A melhor postura para descansar bem, de acordo com os especialistas

Sabe que a postura que adquire quando dorme influencia o seu descanso e a sua saúde?

Embora haja a tendência para subestimar a importância de um bom descanso, devemos estar conscientes de que é durante os diferentes ciclos de sono que o nosso corpo se recupera e se restaura a si próprio. De facto, a falta de sono está ligads a certas doenças tais como problemas cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, depressão ou diabetes.

Há muitos factores que influenciam a realização de um sono bom e repousante, entre eles está a postura que adquirimos quando dormimos. Logicamente, a melhor posição é a que lhe é mais confortável, mas tendo sempre em mente que não afecta a qualidade do seu descanso e da sua saúde.

Sabia que alguns problemas associados ao mau descanso podem ser resolvidos apenas mudando a posição em que se dorme?

Qual é a melhor posição para dormir?

Após vários estudos sobre o sono, a comunidade científica concorda que dormir de lado, especialmente à esquerda, é a postura mais apropriada para o descanso, uma vez que ajuda a aliviar problemas como o refluxo gástrico, o ronco e a dificuldade respiratória.

Além disso, estudos recentes mostraram que favorece a drenagem linfática que se ocupa da limpeza dos resíduos do sistema nervoso central. Uma boa drenagem, além de ajudar a manter um volume e pressão sanguínea constantes, facilita o bom funcionamento do sistema imunitário, previne a obstrução da artéria aórtica e pode ajudar a prevenir certas doenças neurológicas, tais como Alzheimer ou esclerose múltipla.

Por outro lado, nesta posição, a pressão é produzida nas extremidades, o que pode levar a stress nos músculos e nervos e a uma má circulação sanguínea na área de apoio. A fricção com a almofada pode levar ao aumento de rugas nos olhos, bochechas e queixo.

Dormir de barriga para baixo, a posição menos recomendada

Os profissionais médicos concordam que esta posição é a menos apropriada.

Isto porque, ao dormir de barriga para baixo, estamos a forçar o nosso corpo a manter uma postura inadequada durante várias horas de cada vez. Nesta posição, não só é exercida uma pressão excessiva sobre todo o corpo, mas a zona cervical (músculos, tendões, nervos e ossos) é sujeita a um grande stress devido a uma rotação excessiva da coluna vertebral que pode levar a problemas de costas e cervicais (tendinite, lumbago, cervicalgia…).

É de notar que se esta posição é a menos recomendada para um adulto, para um recém-nascido é ainda menos.

Dormir de costas é uma boa opção?

Dormir de costas apoia o corpo de uma forma completamente natural e não exerce qualquer pressão sobre ele. A coluna vertebral é mantida direita e as dores nas costas são largamente evitadas, desde que seja utilizado o apoio adequado tanto ao nível do colchão como das almofadas.

Nesta posição, a cabeça é mantida mais alta do que o corpo, pelo que ao manter os ácidos gástricos fora do esófago, ajuda a reduzir a acidez do estômago.

Contudo, esta elevação da cabeça produz uma tensão nas vias respiratórias que dificulta o fluxo de ar, pelo que não é uma posição adequada para pessoas com apneia do sono.

Outra desvantagem de dormir nesta posição é que favorece o ronco, uma vez que a língua se move em direcção à faringe, reduzindo a sua abertura, e obstruindo a passagem de ar. Por conseguinte, dormir de costas não é recomendado para aqueles que já ressonam, uma vez que o problema pode agravar-se.

A posição fetal não é para todos

A posição fetal, embora não seja a mais recomendada, é a posição que a grande maioria das pessoas adopta quando dormem. Nesta situação, a coluna vertebral adopta uma curvatura não natural e, se for muito pronunciada, pode causar dores nas costas. Também pode dificultar a respiração e criar tensão no pescoço.

Em suma, embora não exista uma postura perfeita, aquela que lhe der mais conforto será a mais adequada para você. Basta levar em consideração alguns fatores que afetam diretamente a qualidade do sono e que detalharemos a seguir.

Dicas para uma postura correcta e um bom descanso

Pode pensar que durante as horas de sono é muito difícil controlar a postura em que se dorme. Se este é o seu caso e precisa de mudar para um que o beneficie mais, a boa notícia é que, tomando certas medidas e com um pouco de paciência, poderá mudar de postura sem muita dificuldade: o uso de almofadas pode ser uma grande ajuda para tornar eficaz a mudança de postura.

• Se quiser dormir de costas, coloque uma almofada extra debaixo de cada braço e uma debaixo dos joelhos. Se isto ainda não for suficiente, coloque-os também de cada lado do seu tronco.
• Para dormir de lado, coloque uma almofada entre os joelhos e outra atrás das costas, para não se virar.
• Se dormir de barriga para baixo ou de lado, uma medida mais extrema é colocar uma bola de ténis dentro da almofada, o seu corpo sentirá o desconforto e mudará de posição inconscientemente.

Se seguir estas dicas, bem como as que se seguem, terá ainda mais descanso garantido:

Firmeza do colchão

Consoante a posição em que dorme, a sua cama deve estar:

Escolher um colchão bastante macio se:

• Dorme do seu lado
• Pesa pouco (menos de cerca de 50 kg)

Escolher um colchão mais firme se:

• • Dorme de costas
  • Movimenta-se muito durante a noite
  • Tem um peso médio ou alto (entre 50 e 90 kg escolher dureza média ou alta se pesar mais)

Se quiser saber mais sobre como escolher correctamente o seu colchão, não perca este guia.

Escolher o travesseiro certo

• Para aqueles que dormem de lado: Quando deitado de lado, o seu pescoço e cabeça devem estar completamente alinhados com toda a sua coluna vertebral, tal como quando está de pé. Usar uma almofada de média espessura com alta adaptabilidade (por exemplo, viscoelástico). Se dormir com o braço debaixo do travesseiro, deve ser um pouco mais fino.
• Para aqueles que dormem de costas, basta certificar-se de que a parte de trás da cabeça está bem apoiada na almofada do pescoço. O pescoço deve estar sempre em contacto com a curva ou o fundo – cuidado com os ombros! Devem descansar sempre sobre o colchão.
• Se dormir de barriga para baixo, precisará de uma almofada com pouca curva ou, directamente, com um desenho plano e pouca altura.

Outras dicas importantes

1. Não comer um grande jantar e evitar nicotina, café e álcool antes de ir para a cama
2. Manter o quarto à temperatura adequada
3. Evitar usar tablets e telemóveis antes de ir para a cama
4. Evitar ruídos e luzes brilhantes como a televisão ou o computador no quarto
5. Se não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se e faça algo para o relaxar

Em suma, embora não exista uma postura perfeita, aquela que lhe proporciona mais conforto será a mais adequada para si. Basta ter em conta alguns factores que afectam directamente a qualidade do seu sono, os quais foram descritos e detalhados.