deixe a solução atuar, limpe a área com um pano húmido e dê-lhe tempo suficiente para secar ao ar, sem aplicar calor.

Limpeza com um desinfetante

Se desejar fazer uma limpeza profunda, pode utilizar um desinfetante específico para colchões. Neste caso, é muito importante que siga as instruções do produto para o aplicar corretamente, pois é um produto de limpeza forte e pode danificar o seu colchão se não seguir os passos indicados.

Limpeza com uma solução de bicarbonato de sódio

Para remover odores do seu colchão, pode usar uma mistura de bicarbonato de sódio e água.

Para a preparar, misture 2 chávenas de bicarbonato de sódio com 1 chávena de água morna. Aplique a pasta sobre a mancha e deixe-a secar durante a noite.

No dia seguinte, remova os restos. Se utilizar um aspirador, o resultado será mais eficaz. Para deixar o colchão imaculado, limpe-o com um pano húmido e deixe-o secar bem.

O que evitar ao limpar um colchão viscoelástico

O viscoelástico é um material muito durável, por isso os colchões que utilizam este material são normalmente uma solução de descanso de longo prazo. Portanto, para manter o colchão em bom estado, é importante limpá-lo adequadamente e utilizar os produtos certos.

Se não quiser danificar os materiais do seu colchão, evite detergentes líquidos ou em pó, produtos com lixívia ou cloro, aqueles com solventes químicos ou com óleos e gorduras, bem como os que possuem aromatizantes ou álcool.

Embora todos estes produtos limpem a sujidade do colchão, podem manchar o colchão, desgastar o tecido ou danificar a espuma de memória.

Antes de utilizar um produto no seu colchão, leia as instruções e como deve ser aplicado, e recomendamos que o teste numa pequena área para ver como funciona.

Como manter um colchão de espuma de memória limpo

Se dorme num colchão viscoelástico, sabe que são muito confortáveis, mas também difíceis de limpar quando têm uma mancha. Por isso é importante seguir uma rotina de manutenção adequada:

Utilize uma capa protetora. Esta é a melhor forma de manter o seu colchão como novo e evitar que fique manchado. Além disso, recomendamos que escolha um modelo à prova de água, para que os líquidos não consigam passar e chegar ao colchão. Também deve ser fácil de remover e, se for possível lavá-la diretamente na máquina de lavar, ainda melhor.

Aspire regularmente para remover a sujidade e o pó.

Limpe as nódoas assim que elas ocorrem para facilitar a sua remoção. Como mencionado acima, é melhor utilizar produtos de limpeza suaves e um pano húmido para evitar danificar os materiais do colchão. Especialmente se forem de urina.

Troque regularmente os lençóis para manter o colchão limpo e fresco. Recomendamos que se utilize roupa de cama feita de materiais respiráveis, tais como algodão ou bambu, o que facilitará a ventilação do visco.

Ventile o quarto todos os dias pelo menos 10 minutos antes de fazer a cama. Isto ajudará a controlar a humidade, reduzindo o aparecimento de nódoas e controlando os odores desagradáveis. Contudo, tenha cuidado para não expor o colchão à luz solar direta, uma vez que o viscoelástico é um material termossensível e pode ser danificado pelo calor.

Evite comer e beber na cama, uma vez que isso aumenta o risco de manchas.

Vire o seu colchão a cada 3 a 4 meses para evitar que se deforme e para reduzir a acumulação de humidade em certos pontos. Se o seu colchão permitir dormir dos dois lados, pode virá-lo regularmente. Caso contrário, é melhor girá-lo da cabeça aos pés.

Conclusões

Em conclusão, a limpeza de um colchão de espuma de memória é um processo relativamente simples se souber como o fazer, para que possa evitar danificá-lo. A melhor coisa a fazer é aspirá-lo para garantir que não haja pó ou partículas de cotão.

Se houver manchas, limpe-as o mais cedo possível e, se estiverem secas, utilize os produtos mais adequados para as remover, como recomendamos neste artigo. Claro que, antes de voltar a fazer a cama, aguarde até que esteja bem seca, para que não seja danificada pela humidade.

Estas simples recomendações ajudá-lo-ão a manter o seu colchão viscoelástico limpo, em bom estado e com maior duração.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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