Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Ressonar é normalmente bastante irritante, especialmente para a pessoa com quem se partilha a cama, para quem dorme no quarto ao lado ou, nos piores casos, até para os vizinhos (quem teve um vizinho que ressona sabe do que estou a falar).

Ressonar é algo comum e tem solução.

Neste artigo vamos falar sobre como ocorre o ressonar, o que o pode causar e como o evitar. Explicaremos também quando é necessário consultar um especialista.

O que é o ressonar e como é que acontece?

Quando dormimos, o corpo relaxa e isto também afeta os músculos da garganta e da língua. Por esta razão, se o ar encontra um obstáculo que o impede de fluir livremente quando respiramos, faz vibrar as paredes da garganta, o que produz o som do ressonar.

Ressonar é bastante normal e é mais comum em adultos mais velhos e pessoas com excesso de peso. Cerca de 57% dos homens e 40% das mulheres ressonam. No entanto, nem todas as pessoas ressonam pelas mesmas razões.

Porque ressonamos?

Entre as razões pelas quais ressonamos, podemos encontrar as seguintes:

• Consumo de bebidas alcoólicas, medicamentos, tabaco ou drogas, que favorecem um maior relaxamento dos músculos da garganta.
• Excesso de peso, uma vez que isto conduz frequentemente a acumulações de gordura no pescoço.
• Problemas físicos nas vias respiratórias, boca ou garganta que obstruem a passagem de ar. Estes podem incluir amígdalas aumentadas, adenóides ou vegetações demasiado desenvolvidas, garganta muito estreita, palato demasiado macio ou muito espesso, úvula muito grande ou obstruções nas cavidades nasais, entre outros.
• Músculos da faringe enfraquecidos ou com baixo tónus.
• Gravidez e menopausa. Devido às alterações hormonais destas fases, pode ocorrer laxidez dos músculos do pescoço.
• Alergias ou constipações.
• Apneia obstrutiva do sono.

Diferentes tipos de ressonar

Com as causas em mente, é mais fácil compreender que existem diferentes tipos de ressonar. Identificá-los é importante para saber se estamos a lidar com algo simples, que pode ser resolvido com mudanças na rotina, ou com um problema crónico, que deve ser motivo de consulta a um especialista.

Em primeiro lugar, podemos diferenciar entre o ressonar esporádico e o habitual:

• O ressonar esporádico está normalmente relacionado com situações específicas, tais como uma constipação, consumo de álcool ou gravidez, por exemplo.
• O ressonar habitual, por outro lado, pode ser devido a malformações ou problemas das vias respiratórias. Por vezes, é necessária uma cirurgia para corrigir este tipo de ressonar.

Outros tipos de ressonar podem ser:

• Ressonar postural, frequentemente causado por dormir de barriga para cima.
• Ou ressonar isolado, ou seja, o ressonar que ocorre numa pessoa em certas ocasiões, mas que não está relacionado com complicações ou fatores de risco.
• Finalmente, o ressonar como sintoma ou consequência de doenças ou distúrbios, tais como a apneia obstrutiva do sono. Neste caso, é necessário tratamento médico.

O que pode ser feito para parar o ressonar?

Se o ressonar não estiver ligado à apneia do sono ou a alguma outra perturbação, pode ser prevenido. É uma questão de fazer algumas mudanças na sua rotina e seguir certas orientações e truques para obter um melhor descanso.

Além disso, existem alguns remédios caseiros que podem ajudar.

Durante o dia:

• Evite um estilo de vida sedentário e a obesidade. Manter um estilo de vida ativo e um peso saudável é fundamental para evitar o ressonar.
• Tenha uma dieta equilibrada, dando prioridade ao consumo de fruta e vegetais, e mantenha-se bem hidratado.
• Tente não beber álcool ao final da tarde. E evite sedativos e anti-histamínicos antes de ir dormir. Também não é aconselhável fumar, uma vez que o tabaco é congestionante.
• Coma um jantar ligeiro, de preferência pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
• Mantenha o quarto limpo e ventilado. E também, se usar ar condicionado ou o ambiente for muito seco, é aconselhável colocar um humidificador no quarto.

À noite:

• Levante um pouco a cabeceira da cama, para evitar que a cabeça desça e que o peso caia sobre a garganta.
• Não se deite de barriga para cima, mas sim de lado, com a cabeça e o pescoço alinhados e mantendo uma boa postura de sono. Se achar difícil habituar-se a esta posição, pode usar um truque caseiro. Costure um bolso na parte de trás do pijama e encha-o com uma bola pequena ou feijões secos. O desconforto de ter uma protuberância nas costas evitará que se coloque inadvertidamente de barriga para cima.
• Tente respirar pelo nariz e mantenha a boca fechada enquanto dorme. Desta forma, a sua faringe não secará.

Alguns remédios caseiros:

Faça chás de ervas para o ajudar a respirar melhor. A hortelã-pimenta e a urtiga são benéficas para reduzir o congestionamento. Já o gengibre, a canela e a curcuma ajudam a acalmar a garganta.

Tome uma colher cheia de mel pouco antes de se deitar. O mel hidrata e suaviza a garganta.

Coloque uma cebola cortada pela metade salpicada com sal na sua mesa de cabeceira. Vai ajudar a respirar melhor.

Exercícios com a boca para evitar o ressonar

De acordo com os resultados de um estudo publicado pela Chest, exercícios específicos com a boca ajudam a fortalecer os músculos da faringe. Os sujeitos envolvidos no estudo conseguiram reduzir a frequência do ressonar em 36% e o seu volume em 60%.

Exercício 1: Pressione a ponta da língua até ao céu da boca e arraste-a para trás e para a frente.

Exercício 2: Pressione toda a língua contra o céu da boca e depois descontraia-a.

Exercício 3: Descanse a língua no chão da boca, de modo a que a ponta toque nos dentes da frente abaixo.

Exercício 4: Pronuncie a letra A sem parar, enquanto move a sua língua em direção à úvula.

Quando consultar um médico?

Quase todos ressonam de vez em quando e estes episódios isolados não precisam de ser motivo de preocupação.

No entanto, em alguns casos, o ressonar pode estar relacionado com outros problemas crónicos, tais como a apneia obstrutiva do sono. Então, como é que sabe quando consultar um médico? Deve prestar atenção se o ressonar for acompanhado por outros sintomas.

É aconselhável consultar um especialista se o ressonar for acompanhado de:

• Pausas na sua respiração enquanto dorme. Isto é normalmente notado pela pessoa que dorme ao seu lado, ou numa fase mais avançada, por si próprio, se acordar subitamente a sofrer asfixia.
• Dores no peito durante a noite.
• Dores de cabeça ou dores de garganta ao acordar de manhã.
• Sonolência durante o dia ou dificuldade em concentrar-se.
• Tensão arterial alta ou obesidade.
• Ressonar constantemente e com muita intensidade.
• E no caso das crianças: deve ter cautela se, para além do ressonar, tiverem dificuldade em concentrar-se, problemas de comportamento ou um desempenho inferior ao esperado na escola.

Conclusões

O ressonar é normalmente normal e pode ser evitado seguindo as orientações e dicas simples aqui mencionadas.

Contudo, se estas recomendações não resolverem a situação, ou se o ressonar for acompanhado por outros sintomas, como pausas na respiração durante o sono, dores no peito ou tensão arterial elevada, entre outros, é necessário consultar um médico.

Um especialista será capaz de avaliar a situação e excluir perturbações ou complicações tais como a apneia obstrutiva do sono.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como parar de ressonar: dicas e soluções se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Muitos de nós temos problemas de sono numa altura ou noutra das nossas vidas. Quando é algo esporádico ou por um curto período, não lhe damos qualquer importância, mas se afeta o nosso dia a dia, as coisas mudam. Falta de energia, irritabilidade, dores de cabeça e aumento de peso são apenas alguns dos efeitos negativos de não conseguirmos descansar o suficiente.

Ter dificuldades em dormir pode ser uma experiência frustrante e debilitante que afeta a sua saúde física e mental. Se for este o caso, pode estar a sofrer de um distúrbio do sono.

Neste artigo vou dar-lhe algumas ferramentas e sugerir pequenos hábitos que o ajudarão a adormecer e a voltar a dormir como um bebé.

Está a ter dificuldades em dormir bem?

Quem já passou por isto sabe que é um problema que começa lentamente. Mas se não tomarmos medidas, pode tornar-se crónico.

Dormir mal vai causar falta de energia durante o dia, mas, por muito cansado que esteja, quando a noite cai, ainda terá dificuldade em dormir. E assim o ciclo recomeça.

Embora existam muitos fatores que dificultam uma boa noite de sono, estes são os principais:

• O stress. O ritmo de vida que levamos impede-nos de nos envolvermos em práticas que favorecem o descanso. É preciso aprender a desligar! É uma habilidade que pode ser treinada.
• O trabalho por turnos e as mudanças na rotina modificam os nossos ritmos circadianos. O nosso relógio interno segue um ciclo próximo das 24 horas e necessita de certas variáveis externas, tais como luz e escuridão, para se sincronizar diariamente.
• Jantares muito calóricos ou intensa atividade física antes de dormir.
• Algumas doenças e/ou a toma de certos medicamentos.
• Condições de sono inadequadas: colchão, temperatura, escuridão, ruído…
  Abuso de bebidas estimulantes, como chá ou café.
• Utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir que ativam o nosso cérebro. A luz azul dos ecrãs inibe a melatonina (hormona do sono) e dificulta o nosso descanso.

Exercícios que nos ajudam a dormir

Quando nos exercitamos, a nossa temperatura corporal sobe e volta a descer depois do exercício. Esta queda na temperatura após o exercício promove o sono.

Para além de melhorar a qualidade do sono, o exercício também pode ajudá-lo a aumentar o tempo e a qualidade do seu descanso. Faz sentido, não faz? Quanto mais atividade física, mais energia é consumida. Isto vai fazê-lo ficar mais cansado, tornando mais fácil adormecer no final do dia.

A seguir, vou falar-vos dos que são mais benéficos para assegurar uma boa noite de sono.

Quais os exercícios que o ajudam a dormir melhor?

Qualquer atividade física é benéfica e irá ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. Mas antes de ir dormir, é melhor fazer exercícios suaves. Uma caminhada, ioga, meditação ou exercícios respiratórios são bons exemplos.

Exercício 1: Postura da criança

Comece de joelhos, junte os pés e baixe os quadris até aos tornozelos enquanto estende os braços para a frente. Baixe também a testa e descanse no chão. Feche os olhos, ajuste a postura para eliminar qualquer tensão e inspire e expire de uma forma relaxada. Notará como as suas costas libertam qualquer tensão que possa ter acumulado ao longo do dia.

Exercício 2: Postura birmanesa

Sente-se num tapete ou esteira e cruze os seus pés, aproximando-os o mais possível do seu corpo, mas sem os colocar debaixo das pernas.

Nesta postura, os músculos da anca são esticados e a coluna vertebral recupera a sua curvatura natural.

Esta é a minha postura preferida para meditação e convido-o a experimentá-la, pois irá ajudá-lo a ligar-se a si mesmo. Relaxe a sua musculatura e sinta a sua respiração.

