Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica
Metodologia
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Há uma característica que quase todos os seres vivos partilham, desde micróbios e fungos a plantas, animais e seres humanos: somos governados por ritmos circadianos. Ou seja, as mudanças biológicas que experimentamos seguem um ciclo que se repete a cada 24 horas e está sincronizado com a rotação da terra.
Os ritmos circadianos influenciam os ciclos de sono-vigília, as funções corporais e podem afetar a nossa saúde.
Neste artigo explicamos tudo o que precisa de saber sobre os ritmos circadianos e como os respeitar para se manter saudável.
O que são os ritmos circadianos?
O nosso corpo sofre alterações biológicas ao longo do dia (temperatura, tensão arterial, ritmo cardíaco, secreção hormonal, etc.), e estas variações estão ligadas a cada uma das suas fases. Um exemplo é o facto de dormirmos à noite e estarmos acordados durante o dia.
Estes ciclos que se repetem a cada 24 horas, e que estão presentes em quase todos os seres vivos do planeta, são os ritmos circadianos. A palavra circadiana significa precisamente “em torno de um dia”, e vem das palavras latinas “circa” (em torno) e “diem” (dia). O estudo destes ritmos é chamado de cronobiologia.
O principal fator que pode influenciar os ritmos circadianos é a luz, uma vez que pode ligar e desligar os genes que controlam a estrutura molecular dos relógios biológicos. Alterações nos ciclos de luz-escuridão podem acelerar ou abrandar os ritmos circadianos.
Outro fator de influência é a melatonina, a hormona indutora do sono.
O que é o relógio biológico?
O relógio biológico é um dispositivo inato do tempo de um organismo. É responsável pela organização temporal das várias atividades orgânicas, adaptando a nossa fisiologia às diferentes fases ou horas do dia. O relógio principal é chamado de núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado no hipotálamo e composto por moléculas específicas que interagem com as células do corpo.
O relógio biológico controla e regula a programação dos ritmos circadianos, que são, como mencionado acima, as alterações biológicas que o nosso corpo sofre ao longo do dia.
Influência dos ritmos circadianos nas funções corporais e na saúde
Os ritmos circadianos sincronizam o nosso corpo com o ambiente em que vivemos e, portanto, tornam-nos, por exemplo, sonolentos à noite ou com fome a uma determinada hora do dia.
Controlam também os níveis de melatonina e os processos metabólicos, entre outras funções.
Um grande número de estudos mostra que a perturbação dos ritmos circadianos (tais como trabalhar em turnos rotativos, jet lag, comer à hora errada ou a exposição à luz azul dos ecrãs à noite) pode predispor-nos a doenças tais como diabetes, tensão alta, obesidade, distúrbios do sono, depressão, doenças renais e até cancro.
Relação entre os ritmos circadianos e o sono
Os ritmos circadianos influenciam a determinação dos padrões de sono-vigília. De que forma? O principal relógio biológico do corpo, que regula os ritmos circadianos, recebe informação dos nervos ópticos sobre a luz que entra através dos olhos e, consequentemente, diz ao cérebro quanta melatonina produzir. Se for de noite, por exemplo, ordenará um aumento da produção de melatonina para induzir o sono.
Uma boa higiene do sono e o respeito pelos ritmos circadianos são de importância vital para um descanso de qualidade. Isto é conseguido ajustando as nossas horas de sono e vigília de acordo com os seus ciclos e, para tal, é necessário compreender primeiro o que acontece no nosso corpo a cada hora do dia.
De manhã
Das 6:00 às 9:00, a luz do amanhecer faz parar a secreção natural de melatonina e aumentar a testosterona. Nesta altura, é benéfico abrir as janelas e também dar um passeio. Contudo, deve-se evitar o exercício físico intenso, porque o sangue ainda está espesso e a pressão arterial elevada. Das 9:00 às 12:00 horas os níveis de cortisol estão no seu máximo e isto permite o desempenho intelectual completo, tornando-o um bom momento para trabalhar.
