Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Embora tenhamos sempre ouvido dizer que 8 horas de sono por dia é o recomendado, aqui trata-se menos da quantidade e mais da qualidade. E para melhorar a qualidade do seu sono, a chave é alinhar os seus ciclos de sono.

Agora provavelmente está a perguntar-se o que são os ciclos de sono ou como alinhá-los. Não se preocupe, neste artigo vamos explicar-lhe tudo e, além disso, deixamos-lhe a nossa calculadora do sono, que lhe dirá a que horas deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono.

Calculadora do sono

Quer saber quando deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono e começar o dia cheio de energia?

A nossa calculadora do sono foi concebida precisamente para isso. Basta introduzir a hora a que quer ir para a cama ou a hora a que quer acordar. A calculadora dir-lhe-á, no primeiro caso, a que horas deve acordar e, no segundo caso, a que horas deve ir para a cama para perfazer as diferentes quantidades de ciclos (dar-lhe-á várias opções).

O que é um ciclo de sono?

Quando dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Ou seja, períodos compostos por 5 fases distintas que se dividem em duas etapas com grandes diferenças em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares: a etapa não REM, que compreende as quatro primeiras fases, e a etapa REM, que é a última fase de cada ciclo.

A fase I (não REM), a fase de adormecer, é muito curta e compreende o período de transição do estado de vigília para o sono. É um sono muito leve e não refrescante.

A Fase II (não REM), a fase do sono leve, começa com um relaxamento progressivo. As funções do corpo abrandam, embora o descanso ainda não seja completo durante esta fase.

A Fase III (não REM), a fase de transição, é a fase inicial do sono profundo. Ao entrar na fase III, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial é reduzida, o ritmo respiratório cai, os músculos já estão completamente relaxados e os sentidos são bloqueados.

A fase IV (não REM), a fase do sono profundo (ou sono Delta), é a mais importante de todas, uma vez que determina a qualidade do nosso descanso. Durante esta fase, a atividade cerebral abranda, os sinais vitais continuam a diminuir, e a taxa de respiração e a pressão sanguínea diminuem significativamente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do organismo.

A fase V (REM), uma fase do sono paradoxal (ou sono de ondas rápidas), começa com o início do movimento rápido dos olhos, acompanhado pelo aumento da atividade fisiológica, do ritmo cardíaco e da pressão arterial — a respiração também se torna mais rápida e irregular. Esta fase é essencial para um bom desempenho cognitivo e físico durante o dia.

O conjunto destas cinco fases, ou seja, cada ciclo, dura cerca de 90 minutos (embora em alguns casos possa ser prolongado até 120 minutos).

Então, porque precisamos de saber isto e onde reside a importância de alinhar estes ciclos? Em cada uma destas fases, o corpo executa diferentes funções fisiológicas para restabelecer o equilíbrio físico e mental e para se recarregar, o que o prepara para o pleno desempenho durante o dia.

Se acordar a meio de um ciclo, é muito provável que se sinta cansado e fatigado, mesmo que tenha dormido o número de horas recomendado.

Como calcular as horas de sono?

Para calcular as horas de sono basta somar os ciclos, tendo em conta que têm uma duração média de 90 minutos. No entanto, se não tiver a certeza ou quiser tornar este processo realmente fácil, pode usar a nossa calculadora do sono.

Horas de sono em função da idade

As horas de sono recomendadas variam de acordo com a idade, à medida que o nosso corpo muda e temos diferentes necessidades em diferentes fases.

Os bebés dormem entre 15 e 17 horas e metade do tempo em sono REM, uma vez que precisam de se desenvolver. Depois do seu primeiro aniversário, começam gradualmente a reduzir o seu tempo de sono, até necessitarem apenas de 8 a 10 horas até atingirem a adolescência.

No que diz respeito aos adultos, embora, na prática, as obrigações diárias e o stress nem sempre nos permitam fazê-lo, devemos dormir entre 7 e 9 horas.

Por outro lado, no caso dos mais velhos, o descanso começa a tornar-se mais irregular, uma vez que é mais difícil adormecerem e tendem a acordar várias vezes durante a noite, pelo que a recomendação é entre 7 e 8 horas, mas isto pode ser espalhado ao longo do dia (como no caso dos bebés) com algumas sestas curtas.

Perguntas frequentes

Qual é a melhor altura para ir dormir?

Idealmente, deveríamos coordenar o nosso sono com as horas em que não há luz solar. Tenha em mente que, devido aos ritmos circadianos, estamos programados para dormir à noite, uma vez que a escuridão estimula a secreção de melatonina, uma hormona que promove o sono. Neste sentido, a melhor hora para ir para a cama é entre as 20 e as 23 horas, uma vez que não só se aproveita a escuridão, como também é mais fácil acordar com a primeira luz do dia.