Exercício 3: Alongamento Lateral do Tronco

A partir da posição anterior, estique uma perna e dirija as mãos para o tornozelo da perna esticada. Não se pretende que seja um grande alongamento e, acima de tudo, não deve ser doloroso. Basta permanecer numa posição que possa manter durante cerca de um minuto. Se precisar de baixar menos o tronco ou dobrar a perna, faça-o. O objetivo deste alongamento é que possa desfrutar do relaxamento que ocorre no seu corpo.

Respire lenta e profundamente. Em cada exalação, tente relaxar e abaixar-se um pouco mais.

Uma variação mais avançada é a que se vê na imagem, introduzindo torção do tronco, o que aumenta o alongamento.

Exercício 4: Alongamento das costas

Com este exercício, recuperará a flexibilidade que as tensões da vida quotidiana provocam. Para tal, estique as pernas e dobre-se para a frente com a intenção de agarrar os tornozelos. Se não conseguir alcançar, alcance o máximo que conseguir. Encontre um bom ponto de alongamento. Se tiver de dobrar um pouco os joelhos, tudo bem, trata-se de conseguir um alongamento suave que lhe permita ir dormir com uma sensação corporal relaxada.

Mantenha a postura durante cerca de um minuto. Respire suavemente e com cada exalação tente dirigir o peito um pouco mais para baixo, aproximando-o dos joelhos.

Exercício 5: Respiração consciente

Deite-se de barriga para cima com as pernas ligeiramente afastadas, braços esticados ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para cima e deixe-se relaxar. Sinta o seu corpo contra a superfície da cama. Procure qualquer tensão e relaxe os seus músculos. Se a sua mente vagueia em pensamentos ou preocupações, traga-a de volta ao seu corpo. Quando se desprende dos pensamentos e simplesmente mantém a sua atenção na respiração, o sono vem mais rapidamente.

Repare na sua respiração, onde a sente?

Pode senti-la no abdómen, no peito ou nas narinas. Agora concentre a sua atenção em toda a respiração, do princípio ao fim.

1. Dirija o ar para o abdómen (respiração abdominal) e sinta o abdómen a expandir-se. Respire fundo, libertando o ar lentamente.
2. Sinta como a barriga sobe e desce, como o ar enche o abdómen, depois enche também o peito (respiração torácica) e finalmente sai pelo nariz lentamente.
3. Quando sentir o ar a fluir confortavelmente, respire alguns segundos segurando o ar no abdómen e liberte-o calmamente.

Faça o exercício durante alguns minutos e lembre-se, cada vez que um pensamento lhe passar pela mente, liberte-o e volte a concentrar-se na sua respiração.

Outras recomendações para uma boa noite de sono

Melhore os seus hábitos diurnos.

Ter um horário de sono regular, assim como fazer exercício, limitar a ingestão de cafeína e gerir o stress, traduzir-se-á num sono melhor a longo prazo.

Desenvolva uma rotina relaxante que o prepare para dormir.

Tome um duche quente antes de dormir.

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Evite refeições pesadas e demasiados líquidos ao final do dia.

Assegure-se de que o seu quarto está calmo, escuro e fresco.

Leia durante alguns minutos ou ouça música relaxante e desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.

Escreva as suas preocupações e liberte a sua mente de tarefas por cumprir.

Tente tirar alguns minutos para meditar e estar grato por todas as coisas boas que tem na sua vida — com certeza encontrará muitas!

Se acordar durante a noite, volte a dormir. Se achar difícil, tente concentrar-se na sua respiração, como referi anteriormente.

Dormir mal não é um problema permanente e tem uma solução.

A falta de descanso tem consequências físicas e psicológicas para aqueles que sofrem com esta situação, afetando mesmo as suas relações pessoais. Mas não é um problema definitivo, há muitas ações que podem ser tomadas para inverter a situação.

Se este for o seu caso, pode começar por monitorizar os seus sintomas e padrões de sono e, com base nesta análise, faça mudanças saudáveis nos seus hábitos diurnos e na sua rotina de sono.

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Ainhoa Balado é Fisioterapeuta especializada em posturologia, Pilates e recuperação funcional. Trabalhou em hospitais e clínicas privadas em Espanha e França. Também divulga os seus conhecimentos através da Internet.

La entrada Exercícios e alongamentos antes de ir dormir se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

O sangue, devido à sua composição, oxida e seca, aderindo ao tecido, tornando difícil a sua remoção. Isto é ainda mais complicado nos colchões, uma vez que também são espessos e esponjosos, e não podem ser colocados na máquina de lavar.

Se o seu colchão tiver uma mancha de sangue, não se preocupe porque há maneiras de a remover com métodos e produtos simples que poderá ter em casa. Aqui está o que fazer, os produtos a utilizar e os passos a seguir.
[toc]

Aja o mais rapidamente possível

O importante é agir o mais rapidamente possível, mas não se preocupe, porque o sangue seco também pode ser removido.

O primeiro passo é limpar a mancha com um pano ou esponja embebida em água fria (até se pode usar cubos de gelo). Faça isto com uma leve pancadinha. Nunca utilize água quente, pois em vez de remover a mancha, fará com que se cole ainda mais, tornando-a mais difícil de remover.

O que pode ser usado para remover manchas de sangue de um colchão?

Pode utilizar produtos específicos como os produtos de limpeza enzimáticos, uma vez que são feitos com enzimas que aumentam a velocidade das reações químicas e assim conseguem dissolver e degradar as moléculas que compõem a mancha.

Mas se não tiver nenhum em casa e não puder comprar nenhum, há também alguns truques caseiros para remover eficazmente as manchas de sangue. A seguir, explicamos cada um deles, do mais delicado ao mais forte.

Sabão e água

Misture duas chávenas de água fria com uma colher de detergente (pode ser detergente para lavar louça), mergulhe um pano nesta mistura e passe-o sobre a mancha. Esfregue cuidadosamente a área (pode usar o mesmo pano ou uma escova macia). Finalmente, enxague com um pano limpo humedecido com água fria e seque com papel de cozinha ou um pano seco para remover a humidade.

Note que esta solução funcionará para as manchas de sangue frescas. Se for sangue seco, necessitará de outra solução.

Água com sal

Encha um frasco pulverizador com 1 chávena de água fria e 2 colheres de sopa de sal. Misture bem e pulverize este líquido sobre a zona manchada do colchão. Isto irá soltar o sangue, para que se possa esfregá-lo com um pano seco até ser completamente absorvido. Se o pano ficar demasiado sujo com sangue, lave-o ou substitua-o por outro pano seco.

Pode repetir a pulverização, se necessário. Quando tiver terminado, assim que a mancha tiver desaparecido, tente absorver tanta humidade quanto possível com papel e deixe secar.

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio é também uma solução ligeiramente abrasiva, mas muito eficaz. Primeiro, polvilhe o bicarbonato de sódio sobre a mancha de sangue e depois coloque vinagre branco por cima. Verá a mistura começar a borbulhar. Deixe repousar durante pelo menos 30 minutos.

Após o tempo de repouso, limpe com um pano húmido para remover os resíduos e até eliminar o cheiro do vinagre.

Água oxigenada

A água oxigenada é o remédio mais eficaz para remover manchas de sangue, mas é também mais agressiva do que as soluções anteriores, pelo que é aconselhável não a aplicar em materiais delicados.

Se quiser utilizá-la sozinha, basta espalhá-la sobre a mancha, deixá-la atuar durante alguns segundos até libertar a mancha e depois absorvê-la com um pano limpo e seco. Isto pode ser repetido se permanecer algum resíduo.

Pode também combiná-la com outros ingredientes:

• Misture meia chávena de farinha de milho com um quarto de chávena de água oxigenada e uma colher de sal. Obterá uma pasta que deve ser aplicada sobre a nódoa e deixada atuar durante cerca de meia hora.
• Pode também misturar um quarto de chávena de água oxigenada com uma colher de sopa de detergente líquido e sal. Tal como a mistura anterior, espalhe-a sobre a nódoa e deixe atuar durante 30 minutos.

Amoníaco

Neste caso, trata-se de adicionar uma colher de sopa de amoníaco a uma chávena de água fria. Com a ajuda de um pano, humedeça a mancha com esta mistura (use luvas) e deixe-a atuar durante cerca de 5 minutos. Após este período, limpe a superfície com um pano, mas desta vez apenas com água fria para remover quaisquer resíduos, remova o máximo de humidade possível com outro pano seco ou papel e deixe secar.

O amoníaco é uma solução ligeiramente mais forte, pelo que também não é recomendado para superfícies delicadas (não utilize em lã, seda ou colchões viscoelásticos).

Como remover nódoas de sangue secas ou antigas?

Se não conseguirmos limpar imediatamente a mancha, só repararmos nela depois de seca, ou até se já tiver passado algum tempo desde que o colchão foi manchado, a primeira coisa a fazer é molhá-la com água fria para facilitar a sua remoção.

Depois, o mais eficaz para manchas de sangue recentes é a água oxigenada, exceto para materiais mais delicados tais como o viscoelástico ou o látex, onde se deve utilizar água com sal ou bicarbonato.

Remoção de manchas de sangue de colchões viscoelásticos

Se tiver um colchão viscoelástico, é preciso ter um pouco mais de cuidado ao limpar o sangue. Neste caso, recomendamos a utilização de água com sal ou bicarbonato de sódio, que são produtos menos abrasivos.

Lembre-se também que não é aconselhável molhar demasiado este tipo de espuma, uma vez que a sua densidade dificulta a remoção da humidade e, se não secar corretamente, pode originar bolor ou fungos.

Outra dica, que se aplica a todos os tipos de colchões, é não esfregar demasiado ou utilizar escovas duras, para evitar o desfiamento e a formação de bolinhas no tecido.

Como limpar lençóis com manchas de sangue?

Os lençóis com manchas de sangue são mais fáceis de limpar do que os colchões, mas deve ainda assim tratar as manchas antes de colocar na máquina de lavar.

Se for uma mancha fresca, pode lavá-la previamente com água e sabão. Se, por outro lado, for uma mancha seca ou mais antiga, pode usar água oxigenada, vinagre branco, bicarbonato de sódio, sal ou amoníaco.

No caso da água oxigenada, é necessário aplicá-la sobre a mancha e deixá-la atuar durante 30 a 60 minutos. Em seguida, deve enxaguar com água fria.

Uma vez pré-tratados, podem ser colocados na máquina de lavar, escolhendo uma lavagem a frio.

Proteção contra nódoas de sangue no colchão

Embora estes truques sejam eficazes, é melhor prevenir este tipo de manchas. A melhor solução para isso é colocar um protetor ou cobertura impermeável entre o colchão e o lençol de baixo, mesmo que o colchão tenha uma cobertura removível.

Os protetores são geralmente fáceis de lavar e ajudam a manter a higiene e a prolongar a vida útil do colchão.

Conclusões

Em suma, a melhor maneira de remover uma mancha de sangue de um colchão é agir rapidamente, quanto mais cedo melhor.

No entanto, mesmo que a mancha seja antiga, ainda é possível limpá-la. Para o fazer, pode utilizar produtos específicos, como produtos de limpeza enzimáticos, ou utilizar soluções caseiras, como bicarbonato de sódio, água oxigenada ou água com sal, entre outros, produtos mais baratos que certamente terá em casa.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como remover manchas de sangue de um colchão? se publicó primero en BedLab.

Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Conseguir um sono de qualidade nem sempre é fácil, especialmente com o ritmo da vida quotidiana que hoje em dia levamos. Estamos tão exageradamente estimulados que, quando é hora de dormir, não podemos deixar de pensar em coisas pendentes, preocupações com o futuro ou situações do passado. Precisamos de parar o redemoinho de pensamentos, mas como? A resposta é: mindfulness.

Esta prática, que se tornou moda nos últimos anos, mas cujas origens remontam há muitos anos, tem inúmeros benefícios, sendo um deles o de nos ajudar a descansar melhor. Neste artigo explicamos o que é e como se pode utilizá-lo para relaxar e dormir, entre outros benefícios.

O que é o mindfulness e como pode ajudar a dormir?

Mindfulness, que significa “atenção plena”, é uma prática centrada em viver a vida prestando atenção ao presente, ou seja, viver no aqui e agora. Porquê?

Geralmente, tendemos a pensar constantemente no passado ou no futuro e só prestamos atenção ao presente se o que estivermos a experimentar nos agradar ou, pelo contrário, nos desagradar. No primeiro caso, queremos que continue e, no segundo caso, queremos que termine.

Ao concentrar a nossa atenção no presente, em todas as emoções e sensações que estamos a experimentar em cada momento, mas sem as julgarmos, conseguimos acalmar a mente. Assim se responde à questão de como nos pode ajudar a descansar.O que precisamos de fazer para adormecer é deixar a nossa mente ficar em branco.

É verdade que isto não é fácil de conseguir, mas o mais próximo que podemos chegar dessa situação ideal é com este tipo de prática. De facto, estudos mostram que o mindfulness também pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade e até a neutralizar os efeitos nocivos sobre as pessoas que sofrem de stress crónico.

Se nunca utilizou este tipo de técnica de relaxamento antes, pode estar a perguntar-se como começar a praticá-la. Para os principiantes, a nossa recomendação é de ir devagar. Ou seja, é melhor criar o hábito dedicando alguns minutos por dia, mas sendo constante, do que querer fazer tudo e acabar por ficar sobrecarregado.

Comece com um dos exercícios, ou experimente outros se não se sentir confortável, até o tornar parte da sua rotina diária. À medida que começa a notar os resultados, pode acrescentar mais práticas.

Exercícios de mindfulness para dormir

O mindfulness é normalmente associado à meditação, mas na realidade, a meditação mindfulness é apenas uma das ferramentas da prática. Se quiser saber como relaxar a mente e o corpo para dormir, há vários exercícios de mindfulness que também o podem ajudar:

Exercício de respiração

Pode ser feito deitado ou sentado numa posição confortável e consiste simplesmente em concentrar-se na sua respiração através de inalações e exalações profundas. Se verificar que a sua mente vagueia, não se preocupe, basta reorientar a sua atenção para a respiração. Pode ser feito durante o dia, mas se possível, recomendamos que o faça antes de se deitar. Pode começar com 2-5 minutos por dia, mas o ideal seria chegar a 20 minutos.

Exercício de atenção corporal

O objetivo deste exercício é reduzir a tensão muscular, a fim de facilitar o relaxamento. É melhor fazê-lo deitado na cama e consiste em concentrar-se nos diferentes músculos do corpo, um a um, concentrando-se em como se sentem e relaxando-os. Leve o seu tempo até sentir que o seu corpo está completamente relaxado.

Exercício de visualização

Trata-se de criar imagens agradáveis na sua mente. Não importa que tipo de cena imagina, o importante é que transmita paz e calma e envolva o maior número de sentidos possível. Tente evocar cores, cheiros, sons e até gostos para tornar o exercício mais completo. Um exemplo: imagine que está numa praia e pode ouvir o som do mar, sentir o calor do sol na sua pele e o sabor salgado da água nos seus lábios.

Exercício matinal de mindfulness

A forma como começa o seu dia também é importante, pois não só afeta o seu humor durante o dia, mas também a forma como a sua mente se sente na hora de dormir. Por isso, cuide dos seus primeiros sons, mude o alarme convencional para um mais suave, mais relaxante. Uma vez levantado, tente beber um copo de água para hidratar o seu corpo antes do pequeno-almoço. Se tiver o hábito de pegar no seu telemóvel assim que acordar, tente evitar isto e em vez disso olhe pela janela para as árvores ou para o céu.

Exercício de gratidão

Esta é uma prática simples, mas muito enriquecedora. Consiste em parar por um momento e pensar em algo que aconteceu durante o dia ou algo que tem na sua vida pelo qual está grato (podem ser situações, coisas, pessoas ou os seus animais de estimação). Trata-se, em vez de nos concentrarmos nos aspetos negativos, de concentrar a nossa atenção naquilo que é positivo, de evocar emoções agradáveis. Isto não só o ajuda a relaxar e a dormir melhor, como estudos demonstram que tem efeitos positivos tanto na saúde mental como física. Pode também manter um diário onde todos os dias escreve 3 coisas pelas quais está grato.

Meditação guiada mindfulness

Uma outra forma de praticar a atenção, especialmente para principiantes, é usar meditações guiadas mindfulness. Esta é uma técnica de meditação em que outra pessoa dá instruções verbais, dirigindo e guiando a meditação para nos ajudar a alcançar um estado de relaxamento.

Pode encontrar muitas no Youtube, procurando por “meditação mindfulness para dormir profundamente”. Aqui estão algumas das nossas favoritas:

Meditação guiada para dormir profundamente

Meditação guiada para antes de dormir

Meditação guiada para dormir rápido, livrar-se da insônia

Outras dicas de relaxamento para o sono

Para além de exercícios e meditações, a prática do mindfulness recomenda incorporar certos hábitos na sua vida diária que o ajudam a relaxar a mente e, consequentemente, a dormir melhor.

Criar um ritual noturno

Um bom hábito é tomar algum tempo todas as noites antes de ir dormir para fazer algum tipo de atividade tranquila e relaxante que o ajude a desconectar-se de tudo o que aconteceu durante o dia. Para além de meditar, pode tomar um banho quente, ler, ouvir música relaxante, colorir uma mandala ou praticar yoga e alongamentos.

E tenha atenção à sua dieta! Tudo o que come e bebe tem um efeito na qualidade do seu descanso.

Obviamente, é aconselhável desligar-se dos ecrãs, por isso evite usar a televisão, computador ou telemóvel durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama. E se conseguir criar um ambiente agradável no seu quarto, melhor ainda. O Feng shui pode ajudá-lo a fazer isto.

Eliminar as preocupações

Quando estamos a pensar nas nossas preocupações, a nossa cabeça não pára e é mais difícil para nós relaxar e adormecer.

Esta prática consiste em dedicar alguns minutos, de preferência antes de ir para a cama, para escrever todas as coisas que o preocupam (seja o que for) para descarregar a sua mente. Anote tudo, sem escolher, sem julgar. Colocar algo em palavras pode ajudá-lo a clarificar ideias e muitas vezes até a encontrar soluções.

Pratique a não-reatividade

Praticar a não-reatividade para dormir consiste em não tentar lutar contra a dificuldade em adormecer. Por outras palavras, em vez de começar a preocupar-se em não conseguir adormecer, o que gera ansiedade e torna o processo ainda mais difícil, é melhor relaxar e simplesmente deixar que isso aconteça. Isto não é fácil de fazer, é preciso prática. As meditações, visualizações e todos os exercícios que sugerimos acima são de grande ajuda.

Mindfulness para pôr as crianças a dormir

O mindfulness não é apenas recomendado para adultos, mas também pode ser praticado por crianças. Neste caso, os exercícios não são exatamente os mesmos que para os adultos, uma vez que, por exemplo, as visualizações e meditações são adaptadas à idade da criança.

Para além de as ajudar a dormir, tem outros benefícios que, naturalmente, também se aplicam aos adultos.

Em termos de benefícios cognitivos, o mindfulness melhora a atenção e concentração e, com o tempo, ajuda a aumentar a velocidade do processamento da informação, reduz o esforço necessário para realizar uma tarefa e minimiza a dispersão mental. De facto, estudos mostram que pode reduzir os sintomas em pacientes com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade).

Tem também benefícios afetivos e psicológicos. Por um lado, reduz os níveis de stress e ansiedade e ajuda-nos a não nos sentirmos sobrecarregados por certas experiências, emoções ou pensamentos, tais como a preocupação com os exames. Por outro lado, também ajuda a trabalhar a empatia e aumenta a resiliência emocional.

Por outro lado, alguns estudos descobriram que a prática do mindfulness também tem benefícios fisiológicos. De acordo com o que é conhecido até agora, modifica as ligações e o funcionamento de diferentes partes do cérebro e pode também fortalecer o sistema imunitário.

Conclusões

O mindfulness é uma excelente ferramenta tanto para nos ajudar a melhorar a qualidade do nosso sono como para melhorar a nossa vida em geral, uma vez que tem um impacto positivo tanto mental como físico.

Contudo, os resultados não são imediatos, os benefícios são obtidos ao longo do tempo e requerem paciência e perseverança. A nossa recomendação é começar devagar, a paciência é a chave.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Mindfulness para dormir se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

As dores nas costas são um dos problemas de saúde mais comuns na nossa sociedade. Na verdade, é tão comum que não há diferença entre geografia, idade ou sexo. Estatisticamente, afetam uma grande parte da população e têm uma incidência ligeiramente mais elevada nas mulheres com mais de 30 anos.

Talvez sofra com isto há algum tempo e consiga viver assim, sem dar muita importância ao desconforto. Provavelmente pensa que um belo dia vai acordar e o problema desaparecerá. Mas a realidade é que, ao aplicar bons hábitos, poderá melhorar muito o seu descanso.

Tem dores nas costas à noite que o mantêm acordado durante a noite?
Acorda todas as manhãs com dores nas costas e não sabe porquê?

Continue a ler, neste artigo vou explicar as causas mais comuns das dores nas costas e também como evitá-las.
[toc]

O que é a dor nas costas durante o sono?

Como o nome sugere, as dores noturnas nas costas ocorrem na região lombar quando nos deitamos e relaxamos na cama.

Embora esta seja uma queixa comum, não significa que seja normal. As dores nas costas podem ter enormes consequências na sua vida, a começar pelo seu humor. Não descansar adequadamente resulta em níveis mais elevados de stress, irritabilidade e diminuição da produtividade.

Na minha prática, lido com muitos pacientes com este problema. Muitos deles afirmam (e acham normal) tomar analgésicos antes de ir dormir.

Está nesta situação?

Se a resposta for afirmativa, é necessário distinguir entre aqueles que já têm a dor ao deitar e os que só a têm durante o sono, impedindo um descanso adequado.

As pessoas que sofrem de dores noturnas nas costas não encontram alívio quando vão para a cama e a situação ainda se agrava.

Para os outros, a dor nem sequer começa até irem para a cama. Algumas pessoas passam o dia praticamente sem dor. Mas, à noite, acham quase impossível dormir.

Porque é que as nossas costas doem quando dormimos?

A causa das dores noturnas nas costas nem sempre é clara. Existem múltiplos fatores de risco que aumentam a probabilidade de sofrer deste problema, que é causado, geralmente, por uma combinação de fatores que ocorrem ao mesmo tempo.

