{"id":1439,"date":"2025-01-15T04:57:46","date_gmt":"2025-01-15T04:57:46","guid":{"rendered":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/?p=1439"},"modified":"2025-02-09T13:35:50","modified_gmt":"2025-02-09T13:35:50","slug":"meditacao-para-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/meditacao-para-dormir\/","title":{"rendered":"Medita\u00e7\u00e3o para uma boa noite de sono: como ter uma boa noite de sono"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"section\" data-elementor-id=\"2017\" class=\"elementor elementor-2017\" data-elementor-post-type=\"elementor_library\">\n\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3acff82 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3acff82\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-background-overlay\"><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-75faa548\" data-id=\"75faa548\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-78742b8a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"78742b8a\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-2556aea7\" data-id=\"2556aea7\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-47f252a5 elementor-widget__width-auto elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"47f252a5\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/author\/dra-clara-munoz\/\" target=\"_blank\">\n\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Autora-Clara-Munoz-1.jpg\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2018\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Autora-Clara-Munoz-1.jpg 300w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Autora-Clara-Munoz-1-150x150.jpg 150w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Autora-Clara-Munoz-1-100x100.jpg 100w\" sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-278ad28c\" data-id=\"278ad28c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-22bdb771 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"22bdb771\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Escrito por:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2cb3452b elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2cb3452b\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p><a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/author\/dra-clara-munoz\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dra. Clara Mu\u00f1oz<\/a>, investigadora e cientista biom\u00e9dica<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-inner-section elementor-element elementor-element-5d803ca elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"5d803ca\" data-element_type=\"section\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-3981f22d\" data-id=\"3981f22d\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5368a24e elementor-widget__width-auto elementor-widget elementor-widget-image\" data-id=\"5368a24e\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"image.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" src=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Proceso-revision.png\" class=\"attachment-large size-large wp-image-2019\" alt=\"\" srcset=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Proceso-revision.png 500w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Proceso-revision-300x300.png 300w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Proceso-revision-150x150.png 150w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/Proceso-revision-100x100.png 100w\" sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-50 elementor-inner-column elementor-element elementor-element-3c11047e\" data-id=\"3c11047e\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-631884d7 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"631884d7\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Metodologia<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-669ede74 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"669ede74\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Testamos dezenas de colch\u00f5es e acess\u00f3rios em condi\u00e7\u00f5es reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes anal\u00edticos. Saiba mais sobre o nosso <a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/processo-editorial\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">processo editorial<\/a>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n<p>Conhece a sensa\u00e7\u00e3o de ver as horas passarem e ainda se est\u00e1 a virar e revirar na cama? Ou a frustra\u00e7\u00e3o de saber que o despertador est\u00e1 cada vez mais pr\u00f3ximo e a pensar no cansa\u00e7o que vai sentir durante todo o dia?<\/p>\n<p>N\u00e3o se preocupe, n\u00e3o est\u00e1 sozinho. Segundo a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, quase metade dos portugueses com mais de 25 anos sofre de um dist\u00farbio do sono.<\/p>\n<p>Felizmente, a ins\u00f3nia \u00e9 um problema que se pode resolver ou melhorar <strong>utilizando t\u00e9cnicas de medita\u00e7\u00e3o<\/strong>.