Quantas horas de sono precisamos para descansar?

Em geral, é aconselhável que um adulto durma entre 7 e 9 horas para descansar devidamente. No entanto, o sono está intimamente ligado às características individuais. Idealmente, deve tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites durante pelo menos 15 dias e acordar sem alarme. No final desse período, as horas de sono determinarão o que o seu corpo precisa.

Quantos ciclos de sono devemos dormir?

Os médicos e especialistas em sono recomendam dormir entre 4 e 6 ciclos por noite (entre 7 e 9 horas). Isto é o mínimo para assegurar que o corpo é capaz de realizar os processos de reparação e regeneração que mantêm as funções físicas e mentais essenciais em equilíbrio e nos preparam para um bom desempenho durante o dia.

Recomendações para um sono melhor

Para além de calcular as horas de sono para completar os ciclos, há outras coisas que pode acrescentar aos seus hábitos e rotinas se quiser melhorar o seu descanso.

• Coma uma dieta equilibrada, evite refeições pesadas e tente jantar duas horas antes de ir para a cama.
• Faça exercício regularmente.
• Evite cafeína, teína, álcool e tabaco a partir da tarde.
• Se possível, não faça a sesta ou limite-a a 20 ou 30 minutos no máximo.
• Não utilize ecrãs (telemóvel, tablet, computador ou televisão) pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
• Durma num colchão com a firmeza certa para a sua morfologia, com uma almofada confortável e roupa de cama apropriada (a suficiente para não ter frio ou calor).

Conclusões

Utilizar a calculadora do sono é uma boa maneira de começar a melhorar a qualidade do sono, uma vez que, seguindo as suas indicações, acordar será mais natural e não terá a sensação de ter descansado pouco ou mal ao acordar. Isto, naturalmente, terá um impacto positivo na sua saúde física e mental e ajudá-lo-á a ter um melhor desempenho na sua vida quotidiana.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

La entrada Calculadora do sono: descubra como melhorar o seu descanso se publicó primero en BedLab.

Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

À noite, enquanto dormimos, não estamos totalmente inativos. Estão em curso numerosos processos regenerativos e hormonais no nosso corpo para nos preparar para o novo dia. No caso das crianças, por exemplo, o sono é também essencial para o seu desenvolvimento e processos de aprendizagem.

Neste artigo vamos explicar em pormenor o que acontece no nosso corpo enquanto dormimos e porque é tão importante cuidar do nosso sono. Além disso, também lhe daremos algumas recomendações e orientações para ter uma boa noite de sono.

O que é o sono

Dormir é uma necessidade primária. Enquanto dormimos, são realizadas funções fisiológicas essenciais que restabelecem o equilíbrio das funções mentais e físicas e nos preparam para o pleno desempenho do organismo durante o dia. No entanto, não se trata apenas de dormir. É necessário um número suficiente de horas de descanso, que varia consoante a idade, bem como um sono de qualidade, ou seja, um sono que restaura e regenera o corpo.

Durante o sono, as reservas de energia celular do corpo são restabelecidas e a homeostase do sistema nervoso central e de outros tecidos é restaurada. Por outras palavras, os valores fisiológicos (temperatura, pH, etc.) do ambiente em que as células são encontradas são mantidos em equilíbrio.

O sono é também essencial para processos de aprendizagem e memória, uma vez que ajuda a consolidar o que foi aprendido durante as horas de vigília. E, segundo os especialistas, também ajuda a lidar com questões emocionais reprimidas.

Fases do sono

À noite, enquanto dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Quatro a cinco ciclos são encadeados durante aproximadamente oito horas. Cada ciclo pode durar de 90 a 120 minutos e é composto por cinco fases distintas, divididas em duas etapas: sono não-REM (compreendendo quatro fases) e a fase REM.

O acrónimo REM vem da expressão inglesa “rapid eye movement” e é também conhecido como MRO (movimento rápido dos olhos). Esta é uma das características físicas mais visíveis deste tipo de fase e o seu nome deriva daí.

Deve-se ter em conta que as quatro fases do sono não-REM e a fase REM diferem muito em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares.

Portanto, passo a explicar as características de cada fase:

Sono não-REM

Também conhecido como “sono de onda lenta” devido à diminuição da actividade eléctrica no sistema nervoso central, está dividido em quatro fases:

Fase I ou a fase de adormecer

Como primeira fase, é o período de transição do estado de vigília para o sono. Marca o início de uma queda gradual dos sinais vitais e do metabolismo, pelo que a atividade fisiológica diminui. No entanto, durante esta fase, ainda somos capazes de perceber estímulos táteis ou auditivos. É um sono muito leve, que dura apenas alguns minutos.

