Escrito por:
Ainhoa Balado, fisioterapeuta
Metodologia
Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.
As dores nas costas são um dos problemas de saúde mais comuns na nossa sociedade. Na verdade, é tão comum que não há diferença entre geografia, idade ou sexo. Estatisticamente, afetam uma grande parte da população e têm uma incidência ligeiramente mais elevada nas mulheres com mais de 30 anos.
Talvez sofra com isto há algum tempo e consiga viver assim, sem dar muita importância ao desconforto. Provavelmente pensa que um belo dia vai acordar e o problema desaparecerá. Mas a realidade é que, ao aplicar bons hábitos, poderá melhorar muito o seu descanso.
Tem dores nas costas à noite que o mantêm acordado durante a noite?
Acorda todas as manhãs com dores nas costas e não sabe porquê?
Continue a ler, neste artigo vou explicar as causas mais comuns das dores nas costas e também como evitá-las.
O que é a dor nas costas durante o sono?
Como o nome sugere, as dores noturnas nas costas ocorrem na região lombar quando nos deitamos e relaxamos na cama.
Embora esta seja uma queixa comum, não significa que seja normal. As dores nas costas podem ter enormes consequências na sua vida, a começar pelo seu humor. Não descansar adequadamente resulta em níveis mais elevados de stress, irritabilidade e diminuição da produtividade.
Na minha prática, lido com muitos pacientes com este problema. Muitos deles afirmam (e acham normal) tomar analgésicos antes de ir dormir.
Está nesta situação?
Se a resposta for afirmativa, é necessário distinguir entre aqueles que já têm a dor ao deitar e os que só a têm durante o sono, impedindo um descanso adequado.
As pessoas que sofrem de dores noturnas nas costas não encontram alívio quando vão para a cama e a situação ainda se agrava.
Para os outros, a dor nem sequer começa até irem para a cama. Algumas pessoas passam o dia praticamente sem dor. Mas, à noite, acham quase impossível dormir.
Porque é que as nossas costas doem quando dormimos?
A causa das dores noturnas nas costas nem sempre é clara. Existem múltiplos fatores de risco que aumentam a probabilidade de sofrer deste problema, que é causado, geralmente, por uma combinação de fatores que ocorrem ao mesmo tempo.
Para prevenir dores futuras e curar definitivamente a dor de que sofre atualmente, é importante conhecer os fatores mais comuns que aumentam o risco das dores nas costas:
Fator 1: O seu estado geral de saúde
- Ter peso a mais: sobrecarrega as articulações e modifica a postura corporal, causando compensações musculares forçadas e desconforto.
- Estilo de vida sedentário: o corpo humano não é concebido para se sentar durante longas horas. É como ter o seu carro parado durante meses na sua garagem. Quando se tenta ligá-lo, ele não pega e precisa de manutenção.
- Evite o esforço físico contínuo e extenuante: geralmente causado por levantamentos pesados ou movimentos incómodos e repetitivos.
- Problemas estruturais do sistema músculo-esquelético: doenças como escolioses, protusões de discos intervertebrais ou hérnias, estreitamento do canal lombar…
Fator 2: A sua postura
Má postura e má ergonomia no trabalho: é importante que saiba quais as posturas que lhe fazem mal para que as possa corrigir.
Qual a sua posição ao dormir? Cada um de nós tem uma posição de dormir preferida, e é difícil de mudar. Mas podem ser feitos ajustamentos para adaptar a nossa posição habitual para uma mais favorável.
Mais abaixo, vou dizer-lhe alguns dos melhores truques para descansar, respeitando a curvatura natural da sua coluna vertebral.
Fator 3. os seus elementos de repouso
A sua cama pode ser a culpada da sua dor nas costas, literalmente. De facto, 6 em cada 10 pessoas dizem que as suas dores nas costas melhoraram depois de mudarem para um novo colchão.
A razão é que um mau colchão e almofada lhe darão o apoio errado, levando-o a adotar posturas incómodas ou não naturais.
É também possível que esteja a dormir sem almofada, o que prejudica a sua postura.