Até à tarde
Entre as 12:00 e as 15:00 a atividade gástrica depois de comer baixa o nível de atenção e aumenta a sonolência. Depois das 15:00, o corpo começa a recuperar, pelo que entre as 17:00 e as 18:00 é a melhor altura para fazer exercício.
Ao anoitecer
Embora possa parecer invulgar e difícil, às 18:00 é a melhor altura para jantar. Quanto mais tarde jantamos, mais pesada será a digestão. Às 21:00, a luz natural no ambiente começa a diminuir, e o corpo começa a preparar-se para o descanso, libertando melatonina. A partir deste momento, é aconselhável reduzir a intensidade da luz dentro de casa e evitar a utilização de ecrãs (telemóvel, tablet, computador, consolas, etc.).
Nas primeiras horas da madrugada
Entre as 00:00 e as 3:00, os níveis de atenção diminuem ao mínimo, pelo que não é de todo aconselhável permanecer acordado a essa hora. A partir das 3:00 h da manhã, toda a energia do nosso corpo é dedicada à recuperação do organismo e até às 6:00 h da manhã o corpo prepara-se para acordar.
Distúrbios do ritmo circadiano do sono
As perturbações do ritmo circadiano do sono são patologias que produzem uma variação no momento em que o período de sono começa e termina, um desajuste no padrão, com respeito ao horário convencional do sono.
As suas causas podem ser uma alteração ou mau funcionamento do relógio biológico, uma falha nos mecanismos de sincronização com o ambiente (a retina, por exemplo) ou uma assincronia forçada (viagens ou trabalho por turnos).
É importante saber como identificá-las e tratá-las, pois as consequências a curto prazo podem ser sonolência diurna excessiva, desorientação, capacidades cognitivas reduzidas durante o período de vigília forçado, insónia durante o período de repouso e sono não reparador. E, a longo prazo, podem ser a causa de doenças crónicas do fígado, do coração ou de outros órgãos vitais.
Síndrome da fase do sono retardada
As pessoas têm dificuldade em adormecer à hora normal (o sono começa entre as 2:00 e as 6:00) e em acordar de manhã (fazem-no entre as 10:00 e as 13:00). Têm muita dificuldade em acordar mais cedo e, se forem forçados a fazê-lo, sofrem de sonolência matinal.
Síndrome da fase do sono adiantada
Em contraste com a síndrome anterior, os doentes com adiantamento da fase do sono começam a sentir sono mais cedo do que o habitual (entre as 18:00 e as 21:00) e acordam espontaneamente a meio da noite (entre as 2:00 e as 5:00). Se por qualquer razão tiverem de ir para a cama mais tarde, sentem-se muito cansadas durante a tarde.
Síndrome de mudança rápida de fuso horário
Também conhecido como jet lag, isto é frequentemente o resultado de viajar entre locais com fusos horários diferentes. Existe um desfasamento entre a hora cronológica do ambiente e o relógio biológico e o seu ciclo de sono-vigília.
Distúrbios do sono no trabalhador noturno
Como o nome sugere, ocorre normalmente em pessoas que trabalham à noite ou, também, em turnos rotativos. Ocorre, portanto, quando a pessoa é forçada a permanecer acordada durante o tempo em que deveria estar a dormir. Os pessoas sofrem frequentemente de sonolência e capacidades cognitivas reduzidas enquanto acordados e insónia quando tentam dormir.
Conclusões
Como vimos ao longo deste artigo, os ritmos circadianos organizam eficazmente o funcionamento do nosso corpo para se adaptarem ao ambiente em que vivemos. Respeitá-los é muito importante para manter uma boa saúde e ter um bom descanso.
Se pensa que sofre de um distúrbio do sono ou que tem dificuldades em dormir, consulte umu especialista. Lembre-se de que tanto suplementos como tratamentos naturais podem ser prejudiciais se não forem supervisionados por um profissional.
E finalmente, se quiser saber mais sobre o seu corpo e descobrir se o seu relógio biológico está a funcionar corretamente, pode fazer um destes testes no website da Universidade de Múrcia.