De facto, se acordarmos neste momento, não nos lembraremos de estar a dormir. Esta é uma fase do sono que não é muito restaurativa.

Fase II ou fase de sono leve

Esta segunda fase dura entre 20 e 30 minutos. Há um relaxamento progressivo, as funções do corpo continuam a abrandar e a pessoa pode acordar com relativa facilidade.

Durante esta fase, o sistema nervoso bloqueia a informação sensorial e o sono é, portanto, facilitado. No entanto, o repouso nesta fase ainda não é considerado completo.

Etapa III ou fase de transição.

Esta é a fase inicial do sono profundo e dura entre 15 e 30 minutos. Nesta fase, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial e a frequência respiratória são reduzidas, os músculos são completamente relaxados e ocorre um bloqueio sensorial. É uma fase importante para o desenvolvimento das crianças, uma vez que é quando a produção da hormona de crescimento aumenta. Enquanto nos encontramos nesta fase, é muito raro que nos movamos e é difícil acordar. Se o fizermos, vamos sentir-nos confusos e desorientados.

Fase IV ou fase do sono profundo (também conhecida como sono Delta)

O seu nome já indica uma das principais características desta fase: o sono é muito mais profundo. Isto torna-a a fase mais importante de todas, pois é a que determina a qualidade do nosso descanso.

Ao passar por esta fase, a atividade cerebral abranda e os sinais vitais continuam a diminuir, tal como a frequência respiratória e a pressão sanguínea, que diminuem consideravelmente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do corpo.

Nas crianças, podem ocorrer terrores nocturnos ou sonambulismo durante esta fase. Nos adultos, é possível ter sonhos, mas estes manifestam-se apenas como imagens, luzes ou figuras.

A pessoa nesta fase pode ser acordada com relativa facilidade. Em termos de duração, esta pode durar entre 15 e 30 minutos.

Fase REM ou fase paradoxal do sono

Também conhecida como sono de onda rápida, esta segunda grande etapa, e ao mesmo tempo a quinta fase do ciclo, começa aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. A sua duração aumenta a cada novo ciclo, em média 20 minutos, e a sua principal característica é o que o seu nome indica: o aparecimento do movimento rápido dos olhos.

Em contraste com a fase Não-REM, durante esta fase a atividade fisiológica aumenta, com respiração rápida e irregular, frequência cardíaca e pressão sanguínea elevadas e aumento das secreções gástricas. Por outro lado, o tónus muscular perde-se, o que nos impede de nos movimentarmos enquanto sonhamos. Os sonhos já se encontram sob a forma de uma narrativa com um enredo, embora normalmente não façam muito sentido. É muito difícil acordar uma pessoa ao passar por esta fase.

A fase de sono REM faz parte do processo de armazenamento de memórias e aprendizagem, uma vez que estimula as regiões do cérebro envolvidas nestas áreas.

Fases do sono de acordo com a idade

As características do sono variam em cada fase da nossa vida, como vários estudos têm demonstrado. As mudanças que ocorrem têm a ver com o tempo total que dormimos cada noite, a duração de cada uma das fases do sono e a distribuição do sono ao longo do dia.

Desde o nascimento até à adolescência

Os recém-nascidos dormem um total de cerca de 17 horas por dia, divididas em curtos períodos de sono (entre 2 e 3 horas) ao longo do dia e da noite.

Após a idade de 3 meses, os bebés começam a organizar o seu sono de acordo com os horários dos passeios, caminhadas, banhos e refeições, porque é nesta fase que os mecanismos de melatonina, cortisol e temperatura começam a regular-se a si próprios. Também lhes é menos difícil adormecer.

Nos recém-nascidos, o sono paradoxal (sono REM) é responsável por cerca de 50% do tempo de sono. Mas esta percentagem decresce progressivamente até à adolescência. Além disso, na adolescência as fases do sono profundo (III e IV) começam a diminuir.

No primeiro ano de vida, o sono já está dividido entre a sesta e a noite, e o sono noturno tende a ser por períodos mais longos, sendo que podem mesmo não acordar até de manhã.

À medida que as crianças envelhecem, o sono torna-se principalmente noturno e a sesta já não faz parte da rotina. Nesta fase, 10-13 horas de sono são apropriadas e serão reduzidas até à adolescência.

Quando chegam à adolescência, é comum que tenham mais dificuldade em dormir e que haja diferenças nos horários de sono entre os dias da semana e do fins-de-semana.

De jovem adulto até à velhice

Quando atingimos a idade adulta, embora seja recomendado dormir entre 7 e 9 horas por dia, isto nem sempre é possível. Devido ao stress e às preocupações da vida quotidiana, os problemas de sono começam a surgir frequentemente.