Para prevenir dores futuras e curar definitivamente a dor de que sofre atualmente, é importante conhecer os fatores mais comuns que aumentam o risco das dores nas costas:

Fator 1: O seu estado geral de saúde

• Ter peso a mais: sobrecarrega as articulações e modifica a postura corporal, causando compensações musculares forçadas e desconforto.
• Estilo de vida sedentário: o corpo humano não é concebido para se sentar durante longas horas. É como ter o seu carro parado durante meses na sua garagem. Quando se tenta ligá-lo, ele não pega e precisa de manutenção.
• Evite o esforço físico contínuo e extenuante: geralmente causado por levantamentos pesados ou movimentos incómodos e repetitivos.
• Problemas estruturais do sistema músculo-esquelético: doenças como escolioses, protusões de discos intervertebrais ou hérnias, estreitamento do canal lombar…

Fator 2: A sua postura

Má postura e má ergonomia no trabalho: é importante que saiba quais as posturas que lhe fazem mal para que as possa corrigir.

Qual a sua posição ao dormir? Cada um de nós tem uma posição de dormir preferida, e é difícil de mudar. Mas podem ser feitos ajustamentos para adaptar a nossa posição habitual para uma mais favorável.
Mais abaixo, vou dizer-lhe alguns dos melhores truques para descansar, respeitando a curvatura natural da sua coluna vertebral.

Fator 3. os seus elementos de repouso

A sua cama pode ser a culpada da sua dor nas costas, literalmente. De facto, 6 em cada 10 pessoas dizem que as suas dores nas costas melhoraram depois de mudarem para um novo colchão.

A razão é que um mau colchão e almofada lhe darão o apoio errado, levando-o a adotar posturas incómodas ou não naturais.

É também possível que esteja a dormir sem almofada, o que prejudica a sua postura.

Lembre-se também de verificar a temperatura e a escuridão da sala.

Soluções para reduzir as dores nas costas

Como já mencionámos, para além da dor que sofre à noite, carrega consigo cansaço durante o dia devido à falta de descanso, algo, no mínimo, desconfortável.

Por esta razão, proponho-lhe algumas ações que pode realizar agora para resolver este problema.

Observe a sua postura durante o dia

Faça o seu melhor para estar consciente da sua postura durante o dia.

Siga as regras de ergonomia do trabalho da sua empresa.

Se trabalhar a partir de casa ou estudar, mantenha as costas direitas e corrija constantemente a sua postura. Desta forma, evitará colocar demasiada tensão na parte inferior das costas.

Se tiver de se sentar durante longas horas, respeite os seus intervalos e levante-se de vez em quando para passear e fazer alguns exercícios de mobilidade.

Tome alguns minutos para reestruturar os elementos do seu ambiente de trabalho, especialmente se passar longas horas sentado no escritório ou parado. Isto também é importante se conduzir durante muito tempo ou se fizer movimentos repetitivos.

Mude a sua posição de dormir

Como já vos disse antes, dormir em certas posições pode colocar pressão extra no pescoço, ancas, região lombar e muito mais. Tudo isto pode causar dores nas costas.

É por isso que é importante usar corretamente as almofadas:

Se dormir de barriga para cima. Com uma almofada ao nível cervical com alta firmeza e bastante grossa, respeitaremos a curva natural nessa secção da coluna vertebral. Se também colocarmos outra almofada debaixo dos joelhos, esta será simplesmente a postura ideal.

Deitado de lado: esta é a segunda melhor opção! Porquê? Porque deitar de lado produz uma pressão irregular devido ao peso do seu corpo nas suas articulações. Mas se colocarmos uma almofada entre os joelhos, impedimos que as ancas acima girem para a frente e alcançaremos uma postura mais neutra, que respeita melhor a curvatura da nossa coluna vertebral.

Deitado de barriga para baixo. A pior posição. Mas não se preocupe, não o estou a julgar, é a minha também! Se só conseguir dormir nesta posição, há também algumas adaptações para si. A almofada que coloca na zona cervical deve ser baixa, para evitar a hiperextensão da zona cervical, uma vez que isto poderia levar a lesões. Se se mexer muito durante a noite, tente remover e substituir o travesseiro à medida que muda de posição. É um pouco desconfortável, mas eficaz. Funciona para mim. Se, por outro lado, dormir de barriga para baixo toda a noite, o melhor a fazer é remover a almofada do pescoço e colocá-la no abdómen. Desta forma, a curvatura da coluna recupera a sua posição de repouso. Use as suas próprias mãos como almofada!

Verifique todos os seus produtos de descanso

Colchão

Procure um colchão de média ou alta firmeza (quanto mais pesado for, mais firme precisa que seja), mas que tenha um bom apoio e se adapte aos contornos do seu corpo. Se dorme com outra pessoa, é importante que suporte o peso de ambos, sem que se afunde ou deforme.

Recomenda-se a troca do colchão a cada 8-10 anos. Além disso, aconselho-o a obter aconselhamento profissional ao comprar um colchão e escolher uma marca que lhe permita experimentá-lo em casa durante algumas semanas sem compromisso.

Se quiser saber mais sobre como escolher um bom colchão, não perca o nosso artigo.

Almofadas cervicais

Existem muitas no mercado e pode ser difícil escolher. Não tem de ser a mais cara, tente experimentar a que melhor se adapta ao seu corpo e à forma como dorme.

Tal como acontece com o colchão, é importante que seja firme, mas adaptável.

Também deve pensar na altura: se dormir de barriga para cima ou de lado, pode escolher uma almofada mais alta do que se dormir de barriga para baixo.

Almofadas como acessório para os joelhos ou zona do peito

Escolha a que melhor lhe convier. Tenho pacientes que não conseguem dormir de lado com uma almofada grande nos joelhos porque lhes é desconfortável e não lhes permite virar-se. Não há problema! Pode optar por uma almofada mais pequena, uma almofada para grávida ou uma almofada normal.

É importante saber o que se pretende alcançar com esta correção postural e, a partir daí, encontrar o elemento corretivo que melhor se adapta a si.

Exercício

Este é um remédio antigo, simples e gratuito.

Para além de ser bom para absolutamente tudo… também o ajudará a dormir melhor!

O exercício físico frequente e de baixa intensidade é adequado para todos. O risco de lesões é muito baixo e, além de fortalecer as costas, ajuda a relaxar os músculos das costas e a restaurar a mobilidade articular.

Para as pessoas que sofrem de dores nas costas, o ideal é escolher um desporto que não tenha impacto, não seja demasiado intenso ou exigente do ponto de vista físico.

Algumas opções seriam:

Caminhar pelo menos uma hora ao longo do dia.

Nadar durante vinte minutos 3 vezes por semana

Sessões de Pilates ou Yoga duas vezes por semana.

Os meus exercícios preferidos para eliminar as dores nas costas são os três abaixo indicados, e são muito fáceis de fazer. Quando sinto algum desconforto, faço-os todos os dias até a dor desaparecer em poucos dias.

Exercício 1. flexão do tronco para a frente

Comece a ficar de pé numa posição vertical e desça para a frente. Primeiro baixe a cabeça e depois dirija as mãos para os pés, deixando-se cair pouco a pouco e vértebra por vértebra (de cima para baixo, da cervical para a lombar).

Acompanhe o movimento com uma respiração suave e tente eliminar toda a tensão no pescoço, ombros… deixe-se cair. Se gerar muita tensão nas pernas, pode dobrar um pouco os joelhos.

Exercício 2. Exercício Gato/Camelo

Partimos de uma posição quadrúpede. Apoiados nos joelhos, que estão alinhados com as ancas, e nas palmas das mãos, que estão alinhadas à largura dos ombros.

A partir daí, iniciamos um movimento com a pélvis, dirigindo-a paralelamente para o teto e depois para o chão. Acompanhamos esta oscilação com a respiração, respirando suavemente. Depois deixamos o resto da coluna vertebral mover-se ritmicamente seguindo a pélvis, trazendo a cabeça para cima quando a pélvis vai em direção ao chão (camelo) e, pelo contrário, a cabeça para baixo quando a pélvis vai para cima (gato).

Exercício 3. Ponte

Escolha uma superfície firme, tal como um tapete ou esteira, para que se possa deitar de costas.
Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção às nádegas. Numa vista lateral, parecerá um triângulo entre o calcanhar, o joelho e a anca.

Agora estabilize a posição, fazendo alguma força com os pés no chão.

Apoie bem as costas e certifique-se de que não sente qualquer tensão nos ombros ou pescoço. Levante lentamente a sua pélvis do chão e suba-a em direção ao teto, uma vértebra de cada vez. No início, levante-a até onde se sentir confortável. Depois, pode levantar as costas do chão até chegar às omoplatas, que deve deixar apoiadas (pelo menos até dominar o exercício).

Deve ativar voluntariamente o abdómen, trazendo o umbigo para dentro, bem como as nádegas. Este exercício também trabalha as pernas. Certifique-se de que os seus joelhos estão alinhados e não vão para os lados ou se juntam. Mantenha sempre os joelhos alinhados com a largura das ancas.

Como sempre, relaxe, desfrute, sinta o trabalho e acompanhe o movimento com uma respiração fluida.

Concluindo

As dores de costas são algo que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Existem algumas diferenças entre as pessoas que sofrem de dores de dia e de noite ou apenas à noite, mas as medidas de prevenção e os conselhos a seguir são os mesmos em todos os casos.

Recomenda-se levar uma vida ativa, ter atenção ao peso do corpo, controlar a postura tanto nas atividades da vida diária como ao dormir e, claro, escolher bons produtos para dormir. Principalmente colchão e travesseiro.

O nosso corpo e a nossa saúde são uma responsabilidade para toda a vida. Se mudar os seus hábitos e a dor não melhorar, por favor consulte um médico ou fisioterapeuta.

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Ainhoa Balado é Fisioterapeuta especializada em posturologia, Pilates e recuperação funcional. Trabalhou em hospitais e clínicas privadas em Espanha e França. Também divulga os seus conhecimentos através da Internet.

La entrada Dores de costas ao dormir: porque acontecem e quais as soluções? se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora tendamos a prestar muito mais atenção ao colchão, o travesseiro é um elemento igualmente importante para uma boa noite de sono e muitas vezes não o levamos em conta. Por exemplo, sabe o que procurar ao escolher um travesseiro?

Neste artigo explicamos tudo o que deve considerar antes de decidir qual escolher, para que não tenha de continuar a experimentar, desperdiçando o seu tempo e dinheiro até encontrar o que melhor se adapta às suas necessidades.

Porque é que a escolha da almofada certa é tão importante?

A almofada destina-se a manter a coluna vertebral direita enquanto dormimos. Para isso, deve preencher a curvatura do pescoço, permitindo assim também que os seus músculos relaxem. Escolher a almofada certa não só ajuda a conseguir uma melhor noite de sono, como também previne lesões e dores no pescoço e ombros.

Por exemplo, se dormir de lado ou de barriga para baixo e a almofada for demasiado alta, isto aumentará a tensão muscular na parte de trás do pescoço e ombros e pode obstruir a respiração (levando ao ressonar). No entanto, se a almofada for demasiado baixa, pode originar tensão muscular no pescoço.

O que considerar ao escolher uma almofada?

Ao escolher uma almofada, deve ter em conta a sua constituição física e os seus hábitos de sono, tais como a sua postura e os movimentos que faz durante a noite, a fim de avaliar as características de cada modelo.