<\/p>\n<p>Aqui dizemos-lhe como meditar para conseguir um sono profundo e uma boa noite de descanso. Tamb\u00e9m falaremos sobre os erros t\u00edpicos que o impedem de adormecer e como pode evit\u00e1-los.<\/p>\n<h2>Porque \u00e9 que n\u00e3o consegue dormir?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-1433 size-full\" src=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/fases-do-sono-hombre-con-insomnio-min.jpeg\" alt=\"Hombre con insomnio\" width=\"400\" height=\"267\" srcset=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/fases-do-sono-hombre-con-insomnio-min.jpeg 400w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/fases-do-sono-hombre-con-insomnio-min-300x200.jpeg 300w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/>Comecemos por compreender o que \u00e9 a ins\u00f3nia e porque \u00e9 que ela ocorre.<\/p>\n<p>A ins\u00f3nia \u00e9 um problema caracterizado pela <strong>incapacidade de dormir o suficiente e de descansar com qualidade<\/strong>, seja porque tem dificuldade em adormecer ou porque acorda durante a noite ou antes da hora a que se deve levantar.<\/p>\n<p>As principais raz\u00f5es relacionadas com a ins\u00f3nia s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>H\u00e1bitos inapropriados<\/strong>, tais como hor\u00e1rios irregulares de dormir e acordar, a utiliza\u00e7\u00e3o de ecr\u00e3s imediatamente antes de ir para a cama ou a pr\u00e1tica de atividades estimulantes menos de 2 horas antes de ir para a cama podem alterar o <a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/calculadora-ciclos-sono\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ciclo normal de sono-despertar<\/a>, uma situa\u00e7\u00e3o que pode levar \u00e0 ins\u00f3nia.<\/li>\n<li><strong>Utiliza\u00e7\u00e3o de subst\u00e2ncias estimulantes<\/strong>: o abuso de certas subst\u00e2ncias como o ch\u00e1, caf\u00e9, refrigerantes cola ou certas drogas estimulantes produzem altera\u00e7\u00f5es no sistema nervoso central que ajudam ao aparecimento desta perturba\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li><strong>Perturba\u00e7\u00f5es psiqui\u00e1tricas<\/strong>: perturba\u00e7\u00f5es como a depress\u00e3o ou a ansiedade podem causar ins\u00f3nia.<\/li>\n<li><strong>Ressonar e apneia do sono<\/strong>: afetam a qualidade do nosso sono, de modo que, mesmo que durma, sentir\u00e1 que n\u00e3o descansou.<\/li>\n<li><strong>Stress<\/strong>: isto pode ser devido a muitas raz\u00f5es, tais como uma sobrecarga de trabalho continuada. Se h\u00e1 algo que cria incerteza, medo ou ansiedade, o seu c\u00e9rebro tender\u00e1 a <strong>manter o seu corpo em estado de alerta<\/strong>, tentando encontrar uma solu\u00e7\u00e3o o mais cedo poss\u00edvel. Esta situa\u00e7\u00e3o impede a <strong>tranquilidade e o relaxamento<\/strong> de que necessita para desfrutar de um sono descansado.<\/li>\n<\/ul>\n<blockquote><p><span style=\"font-weight: 400;\">Quando tiver ins\u00f3nias, deve abandonar o quarto, pois \u00e9 importante que identifique este espa\u00e7o com repouso. Mude de quarto, encontre um lugar tranquilo e fa\u00e7a uma atividade suave durante meia hora. Depois volte para a cama quando sentir que se desligou.<\/span><\/p>\n<p><strong>Dra. Carla Estivill, M\u00e9dica do Sono<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h2>Medita\u00e7\u00e3o guiada para o sono<\/h2>\n<p>Se n\u00e3o estiver habituado a meditar, esta \u00e9 a forma mais f\u00e1cil de come\u00e7ar.<\/p>\n<p>Um instrutor ir\u00e1 gui\u00e1-lo com a sua voz para seguir passos simples relacionados com a respira\u00e7\u00e3o e concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Tudo o que precisa de fazer \u00e9<strong> encontrar um lugar calmo e pac\u00edfico<\/strong> onde n\u00e3o tenha distra\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<p>Idealmente, dever\u00e1 fazer a medita\u00e7\u00e3o guiada depois de se ter deitado, para que possa adormecer mais facilmente. <strong>Deixe-se simplesmente levar<\/strong> pela voz que ouve no v\u00eddeo ou no \u00e1udio e ver\u00e1 como o seu corpo e mente relaxam at\u00e9 adormecer.