A quantidade de tempo que passamos a dormir no sono REM estabiliza-se à medida que atingimos a meia-idade. Quando atingimos a velhice, o tempo passado nesta fase começa a diminuir drasticamente. As fases do sono profundo podem até desaparecer à medida que envelhecemos.

À medida que envelhecemos, o número de horas de sono diminui novamente, pois os mais velhos têm mais dificuldade em adormecer, acordam mais durante a noite (devido a incontinência, dores, etc.) e levantam-se mais cedo.

Isto significa que o sono é interrompido mais vezes e, portanto, a qualidade do sono nesta fase é também mais pobre e é difícil conseguir uma boa noite de sono.

Nos idosos, o ritmo polifásico é novamente estabelecido, ou seja, dormem várias vezes por dia e durante curtos períodos de tempo.

Ritmos circadianos

Os ritmos circadianos são ritmos biológicos que regulam as funções fisiológicas do corpo para que sigam um ciclo regular que se repete a cada 24 horas, coincidindo com os estados de sono e vigília.

São alterações físicas, mentais e comportamentais cujo ciclo diário responde principalmente à luz e à escuridão do ambiente. A alteração dos ciclos luz-escuridão pode acelerá-los, atrasá-los ou reiniciá-los.

É importante respeitar os ritmos circadianos, pois podem influenciar muitos aspetos importantes da nossa vida e do nosso corpo, tais como ciclos de sono, secreção hormonal, hábitos alimentares e digestão, temperatura corporal, funções cognitivas, emoções e outras funções corporais importantes.

Higiene do sono

Os peritos chamam higiene do sono a todos aqueles hábitos ou medidas que visam alcançar um sono de qualidade que nos permita descansar adequadamente.

Algumas recomendações que pode seguir são:

Mantenha horários fixos para ir para a cama e acordar e respeite-os mesmo nos fins-de-semana.

Evite bebidas com cafeína ou com teína, álcool e tabaco, especialmente ao fim da tarde, uma vez que estes são estimulantes.

Não vá para a cama com fome, coma um jantar ligeiro e espere pelo menos duas horas antes de ir para a cama. E evite beber demasiados líquidos antes de ir para a cama.

Não faça exercício nas horas antes de ir dormir.

Evite sestas longas.

Crie um ambiente relaxado para promover o descanso, sem ruído, com pouca luz e a uma temperatura confortável. Se necessário, pode fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama, tais como meditar, ouvir música calma ou tomar um duche morno, por exemplo.

Não realize tarefas na cama que envolvam atividade mental e evite usar computadores, telemóveis, tablets, etc., antes de ir para a cama. Se costuma fazê-lo, lembre-se que a luz artificial emitida por estes ecrãs suprime a libertação de melatonina, uma hormona envolvida na iniciação do sono.

Distúrbios do sono

Os distúrbios do sono são uma das principais razões pelas quais muitas pessoas não conseguem dormir e descansar o suficiente durante um número suficiente de horas, resultando em exaustão física, mau desempenho e sonolência durante o dia, entre outras coisas.

Se sofrer de algum destes problemas, aconselhamo-lo a consultar o seu médico para um tratamento adequado.

Os distúrbios do sono mais comuns são:

• Insónia. Trata-se da dificuldade em adormecer ou o aparecimento de constantes despertares nocturnos. Pode ser um problema pontual, temporário ou pode durar longos períodos de tempo.
• Apneia do sono. Este é um problema que faz com que a respiração pare durante a noite. Se não for tratado, pode levar a outras complicações de saúde.
• Síndrome das pernas inquietas. É uma sensação de formigueiro, comichão ou ardor nas pernas que cria uma vontade de mexer as pernas.

Em resumo, é essencial ter uma boa noite de sono

Efetivamente! Dormir e descansar bem é essencial para uma boa saúde. Enquanto dormimos, o nosso corpo recupera, regenera e recarrega-se com energia. O sono é também necessário para manter a concentração, para pensar claramente e para consolidar os conhecimentos que adquirimos durante o dia.

Contudo, para que o descanso possa cumprir as suas importantes funções no corpo, é necessário que durmamos o suficiente, dependendo da nossa idade, e que o sono seja de boa qualidade.

O sono desenvolve-se numa sucessão de ciclos que repetem um padrão de cinco fases, cada uma com a sua própria importância e funções, embora as que mais influenciam a natureza restauradora e regenerativa do descanso sejam as fases do sono profundo (III e IV) e do sono REM (V).

