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Conseguir um sono de qualidade nem sempre é fácil, especialmente com o ritmo da vida quotidiana que hoje em dia levamos. Estamos tão exageradamente estimulados que, quando é hora de dormir, não podemos deixar de pensar em coisas pendentes, preocupações com o futuro ou situações do passado. Precisamos de parar o redemoinho de pensamentos, mas como? A resposta é: mindfulness.
Esta prática, que se tornou moda nos últimos anos, mas cujas origens remontam há muitos anos, tem inúmeros benefícios, sendo um deles o de nos ajudar a descansar melhor. Neste artigo explicamos o que é e como se pode utilizá-lo para relaxar e dormir, entre outros benefícios.
O que é o mindfulness e como pode ajudar a dormir?
Mindfulness, que significa “atenção plena”, é uma prática centrada em viver a vida prestando atenção ao presente, ou seja, viver no aqui e agora. Porquê?
Geralmente, tendemos a pensar constantemente no passado ou no futuro e só prestamos atenção ao presente se o que estivermos a experimentar nos agradar ou, pelo contrário, nos desagradar. No primeiro caso, queremos que continue e, no segundo caso, queremos que termine.
Ao concentrar a nossa atenção no presente, em todas as emoções e sensações que estamos a experimentar em cada momento, mas sem as julgarmos, conseguimos acalmar a mente. Assim se responde à questão de como nos pode ajudar a descansar.O que precisamos de fazer para adormecer é deixar a nossa mente ficar em branco.
É verdade que isto não é fácil de conseguir, mas o mais próximo que podemos chegar dessa situação ideal é com este tipo de prática. De facto, estudos mostram que o mindfulness também pode ajudar a aliviar o stress e a ansiedade e até a neutralizar os efeitos nocivos sobre as pessoas que sofrem de stress crónico.
Se nunca utilizou este tipo de técnica de relaxamento antes, pode estar a perguntar-se como começar a praticá-la. Para os principiantes, a nossa recomendação é de ir devagar. Ou seja, é melhor criar o hábito dedicando alguns minutos por dia, mas sendo constante, do que querer fazer tudo e acabar por ficar sobrecarregado.
Comece com um dos exercícios, ou experimente outros se não se sentir confortável, até o tornar parte da sua rotina diária. À medida que começa a notar os resultados, pode acrescentar mais práticas.
Exercícios de mindfulness para dormir
O mindfulness é normalmente associado à meditação, mas na realidade, a meditação mindfulness é apenas uma das ferramentas da prática. Se quiser saber como relaxar a mente e o corpo para dormir, há vários exercícios de mindfulness que também o podem ajudar:
Exercício de respiração
Pode ser feito deitado ou sentado numa posição confortável e consiste simplesmente em concentrar-se na sua respiração através de inalações e exalações profundas. Se verificar que a sua mente vagueia, não se preocupe, basta reorientar a sua atenção para a respiração. Pode ser feito durante o dia, mas se possível, recomendamos que o faça antes de se deitar. Pode começar com 2-5 minutos por dia, mas o ideal seria chegar a 20 minutos.
Exercício de atenção corporal
O objetivo deste exercício é reduzir a tensão muscular, a fim de facilitar o relaxamento. É melhor fazê-lo deitado na cama e consiste em concentrar-se nos diferentes músculos do corpo, um a um, concentrando-se em como se sentem e relaxando-os. Leve o seu tempo até sentir que o seu corpo está completamente relaxado.
Exercício de visualização
Trata-se de criar imagens agradáveis na sua mente. Não importa que tipo de cena imagina, o importante é que transmita paz e calma e envolva o maior número de sentidos possível. Tente evocar cores, cheiros, sons e até gostos para tornar o exercício mais completo. Um exemplo: imagine que está numa praia e pode ouvir o som do mar, sentir o calor do sol na sua pele e o sabor salgado da água nos seus lábios.
Exercício matinal de mindfulness
A forma como começa o seu dia também é importante, pois não só afeta o seu humor durante o dia, mas também a forma como a sua mente se sente na hora de dormir. Por isso, cuide dos seus primeiros sons, mude o alarme convencional para um mais suave, mais relaxante. Uma vez levantado, tente beber um copo de água para hidratar o seu corpo antes do pequeno-almoço. Se tiver o hábito de pegar no seu telemóvel assim que acordar, tente evitar isto e em vez disso olhe pela janela para as árvores ou para o céu.
