Revisto por: Dra. Carla Estivill, especialista em medicina do sono
Escrito por: Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica
Metodologia
Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.
Embora tenhamos sempre ouvido dizer que 8 horas de sono por dia é o recomendado, aqui trata-se menos da quantidade e mais da qualidade. E para melhorar a qualidade do seu sono, a chave é alinhar os seus ciclos de sono.
Agora provavelmente está a perguntar-se o que são os ciclos de sono ou como alinhá-los. Não se preocupe, neste artigo vamos explicar-lhe tudo e, além disso, deixamos-lhe a nossa calculadora do sono, que lhe dirá a que horas deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono.
Calculadora do sono
Quer saber quando deve ir para a cama ou a que horas deve acordar para ter uma boa noite de sono e começar o dia cheio de energia?
A nossa calculadora do sono foi concebida precisamente para isso. Basta introduzir a hora a que quer ir para a cama ou a hora a que quer acordar. A calculadora dir-lhe-á, no primeiro caso, a que horas deve acordar e, no segundo caso, a que horas deve ir para a cama para perfazer as diferentes quantidades de ciclos (dar-lhe-á várias opções).
O que é um ciclo de sono?
Quando dormimos, o nosso corpo passa por um processo cíclico. Ou seja, períodos compostos por 5 fases distintas que se dividem em duas etapas com grandes diferenças em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares: a etapa não REM, que compreende as quatro primeiras fases, e a etapa REM, que é a última fase de cada ciclo.
A fase I (não REM), a fase de adormecer, é muito curta e compreende o período de transição do estado de vigília para o sono. É um sono muito leve e não refrescante.
A Fase II (não REM), a fase do sono leve, começa com um relaxamento progressivo. As funções do corpo abrandam, embora o descanso ainda não seja completo durante esta fase.
A Fase III (não REM), a fase de transição, é a fase inicial do sono profundo. Ao entrar na fase III, os sinais vitais diminuem, a pressão arterial é reduzida, o ritmo respiratório cai, os músculos já estão completamente relaxados e os sentidos são bloqueados.
A fase IV (não REM), a fase do sono profundo (ou sono Delta), é a mais importante de todas, uma vez que determina a qualidade do nosso descanso. Durante esta fase, a atividade cerebral abranda, os sinais vitais continuam a diminuir, e a taxa de respiração e a pressão sanguínea diminuem significativamente. Trata-se de um processo essencial para a recuperação física e mental do organismo.
A fase V (REM), uma fase do sono paradoxal (ou sono de ondas rápidas), começa com o início do movimento rápido dos olhos, acompanhado pelo aumento da atividade fisiológica, do ritmo cardíaco e da pressão arterial — a respiração também se torna mais rápida e irregular. Esta fase é essencial para um bom desempenho cognitivo e físico durante o dia.
O conjunto destas cinco fases, ou seja, cada ciclo, dura cerca de 90 minutos (embora em alguns casos possa ser prolongado até 120 minutos).
Então, porque precisamos de saber isto e onde reside a importância de alinhar estes ciclos? Em cada uma destas fases, o corpo executa diferentes funções fisiológicas para restabelecer o equilíbrio físico e mental e para se recarregar, o que o prepara para o pleno desempenho durante o dia.
Se acordar a meio de um ciclo, é muito provável que se sinta cansado e fatigado, mesmo que tenha dormido o número de horas recomendado.
Como calcular as horas de sono?
Para calcular as horas de sono basta somar os ciclos, tendo em conta que têm uma duração média de 90 minutos. No entanto, se não tiver a certeza ou quiser tornar este processo realmente fácil, pode usar a nossa calculadora do sono.
Horas de sono em função da idade
As horas de sono recomendadas variam de acordo com a idade, à medida que o nosso corpo muda e temos diferentes necessidades em diferentes fases.
Os bebés dormem entre 15 e 17 horas e metade do tempo em sono REM, uma vez que precisam de se desenvolver. Depois do seu primeiro aniversário, começam gradualmente a reduzir o seu tempo de sono, até necessitarem apenas de 8 a 10 horas até atingirem a adolescência.
No que diz respeito aos adultos, embora, na prática, as obrigações diárias e o stress nem sempre nos permitam fazê-lo, devemos dormir entre 7 e 9 horas.
Por outro lado, no caso dos mais velhos, o descanso começa a tornar-se mais irregular, uma vez que é mais difícil adormecerem e tendem a acordar várias vezes durante a noite, pelo que a recomendação é entre 7 e 8 horas, mas isto pode ser espalhado ao longo do dia (como no caso dos bebés) com algumas sestas curtas.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor altura para ir dormir?
Idealmente, deveríamos coordenar o nosso sono com as horas em que não há luz solar. Tenha em mente que, devido aos ritmos circadianos, estamos programados para dormir à noite, uma vez que a escuridão estimula a secreção de melatonina, uma hormona que promove o sono. Neste sentido, a melhor hora para ir para a cama é entre as 20 e as 23 horas, uma vez que não só se aproveita a escuridão, como também é mais fácil acordar com a primeira luz do dia.
Quantas horas de sono precisamos para descansar?
Em geral, é aconselhável que um adulto durma entre 7 e 9 horas para descansar devidamente. No entanto, o sono está intimamente ligado às características individuais. Idealmente, deve tentar ir para a cama à mesma hora todas as noites durante pelo menos 15 dias e acordar sem alarme. No final desse período, as horas de sono determinarão o que o seu corpo precisa.
Quantos ciclos de sono devemos dormir?
Os médicos e especialistas em sono recomendam dormir entre 4 e 6 ciclos por noite (entre 7 e 9 horas). Isto é o mínimo para assegurar que o corpo é capaz de realizar os processos de reparação e regeneração que mantêm as funções físicas e mentais essenciais em equilíbrio e nos preparam para um bom desempenho durante o dia.
Recomendações para um sono melhor
Para além de calcular as horas de sono para completar os ciclos, há outras coisas que pode acrescentar aos seus hábitos e rotinas se quiser melhorar o seu descanso.
- Coma uma dieta equilibrada, evite refeições pesadas e tente jantar duas horas antes de ir para a cama.
- Faça exercício regularmente.
- Evite cafeína, teína, álcool e tabaco a partir da tarde.
- Se possível, não faça a sesta ou limite-a a 20 ou 30 minutos no máximo.
- Não utilize ecrãs (telemóvel, tablet, computador ou televisão) pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama.
- Durma num colchão com a firmeza certa para a sua morfologia, com uma almofada confortável e roupa de cama apropriada (a suficiente para não ter frio ou calor).
Conclusões
Utilizar a calculadora do sono é uma boa maneira de começar a melhorar a qualidade do sono, uma vez que, seguindo as suas indicações, acordar será mais natural e não terá a sensação de ter descansado pouco ou mal ao acordar. Isto, naturalmente, terá um impacto positivo na sua saúde física e mental e ajudá-lo-á a ter um melhor desempenho na sua vida quotidiana.