É importante ter uma boa higiene do sono, ou seja, bons hábitos tanto durante o dia como no período de repouso, para que o seu corpo se habitue a uma rotina saudável. A melhor maneira de o conseguir é encorajar atividades relacionadas com o relaxamento.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

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Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Há dias em que acorda exausto e sente como se não tivesse dormido o suficiente. Noutros dias, apesar de ter dormido bastante, ainda pode ter um pouco mais de sono. Tudo isto tem um impacto no seu desempenho diário. Quantas horas de sono precisa realmente de descansar?

Neste artigo descobrirá quantas horas de sono precisa, o que os especialistas recomendam para cada faixa etária, falaremos também sobre os fatores que podem influenciar a quantidade de sono que precisa em momentos específicos da sua vida e sobre os hábitos que deve adoptar para melhorar a qualidade do seu descanso.

Quantas horas dormir de acordo com a idade

Embora o sono dependa de certas características individuais, em geral existem recomendações estabelecidas de acordo com as necessidades de cada grupo etário. A este respeito, a National Sleep Foundation estipula as seguintes faixas:

Como sei de quantas horas de sono preciso?

Como já dissemos, o sono depende das características de cada pessoa, pelo que as horas estipuladas dão-nos uma média generalizada, mas podem não responder às nossas necessidades individuais.

Para saber de quantas horas o nosso corpo precisa para recuperar e estar no seu melhor, pode ser realizada uma experiência simples.

Trata-se de aproveitar umas férias ou um período de pelo menos 15 dias em que não temos de acordar a uma hora específica todos os dias. Durante este período, devemos ir sempre para a cama à mesma hora e dormir tanto quanto o nosso corpo nos pede. No final dos 15 dias, as horas que dormimos serão as horas que o nosso corpo realmente precisa.

Fatores que podem afetar a quantidade de horas de sono de que necessita

Outra razão para variações individuais na quantidade de horas de sono de que necessita é se algum destes fatores estiver presente:

• Gravidez: As mudanças que o corpo de uma mulher sofre durante a gravidez fazem com que no início ela precise de muito mais horas de sono e que seja mais fácil dormir. No entanto, à medida que se aproxima do fim, torna-se mais difícil adormecer e conseguir dormir o suficiente. Encontrará mais informações sobre como dormir durante a gravidez neste artigo.
• Envelhecimento: As pessoas mais velhas têm mais dificuldade em adormecer, acordam mais frequentemente durante a noite (devido a incontinência, dores musculares, etc.) e levantam-se mais cedo. À medida que envelhecemos, o número de horas de sono diminui significativamente.
• Privação de sono anterior: se não tiver dormido o suficiente em mais do que uma noite, necessitará de mais horas de sono.
• Qualidade do sono: O stress ou perturbações do sono podem causar o despertar durante a noite. Isto altera a qualidade do sono, uma vez que não cumpre a sua função restauradora e o corpo é incapaz de recuperar normalmente.

Recomendações para melhorar o sono

Para melhorar a qualidade do nosso sono, temos de começar por mudar alguns hábitos prejudiciais. Uma boa higiene do sono é essencial.

Algumas das recomendações são:

Evitar bebidas estimulantes (com cafeína, teína ou álcool) a partir da tarde.

Comer um jantar leve e esperar pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Manter horários de sono fixos e respeitá-los mesmo nos fins de semana.

Tentar criar um ambiente relaxado que facilite o descanso, com uma temperatura adequada, pouca luz e sem ruído.

De preferência, consumir alimentos ricos em triptofano.

Evite utilizar telemóveis, computadores ou tablets antes de ir dormir.

Deve-se também ter em conta que o ciclo sono-vigília é regido por ritmos circadianos. Estes ritmos biológicos respondem principalmente aos ciclos luz-escuridão do ambiente e regulam as funções fisiológicas do corpo, como a temperatura corporal, digestão, pressão sanguínea e secreção hormonal. A secreção de melatonina, também conhecida como hormona do sono, desempenha um papel importante nesta última função.

Além disso, o nosso sono tem diferentes fases que se desenvolvem e repetem ao longo da noite. Respeitá-las irá ajudar-nos a ter mais descanso e permitir que o nosso corpo recupere melhor do desgaste da vida quotidiana.

O descanso adequado é essencial para uma boa saúde

Embora os peritos estipulem as horas de sono necessárias para uma boa noite de sono, lembre-se que cada caso é diferente e que fatores como a idade ou o momento que está a atravessar podem alterar a quantidade de horas que o seu corpo precisa para dormir.

Pode ser necessário corrigir alguns hábitos para ter uma boa higiene de sono. Lembre-se que um descanso adequado, respeitando a quantidade necessária de horas, é essencial para manter uma boa saúde e um ótimo desempenho diário.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

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Há uma característica que quase todos os seres vivos partilham, desde micróbios e fungos a plantas, animais e seres humanos: somos governados por ritmos circadianos. Ou seja, as mudanças biológicas que experimentamos seguem um ciclo que se repete a cada 24 horas e está sincronizado com a rotação da terra.