Tamanho e firmeza

A altura e a firmeza adequadas dependem da sua posição durante o sono:

Se dormir de bruços ou se estiver à procura de uma almofada para uma criança pequena (não para um bebé, pois devem dormir sem ela até aos 2 anos de idade), a recomendação é uma almofada baixa (10 cm) com uma baixa firmeza, ou seja, bastante macia.

Se dormir de barriga para cima ou mudar de posição frequentemente durante a noite, aconselhamos que escolha uma almofada de altura média (entre 12 e 13 cm) e firmeza média, nem demasiado macia nem demasiado dura.

Por outro lado, se dormir de lado ou se for muito robusto, precisará de uma almofada alta (15 cm) com uma firmeza alta para obter um apoio adequado.

Por outro lado, se dormir com outra pessoa, será melhor ter uma almofada apenas ou cada um ter a sua própria almofada? A nossa recomendação é optar por almofadas individuais que se adaptem às características e necessidades da pessoa que as utiliza. Além disso, isto permite uma maior liberdade de movimentos e impede-o de o monopolizar completamente a almofada (algo que muitas vezes acontece).

No que respeita à largura da almofada, esta deve ser sempre mais larga do que a largura dos ombros e, se existirem duas almofadas, o ideal é que juntas completem a largura da cama.

Materiais

Quando falamos de materiais, estamos a referir-nos tanto ao enchimento como ao tecido da fronha. Embora seja geralmente comum concentrar-se no enchimento, é importante prestar atenção a ambos, pois afetam diretamente o sono.

No que diz respeito ao enchimento, podemos encontrar almofadas feitas de:

• Fibra sintética: São almofadas respiráveis, uma vez que o ar circula bem dentro delas e não são muito firmes, razão pela qual as recomendamos para pessoas ou crianças muito magras. São normalmente feitas de fibra de poliéster.
• Viscoelástico: Graças às propriedades termoadaptáveis deste material, as almofadas moldam-se perfeitamente à forma da cabeça e do pescoço, pelo que são ideais para pessoas com problemas cervicais ou lombares. A sua firmeza variará em função da densidade do visco.
• Látex: O látex, por ser também um material adaptável, oferece um bom suporte. Ao mesmo tempo, é firme, pelo que é uma boa escolha se dormir de lado, se se mexer muito ou se for muito corpulento.
  Outra das suas vantagens é que é antiácaros, pelo que pode ser utilizado por pessoas com alergias.
• Plumas e penugem: São almofadas macias, por isso são uma boa opção para pessoas que dormem de barriga para baixo, mas tenha em mente que não oferecem um bom suporte para o pescoço e que o enchimento pode separar-se e terá de o reposicionar.Não as recomendamos para pessoas que dormem de lado, pessoas que se mexem muito ou pessoas que são muito robustas.E dadas as características do seu enchimento, não são adequadas para pessoas que sofrem de alergias ou crianças pequenas.

E se olharmos para as fronhas que vêm com as almofadas:

• Existem diferentes tipos de tecido: algodão, mistura de 50% de poliéster e 50% de algodão ou tecido Stretch®.
• Podem ter tratamentos específicos: aloe vera, lavanda ou fio de carbono no tecido, por exemplo.
• Algumas podem ser usadas dos dois lados, um para o Inverno e o outro para o Verão.
• Podem também ser duplas, com uma fronha interior para proteger o enchimento e uma exterior removível (com fecho de correr) e lavável.

Forma de almofada

Sabia que existem diferentes formas de almofada?

• Tradicional. Este é o formato convencional, ou seja, o travesseiro retangular, adequado para todos os tipos de pessoas.
• Cervical. Tem uma forma anatómica que se adapta melhor à curvatura do pescoço: tem duas áreas convexas separadas por uma côncava. São almofadas adequadas para pessoas com problemas cervicais e dorsais.
• Mariposa. Este tipo de almofada é estreita na zona central e mais larga nas extremidades (como uma borboleta) e é também recomendada para pessoas que sofrem de dores no pescoço e ombro.

Existem também outros tipos de almofadas corporais, tais como almofadas de pernas, que podem ser colocadas entre as pernas para manter o corpo alinhado ao dormir ou debaixo dos joelhos para levantar um pouco as pernas.

Ou almofadas para grávidas, que são concebidas para fornecer apoio extra quando se dorme de lado e para prevenir desconforto quando se dorme de barriga para cima. Estas podem ser tubulares, em forma de U, em forma de C ou em forma de cunha.

Respirabilidade e tratamentos especiais

Entre as almofadas atualmente disponíveis, há também aquelas com tratamentos especiais de aloé vera, lavanda e grafeno, entre outros, com propriedades que protegem contra os ácaros, fungos, bolores, sujidade e odor.

Outro tratamento interessante são os materiais de arrefecimento, tais como folhas de gel na camada superior para arrefecer a superfície e melhorar a respirabilidade da almofada, o que é especialmente bom se se viver numa zona quente ou se sente calor ao dormir.

Aqui está um vídeo com as 5 chaves essenciais para escolher uma almofada:

Como escolher a sua almofada em função da sua postura ao dormir?

Para encontrar o seu travesseiro ideal, precisa de considerar a forma como dorme:

Se dormir de barriga para cima: o travesseiro deve encher o vazio cervical. Idealmente, deve escolher uma almofada de altura média, ou seja, entre 12 e 13 cm, e de firmeza média. Os materiais mais adequados são viscoelástico, fibra e látex. E se tiver dores no pescoço ou nas costas, é melhor escolher uma almofada cervical, para que a sua cabeça fique totalmente apoiada pela almofada cervical e os seus ombros sejam apoiados pelo colchão.

Se dormir de barriga para baixo: a almofada deve ser tão fina quanto possível (não mais do que 10 cm de altura), de modo a não causar extensão e rotação exagerada da cabeça. A firmeza deve ser muito baixa, ou seja, deve ser suave, por isso, entre os materiais habituais, recomendamos a escolha de penas ou penugem (se não for alérgico) ou fibra, que não sejam muito firmes. O formato tradicional será o mais adequado, uma vez que o tipo cervical não é de todo aconselhável para esta postura.

Se dormir de lado: recomendamos a utilização de uma almofada mais alta (15 cm), que cubra completamente o espaço entre o ombro e a orelha, de modo a que o corpo fique alinhado. E não deve ser suave, mas sim de firmeza média a alta, para que a cabeça não se afunde e ofereça um apoio adequado. Os núcleos de viscoelástico ou látex são os melhores, e a sua forma pode ser tradicional ou cervical, se for necessário.

Como cuidar e manter a sua almofada?

Tal como é fundamental escolher a almofada certa, cuidar dela e mantê-la em boas condições é fundamental:

• Coloque uma fronha protetora respirável (se não vier com uma fronha dupla) entre a almofada e a capa do conjunto de roupa de cama. Lave esta fronha protetora aproximadamente de dois em dois meses.
• Se a almofada for lavável, lave-a de 6 em 6 meses.
• Se a fronha tiver os dois lados iguais, vire-a frequentemente para evitar que se deforme.
• Tente arejar a almofada (se receber um pouco de luz solar, melhor, exceto para almofadas de látex) pelo menos uma vez por semana.

Embora com uma boa manutenção a vida útil de uma almofada possa ser de até 5 anos, é aconselhável substituí-la a cada 2 anos, especialmente se não for lavável.

Conclusões

A escolha da almofada certa não só nos ajudará a ter um melhor descanso, como também nos impedirá de sofrer lesões ou dores cervicais ou nas costas causadas por uma postura inadequada ao dormir.

Ao escolher uma almofada, certifique-se de que a sua altura e firmeza são adequadas à forma como dorme e à sua constituição física, que é hipoalergénica (se necessário), respirável e, se tiver um tratamento que lhe permita durar mais tempo, tanto melhor.

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Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

La entrada Como escolher uma almofada se publicó primero en BedLab.

Escrito por:

Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

A independência de leitos é a capacidade de um colchão isolar e absorver o movimento, de modo a que, se o seu parceiro se mexer, o sinta o menos possível.

Se partilha a cama com outra pessoa, um colchão que ofereça um bom nível de independência de leitos é um fator crucial para ter uma boa noite de sono, especialmente se tiver um sono leve.

Neste artigo, dizemos-lhe como pode saber se um colchão tem uma boa independência de leitos e quais os tipos de colchões que melhor impedem a transmissão de movimentos e que serão mais adequados para dormir em casal.

Qual a importância da independência de leitos num colchão?

Embora haja exceções, a maioria de nós move-se durante a noite para mudar de posição. Trata-se de um mecanismo natural do corpo para evitar sobrecarregar certas zonas, como as ancas e os ombros, quando dormimos de lado.

Durante a noite, movemo-nos e mudamos de posição naturalmente, para descansar de um lado e do outro.

Dra. Carla Estivill, Médica do sono

A questão é que há pessoas que se mexem pouco e outras que se mexem muito e, se o seu parceiro estiver neste último grupo, os estudos mostram que isso pode afetar significativamente a qualidade do seu sono.

Noutros casos, mesmo que o seu parceiro se mexa pouco, podem ter horas de deitar e de acordar diferentes.

Por isso, se dormir com outra pessoa, é importante certificar-se de que o seu colchão tem uma elevada capacidade de absorção de movimentos.

Nesta altura, deve estar a perguntar-se: como posso saber se um colchão tem uma boa independência de leitos? Dizemos-lhe a seguir.

Como saber se um colchão tem uma boa independência de leitos

Existem várias formas de avaliar a transmissão de movimentos de um colchão.

A forma mais fácil de verificar é deitar-se na cama com o seu parceiro e, enquanto um de vocês está deitado com os olhos fechados, o outro vira-se várias vezes. Consegue sentir claramente os movimentos do seu parceiro? Isto significa que o colchão não isola bem o movimento, ou seja, tem um baixo nível de independência de zonas de descanso.

Outro teste “caseiro” para avaliar a independência de leitos é colocar um copo num dos lados da cama e saltar no outro lado. O copo cai ou balança muito? Então, o colchão tem um nível muito baixo de independência de leitos. Aqui mostro-lhe um exemplo de um colchão com baixa e de um colchão com muito boa independência de leitos.

Por último, temos os testes profissionais, como os que utilizamos quando avaliamos os colchões que testamos em BedLab. Neste caso, utilizamos sensores de movimento e vibração para quantificar objetivamente a independência de leitos de cada colchão.

Tipos de colchões com a melhor independência de cama

Dependendo da estrutura e da combinação de materiais de um colchão, este terá menos ou mais capacidade de absorver o movimento e impedir a sua transmissão de um lado da cama para o outro. Por isso, se dormirem duas pessoas na mesma cama, é importante prestar atenção à composição do colchão.

O colchão deve proporcionar um sono contínuo e sem interrupções. Se dormirmos juntos, o movimento da outra pessoa não deve ser transmitido e os materiais utilizados devem proporcionar uma boa independência de leitos.

Dra. Carla Estivill, Médica do sono

Colchões de molas ensacadas e colchões híbridos

Os colchões de molas ensacadas são os reis da independência de leitos. Como cada mola está isolada numa bolsa separada, impedem eficazmente a transmissão de movimentos.

