Meditação para uma boa noite de sono: como ter uma boa noite de sono

Conhece a sensação de ver as horas passarem e ainda se está a virar e revirar na cama? Ou a frustração de saber que o despertador está cada vez mais próximo e a pensar no cansaço que vai sentir durante todo o dia?

Não se preocupe, não está sozinho. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, quase metade dos portugueses com mais de 25 anos sofre de um distúrbio do sono.

Felizmente, a insónia é um problema que se pode resolver ou melhorar utilizando técnicas de meditação.

Aqui dizemos-lhe como meditar para conseguir um sono profundo e uma boa noite de descanso. Também falaremos sobre os erros típicos que o impedem de adormecer e como pode evitá-los.

Porque é que não consegue dormir?

Comecemos por compreender o que é a insónia e porque é que ela ocorre.

A insónia é um problema caracterizado pela incapacidade de dormir o suficiente e de descansar com qualidade, seja porque tem dificuldade em adormecer ou porque acorda durante a noite ou antes da hora a que se deve levantar.

As principais razões relacionadas com a insónia são:

• Hábitos inapropriados, tais como horários irregulares de dormir e acordar, a utilização de ecrãs imediatamente antes de ir para a cama ou a prática de atividades estimulantes menos de 2 horas antes de ir para a cama podem alterar o ciclo normal de sono-despertar, uma situação que pode levar à insónia.
• Utilização de substâncias estimulantes: o abuso de certas substâncias como o chá, café, refrigerantes cola ou certas drogas estimulantes produzem alterações no sistema nervoso central que ajudam ao aparecimento desta perturbação.
• Perturbações psiquiátricas: perturbações como a depressão ou a ansiedade podem causar insónia.
• Ressonar e apneia do sono: afetam a qualidade do nosso sono, de modo que, mesmo que durma, sentirá que não descansou.
• Stress: isto pode ser devido a muitas razões, tais como uma sobrecarga de trabalho continuada. Se há algo que cria incerteza, medo ou ansiedade, o seu cérebro tenderá a manter o seu corpo em estado de alerta, tentando encontrar uma solução o mais cedo possível. Esta situação impede a tranquilidade e o relaxamento de que necessita para desfrutar de um sono descansado.

Quando tiver insónias, deve abandonar o quarto, pois é importante que identifique este espaço com repouso. Mude de quarto, encontre um lugar tranquilo e faça uma atividade suave durante meia hora. Depois volte para a cama quando sentir que se desligou.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

Meditação guiada para o sono

Se não estiver habituado a meditar, esta é a forma mais fácil de começar.

Um instrutor irá guiá-lo com a sua voz para seguir passos simples relacionados com a respiração e concentração.

Tudo o que precisa de fazer é encontrar um lugar calmo e pacífico onde não tenha distrações.

Idealmente, deverá fazer a meditação guiada depois de se ter deitado, para que possa adormecer mais facilmente. Deixe-se simplesmente levar pela voz que ouve no vídeo ou no áudio e verá como o seu corpo e mente relaxam até adormecer.

As melhores meditações guiadas para adormecer no YouTube

Se quiser começar com uma pequena meditação guiada pela voz de uma mulher, recomendamos este vídeo:

Se preferir uma voz masculina, pode ver este vídeo:

Aqui está uma meditação de cerca de 10 minutos, para obter um sono profundo:

Se precisar de uma meditação mais longa, experimente este vídeo:

As melhores meditações guiadas para dormir no Spotify

Se preferir meditações curtas, recomendamos estas:

https://open.spotify.com/episode/7f75DtOtKAx5JeGXWrzvFA?si=55724465e7a649c7

Se preferir meditações longas, experimente estas:

Técnicas de meditação para relaxar e dormir.

Um exercício muito comum para o ajudar a adormecer é concentrar-se na sua respiração. Aprender a respirar corretamente, estando consciente de como o ar entra e sai, é fundamental para o relaxamento.

Os exercícios de respiração ajudam a reduzir a tensão muscular, a baixar os níveis de ansiedade, a reduzir o ritmo cardíaco e ajudam a libertar as preocupações e os pensamentos negativos. Em suma, são uma arma infalível para dar um sinal claro ao cérebro: estamos prontos para descansar e queremos desfrutar de um sono descansado.