Os ritmos circadianos influenciam os ciclos de sono-vigília, as funções corporais e podem afetar a nossa saúde.

Neste artigo explicamos tudo o que precisa de saber sobre os ritmos circadianos e como os respeitar para se manter saudável.

O que são os ritmos circadianos?

O nosso corpo sofre alterações biológicas ao longo do dia (temperatura, tensão arterial, ritmo cardíaco, secreção hormonal, etc.), e estas variações estão ligadas a cada uma das suas fases. Um exemplo é o facto de dormirmos à noite e estarmos acordados durante o dia.

Estes ciclos que se repetem a cada 24 horas, e que estão presentes em quase todos os seres vivos do planeta, são os ritmos circadianos. A palavra circadiana significa precisamente “em torno de um dia”, e vem das palavras latinas “circa” (em torno) e “diem” (dia). O estudo destes ritmos é chamado de cronobiologia.

O principal fator que pode influenciar os ritmos circadianos é a luz, uma vez que pode ligar e desligar os genes que controlam a estrutura molecular dos relógios biológicos. Alterações nos ciclos de luz-escuridão podem acelerar ou abrandar os ritmos circadianos.

Outro fator de influência é a melatonina, a hormona indutora do sono.

O que é o relógio biológico?

O relógio biológico é um dispositivo inato do tempo de um organismo. É responsável pela organização temporal das várias atividades orgânicas, adaptando a nossa fisiologia às diferentes fases ou horas do dia. O relógio principal é chamado de núcleo supraquiasmático (NSQ), localizado no hipotálamo e composto por moléculas específicas que interagem com as células do corpo.

O relógio biológico controla e regula a programação dos ritmos circadianos, que são, como mencionado acima, as alterações biológicas que o nosso corpo sofre ao longo do dia.

Influência dos ritmos circadianos nas funções corporais e na saúde

Os ritmos circadianos sincronizam o nosso corpo com o ambiente em que vivemos e, portanto, tornam-nos, por exemplo, sonolentos à noite ou com fome a uma determinada hora do dia.

Controlam também os níveis de melatonina e os processos metabólicos, entre outras funções.
Um grande número de estudos mostra que a perturbação dos ritmos circadianos (tais como trabalhar em turnos rotativos, jet lag, comer à hora errada ou a exposição à luz azul dos ecrãs à noite) pode predispor-nos a doenças tais como diabetes, tensão alta, obesidade, distúrbios do sono, depressão, doenças renais e até cancro.

Relação entre os ritmos circadianos e o sono

Os ritmos circadianos influenciam a determinação dos padrões de sono-vigília. De que forma? O principal relógio biológico do corpo, que regula os ritmos circadianos, recebe informação dos nervos ópticos sobre a luz que entra através dos olhos e, consequentemente, diz ao cérebro quanta melatonina produzir. Se for de noite, por exemplo, ordenará um aumento da produção de melatonina para induzir o sono.

Uma boa higiene do sono e o respeito pelos ritmos circadianos são de importância vital para um descanso de qualidade. Isto é conseguido ajustando as nossas horas de sono e vigília de acordo com os seus ciclos e, para tal, é necessário compreender primeiro o que acontece no nosso corpo a cada hora do dia.

De manhã

Das 6:00 às 9:00, a luz do amanhecer faz parar a secreção natural de melatonina e aumentar a testosterona. Nesta altura, é benéfico abrir as janelas e também dar um passeio. Contudo, deve-se evitar o exercício físico intenso, porque o sangue ainda está espesso e a pressão arterial elevada. Das 9:00 às 12:00 horas os níveis de cortisol estão no seu máximo e isto permite o desempenho intelectual completo, tornando-o um bom momento para trabalhar.

Até à tarde

Entre as 12:00 e as 15:00 a atividade gástrica depois de comer baixa o nível de atenção e aumenta a sonolência. Depois das 15:00, o corpo começa a recuperar, pelo que entre as 17:00 e as 18:00 é a melhor altura para fazer exercício.

Ao anoitecer

Embora possa parecer invulgar e difícil, às 18:00 é a melhor altura para jantar. Quanto mais tarde jantamos, mais pesada será a digestão. Às 21:00, a luz natural no ambiente começa a diminuir, e o corpo começa a preparar-se para o descanso, libertando melatonina. A partir deste momento, é aconselhável reduzir a intensidade da luz dentro de casa e evitar a utilização de ecrãs (telemóvel, tablet, computador, consolas, etc.).

Nas primeiras horas da madrugada

Entre as 00:00 e as 3:00, os níveis de atenção diminuem ao mínimo, pelo que não é de todo aconselhável permanecer acordado a essa hora. A partir das 3:00 h da manhã, toda a energia do nosso corpo é dedicada à recuperação do organismo e até às 6:00 h da manhã o corpo prepara-se para acordar.