Se, para além do núcleo de molas, tiverem uma camada generosa (pelo menos 3 cm) de viscoelástico por cima, o poder de isolamento será ainda maior.

Recomendamos estes colchões para casais que dormem juntos e se mexem muito, especialmente se um deles tiver um sono leve ou sofrer de insónias.

Mas atenção, não é qualquer colchão de molas que serve: os colchões de fio contínuo (os tradicionais) NÃO costumam oferecer uma boa independência.

Colchões viscoelásticos

Os colchões de espuma com viscoelástico também oferecem uma boa independência de leitos, mas há algumas coisas a ter em conta quando se trata de escolher um colchão:

• Que tenha uma camada viscoelástica com pelo menos 3 cm de espessura.
• A densidade do viscoelástico deve ser de, pelo menos, 50 kg/m3. Quanto maior for a densidade, melhor absorve os movimentos.

O “mau” destes colchões é que têm tendência a acumular calor, pelo que não são a melhor escolha se for uma pessoa muito quente.

Colchões de látex

Sendo um material flexível e elástico, os colchões de látex têm uma capacidade intermédia de isolar os movimentos. O látex natural, especialmente se for Talalay, é o que normalmente oferece a melhor independência de zonas de descanso.

Tipos de pessoas que necessitam de uma maior independência de leitos

Se vai dormir sozinho, a independência de leitos é um aspeto com que não se deve preocupar ao escolher um colchão. Se dorme “como uma pedra” e nem sequer consegue ser acordado pela buzina de um autocarro, também não terá importância.

No entanto, se se reconhecer entre os seguintes perfis, será um fator a ter em conta para garantir uma boa noite de sono.

Pessoas com sono leve

Se é facilmente acordado durante a noite por ruídos ligeiros ou pelos movimentos do seu parceiro, apreciará um colchão com boa independência lateral. E o seu parceiro também.

Pense que, se dorme mal porque acorda facilmente, é provável que se mexa mais do que quando dorme, o que pode significar que o seu parceiro também acaba por descansar pior.

Pessoas com insónias

Se já tem dificuldade em adormecer ou em manter o sono à noite, é muito importante reduzir ao máximo os estímulos ambientais que podem dificultar ainda mais o descanso.

É aconselhável que o quarto seja bem insonorizado, para que não se ouça demasiado barulho e se possa dormir e descansar bem.

Dra. Nuria Roure, Psicóloga para os distúrbios do sono

Escolher um colchão que tenha um elevado nível de independência de leitos é um investimento que o ajudará a melhorar as suas noites.

Pessoas com síndrome das pernas inquietas

Se você (ou o seu parceiro) se mexe muito durante a noite, precisa de um colchão que impeça a transmissão de movimentos, especialmente se tiverem pesos muito diferentes.

O caso extremo seria se dormisse com alguém que sofresse de síndrome das pernas inquietas, uma vez que estas pessoas se mexem muito. Neste caso, recomendamos sem dúvida um colchão de molas ensacadas com viscoelástico e que o colchão seja o mais largo possível ou, melhor ainda, que compre dois colchões de solteiro e os junte (se quiserem dormir juntos).

Esta é a melhor forma de conseguir um elevado nível de independência de leitos.

Casais com horários de descanso diferentes

Esta situação é muito comum devido aos horários de trabalho e às rotinas familiares.

Os hábitos pessoais de cada pessoa também desempenham um papel importante. Há pessoas que são “corujas” (mais ativas à noite) e outras que são “cotovias” (que se levantam cedo e de manhã, frescas como uma margarida), o que tem um grande impacto nas horas de deitar e de acordar.

Para não interromperem o sono um do outro se forem para a cama ou se levantarem a horas diferentes, um colchão com uma boa independência de leitos será o vosso melhor aliado para não perturbarem o descanso um do outro.

A chave para melhorar o seu sono

Um colchão com uma boa independência de zonas de descanso ajudá-lo-á a ter uma boa noite de sono. No entanto, por muito bom que seja o colchão, não existe independência absoluta. Haverá sempre uma transmissão mínima de movimento de um lado da cama para o outro.

A única forma de conseguir uma independência total de leitos é dormir em duas camas separadas. Mas a ciência demonstrou que partilhar a cama aumenta o bem-estar e a qualidade subjetiva do sono. É por isso que um colchão com uma boa independência de leitos lhe oferecerá o equilíbrio perfeito entre companheirismo e sono de qualidade.

Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Ao escolher um colchão, não é apenas importante ter em conta os materiais e o preço. A firmeza é um aspeto fundamental para garantir uma boa noite de sono e evitar dores de costas na cama.

Escolher a firmeza correta para o seu colchão não se limita a constatar que o colchão é confortável quando se deita nele pela primeira vez. Por exemplo, um colchão muito macio pode parecer confortável, mas, com o tempo, pode causar problemas de coluna por não oferecer a ergonomia adequada.

Neste artigo, explicamos tudo o que deve ter em conta para escolher um colchão com a firmeza adequada ao seu estilo de dormir e às caraterísticas do seu corpo.

O que é a firmeza de um colchão?

A firmeza de um colchão é a sensação que sentimos quando nos deitamos nele.

É um conceito muito subjetivo e não existe uma escala universal para o medir. É por isso que, ao comparar colchões de diferentes marcas, verá que cada marca define a firmeza dos seus colchões de uma forma diferente. Pode até acontecer que um colchão que parece muito firme para uma pessoa possa não parecer tão firme para outra, e vice-versa.

A nossa escala de firmeza

Para evitar esta variabilidade que muitas vezes gera dúvidas e confusão, em Encuentra Colchón desenvolvemos a nossa própria escala de firmeza, para lhe oferecer dados comparáveis entre as dezenas de colchões que testamos e avaliamos.

Esta escala vai de 1 a 10: os colchões menos firmes têm uma pontuação mais baixa e os mais firmes estarão mais próximos de 10.

Baixa firmeza

Estes colchões são muito suaves quando nos deitamos. São aquilo a que chamamos coloquialmente colchões macios. Têm uma classificação entre 1 e 4 na nossa escala de firmeza.

Firmeza média

São colchões com uma classificação entre 5 e 7 na escala de firmeza. São geralmente os mais populares e versáteis.

Firmeza elevada

Os colchões de elevada firmeza têm uma classificação entre 8 e 9 na nossa escala de firmeza.

Firmeza muito elevada

Colchões com uma pontuação de 10 na escala de firmeza. São o que normalmente definimos coloquialmente como um colchão “duro como uma pedra”.

Colchões de firmeza universal: mito ou realidade?

Não, infelizmente não existe um colchão com uma firmeza adequada para todos, por isso não se deixe enganar pelo marketing e pela publicidade enganosa de alguns fabricantes que lhe vendem o unicórnio cor-de-rosa da firmeza universal.

É por isso que é tão importante ser claro sobre os aspetos importantes da escolha da firmeza correta que lhe vamos falar a seguir.

Escolher a firmeza correta para o seu colchão

A firmeza ideal é diferente para cada pessoa e dependerá basicamente da sua constituição física e da forma como dorme.

No entanto, ao fazer a sua escolha, é também importante ter em conta as suas preferências: poderá adaptar a sua decisão consoante goste de colchões mais macios ou mais moles.

A firmeza de acordo com a sua constituição

A primeira coisa a ter em conta ao escolher a firmeza do seu colchão é a firmeza do mesmo.

A regra geral é que quanto mais pesado for, mais firme deve ser o colchão para dar o apoio necessário às suas costas e ao seu corpo para descansar na posição correta.

Um fator importante do colchão é que este se adapte bem à forma do corpo e tenha a firmeza certa. Esta será condicionada pelo peso da pessoa, sendo mais baixa para pessoas magras e mais alta para pessoas robustas.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

Para o orientar na sua escolha em função do seu peso e altura, os nossos especialistas do sono prepararam esta tabela como guia.

A firmeza de acordo com a sua posição de sono

O seu corpo exerce diferentes pressões sobre o colchão consoante a posição em que dorme, pelo que é importante que o colchão tenha a firmeza adequada para manter as suas costas na posição correta e que todas as partes do seu corpo estejam bem apoiadas, evitando zonas de sobrepressão.

É isto que medimos nos testes que fazemos aos colchões com um dispositivo em forma de manta que avalia a pressão produzida em cada zona do corpo e nos diz se o colchão está a distribuir bem o peso.

Se houver pontos em que o colchão não alivia bem a pressão, isso causará desconforto e o seu corpo mover-se-á inconscientemente mais do que o habitual durante a noite para aliviar a pressão, mudando de posição. Este “exercitar” excessivo do corpo durante a noite pode fazer com que acorde com a sensação de não ter tido uma boa noite de sono.

• Se dorme de lado: nesta posição, os ombros e as ancas exercem mais pressão e é por isso que precisa de uma firmeza média ou algo macio para que o colchão se molde bem a estas zonas. Tenha cuidado para não escolher um colchão demasiado macio, porque, nesse caso, a sua coluna pode ficar com uma curvatura forçada que pode levar a dores nas costas, especialmente se for uma pessoa robusta. Também é importante escolher uma boa almofada para dormir de lado.
• Se dorme de costas: nesta posição, precisará de um colchão ligeiramente mais firme para evitar que as ancas se afundem demasiado.
• Se dorme de barriga para baixo: da mesma forma que nas costas, necessita de um colchão ligeiramente mais firme para manter as ancas na posição correta e evitar dores lombares.

A firmeza em função dos seus movimentos noturnos

Se muda frequentemente de posição durante a noite, precisa de um colchão firme que lhe permita mover-se sem esforço. Mas não exagere: um colchão demasiado duro, como um futon, também não é adequado, pois pode provocar contrações quando muda de posição.

E como vai dormir em várias posições diferentes durante a noite, precisa de um colchão que se adapte bem.

Por outro lado, se não se mexe muito, escolha a firmeza em função do seu peso e da posição em que costuma dormir.

Normalmente, recomendo colchões um pouco mais duros porque, nos colchões macios, à medida que nos afundamos mais, o nosso corpo está mais envolvido e não nos mexemos tanto enquanto dormimos. Isto não acontece tanto como com um colchão mais firme.

Paula Vega, fisioterapeuta e osteopata

Que firmeza escolher quando dormem duas pessoas numa cama

Se dormirem duas pessoas na mesma cama, o ideal é escolher um colchão com uma firmeza média (entre 5 e 7 na escala de firmeza), que é a que melhor se adapta à maioria das pessoas.

Mas se tiverem pesos ou gostos muito diferentes, recomendamos comprar dois colchões de tamanho individual ou escolher um colchão com uma firmeza personalizável, para que cada um possa escolher a firmeza de que necessita no seu lado da cama.

A firmeza consoante a idade

As crianças e os jovens adultos precisam de colchões mais firmes e, à medida que envelhecemos, o nosso corpo agradece se reduzirmos ligeiramente a firmeza da cama.

Mas não exagere: as crianças não precisam de um colchão duro como uma pedra e os idosos não precisam de uma cama macia.

Lembre-se de que, à medida que envelhecemos, a nossa mobilidade e força também diminuem, pelo que um colchão demasiado macio e que nos “aprisione” demais fará com que seja mais difícil para uma pessoa idosa mover-se na cama e aumentará o esforço necessário para sair da cama.

