Como dormir depressa: dicas e truques para ter uma melhor noite de sono

Ter uma boa noite de sono é essencial para a nossa saúde física e mental. No entanto, há um grande número de pessoas que têm dificuldade em adormecer rapidamente. Se é uma delas, não se preocupe porque existe uma solução.

Neste artigo encontrará alguns truques para adormecer rapidamente, explicaremos que hábitos pode adotar antes de ir dormir para evitar ter insónias e que coisas tem de deixar de fazer. Também lhe daremos algumas dicas sobre como dormir melhor em dias quentes, um dos principais fatores que dificultam uma boa noite de sono.

5 dicas para conseguir dormir rapidamente

Não conseguir adormecer facilmente pode ser muito an gustiante. Se sofre de insónias, tome nota destas dicas para o ajudar na hora de dormir.

Técnica 4-7-8

Este é um exercício respiratório desenvolvido pelo Dr. Andrew Weil. Esta técnica permite ao corpo oxigenar adequadamente, o que promove um estado de relaxamento e calma

Os passos são simples:

1. Expire, pressione os lábios e inale através do nariz durante 4 segundos.
2. Sustenha a respiração durante 7 segundos.
3. Expire completamente durante 8 segundos, fazendo barulho.
4. Repita o ciclo completo 4 vezes.

Como o Dr. Weil aconselha, “idealmente, isto deve ser feito de manhã e à noite. Também é eficaz para voltar a dormir se se acordar a meio da noite.”

Com duas repetições por dia, em dois meses terá prática suficiente para o exercício fazer o seu trabalho: para o fazer voltar a dormir em 60 segundos.

Poderá aprender mais sobre esta técnica nesta palestra do Dr. Weil e, a partir do minuto 1:39, vê-lo praticá-lo ao vivo:

Técnica militar

Foi desenvolvido pelo exército para evitar erros cometidos por soldados quando estes estavam cansados.

Foi concebida para ser feita antes de ir dormir e com a prática diária é possível obter resultados em 6 semanas.

Se quiser experimentar, siga estes passos:

• Deixe apenas uma luz muito fraca acesa na sala e sente-se à beira da cama.
• Relaxe os músculos do seu rosto, especialmente a língua, o maxilar e os músculos à volta dos seus olhos.
• Deixe cair bem os ombros e relaxe os braços e antebraços, primeiro de um lado e depois do outro.
• Inspire, expire e relaxe o peito.
• Relaxe as pernas começando pelas coxas e seguindo para baixo.
• Tente limpar a mente imaginando que está numa canoa a flutuar num lago a olhar para o céu azul, ou que está deitado numa rede de veludo preto numa sala escura.
• Se a visualização não funcionar, pode repetir durante 10 segundos as palavras “não penses, não penses”.

Anotar as tarefas pendentes

De acordo com um estudo publicado no Journal of Experimental Social Psychology, criar uma lista de coisas a fazer no dia seguinte pouco antes de ir dormir ajuda a adormecer, uma vez que descarrega pensamentos e minimiza as preocupações. A ideia é pegar numa caneta e num papel e listar as tarefas a fazer uma a uma.

Recomendamos não fazer isto no seu telemóvel para se desligar da tecnologia antes de dormir e evitar expor-se à luz azul, o que pode causar insónias.

Visualizar um lugar idílico

Este exercício consiste em visualizar um local agradável, onde se sente bem, sem problemas ou stress. Quanto mais detalhes desse lugar imaginar, melhor. Há estudos que valorizam a eficácia de se transportar mentalmente para esse lugar agradável, para relaxar a mente e ajudá-lo a descansar melhor e mais rapidamente.

O ideal é praticar isto imediatamente antes de dormir, deitado na cama com os olhos fechados, de preferência com a luz apagada ou com iluminação muito fraca. Música relaxante ou ruído branco podem ser tocados como fundo.

Levante-se e faça algo durante 10 minutos.

Os peritos recomendam não permanecer acordado na cama por mais de 20 minutos. Assim, se não conseguir dormir, pode sair da cama e fazer alguma atividade mental ou manual durante 10 minutos.

A leitura funciona, mas não o faça através de um ecrã, uma vez que esta luz artificial interfere com os processos do sono. E, se escolher uma atividade manual, tente que seja monótona.

O que fazer e evitar antes de ir dormir

Com exceção de alguns problemas médicos, na maioria dos casos, a dificuldade em adormecer é causada por stress ou hábitos inadequados que interferem com os processos de indução do sono do nosso corpo.

Portanto, mudar algumas das nossas rotinas diárias e evitar outras pode ajudar-nos a dormir melhor e mais facilmente.

Jante cedo, de preferência duas horas antes de dormir. E evite refeições pesadas ou abundantes à noite.

Evite cafeína e álcool nas últimas horas antes de deitar. E lembre-se que fumar também interfere com o sono.

Não faça exercício físico intenso algumas horas antes de se deitar. Dê tempo ao seu corpo para voltar a descansar. E se for necessário, faça exercícios suaves e alongamentos para o ajudar a descansar.

Crie a atmosfera certa no seu quarto, ajustando a temperatura, a iluminação e mantendo o quarto silencioso.

Crie a sua própria rotina relaxante na hora de dormir, a meditação e o ioga suave podem ajudar, bem como incorporar a mindfullness na sua vida quotidiana.

Tomar um duche antes de ir para a cama.

Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias para respeitar os ritmos circadianos do seu corpo.

Não use dispositivos eletrónicos na cama e tente desligar-se deles durante algum tempo antes de ir dormir.

Não leve o seu trabalho para o quarto. Ao fazer isto, a mente deixa de o associar como um espaço de descanso.

Dicas para dormir nos dias quentes

No verão, e especialmente em dias muito quentes, os problemas de sono intensificam-se.

Para superar essas noites opressivas, aos hábitos que mencionámos acima, pode acrescentar estas dicas práticas:

Durma nu ou use pijamas leves e confortáveis, de preferência de algodão, porque são mais respiráveis e ajudam a manter uma temperatura fresca.

Não coma demasiadas proteínas, pois aumentam o metabolismo e aumentam a temperatura corporal.

Beba muita água ao longo do dia. No entanto, evite fazê-lo pouco antes de se deitar, para que não tenha de se levantar para ir à casa de banho durante a noite.

Molhe os pulsos e os pés antes de ir para a cama.

Humedeça ligeiramente os seus lençóis com um frasco de spray antes de ir para a cama (não é necessário molhá-los) ou arrefeça-os colocando-os num saco no congelador algumas horas antes de ir para a cama.

Evite o álcool, pois provoca a dilatação dos vasos sanguíneos e mais sangue a chegar à pele, fazendo-a sentir mais quente.

Utilize um colchão adequado para esta época do ano, idealmente feito de materiais que permitam a circulação do ar e que sejam respiráveis.

Desligue os dispositivos eletrónicos no quarto para evitar que emitam calor. Se possível, use lâmpadas economizadoras de energia, pois estas não aquecem.

Areje o quarto de manhã cedo e ao fim da tarde e tente isolá-lo bem do calor durante o meio do dia. Usar uma ventoinha quando dorme também ajuda.

Conclusões

Não dormir bem interfere com o nosso desempenho diário e pode afetar a nossa saúde. A adoção de rotinas amigas do descanso ajuda, assim como os truques para adormecer facilmente.

A técnica militar é muito eficaz para relaxar o corpo e a mente. E tomar alguns minutos para anotar as suas tarefas pode ser útil quando demasiadas preocupações causam stress. No entanto, se o problema persistir, é aconselhável consultar um profissional.