Distúrbios do ritmo circadiano do sono

As perturbações do ritmo circadiano do sono são patologias que produzem uma variação no momento em que o período de sono começa e termina, um desajuste no padrão, com respeito ao horário convencional do sono.

As suas causas podem ser uma alteração ou mau funcionamento do relógio biológico, uma falha nos mecanismos de sincronização com o ambiente (a retina, por exemplo) ou uma assincronia forçada (viagens ou trabalho por turnos).

É importante saber como identificá-las e tratá-las, pois as consequências a curto prazo podem ser sonolência diurna excessiva, desorientação, capacidades cognitivas reduzidas durante o período de vigília forçado, insónia durante o período de repouso e sono não reparador. E, a longo prazo, podem ser a causa de doenças crónicas do fígado, do coração ou de outros órgãos vitais.

Síndrome da fase do sono retardada

As pessoas têm dificuldade em adormecer à hora normal (o sono começa entre as 2:00 e as 6:00) e em acordar de manhã (fazem-no entre as 10:00 e as 13:00). Têm muita dificuldade em acordar mais cedo e, se forem forçados a fazê-lo, sofrem de sonolência matinal.

Síndrome da fase do sono adiantada

Em contraste com a síndrome anterior, os doentes com adiantamento da fase do sono começam a sentir sono mais cedo do que o habitual (entre as 18:00 e as 21:00) e acordam espontaneamente a meio da noite (entre as 2:00 e as 5:00). Se por qualquer razão tiverem de ir para a cama mais tarde, sentem-se muito cansadas durante a tarde.

Síndrome de mudança rápida de fuso horário

Também conhecido como jet lag, isto é frequentemente o resultado de viajar entre locais com fusos horários diferentes. Existe um desfasamento entre a hora cronológica do ambiente e o relógio biológico e o seu ciclo de sono-vigília.

Distúrbios do sono no trabalhador noturno

Como o nome sugere, ocorre normalmente em pessoas que trabalham à noite ou, também, em turnos rotativos. Ocorre, portanto, quando a pessoa é forçada a permanecer acordada durante o tempo em que deveria estar a dormir. Os pessoas sofrem frequentemente de sonolência e capacidades cognitivas reduzidas enquanto acordados e insónia quando tentam dormir.

Conclusões

Como vimos ao longo deste artigo, os ritmos circadianos organizam eficazmente o funcionamento do nosso corpo para se adaptarem ao ambiente em que vivemos. Respeitá-los é muito importante para manter uma boa saúde e ter um bom descanso.

Se pensa que sofre de um distúrbio do sono ou que tem dificuldades em dormir, consulte umu especialista. Lembre-se de que tanto suplementos como tratamentos naturais podem ser prejudiciais se não forem supervisionados por um profissional.

E finalmente, se quiser saber mais sobre o seu corpo e descobrir se o seu relógio biológico está a funcionar corretamente, pode fazer um destes testes no website da Universidade de Múrcia.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

La entrada Ritmos circadianos: o que são e como afetam a nossa saúde se publicó primero en BedLab.

Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono

Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Um dos hábitos mais importantes no seu bem-estar diário é o descanso. O sono de qualidade cuida não só do seu corpo, mas também da sua mente. Todos os dias você faz atividades diferentes, enfrenta a rotina, desenvolve esforço em tarefas diferentes… Uma lista de profissões que se torna um fardo pesado quando o protagonista não consegue um bom descanso. Quando uma pessoa não descansa durante a noite, começa o dia seguinte com o cansaço acumulado.

Pode ouvir-se falar em acordar irritável e sem energia depois de uma noite de atirar e virar.

Na maioria dos casos, as perturbações do sono têm uma solução, vamos ver algumas chaves e dicas para o ajudar a melhorar o seu descanso.

Insónia

É uma desordem que altera a rotina de descanso da pessoa que observa o avanço do relógio sem adormecer.

Se tiver esta dificuldade em dormir durante um curto período de tempo – menos de um mês – falamos de insónias transitórias. Se o problema durasse mais tempo, falaríamos de insónia crónica.

Por sua vez, a insónia crónica pode ser classificada como:

1. Insónia inicial: a pessoa não é capaz de adormecer em menos de 30 minutos.
2. Insónia de manutenção: a qualidade do sono pode ser condicionada pela interrupção frequente do repouso nocturno.

E quais são alguns dos sintomas da insónias? Uma das sensações mais frequentes é experimentar o cansaço acumulado devido ao facto de não ter dormido bem. Nesta circunstância, sente-se que lhe falta energia quando se levanta e ao longo do dia. Contudo, à medida que a hora de dormir se aproxima, o seu corpo torna-se activo e o seu sono desaparece.