O melhor colchão para pessoas idosas é um colchão com uma camada generosa de viscoelástico e uma firmeza entre 3 e 5 na nossa escala.

Também não deve ser demasiado duro, mas num colchão ligeiramente mais firme, não se fica numa posição tão presa e pode mover-se mais facilmente enquanto dorme.

Paula Vega, fisioterapeuta e osteopata

Fatores que influenciam a firmeza de um colchão

A combinação de materiais do colchão determinará a sua suavidade ou dureza.

Basicamente, dependerá das caraterísticas das camadas de acolchoamento, que são responsáveis por suavizar a dureza do núcleo e oferecer adaptabilidade, efeito de memória e um toque mais suave, e do núcleo.

O núcleo é a camada mais espessa do colchão e é responsável pelo apoio e pela ergonomia. Esta camada pode ser coberta com estofos de ambos os lados (nos colchões reversíveis) ou ser a camada inferior. Consoante o material de que é feito o núcleo, este confere maior ou menor firmeza ao conjunto.

Colchões de espuma

Os colchões mais comuns e também os mais baratos do mercado. Podem ser feitos apenas de espuma de poliuretano (são os mais simples e mais baratos, mas também os menos adaptáveis e duráveis) ou ter camadas de enchimento viscoelástico e outros materiais que os tornam mais adaptáveis e macios.

Consoante a densidade do núcleo, os tipos de espuma utilizados e a existência ou não de canais, podemos encontrar colchões de espuma com uma firmeza variável, que vai de muito baixa até extrafirme.

Colchões de molas ou híbridos

Existem colchões bicónicos e de fio contínuo, mas os mais vendidos atualmente são os colchões de molas ensacadas, que são da mais alta qualidade e adaptabilidade.

Os colchões com núcleo de molas ensacadas são, por norma, de firmeza alta a muito alta, embora, dependendo da espessura e do tipo de camadas de enchimento (viscoelástico, látex e outros materiais), também os possamos encontrar de firmeza média.

Colchões de látex

O látex é um material flexível e elástico, com uma ótima adaptabilidade ao corpo. Existem diferentes qualidades (e preços) consoante o látex seja natural ou sintético, o que marcará não só o conforto, mas também a durabilidade.

São colchões ideais para estrados articulados, mas não se dão bem com ambientes húmidos, pois são mais propensos a acumular humidade e os fungos podem proliferar no seu interior.

No que respeita à produção de colchões de látex, existem dois processos principais: Dunlop e Talalay. Este último é geralmente mais macio, mais adaptável e com uma firmeza ligeiramente inferior.

Diferença entre firmeza, apoio e densidade

Estes três termos são por vezes utilizados indistintamente, mas não são a mesma coisa.

A firmeza é a sensação de conforto que sentimos quando nos deitamos, enquanto o apoio é a capacidade do colchão para manter o nosso corpo (especialmente as costas) na posição correta.

A densidade, que é medida em kg/m3, é uma propriedade dos materiais. Uma maior densidade não significa necessariamente maior firmeza. Por exemplo, um viscoelástico mais denso oferece maior adaptabilidade e efeito de memória do que um menos denso.

A densidade está normalmente relacionada com a qualidade e a durabilidade do colchão. Regra geral, quanto mais densos forem os materiais, melhor.

Recomendações finais para decidir sobre a firmeza do colchão

Esperamos que já tenha percebido qual deve ser a firmeza do seu novo colchão. Para resumir, lembre-se que quanto mais pesado for, maior deve ser a firmeza.

Se dorme de lado, terá de reduzir um pouco a firmeza do colchão, ao passo que se costuma mexer-se ou dormir de costas ou de barriga para baixo, o colchão terá de ser um pouco mais firme.

Se ainda tiver dúvidas quanto à firmeza a escolher, temos um último conselho: escolha um colchão reversível, com duas firmezas à escolha. Desta forma, pode decidir em casa qual das duas é a mais adequada às suas necessidades de sono.

Além disso, recomendamos sempre que escolha um colchão que ofereça um período experimental de pelo menos 30 noites em casa. Esta é a melhor maneira de verificar se escolheu a firmeza correta.

Clara Muñoz é Doutorada em Biomedicina pela Universidade de Barcelona, membro da Sociedade Espanhola do Sono e especialista em sono. Coordenadora dos testes de produtos do BedLab com mais de 150 análises efectuadas.

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Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora tenhamos sempre ouvido dizer que 8 horas de sono por dia é o recomendado, aqui trata-se menos da quantidade e mais da qualidade. E para melhorar a qualidade do seu sono, a chave é alinhar os seus ciclos de sono.

Agora provavelmente está a perguntar-se o que são os ciclos de sono ou como alinhá-los. Não se preocupe, neste artigo vamos explicar-lhe tudo e, além disso, deixamos-lhe a nossa calculadora do sono, que lhe dirá a que horas deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono.

Calculadora do sono

Quer saber quando deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono e começar o dia cheio de energia?

A nossa calculadora do sono foi concebida precisamente para isso. Basta introduzir a hora a que quer ir para a cama ou a hora a que quer acordar. A calculadora dir-lhe-á, no primeiro caso, a que horas deve acordar e, no segundo caso, a que horas deve ir para a cama para perfazer as diferentes quantidades de ciclos (dar-lhe-á várias opções).

O que é um ciclo de sono?

Quando dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Ou seja, períodos compostos por 5 fases distintas que se dividem em duas etapas com grandes diferenças em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares: a etapa não REM, que compreende as quatro primeiras fases, e a etapa REM, que é a última fase de cada ciclo.

A fase I (não REM), a fase de adormecer, é muito curta e compreende o período de transição do estado de vigília para o sono. É um sono muito leve e não refrescante.

A Fase II (não REM), a fase do sono leve, começa com um relaxamento progressivo. As funções do corpo abrandam, embora o descanso ainda não seja completo durante esta fase.

A Fase III (não REM), a fase de transição, é a fase inicial do sono profundo. Ao entrar na fase III, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial é reduzida, o ritmo respiratório cai, os músculos já estão completamente relaxados e os sentidos são bloqueados.

A fase IV (não REM), a fase do sono profundo (ou sono Delta), é a mais importante de todas, uma vez que determina a qualidade do nosso descanso. Durante esta fase, a atividade cerebral abranda, os sinais vitais continuam a diminuir, e a taxa de respiração e a pressão sanguínea diminuem significativamente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do organismo.

A fase V (REM), uma fase do sono paradoxal (ou sono de ondas rápidas), começa com o início do movimento rápido dos olhos, acompanhado pelo aumento da atividade fisiológica, do ritmo cardíaco e da pressão arterial — a respiração também se torna mais rápida e irregular. Esta fase é essencial para um bom desempenho cognitivo e físico durante o dia.

O conjunto destas cinco fases, ou seja, cada ciclo, dura cerca de 90 minutos (embora em alguns casos possa ser prolongado até 120 minutos).

Então, porque precisamos de saber isto e onde reside a importância de alinhar estes ciclos? Em cada uma destas fases, o corpo executa diferentes funções fisiológicas para restabelecer o equilíbrio físico e mental e para se recarregar, o que o prepara para o pleno desempenho durante o dia.

Se acordar a meio de um ciclo, é muito provável que se sinta cansado e fatigado, mesmo que tenha dormido o número de horas recomendado.

Como calcular as horas de sono?

Para calcular as horas de sono basta somar os ciclos, tendo em conta que têm uma duração média de 90 minutos. No entanto, se não tiver a certeza ou quiser tornar este processo realmente fácil, pode usar a nossa calculadora do sono.

Horas de sono em função da idade

As horas de sono recomendadas variam de acordo com a idade, à medida que o nosso corpo muda e temos diferentes necessidades em diferentes fases.

Os bebés dormem entre 15 e 17 horas e metade do tempo em sono REM, uma vez que precisam de se desenvolver. Depois do seu primeiro aniversário, começam gradualmente a reduzir o seu tempo de sono, até necessitarem apenas de 8 a 10 horas até atingirem a adolescência.

No que diz respeito aos adultos, embora, na prática, as obrigações diárias e o stress nem sempre nos permitam fazê-lo, devemos dormir entre 7 e 9 horas.

Por outro lado, no caso dos mais velhos, o descanso começa a tornar-se mais irregular, uma vez que é mais difícil adormecerem e tendem a acordar várias vezes durante a noite, pelo que a recomendação é entre 7 e 8 horas, mas isto pode ser espalhado ao longo do dia (como no caso dos bebés) com algumas sestas curtas.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor altura para ir dormir?

Idealmente, deveríamos coordenar o nosso sono com as horas em que não há luz solar. Tenha em mente que, devido aos ritmos circadianos, estamos programados para dormir à noite, uma vez que a escuridão estimula a secreção de melatonina, uma hormona que promove o sono. Neste sentido, a melhor hora para ir para a cama é entre as 20 e as 23 horas, uma vez que não só se aproveita a escuridão, como também é mais fácil acordar com a primeira luz do dia.

Quantas horas de sono precisamos para descansar?

Em geral, é aconselhável que um adulto durma entre 7 e 9 horas para descansar devidamente. No entanto, o sono está intimamente ligado às características individuais. Idealmente, deve tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites durante pelo menos 15 dias e acordar sem alarme. No final desse período, as horas de sono determinarão o que o seu corpo precisa.

Quantos ciclos de sono devemos dormir?

Os médicos e especialistas em sono recomendam dormir entre 4 e 6 ciclos por noite (entre 7 e 9 horas). Isto é o mínimo para assegurar que o corpo é capaz de realizar os processos de reparação e regeneração que mantêm as funções físicas e mentais essenciais em equilíbrio e nos preparam para um bom desempenho durante o dia.

Recomendações para um sono melhor

Para além de calcular as horas de sono para completar os ciclos, há outras coisas que pode acrescentar aos seus hábitos e rotinas se quiser melhorar o seu descanso.

• Coma uma dieta equilibrada, evite refeições pesadas e tente jantar duas horas antes de ir para a cama.
• Faça exercício regularmente.
• Evite cafeína, teína, álcool e tabaco a partir da tarde.
• Se possível, não faça a sesta ou limite-a a 20 ou 30 minutos no máximo.
• Não utilize ecrãs (telemóvel, tablet, computador ou televisão) pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
• Durma num colchão com a firmeza certa para a sua morfologia, com uma almofada confortável e roupa de cama apropriada (a suficiente para não ter frio ou calor).

Conclusões

Utilizar a calculadora do sono é uma boa maneira de começar a melhorar a qualidade do sono, uma vez que, seguindo as suas indicações, acordar será mais natural e não terá a sensação de ter descansado pouco ou mal ao acordar. Isto, naturalmente, terá um impacto positivo na sua saúde física e mental e ajudá-lo-á a ter um melhor desempenho na sua vida quotidiana.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

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Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

À noite, enquanto dormimos, não estamos totalmente inativos. Estão em curso numerosos processos regenerativos e hormonais no nosso corpo para nos preparar para o novo dia. No caso das crianças, por exemplo, o sono é também essencial para o seu desenvolvimento e processos de aprendizagem.

Neste artigo vamos explicar em pormenor o que acontece no nosso corpo enquanto dormimos e porque é tão importante cuidar do nosso sono. Além disso, também lhe daremos algumas recomendações e orientações para ter uma boa noite de sono.

