Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica
Metodologia
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À noite, enquanto dormimos, não estamos totalmente inativos. Estão em curso numerosos processos regenerativos e hormonais no nosso corpo para nos preparar para o novo dia. No caso das crianças, por exemplo, o sono é também essencial para o seu desenvolvimento e processos de aprendizagem.
Neste artigo vamos explicar em pormenor o que acontece no nosso corpo enquanto dormimos e porque é tão importante cuidar do nosso sono. Além disso, também lhe daremos algumas recomendações e orientações para ter uma boa noite de sono.
O que é o sono
Dormir é uma necessidade primária. Enquanto dormimos, são realizadas funções fisiológicas essenciais que restabelecem o equilíbrio das funções mentais e físicas e nos preparam para o pleno desempenho do organismo durante o dia. No entanto, não se trata apenas de dormir. É necessário um número suficiente de horas de descanso, que varia consoante a idade, bem como um sono de qualidade, ou seja, um sono que restaura e regenera o corpo.
Durante o sono, as reservas de energia celular do corpo são restabelecidas e a homeostase do sistema nervoso central e de outros tecidos é restaurada. Por outras palavras, os valores fisiológicos (temperatura, pH, etc.) do ambiente em que as células são encontradas são mantidos em equilíbrio.
O sono é também essencial para processos de aprendizagem e memória, uma vez que ajuda a consolidar o que foi aprendido durante as horas de vigília. E, segundo os especialistas, também ajuda a lidar com questões emocionais reprimidas.
Fases do sono
À noite, enquanto dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Quatro a cinco ciclos são encadeados durante aproximadamente oito horas. Cada ciclo pode durar de 90 a 120 minutos e é composto por cinco fases distintas, divididas em duas etapas: sono não-REM (compreendendo quatro fases) e a fase REM.
O acrónimo REM vem da expressão inglesa “rapid eye movement” e é também conhecido como MRO (movimento rápido dos olhos). Esta é uma das características físicas mais visíveis deste tipo de fase e o seu nome deriva daí.
Deve-se ter em conta que as quatro fases do sono não-REM e a fase REM diferem muito em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares.
Portanto, passo a explicar as características de cada fase:
Sono não-REM
Também conhecido como “sono de onda lenta” devido à diminuição da actividade eléctrica no sistema nervoso central, está dividido em quatro fases:
Fase I ou a fase de adormecer
Como primeira fase, é o período de transição do estado de vigília para o sono. Marca o início de uma queda gradual dos sinais vitais e do metabolismo, pelo que a atividade fisiológica diminui. No entanto, durante esta fase, ainda somos capazes de perceber estímulos táteis ou auditivos. É um sono muito leve, que dura apenas alguns minutos.
De facto, se acordarmos neste momento, não nos lembraremos de estar a dormir. Esta é uma fase do sono que não é muito restaurativa.
Fase II ou fase de sono leve
Esta segunda fase dura entre 20 e 30 minutos. Há um relaxamento progressivo, as funções do corpo continuam a abrandar e a pessoa pode acordar com relativa facilidade.
Durante esta fase, o sistema nervoso bloqueia a informação sensorial e o sono é, portanto, facilitado. No entanto, o repouso nesta fase ainda não é considerado completo.
Etapa III ou fase de transição.
Esta é a fase inicial do sono profundo e dura entre 15 e 30 minutos. Nesta fase, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial e a frequência respiratória são reduzidas, os músculos são completamente relaxados e ocorre um bloqueio sensorial. É uma fase importante para o desenvolvimento das crianças, uma vez que é quando a produção da hormona de crescimento aumenta. Enquanto nos encontramos nesta fase, é muito raro que nos movamos e é difícil acordar. Se o fizermos, vamos sentir-nos confusos e desorientados.
Fase IV ou fase do sono profundo (também conhecida como sono Delta)
O seu nome já indica uma das principais características desta fase: o sono é muito mais profundo. Isto torna-a a fase mais importante de todas, pois é a que determina a qualidade do nosso descanso.