Os pontos-chave de qualquer exercício respiratório são:

• A respiração deve ser lenta e profunda
• Aprenda a respirar com o seu abdómen e não com o seu peito.

Exemplo de um exercício de respiração:

1. Sentado ou deitado num lugar calmo, com uma luz fraca, feche os olhos.
2. Comece por reduzir as distrações ambientais e concentre-se na sua respiração.
3. Comece a respirar profundamente, lentamente, inalando e tendo consciência de como o ar entra nos seus pulmões.
4. Ponha de lado as preocupações da vida diária, concentre-se e dedique o tempo necessário para eliminar pensamentos negativos.
5. Imagine que o ar que respira é puro, regenerando-o a partir do seu interior. Mantenha o ar dentro de si durante alguns segundos e exale lentamente.
6. Enquanto respira, analise mentalmente o seu corpo desde os pés até à cabeça. Avalie cada parte para verificar a tensão muscular e, se houver tensão, tente relaxar a área.
7. Notará como a cada respiração se sente mais leve, menos carregado de negatividade e mais relaxado.

A utilização do ASMR pode também ajudá-lo a estar mais relaxado.

A meditação, o desligar, não só à noite mas também durante o dia, pode ajudar-nos a relaxar e a evitar a acumulação das tensões durante o dia. A prática destas atividades permite-nos fazer pausas e ajuda-nos a dormir melhor. Se lhe faltar tempo, dedique pelo menos 5 ou 10 minutos e notará uma grande diferença.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono

10 dicas antes de iniciar a meditação

Para melhorar os efeitos da meditação e adormecer mais depressa, tente o seguinte:

• Verifique a temperatura no seu quarto. Se estiver demasiado frio, coloque um cobertor extra na cama e se estiver quente, abra a janela. Isto irá ajudá-lo a descansar melhor.
• Idealmente, deve fazer a meditação imediatamente antes de ir dormir num quarto escuro ou pouco iluminado.
• Pode colocar alguns óleos essenciais num difusor. Para descansar, recomendamos óleos essenciais de lavanda ou tangerina. A lavanda ajudá-lo-á a relaxar e a dormir e a tangerina ajudá-lo-á a libertar a tensão acumulada durante o dia.
• Antes de fazer a meditação pode tomar um duche quente para o ajudar a relaxar.
• Também é útil massajar suavemente o rosto e as mãos com creme ou óleo.
• Deite-se na cama de barriga para cima. Faça desta meditação a última coisa que faz antes de dizer adeus ao dia.
• Se puder, descarregue a meditação e coloque o seu aparelho em modo avião. Assim, se adormecer, não será despertado por sons e vibrações.
• Se dormir com outra pessoa, pode fazer a meditação com auscultadores. Desta forma, sentirá o som mais envolvente e será capaz de se isolar melhor do mundo exterior.
• Se precisar de se mover durante a meditação porque se sente desconfortável, pode reposicionar-se com movimentos suaves.
• Permita-se relaxar o seu corpo, mente e alma para descansar bem e por muito tempo.

As melhores aplicações de meditação para dormir

Hoje em dia existem várias aplicações ótimas de meditação que o podem ajudar a alcançar o seu objectivo. Para nós, as melhores são:

Medita

Permite aprender a meditar, relaxar, dormir melhor, acalmar a sua mente e muito mais. Combina diferentes técnicas de relaxamento, visualização, meditação e mindfulfess.

• Versão gratuita: plano de 21 dias para aprender a meditar e incorporar a meditação na sua vida com regularidade.
• Versão completa: planos de meditação de acordo com objectivos: dormir bem, viver sem stress, reduzir a ansiedade, por 3,49 € cada plano.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Calm

Esta é uma das aplicações mais populares. Concebida para o ajudar a dormir, meditar e relaxar. Há sessões de meditação guiada de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos, para que possa escolher a que melhor se adapta à sua rotina. Estão disponíveis histórias para adormecer (para adultos e crianças) para o ajudar a entrar num sono profundo e repousante.

• Versão gratuita: Uma semana de teste que se converte automaticamente numa assinatura anual ou mensal.
• Versão completa: 9,99 € por mês ou 57,99 € por ano.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Zenfie

Tem uma secção para crianças que lhes permite começar no mundo da meditação. As sessões são muito variadas e estão centradas em melhorar o descanso, proporcionar um despertar mais apropriado e diminuir a ansiedade.

