Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica
Metodologia
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Há dias em que acorda exausto e sente como se não tivesse dormido o suficiente. Noutros dias, apesar de ter dormido bastante, ainda pode ter um pouco mais de sono. Tudo isto tem um impacto no seu desempenho diário. Quantas horas de sono precisa realmente de descansar?
Neste artigo descobrirá quantas horas de sono precisa, o que os especialistas recomendam para cada faixa etária, falaremos também sobre os fatores que podem influenciar a quantidade de sono que precisa em momentos específicos da sua vida e sobre os hábitos que deve adoptar para melhorar a qualidade do seu descanso.
Quantas horas dormir de acordo com a idade
Embora o sono dependa de certas características individuais, em geral existem recomendações estabelecidas de acordo com as necessidades de cada grupo etário. A este respeito, a National Sleep Foundation estipula as seguintes faixas:
| Idade | Recomendado | Não recomendado |
|---|---|---|
| Recém-nascidos (0-3 meses) | Entre 14 e 17 horas | Menos de 11 ou mais de 19 horas |
| Bebés (4-11 meses) | Entre 12 e 15 horas | Menos de 10 ou mais de 18 horas |
| Crianças de colo (1-2 anos) | Entre 11 e 14 horas | Menos de 9 ou mais de 16 horas |
| Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) | Entre 10 e 13 horas | Menos de 8 ou mais de 14 horas |
| Crianças em idade escolar (6-13 anos) | Entre 9 e 11 horas | Menos de 7 ou mais de 12 horas |
| Adolescentes (14-17 anos) | Entre 8 e 10 horas | Menos de 7 ou mais de 11 horas |
| Jovens adultos (18-25 anos) | Entre 7 e 9 horas | Menos de 6 ou mais de 11 horas |
| Adultos (26-64 anos) | Entre 7 e 9 horas | Menos de 6 ou mais de 10 horas |
| Adultos mais velhos (65 anos ou mais) | Entre 7 e 8 horas por dia | Menos de 5 ou mais de 9 horas |
Como sei de quantas horas de sono preciso?
Como já dissemos, o sono depende das características de cada pessoa, pelo que as horas estipuladas dão-nos uma média generalizada, mas podem não responder às nossas necessidades individuais.
Para saber de quantas horas o nosso corpo precisa para recuperar e estar no seu melhor, pode ser realizada uma experiência simples.
Trata-se de aproveitar umas férias ou um período de pelo menos 15 dias em que não temos de acordar a uma hora específica todos os dias. Durante este período, devemos ir sempre para a cama à mesma hora e dormir tanto quanto o nosso corpo nos pede. No final dos 15 dias, as horas que dormimos serão as horas que o nosso corpo realmente precisa.
Fatores que podem afetar a quantidade de horas de sono de que necessita
Outra razão para variações individuais na quantidade de horas de sono de que necessita é se algum destes fatores estiver presente:
- Gravidez: As mudanças que o corpo de uma mulher sofre durante a gravidez fazem com que no início ela precise de muito mais horas de sono e que seja mais fácil dormir. No entanto, à medida que se aproxima do fim, torna-se mais difícil adormecer e conseguir dormir o suficiente. Encontrará mais informações sobre como dormir durante a gravidez neste artigo.
- Envelhecimento: As pessoas mais velhas têm mais dificuldade em adormecer, acordam mais frequentemente durante a noite (devido a incontinência, dores musculares, etc.) e levantam-se mais cedo. À medida que envelhecemos, o número de horas de sono diminui significativamente.
- Privação de sono anterior: se não tiver dormido o suficiente em mais do que uma noite, necessitará de mais horas de sono.
- Qualidade do sono: O stress ou perturbações do sono podem causar o despertar durante a noite. Isto altera a qualidade do sono, uma vez que não cumpre a sua função restauradora e o corpo é incapaz de recuperar normalmente.
Recomendações para melhorar o sono
Para melhorar a qualidade do nosso sono, temos de começar por mudar alguns hábitos prejudiciais. Uma boa higiene do sono é essencial.
Algumas das recomendações são:
Evitar bebidas estimulantes (com cafeína, teína ou álcool) a partir da tarde.
Comer um jantar leve e esperar pelo menos duas horas antes de ir dormir.
Manter horários de sono fixos e respeitá-los mesmo nos fins de semana.
Tentar criar um ambiente relaxado que facilite o descanso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído.
De preferência, consumir alimentos ricos em triptofano.
Evite utilizar telemóveis, computadores ou tablets antes de ir dormir.
Deve-se também ter em conta que o ciclo sono-vigília é regido por ritmos circadianos. Estes ritmos biológicos respondem principalmente aos ciclos luz-escuridão do ambiente e regulam as funções fisiológicas do corpo, como a temperatura corporal, digestão, pressão sanguínea e secreção hormonal. A secreção de melatonina, também conhecida como hormona do sono, desempenha um papel importante nesta última função.
Além disso, o nosso sono tem diferentes fases que se desenvolvem e repetem ao longo da noite. Respeitá-las irá ajudar-nos a ter mais descanso e permitir que o nosso corpo recupere melhor do desgaste da vida quotidiana.
O descanso adequado é essencial para uma boa saúde
Embora os peritos estipulem as horas de sono necessárias para uma boa noite de sono, lembre-se que cada caso é diferente e que fatores como a idade ou o momento que está a atravessar podem alterar a quantidade de horas que o seu corpo precisa para dormir.
Pode ser necessário corrigir alguns hábitos para ter uma boa higiene de sono. Lembre-se que um descanso adequado, respeitando a quantidade necessária de horas, é essencial para manter uma boa saúde e um ótimo desempenho diário.