Ao passar por esta fase, a atividade cerebral abranda e os sinais vitais continuam a diminuir, tal como a frequência respiratória e a pressão sanguínea, que diminuem consideravelmente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do corpo.
Nas crianças, podem ocorrer terrores nocturnos ou sonambulismo durante esta fase. Nos adultos, é possível ter sonhos, mas estes manifestam-se apenas como imagens, luzes ou figuras.
A pessoa nesta fase pode ser acordada com relativa facilidade. Em termos de duração, esta pode durar entre 15 e 30 minutos.
Fase REM ou fase paradoxal do sono
Também conhecida como sono de onda rápida, esta segunda grande etapa, e ao mesmo tempo a quinta fase do ciclo, começa aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. A sua duração aumenta a cada novo ciclo, em média 20 minutos, e a sua principal característica é o que o seu nome indica: o aparecimento do movimento rápido dos olhos.
Em contraste com a fase Não-REM, durante esta fase a atividade fisiológica aumenta, com respiração rápida e irregular, frequência cardíaca e pressão sanguínea elevadas e aumento das secreções gástricas. Por outro lado, o tónus muscular perde-se, o que nos impede de nos movimentarmos enquanto sonhamos. Os sonhos já se encontram sob a forma de uma narrativa com um enredo, embora normalmente não façam muito sentido. É muito difícil acordar uma pessoa ao passar por esta fase.
A fase de sono REM faz parte do processo de armazenamento de memórias e aprendizagem, uma vez que estimula as regiões do cérebro envolvidas nestas áreas.
Fases do sono de acordo com a idade
As características do sono variam em cada fase da nossa vida, como vários estudos têm demonstrado. As mudanças que ocorrem têm a ver com o tempo total que dormimos cada noite, a duração de cada uma das fases do sono e a distribuição do sono ao longo do dia.
Desde o nascimento até à adolescência
Os recém-nascidos dormem um total de cerca de 17 horas por dia, divididas em curtos períodos de sono (entre 2 e 3 horas) ao longo do dia e da noite.
Após a idade de 3 meses, os bebés começam a organizar o seu sono de acordo com os horários dos passeios, caminhadas, banhos e refeições, porque é nesta fase que os mecanismos de melatonina, cortisol e temperatura começam a regular-se a si próprios. Também lhes é menos difícil adormecer.
Nos recém-nascidos, o sono paradoxal (sono REM) é responsável por cerca de 50% do tempo de sono. Mas esta percentagem decresce progressivamente até à adolescência. Além disso, na adolescência as fases do sono profundo (III e IV) começam a diminuir.
No primeiro ano de vida, o sono já está dividido entre a sesta e a noite, e o sono noturno tende a ser por períodos mais longos, sendo que podem mesmo não acordar até de manhã.
À medida que as crianças envelhecem, o sono torna-se principalmente noturno e a sesta já não faz parte da rotina. Nesta fase, 10-13 horas de sono são apropriadas e serão reduzidas até à adolescência.
Quando chegam à adolescência, é comum que tenham mais dificuldade em dormir e que haja diferenças nos horários de sono entre os dias da semana e do fins-de-semana.
De jovem adulto até à velhice
Quando atingimos a idade adulta, embora seja recomendado dormir entre 7 e 9 horas por dia, isto nem sempre é possível. Devido ao stress e às preocupações da vida quotidiana, os problemas de sono começam a surgir frequentemente.
A quantidade de tempo que passamos a dormir no sono REM estabiliza-se à medida que atingimos a meia-idade. Quando atingimos a velhice, o tempo passado nesta fase começa a diminuir drasticamente. As fases do sono profundo podem até desaparecer à medida que envelhecemos.
À medida que envelhecemos, o número de horas de sono diminui novamente, pois os mais velhos têm mais dificuldade em adormecer, acordam mais durante a noite (devido a incontinência, dores, etc.) e levantam-se mais cedo.
Isto significa que o sono é interrompido mais vezes e, portanto, a qualidade do sono nesta fase é também mais pobre e é difícil conseguir uma boa noite de sono.