• Versão gratuita: programa de meditação guiada de 10 minutos durante 10 dias.
• Versão paga: o preço pode variar dependendo do que se pretende descarregar, a partir de 2,99 €.

Neste link encontrará mais informações e poderá descarregar a aplicação.

Siente

Esta aplicação oferece um teste inicial para descobrir o estado de bem-estar dos utilizadores. Desta forma, cria um programa personalizado com uma metodologia adequada para cada caso. Permite-lhe participar em meditações de grupo guiadas.

• Versão experimental gratuita: algumas meditações guiadas.
• Versão completa: O preço mensal é de 4,99 €, o preço anual é de 19,99 € e o plano vitalício custa 49,99 €.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação aqui.

Insight timer

Uma das aplicações mais populares, traduzida em mais de 20 línguas. Oferece um número infinito de meditações guiadas dadas por especialistas.

• Versão gratuita: Mais de 120 sessões de meditação.
• Versão completa: O preço depende das funções que pretende utilizar, a partir de 2,29 €.

Pode encontrar mais informações e descarregar a aplicação neste link.

Benefícios da meditação para dormir

A meditação é uma prática que pode ser muito útil para ter uma boa noite de sono. Ajuda a reduzir a excitação do sistema nervoso, facilitando o relaxamento do corpo e da mente, deixando de lado o stress do dia para que o corpo se prepare para um merecido descanso.

Benefícios proporcionados por esta prática:

 Ajuda a conseguir um descanso natural, livre de medicamentos.
 Favorece o relaxamento completo do corpo e da mente, ajudando a controlar o stress e a ansiedade.
 Aumenta a duração e a qualidade do sono. Graças à capacidade de alcançar um estado de relaxamento, o corpo é capaz de dormir mais horas de cada vez.
 Melhora a capacidade de concentração.

Orientações-gerais para uma boa noite de sono

 Exercício: manter-se ativo durante o dia é a chave para ter uma boa noite de sono. Quando se está cansado, é muito mais rápido adormecer, reduzindo o número de noites mal dormidas.

Organizar o sono: ir para a cama a uma determinada hora e respeitá-la o mais possível é um bom treino para adormecer mais depressa.

 Reduzir o consumo de bebidas com cafeína: reduzir o consumo de café, refrigerantes ou chá reduz a quantidade de cafeína ingerida, o que permite desfrutar de um sono mais profundo. Além disso, a ingestão elevada de cafeína aumenta a necessidade de urinar durante a noite, interrompendo os ciclos do sono.

Sestas curtas: A sesta é um prazer que é muito benéfico para o corpo. O tempo de sesta recomendado é de 20 minutos, o suficiente para recarregar as baterias sem dificultar o adormecimento nocturno.

Evitar jantares pesados: comer um jantar pesado aumenta o desconforto na hora de dormir. É também aconselhável jantar duas a três horas antes de ir para a cama.

Não comer doces antes de ir para a cama: os doces aumentam os níveis de açúcar no sangue e dificultam o adormecimento; também tornam muito mais fácil acordar a meio da noite.

Evitar usar ecrãs pelo menos uma hora antes de ir para a cama: os ecrãs dos aparelhos digitais emitem luz azul, semelhante à luz do dia. A sua utilização dificulta a produção de melatonina, a hormona responsável pela regulação dos ciclos do sono ou ciclos circadianos.

Pode relaxar ouvindo sons com frequências que o ajudam a dormir, como ruído branco ou ruído rosa.

Tire partido das propriedades benéficas das plantas: algumas plantas podem ajudá-lo a adormecer. É o caso da valeriana, da flor de maracujá e da pavolina ou da papoila.

 Aumentar a ingestão de triptofano: o triptofano está envolvido na síntese de melatonina, e comer alimentos ricos em triptofano antes de adormecer ajuda-o a adormecer. É o caso dos ovos, peixe, nozes, bananas, ananás, abacate e tomate.

Os alimentos que recomendo para o ajudar a adormecer são aqueles que fornecem triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina e da melatonina. Também os que contêm vitaminas B6, B12 e magnésio.

Dra. Carla Estivill, Médica do Sono