Lembre-se também de verificar a temperatura e a escuridão da sala.
Soluções para reduzir as dores nas costas
Como já mencionámos, para além da dor que sofre à noite, carrega consigo cansaço durante o dia devido à falta de descanso, algo, no mínimo, desconfortável.
Por esta razão, proponho-lhe algumas ações que pode realizar agora para resolver este problema.
Observe a sua postura durante o dia
Faça o seu melhor para estar consciente da sua postura durante o dia.
Siga as regras de ergonomia do trabalho da sua empresa.
Se trabalhar a partir de casa ou estudar, mantenha as costas direitas e corrija constantemente a sua postura. Desta forma, evitará colocar demasiada tensão na parte inferior das costas.
Se tiver de se sentar durante longas horas, respeite os seus intervalos e levante-se de vez em quando para passear e fazer alguns exercícios de mobilidade.
Tome alguns minutos para reestruturar os elementos do seu ambiente de trabalho, especialmente se passar longas horas sentado no escritório ou parado. Isto também é importante se conduzir durante muito tempo ou se fizer movimentos repetitivos.
Mude a sua posição de dormir
Como já vos disse antes, dormir em certas posições pode colocar pressão extra no pescoço, ancas, região lombar e muito mais. Tudo isto pode causar dores nas costas.
É por isso que é importante usar corretamente as almofadas:
Se dormir de barriga para cima. Com uma almofada ao nível cervical com alta firmeza e bastante grossa, respeitaremos a curva natural nessa secção da coluna vertebral. Se também colocarmos outra almofada debaixo dos joelhos, esta será simplesmente a postura ideal.
Deitado de lado: esta é a segunda melhor opção! Porquê? Porque deitar de lado produz uma pressão irregular devido ao peso do seu corpo nas suas articulações. Mas se colocarmos uma almofada entre os joelhos, impedimos que as ancas acima girem para a frente e alcançaremos uma postura mais neutra, que respeita melhor a curvatura da nossa coluna vertebral.
Deitado de barriga para baixo. A pior posição. Mas não se preocupe, não o estou a julgar, é a minha também! Se só conseguir dormir nesta posição, há também algumas adaptações para si. A almofada que coloca na zona cervical deve ser baixa, para evitar a hiperextensão da zona cervical, uma vez que isto poderia levar a lesões. Se se mexer muito durante a noite, tente remover e substituir o travesseiro à medida que muda de posição. É um pouco desconfortável, mas eficaz. Funciona para mim. Se, por outro lado, dormir de barriga para baixo toda a noite, o melhor a fazer é remover a almofada do pescoço e colocá-la no abdómen. Desta forma, a curvatura da coluna recupera a sua posição de repouso. Use as suas próprias mãos como almofada!
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Colchão
Procure um colchão de média ou alta firmeza (quanto mais pesado for, mais firme precisa que seja), mas que tenha um bom apoio e se adapte aos contornos do seu corpo. Se dorme com outra pessoa, é importante que suporte o peso de ambos, sem que se afunde ou deforme.
Recomenda-se a troca do colchão a cada 8-10 anos. Além disso, aconselho-o a obter aconselhamento profissional ao comprar um colchão e escolher uma marca que lhe permita experimentá-lo em casa durante algumas semanas sem compromisso.
Se quiser saber mais sobre como escolher um bom colchão, não perca o nosso artigo.
Almofadas cervicais
Existem muitas no mercado e pode ser difícil escolher. Não tem de ser a mais cara, tente experimentar a que melhor se adapta ao seu corpo e à forma como dorme.
Tal como acontece com o colchão, é importante que seja firme, mas adaptável.
Também deve pensar na altura: se dormir de barriga para cima ou de lado, pode escolher uma almofada mais alta do que se dormir de barriga para baixo.
Almofadas como acessório para os joelhos ou zona do peito
Escolha a que melhor lhe convier. Tenho pacientes que não conseguem dormir de lado com uma almofada grande nos joelhos porque lhes é desconfortável e não lhes permite virar-se. Não há problema! Pode optar por uma almofada mais pequena, uma almofada para grávida ou uma almofada normal.