Quantas horas de sono precisa?

Eis as recomendações para a duração do sono por grupo etário:

• Bebés: recomenda-se aos recém-nascidos (0-3 meses) que tenham um sono diário de 14-17 horas. Entre 4 e 12 meses, a duração é entre 12 e 15 horas.
• Crianças pequenas: entre 10 e 14 horas. Estudos de investigação demonstraram a associação entre o sono curto e o baixo desenvolvimento cognitivo.
• Crianças em idade escolar: as que têm entre 6 e 12 anos de idade podem descansar cerca de 9 a 11 horas.
• Adolescentes e adultos: precisam de 7-9 horas de descanso.
• Pessoas com mais de 65 anos: cerca de 7-8 horas de sono tendem a ser suficientes.

Como podem ver, as horas de sono são reduzidas à medida que crescemos. A necessidade de descanso pode também estar relacionada com outros factores específicos da vida de uma pessoa. Portanto, qualquer observação é sempre mais precisa a partir da personalização.

Dicas para uma boa noite de sono

Aqui estão algumas dicas e bons hábitos para descansar.

É aconselhável não alterar significativamente o horário de descanso ao fim-de-semana, em relação ao ritmo mantido de segunda a sexta-feira. É bom tentar manter uma rotina.

Em relação ao espaço de descanso, é importante que o ambiente esteja a uma temperatura confortável para dormir, o mais sossegado possível e na escuridão.

Desligue-se da tecnologia pelo menos durante as últimas horas do dia. Está provado que a luz gerada pelos ecrãs dos telemóveis, comprimidos, etc., nos mantém acordados, pelo que é importante evitar utilizar estes dispositivos na cama antes de ir para a cama. Estudos mostram que é muito mais relaxante desfrutar de alguns minutos de leitura com um bom livro.

Cria uma rotina calma para dizer adeus ao dia. Uma boa ideia seria fazer alguma meditação acompanhada de música relaxante.

Se você gosta de uma soneca durante o dia, é importante mantê-la curta. Cerca de 20-30 minutos, de forma a não prejudicar o seu sono nocturno.

Evite jantares pesados e tente ir para a cama pelo menos 2 horas depois.

Reduzir o consumo de cafeína, chá ou chocolate, uma vez que estes actuam como estimulantes.

Reserve a sua cama para dormir, evitando usá-la como um lugar para ver televisão, ver as suas redes sociais ou trabalhar.

Por último, aqueles que têm dificuldade em dormir podem ficar impacientes quando observam o avanço do relógio, pelo que se recomenda que evitem olhar constantemente para ele para não estarem tão atentos a este facto que vos lembrem que os minutos avançam enquanto ainda não adormecemos.

O que fazer se eu ainda não conseguir dormir?

Se depois de adaptar a sua rotina de sono aos truques acima referidos, tiver dificuldades em dormir bem, experimente estas recomendações extra:

• Se estás a atirar e a virar porque não consegues dormir, muda de posição e sai da cama para fazer uma dinâmica relaxante. Por exemplo, vá para uma sala diferente daquela em que está e tente visualizar uma imagem que evoca calma e tranquilidade ou leia um livro durante algum tempo
• Beba uma infusão de plantas relaxantes como a valeriana. Pode falar com o seu farmacêutico habitual para obter conselhos sobre a escolha de uma infusão.
• A técnica 4-7-8: preste especial atenção ao ritmo da sua respiração em três passos que se repetem através de uma dinâmica que relaciona estes números.

Cómo practicá-lo:

1. 1. Durante quatro segundos, respire fundo no nariz.
   2. Em seguida, mantenha o ar durante sete segundos.
   3. Finalmente, expire pela boca durante oito segundos.
   4. Repita este processo quatro ou cinco vezes.

Quando ir a um especialista

Com esta ajuda na fase inicial, será possível enfrentar a situação sem esperar que o desconforto cresça.

É possível que, apesar destas sugestões, as dificuldades em dormir bem possam permanecer no calendário.

Quando este facto interfere de forma limitativa na sua qualidade de vida, alterando a sua felicidade e estado de espírito, é aconselhável não esperar que os sintomas se agravem.

Cada pessoa é diferente, pelo que a atenção profissional é muito positiva, mesmo, para que se possa resolver qualquer dúvida que se tenha sobre esta questão.

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Carla Estivill é Diretora da Fundación del Sueño Estivill e Dr. em Ciências Químicas e Fitoterapia. Revisor de conteúdos sobre descanso e qualidade do sono e assessor do BedLab. Autor do livro O Método Tokei e orador científico em congressos sobre o sono.

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