Nos idosos, o ritmo polifásico é novamente estabelecido, ou seja, dormem várias vezes por dia e durante curtos períodos de tempo.
Ritmos circadianos
Os ritmos circadianos são ritmos biológicos que regulam as funções fisiológicas do corpo para que sigam um ciclo regular que se repete a cada 24 horas, coincidindo com os estados de sono e vigília.
São alterações físicas, mentais e comportamentais cujo ciclo diário responde principalmente à luz e à escuridão do ambiente. A alteração dos ciclos luz-escuridão pode acelerá-los, atrasá-los ou reiniciá-los.
É importante respeitar os ritmos circadianos, pois podem influenciar muitos aspetos importantes da nossa vida e do nosso corpo, tais como ciclos de sono, secreção hormonal, hábitos alimentares e digestão, temperatura corporal, funções cognitivas, emoções e outras funções corporais importantes.
Higiene do sono
Os peritos chamam higiene do sono a todos aqueles hábitos ou medidas que visam alcançar um sono de qualidade que nos permita descansar adequadamente.
Algumas recomendações que pode seguir são:
Mantenha horários fixos para ir para a cama e acordar e respeite-os mesmo nos fins-de-semana.
Evite bebidas com cafeína ou com teína, álcool e tabaco, especialmente ao fim da tarde, uma vez que estes são estimulantes.
Não vá para a cama com fome, coma um jantar ligeiro e espere pelo menos duas horas antes de ir para a cama. E evite beber demasiados líquidos antes de ir para a cama.
Não faça exercício nas horas antes de ir dormir.
Evite sestas longas.
Crie um ambiente relaxado para promover o descanso, sem ruído, com pouca luz e a uma temperatura confortável. Se necessário, pode fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama, tais como meditar, ouvir música calma ou tomar um duche morno, por exemplo.
Não realize tarefas na cama que envolvam atividade mental e evite usar computadores, telemóveis, tablets, etc., antes de ir para a cama. Se costuma fazê-lo, lembre-se que a luz artificial emitida por estes ecrãs suprime a libertação de melatonina, uma hormona envolvida na iniciação do sono.
Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono são uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não conseguem dormir e descansar o suficiente durante um número suficiente de horas, resultando em exaustão física, mau desempenho e sonolência durante o dia, entre outras coisas.
Se sofrer de algum destes problemas, aconselhamo-lo a consultar o seu médico para um tratamento adequado.
Os distúrbios do sono mais comuns são:
- Insónia. Trata-se da dificuldade em adormecer ou o aparecimento de constantes despertares nocturnos. Pode ser um problema pontual, temporário ou pode durar longos períodos de tempo.
- Apneia do sono. Este é um problema que faz com que a respiração pare durante a noite. Se não for tratado, pode levar a outras complicações de saúde.
- Síndrome das pernas inquietas. É uma sensação de formigueiro, comichão ou ardor nas pernas que cria uma vontade de mexer as pernas.
Em resumo, é essencial ter uma boa noite de sono
Efetivamente! Dormir e descansar bem é essencial para uma boa saúde. Enquanto dormimos, o nosso corpo recupera, regenera e recarrega-se com energia. O sono é também necessário para manter a concentração, para pensar claramente e para consolidar os conhecimentos que adquirimos durante o dia.
Contudo, para que o descanso possa cumprir as suas importantes funções no corpo, é necessário que durmamos o suficiente, dependendo da nossa idade, e que o sono seja de boa qualidade.
O sono desenvolve-se numa sucessão de ciclos que repetem um padrão de cinco fases, cada uma com a sua própria importância e funções, embora as que mais influenciam a natureza restauradora e regenerativa do descanso sejam as fases do sono profundo (III e IV) e do sono REM (V).
É importante ter uma boa higiene do sono, ou seja, bons hábitos tanto durante o dia como no período de repouso, para que o seu corpo se habitue a uma rotina saudável. A melhor maneira de o conseguir é encorajar atividades relacionadas com o relaxamento.