É importante saber o que se pretende alcançar com esta correção postural e, a partir daí, encontrar o elemento corretivo que melhor se adapta a si.
Exercício
Este é um remédio antigo, simples e gratuito.
Para além de ser bom para absolutamente tudo… também o ajudará a dormir melhor!
O exercício físico frequente e de baixa intensidade é adequado para todos. O risco de lesões é muito baixo e, além de fortalecer as costas, ajuda a relaxar os músculos das costas e a restaurar a mobilidade articular.
Para as pessoas que sofrem de dores nas costas, o ideal é escolher um desporto que não tenha impacto, não seja demasiado intenso ou exigente do ponto de vista físico.
Algumas opções seriam:
Caminhar pelo menos uma hora ao longo do dia.
Nadar durante vinte minutos 3 vezes por semana
Sessões de Pilates ou Yoga duas vezes por semana.
Os meus exercícios preferidos para eliminar as dores nas costas são os três abaixo indicados, e são muito fáceis de fazer. Quando sinto algum desconforto, faço-os todos os dias até a dor desaparecer em poucos dias.
Acompanhe o movimento com uma respiração suave e tente eliminar toda a tensão no pescoço, ombros… deixe-se cair. Se gerar muita tensão nas pernas, pode dobrar um pouco os joelhos. Partimos de uma posição quadrúpede. Apoiados nos joelhos, que estão alinhados com as ancas, e nas palmas das mãos, que estão alinhadas à largura dos ombros. A partir daí, iniciamos um movimento com a pélvis, dirigindo-a paralelamente para o teto e depois para o chão. Acompanhamos esta oscilação com a respiração, respirando suavemente. Depois deixamos o resto da coluna vertebral mover-se ritmicamente seguindo a pélvis, trazendo a cabeça para cima quando a pélvis vai em direção ao chão (camelo) e, pelo contrário, a cabeça para baixo quando a pélvis vai para cima (gato). Escolha uma superfície firme, tal como um tapete ou esteira, para que se possa deitar de costas. Agora estabilize a posição, fazendo alguma força com os pés no chão. Deve ativar voluntariamente o abdómen, trazendo o umbigo para dentro, bem como as nádegas. Este exercício também trabalha as pernas. Certifique-se de que os seus joelhos estão alinhados e não vão para os lados ou se juntam. Mantenha sempre os joelhos alinhados com a largura das ancas. Como sempre, relaxe, desfrute, sinta o trabalho e acompanhe o movimento com uma respiração fluida. As dores de costas são algo que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Existem algumas diferenças entre as pessoas que sofrem de dores de dia e de noite ou apenas à noite, mas as medidas de prevenção e os conselhos a seguir são os mesmos em todos os casos. Recomenda-se levar uma vida ativa, ter atenção ao peso do corpo, controlar a postura tanto nas atividades da vida diária como ao dormir e, claro, escolher bons produtos para dormir. Principalmente colchão e travesseiro. O nosso corpo e a nossa saúde são uma responsabilidade para toda a vida. Se mudar os seus hábitos e a dor não melhorar, por favor consulte um médico ou fisioterapeuta.Exercício 1. flexão do tronco para a frente
Comece a ficar de pé numa posição vertical e desça para a frente. Primeiro baixe a cabeça e depois dirija as mãos para os pés, deixando-se cair pouco a pouco e vértebra por vértebra (de cima para baixo, da cervical para a lombar).Exercício 2. Exercício Gato/Camelo
Exercício 3. Ponte
Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção às nádegas. Numa vista lateral, parecerá um triângulo entre o calcanhar, o joelho e a anca.
Apoie bem as costas e certifique-se de que não sente qualquer tensão nos ombros ou pescoço. Levante lentamente a sua pélvis do chão e suba-a em direção ao teto, uma vértebra de cada vez. No início, levante-a até onde se sentir confortável. Depois, pode levantar as costas do chão até chegar às omoplatas, que deve deixar apoiadas (pelo menos até dominar o exercício).Concluindo