O que é o sono

Dormir é uma necessidade primária. Enquanto dormimos, são realizadas funções fisiológicas essenciais que restabelecem o equilíbrio das funções mentais e físicas e nos preparam para o pleno desempenho do organismo durante o dia. No entanto, não se trata apenas de dormir. É necessário um número suficiente de horas de descanso, que varia consoante a idade, bem como um sono de qualidade, ou seja, um sono que restaura e regenera o corpo.

Durante o sono, as reservas de energia celular do corpo são restabelecidas e a homeostase do sistema nervoso central e de outros tecidos é restaurada. Por outras palavras, os valores fisiológicos (temperatura, pH, etc.) do ambiente em que as células são encontradas são mantidos em equilíbrio.

O sono é também essencial para processos de aprendizagem e memória, uma vez que ajuda a consolidar o que foi aprendido durante as horas de vigília. E, segundo os especialistas, também ajuda a lidar com questões emocionais reprimidas.

Fases do sono

À noite, enquanto dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Quatro a cinco ciclos são encadeados durante aproximadamente oito horas. Cada ciclo pode durar de 90 a 120 minutos e é composto por cinco fases distintas, divididas em duas etapas: sono não-REM (compreendendo quatro fases) e a fase REM.

O acrónimo REM vem da expressão inglesa “rapid eye movement” e é também conhecido como MRO (movimento rápido dos olhos). Esta é uma das características físicas mais visíveis deste tipo de fase e o seu nome deriva daí.

Deve-se ter em conta que as quatro fases do sono não-REM e a fase REM diferem muito em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares.

Portanto, passo a explicar as características de cada fase:

Sono não-REM

Também conhecido como “sono de onda lenta” devido à diminuição da actividade eléctrica no sistema nervoso central, está dividido em quatro fases:

Fase I ou a fase de adormecer

Como primeira fase, é o período de transição do estado de vigília para o sono. Marca o início de uma queda gradual dos sinais vitais e do metabolismo, pelo que a atividade fisiológica diminui. No entanto, durante esta fase, ainda somos capazes de perceber estímulos táteis ou auditivos. É um sono muito leve, que dura apenas alguns minutos.

De facto, se acordarmos neste momento, não nos lembraremos de estar a dormir. Esta é uma fase do sono que não é muito restaurativa.

Fase II ou fase de sono leve

Esta segunda fase dura entre 20 e 30 minutos. Há um relaxamento progressivo, as funções do corpo continuam a abrandar e a pessoa pode acordar com relativa facilidade.

Durante esta fase, o sistema nervoso bloqueia a informação sensorial e o sono é, portanto, facilitado. No entanto, o repouso nesta fase ainda não é considerado completo.

Etapa III ou fase de transição.

Esta é a fase inicial do sono profundo e dura entre 15 e 30 minutos. Nesta fase, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial e a frequência respiratória são reduzidas, os músculos são completamente relaxados e ocorre um bloqueio sensorial. É uma fase importante para o desenvolvimento das crianças, uma vez que é quando a produção da hormona de crescimento aumenta. Enquanto nos encontramos nesta fase, é muito raro que nos movamos e é difícil acordar. Se o fizermos, vamos sentir-nos confusos e desorientados.

Fase IV ou fase do sono profundo (também conhecida como sono Delta)

O seu nome já indica uma das principais características desta fase: o sono é muito mais profundo. Isto torna-a a fase mais importante de todas, pois é a que determina a qualidade do nosso descanso.

Ao passar por esta fase, a atividade cerebral abranda e os sinais vitais continuam a diminuir, tal como a frequência respiratória e a pressão sanguínea, que diminuem consideravelmente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do corpo.

Nas crianças, podem ocorrer terrores nocturnos ou sonambulismo durante esta fase. Nos adultos, é possível ter sonhos, mas estes manifestam-se apenas como imagens, luzes ou figuras.

A pessoa nesta fase pode ser acordada com relativa facilidade. Em termos de duração, esta pode durar entre 15 e 30 minutos.

Fase REM ou fase paradoxal do sono

Também conhecida como sono de onda rápida, esta segunda grande etapa, e ao mesmo tempo a quinta fase do ciclo, começa aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. A sua duração aumenta a cada novo ciclo, em média 20 minutos, e a sua principal característica é o que o seu nome indica: o aparecimento do movimento rápido dos olhos.

Em contraste com a fase Não-REM, durante esta fase a atividade fisiológica aumenta, com respiração rápida e irregular, frequência cardíaca e pressão sanguínea elevadas e aumento das secreções gástricas. Por outro lado, o tónus muscular perde-se, o que nos impede de nos movimentarmos enquanto sonhamos. Os sonhos já se encontram sob a forma de uma narrativa com um enredo, embora normalmente não façam muito sentido. É muito difícil acordar uma pessoa ao passar por esta fase.

A fase de sono REM faz parte do processo de armazenamento de memórias e aprendizagem, uma vez que estimula as regiões do cérebro envolvidas nestas áreas.

Fases do sono de acordo com a idade

As características do sono variam em cada fase da nossa vida, como vários estudos têm demonstrado. As mudanças que ocorrem têm a ver com o tempo total que dormimos cada noite, a duração de cada uma das fases do sono e a distribuição do sono ao longo do dia.

Desde o nascimento até à adolescência

Os recém-nascidos dormem um total de cerca de 17 horas por dia, divididas em curtos períodos de sono (entre 2 e 3 horas) ao longo do dia e da noite.

Após a idade de 3 meses, os bebés começam a organizar o seu sono de acordo com os horários dos passeios, caminhadas, banhos e refeições, porque é nesta fase que os mecanismos de melatonina, cortisol e temperatura começam a regular-se a si próprios. Também lhes é menos difícil adormecer.

Nos recém-nascidos, o sono paradoxal (sono REM) é responsável por cerca de 50% do tempo de sono. Mas esta percentagem decresce progressivamente até à adolescência. Além disso, na adolescência as fases do sono profundo (III e IV) começam a diminuir.

No primeiro ano de vida, o sono já está dividido entre a sesta e a noite, e o sono noturno tende a ser por períodos mais longos, sendo que podem mesmo não acordar até de manhã.

À medida que as crianças envelhecem, o sono torna-se principalmente noturno e a sesta já não faz parte da rotina. Nesta fase, 10-13 horas de sono são apropriadas e serão reduzidas até à adolescência.

Quando chegam à adolescência, é comum que tenham mais dificuldade em dormir e que haja diferenças nos horários de sono entre os dias da semana e do fins-de-semana.

De jovem adulto até à velhice

Quando atingimos a idade adulta, embora seja recomendado dormir entre 7 e 9 horas por dia, isto nem sempre é possível. Devido ao stress e às preocupações da vida quotidiana, os problemas de sono começam a surgir frequentemente.

A quantidade de tempo que passamos a dormir no sono REM estabiliza-se à medida que atingimos a meia-idade. Quando atingimos a velhice, o tempo passado nesta fase começa a diminuir drasticamente. As fases do sono profundo podem até desaparecer à medida que envelhecemos.

À medida que envelhecemos, o número de horas de sono diminui novamente, pois os mais velhos têm mais dificuldade em adormecer, acordam mais durante a noite (devido a incontinência, dores, etc.) e levantam-se mais cedo.

Isto significa que o sono é interrompido mais vezes e, portanto, a qualidade do sono nesta fase é também mais pobre e é difícil conseguir uma boa noite de sono.

Nos idosos, o ritmo polifásico é novamente estabelecido, ou seja, dormem várias vezes por dia e durante curtos períodos de tempo.

Ritmos circadianos

Os ritmos circadianos são ritmos biológicos que regulam as funções fisiológicas do corpo para que sigam um ciclo regular que se repete a cada 24 horas, coincidindo com os estados de sono e vigília.

São alterações físicas, mentais e comportamentais cujo ciclo diário responde principalmente à luz e à escuridão do ambiente. A alteração dos ciclos luz-escuridão pode acelerá-los, atrasá-los ou reiniciá-los.

É importante respeitar os ritmos circadianos, pois podem influenciar muitos aspetos importantes da nossa vida e do nosso corpo, tais como ciclos de sono, secreção hormonal, hábitos alimentares e digestão, temperatura corporal, funções cognitivas, emoções e outras funções corporais importantes.

Higiene do sono

Os peritos chamam higiene do sono a todos aqueles hábitos ou medidas que visam alcançar um sono de qualidade que nos permita descansar adequadamente.

Algumas recomendações que pode seguir são:

Mantenha horários fixos para ir para a cama e acordar e respeite-os mesmo nos fins-de-semana.

Evite bebidas com cafeína ou com teína, álcool e tabaco, especialmente ao fim da tarde, uma vez que estes são estimulantes.

Não vá para a cama com fome, coma um jantar ligeiro e espere pelo menos duas horas antes de ir para a cama. E evite beber demasiados líquidos antes de ir para a cama.

Não faça exercício nas horas antes de ir dormir.

Evite sestas longas.

Crie um ambiente relaxado para promover o descanso, sem ruído, com pouca luz e a uma temperatura confortável. Se necessário, pode fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama, tais como meditar, ouvir música calma ou tomar um duche morno, por exemplo.

Não realize tarefas na cama que envolvam atividade mental e evite usar computadores, telemóveis, tablets, etc., antes de ir para a cama. Se costuma fazê-lo, lembre-se que a luz artificial emitida por estes ecrãs suprime a libertação de melatonina, uma hormona envolvida na iniciação do sono.

Distúrbios do sono

Os distúrbios do sono são uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não conseguem dormir e descansar o suficiente durante um número suficiente de horas, resultando em exaustão física, mau desempenho e sonolência durante o dia, entre outras coisas.

Se sofrer de algum destes problemas, aconselhamo-lo a consultar o seu médico para um tratamento adequado.

Os distúrbios do sono mais comuns são:

• Insónia. Trata-se da dificuldade em adormecer ou o aparecimento de constantes despertares nocturnos. Pode ser um problema pontual, temporário ou pode durar longos períodos de tempo.
• Apneia do sono. Este é um problema que faz com que a respiração pare durante a noite. Se não for tratado, pode levar a outras complicações de saúde.
• Síndrome das pernas inquietas. É uma sensação de formigueiro, comichão ou ardor nas pernas que cria uma vontade de mexer as pernas.

Em resumo, é essencial ter uma boa noite de sono

Efetivamente! Dormir e descansar bem é essencial para uma boa saúde. Enquanto dormimos, o nosso corpo recupera, regenera e recarrega-se com energia. O sono é também necessário para manter a concentração, para pensar claramente e para consolidar os conhecimentos que adquirimos durante o dia.

Contudo, para que o descanso possa cumprir as suas importantes funções no corpo, é necessário que durmamos o suficiente, dependendo da nossa idade, e que o sono seja de boa qualidade.

O sono desenvolve-se numa sucessão de ciclos que repetem um padrão de cinco fases, cada uma com a sua própria importância e funções, embora as que mais influenciam a natureza restauradora e regenerativa do descanso sejam as fases do sono profundo (III e IV) e do sono REM (V).

É importante ter uma boa higiene do sono, ou seja, bons hábitos tanto durante o dia como no período de repouso, para que o seu corpo se habitue a uma rotina saudável. A melhor maneira de o conseguir é encorajar atividades relacionadas com o relaxamento.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

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