Escrito por:
Dra. Clara Muñoz, investigadora e cientista biomédica
Metodologia
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Todos sabemos como é importante para o nosso corpo manter uma dieta saudável e equilibrada. Mas sabia que existem certos alimentos que nos ajudam a melhorar a qualidade do nosso sono e o nosso estado de espírito?
Com efeito, é através dos alimentos que o nosso corpo obtém certos compostos essenciais para o seu bom funcionamento. Além disso, alguns deles, tais como o triptofano, são responsáveis pela produção de melatonina e serotonina, hormonas envolvidas no ciclo do sono e no nosso humor.
Aqui dizemos-lhe tudo o que precisa de saber sobre este aminoácido e quais os alimentos em que o pode obter para o ajudar a ter uma melhor noite de sono e a alcançar um maior bem-estar.
O que é o triptofano?
O triptofano é um dos 9 aminoácidos essenciais que só podemos obter dos alimentos. O nosso corpo utiliza este aminoácido para sintetizar as suas próprias proteínas, vitamina B (niacina), serotonina e melatonina.
O triptofano está intimamente relacionado com o bom funcionamento do nosso cérebro. Entre os seus muitos benefícios, desempenha um papel importante nos ciclos de sono/vigília e no controlo das emoções.
Benefícios do triptofano
Como todos os aminoácidos essenciais, o triptofano é essencial para o crescimento e desenvolvimento humano. Neste caso, é o precursor de hormonas e vitaminas importantes, como por exemplo:
Serotonina
Entre as suas propriedades, desempenha um papel na produção de serotonina, um neurotransmissor envolvido na regulação do humor, apetite e stress. A serotonina está também envolvida em funções cognitivas relacionadas com a capacidade de aprendizagem e memória.
Melatonina
Do mesmo modo, o triptofano é de vital importância para a síntese da melatonina, a hormona responsável pela regulação dos ciclos sono-vigília.
Vitamina B3 niacina
Também influencia a produção da vitamina niacina B3, que ajuda a equilibrar o sistema nervoso e está envolvida na produção de hormonas esteróides que regulam certos processos biológicos, tais como a função reprodutiva e os relacionados com o stress.
Relação do triptofano com a serotonina e a melatonina
As perturbações do sono estão intimamente ligadas à melatonina, uma hormona produzida a partir da serotonina. A serotonina, por sua vez, é sintetizada a partir do triptofano, que só pode ser obtida a partir de alimentos ou sob a forma de um suplemento dietético.
Portanto, uma dieta equilibrada é a forma natural de ajudar o seu corpo a obter os níveis recomendados de triptofano. Se se encontra numa situação em que deseja prevenir ou melhorar naturalmente algumas das perturbações acima mencionadas, aqui estão os alimentos ricos neste aminoácido.
Em que alimentos se encontra o triptofano?
O triptofano está presente num grande número de alimentos de origem vegetal e animal que consumimos com bastante regularidade:
Lacticinios
O queijo, iogurte e leite, além de serem três alimentos ricos em triptofano, contêm um elevado teor de minerais como o magnésio e o zinco, que ajudam o aminoácido a ser absorvido.
Em 100 g de queijo, o teor de triptofano é de 217 mg.
Ovos
Os ovos são um alimento com um elevado teor de triptofano. Tem também um elevado valor nutritivo devido ao seu teor em vitaminas, minerais e proteínas.
Estima-se que, para cada 100 g, o teor de triptofano é de 156 mg na clara do ovo e 282 mg na gema.
Carne branca
O frango e o peru, para além de serem ricos em triptofano (205 mg por 100 g), são, ao contrário da carne vermelha, pobres em gordura, contribuindo assim para uma dieta mais saudável.
Peixe
Peixes gordos e atum como a sardinha, o salmão, o atum e o bacalhau têm o maior teor de triptofano (320 mg por 100 g).
Também fornecem nutrientes como zinco e ómega-3, que são necessários para a síntese da serotonina.
Frutos de casca rija e sementes
Além de serem uma das maiores fontes vegetais de triptofano, os frutos secos e as sementes contêm minerais e vitaminas que suportam várias funções corporais, tais como as nozes, que são ricas em ómega-3, um ácido gordo que protege o coração, e que fornecem 144 mg de triptofano por 100g.
Outros frutos secos ricos neste aminoácido são o amendoim (275 mg), os pistácios (235 mg), os pinhões (178 mg), as avelãs (164 mg) e as amêndoas (144 mg).
Da mesma forma, para a mesma quantidade, as sementes fornecem um elevado teor de triptofano, tais como sementes de sésamo (366 mg), sementes de abóbora (300 mg) ou sementes de girassol (239 mg).
Frutos
Os frutos são muito saudáveis e contêm um grande número e variedade de vitaminas.
Os que fornecem mais triptofano por 100 g são: coco (39 mg), maracujá (24 mg), abacate (19 mg), kiwi e nectarina (18 mg) e banana (17 mg), que também contém potássio, magnésio e vitamina B6.
Vegetais
Os legumes são também um alimento muito completo e saudável.
Se decidir comê-los para atingir um nível ótimo de triptofano, os com maior conteúdo por 100g são as couves (64 mg), couves de bruxelas (50 mg), alho (45 mg), espinafres (41 mg), brócolos (37 mg), couve-flor (34 mg) e batata (30 mg).
Leguminosas
Uma dieta equilibrada não pode passar sem estes alimentos.
Para além de serem uma fonte imbatível de hidratos de carbono e proteínas vegetais, o seu elevado teor de triptofano torna-as num antidepressivo natural eficaz.
Note-se que as lentilhas contêm 215 mg de triptofano por 100 g, o feijão branco 197 mg, o grão-de-bico 172 mg e as ervilhas 93 mg.
Mas a leguminosa com o maior teor de triptofano é sem dúvida a soja, com 450 mg.
Cereais
Não só são ricos em vitaminas B, como também são ricos em hidratos de carbono, que ajudam na absorção do triptofano.
Se quiser complementar a sua dieta com os cereais que contêm mais triptofano por 100 g, não se esqueça da aveia (154 mg) ou do arroz castanho (78 mg).
O gráfico seguinte mostra uma comparação das quantidades de triptofano nos alimentos mais ricos neste nutriente:
Dose diária recomendada de triptofano
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a dose diária de triptofano deve ser de cerca de 4 mg/kg.
Esta quantidade significa que um adulto de 70 kg deve ingerir cerca de 280 mg deste aminoácido essencial na sua dieta.
Contra-indicações de triptofano: É perigoso tomá-lo?
Se, por qualquer razão, não conseguir comer uma dieta rica em nutrientes, poderá ter de recorrer a suplementos alimentares para compensar a falta de triptofano.
Neste caso, deve estar ciente de que tomar demasiado triptofano pode causar efeitos secundários como, por exemplo:
- Azia
- Dor de estômago
- Arrotos e gases
- Náuseas ou vómitos
- Diarreia
- Falta de apetite
Menos comum, também causa:
- Dor de cabeça
- Tonturas
- Sonolência
- Boca seca
- Visão desfocada
- Fraqueza muscular
- Problemas sexuais
A opção de aumentar os níveis de triptofano no corpo através de um suplemento pode colocar a sua saúde em risco se abusar dela.
Também não é recomendado durante a gravidez e amamentação, uma vez que ainda não foram realizados estudos conclusivos sobre a sua segurança.
Conclusões
É possível obter os níveis ótimos de triptofano sem qualquer dificuldade através dos alimentos que come. A suplementação dietética não é necessária para que consiga dormir melhor e tenha um melhor bem-estar emocional.