Exercício de gratidão
Esta é uma prática simples, mas muito enriquecedora. Consiste em parar por um momento e pensar em algo que aconteceu durante o dia ou algo que tem na sua vida pelo qual está grato (podem ser situações, coisas, pessoas ou os seus animais de estimação). Trata-se, em vez de nos concentrarmos nos aspetos negativos, de concentrar a nossa atenção naquilo que é positivo, de evocar emoções agradáveis. Isto não só o ajuda a relaxar e a dormir melhor, como estudos demonstram que tem efeitos positivos tanto na saúde mental como física. Pode também manter um diário onde todos os dias escreve 3 coisas pelas quais está grato.
Meditação guiada mindfulness
Uma outra forma de praticar a atenção, especialmente para principiantes, é usar meditações guiadas mindfulness. Esta é uma técnica de meditação em que outra pessoa dá instruções verbais, dirigindo e guiando a meditação para nos ajudar a alcançar um estado de relaxamento.
Pode encontrar muitas no Youtube, procurando por “meditação mindfulness para dormir profundamente”. Aqui estão algumas das nossas favoritas:
Meditação guiada para dormir profundamente
Meditação guiada para antes de dormir
Meditação guiada para dormir rápido, livrar-se da insônia
Outras dicas de relaxamento para o sono
Para além de exercícios e meditações, a prática do mindfulness recomenda incorporar certos hábitos na sua vida diária que o ajudam a relaxar a mente e, consequentemente, a dormir melhor.
Criar um ritual noturno
Um bom hábito é tomar algum tempo todas as noites antes de ir dormir para fazer algum tipo de atividade tranquila e relaxante que o ajude a desconectar-se de tudo o que aconteceu durante o dia. Para além de meditar, pode tomar um banho quente, ler, ouvir música relaxante, colorir uma mandala ou praticar yoga e alongamentos.
E tenha atenção à sua dieta! Tudo o que come e bebe tem um efeito na qualidade do seu descanso.
Obviamente, é aconselhável desligar-se dos ecrãs, por isso evite usar a televisão, computador ou telemóvel durante pelo menos uma hora antes de ir para a cama. E se conseguir criar um ambiente agradável no seu quarto, melhor ainda. O Feng shui pode ajudá-lo a fazer isto.
Eliminar as preocupações
Quando estamos a pensar nas nossas preocupações, a nossa cabeça não pára e é mais difícil para nós relaxar e adormecer.
Esta prática consiste em dedicar alguns minutos, de preferência antes de ir para a cama, para escrever todas as coisas que o preocupam (seja o que for) para descarregar a sua mente. Anote tudo, sem escolher, sem julgar. Colocar algo em palavras pode ajudá-lo a clarificar ideias e muitas vezes até a encontrar soluções.
Pratique a não-reatividade
Praticar a não-reatividade para dormir consiste em não tentar lutar contra a dificuldade em adormecer. Por outras palavras, em vez de começar a preocupar-se em não conseguir adormecer, o que gera ansiedade e torna o processo ainda mais difícil, é melhor relaxar e simplesmente deixar que isso aconteça. Isto não é fácil de fazer, é preciso prática. As meditações, visualizações e todos os exercícios que sugerimos acima são de grande ajuda.
Mindfulness para pôr as crianças a dormir
O mindfulness não é apenas recomendado para adultos, mas também pode ser praticado por crianças. Neste caso, os exercícios não são exatamente os mesmos que para os adultos, uma vez que, por exemplo, as visualizações e meditações são adaptadas à idade da criança.
Para além de as ajudar a dormir, tem outros benefícios que, naturalmente, também se aplicam aos adultos.
Em termos de benefícios cognitivos, o mindfulness melhora a atenção e concentração e, com o tempo, ajuda a aumentar a velocidade do processamento da informação, reduz o esforço necessário para realizar uma tarefa e minimiza a dispersão mental. De facto, estudos mostram que pode reduzir os sintomas em pacientes com TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade).
Tem também benefícios afetivos e psicológicos. Por um lado, reduz os níveis de stress e ansiedade e ajuda-nos a não nos sentirmos sobrecarregados por certas experiências, emoções ou pensamentos, tais como a preocupação com os exames. Por outro lado, também ajuda a trabalhar a empatia e aumenta a resiliência emocional.
Por outro lado, alguns estudos descobriram que a prática do mindfulness também tem benefícios fisiológicos. De acordo com o que é conhecido até agora, modifica as ligações e o funcionamento de diferentes partes do cérebro e pode também fortalecer o sistema imunitário.
Conclusões
O mindfulness é uma excelente ferramenta tanto para nos ajudar a melhorar a qualidade do nosso sono como para melhorar a nossa vida em geral, uma vez que tem um impacto positivo tanto mental como físico.
Contudo, os resultados não são imediatos, os benefícios são obtidos ao longo do tempo e requerem paciência e perseverança. A nossa recomendação é começar devagar, a paciência é a chave.