<\/p>\n<h2>As melhores medita\u00e7\u00f5es guiadas para adormecer no YouTube<\/h2>\n<p>Se quiser come\u00e7ar com uma pequena medita\u00e7\u00e3o guiada pela voz de uma mulher, recomendamos este v\u00eddeo:<\/p>\n<p><center><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dfi11cxr1NM?si=xZmXNbZeodWyHHLX\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center><br \/>\nSe preferir uma voz masculina, pode ver este v\u00eddeo:<\/p>\n<p><center><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/cYnvQkrxg7Q?si=oStw5rv4BzExL1if\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center>Aqui est\u00e1 uma medita\u00e7\u00e3o de cerca de 10 minutos, para obter um sono profundo:<\/p>\n<p><center><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GHiCCub27CA?si=3_ZUKUPqXfWpZ3JX\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center>Se precisar de uma medita\u00e7\u00e3o mais longa, experimente este v\u00eddeo:<\/p>\n<p><center><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/A7aTUAbXB20?si=IovNkkPiRcReMd3q\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/center><br \/>\n<em><div class=\"su-service\"><div class=\"su-service-title\" style=\"padding-left:46px;min-height:32px;line-height:32px\"><i class=\"sui sui-lightbulb-o\" style=\"font-size:32px;color:#25C535\"><\/i> Dica<\/div><div class=\"su-service-content su-u-clearfix su-u-trim\" style=\"padding-left:46px\"> Fazer da pr\u00e1tica destes exerc\u00edcios um dos seus rituais pr\u00e9-cama \u00e9 o primeiro passo para dormir bem, descansar profundamente e alcan\u00e7ar aquele estado \u00fanico em que corpo e mente acordam para um novo dia totalmente refrescados. <\/em><\/div><\/div>\n<p>As melhores medita\u00e7\u00f5es guiadas para dormir no Spotify<\/p>\n<p>Se preferir medita\u00e7\u00f5es curtas, recomendamos estas:<\/p>\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe title=\"Spotify Embed: Medita\u00e7\u00e3o para dormir profundamente | Medita\u00e7\u00e3o guiada #11\" style=\"border-radius: 12px\" width=\"100%\" height=\"152\" frameborder=\"0\" allowfullscreen allow=\"autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/episode\/2rhPH87ThOU6ygSw1p8wC7?si=7d12e96bcf444a2f&#038;utm_source=oembed\"><\/iframe><\/div>\n<p>https:\/\/open.spotify.com\/episode\/7f75DtOtKAx5JeGXWrzvFA?si=55724465e7a649c7<\/p>\n<p>Se preferir medita\u00e7\u00f5es longas, experimente estas:<\/p>\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe title=\"Spotify Embed: Medita\u00e7\u00e3o para dormir em sono profundo em poucos minutos\" style=\"border-radius: 12px\" width=\"100%\" height=\"152\" frameborder=\"0\" allowfullscreen allow=\"autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/episode\/1erSFtKvOVpQtmnA3GplSl?si=cfd4cbbe968546e9&#038;utm_source=oembed\"><\/iframe><\/div>\n<div class=\"ast-oembed-container \" style=\"height: 100%;\"><iframe title=\"Spotify Embed: Medita\u00e7\u00e3o guiada para acalmar a ansiedade e dormir. Voz Suave. 2020.\" style=\"border-radius: 12px\" width=\"100%\" height=\"152\" frameborder=\"0\" allowfullscreen allow=\"autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/episode\/3ILANcGHrQqXSIRjfuzPej?si=8e4dda88726746f5&#038;utm_source=oembed\"><\/iframe><\/div>\n<h2>T\u00e9cnicas de medita\u00e7\u00e3o para relaxar e dormir.<\/h2>\n<p>Um exerc\u00edcio muito comum para o ajudar a adormecer \u00e9 concentrar-se na sua <strong>respira\u00e7\u00e3o<\/strong>. Aprender a respirar corretamente, estando consciente de como o ar entra e sai, \u00e9 fundamental para o relaxamento.<\/p>\n<p>Os exerc\u00edcios de respira\u00e7\u00e3o ajudam a<strong> reduzir a tens\u00e3o muscular, a baixar os n\u00edveis de ansiedade, a reduzir o ritmo card\u00edaco<\/strong> e ajudam a libertar as preocupa\u00e7\u00f5es e os pensamentos negativos. Em suma, s\u00e3o uma arma infal\u00edvel para dar um sinal claro ao c\u00e9rebro: estamos prontos para descansar e queremos desfrutar de um sono descansado.<\/p>\n<p>Os pontos-chave de qualquer exerc\u00edcio respirat\u00f3rio s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>A respira\u00e7\u00e3o deve ser lenta e profunda<\/li>\n<li>Aprenda a respirar com o seu abd\u00f3men e n\u00e3o com o seu peito.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Exemplo de um exerc\u00edcio de respira\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1440 size-full\" src=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/mujer-tumbada-relajada.jpeg\" alt=\"Mulher meditando\" width=\"400\" height=\"267\" srcset=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/mujer-tumbada-relajada.jpeg 400w, https:\/\/bedlab.net\/pt\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/mujer-tumbada-relajada-300x200.jpeg 300w\" sizes=\"(max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<ol>\n<li>Sentado ou deitado num lugar calmo, com uma <strong>luz fraca<\/strong>, feche os olhos.<\/li>\n<li>Comece por reduzir as distra\u00e7\u00f5es ambientais e <strong>concentre-se na sua respira\u00e7\u00e3o<\/strong>.<\/li>\n<li>Comece a <strong>respirar profundamente<\/strong>, lentamente, inalando e tendo consci\u00eancia de como o ar entra nos seus pulm\u00f5es.<\/li>\n<li>Ponha de lado as preocupa\u00e7\u00f5es da vida di\u00e1ria, <strong>concentre-se<\/strong> e dedique o tempo necess\u00e1rio para eliminar pensamentos negativos.<\/li>\n<li>Imagine que o ar que respira \u00e9 puro, regenerando-o a partir do seu interior. <strong>Mantenha o ar dentro<\/strong> de si durante alguns segundos e <strong>exale lentamente<\/strong>.<\/li>\n<li>Enquanto respira, analise mentalmente o seu corpo desde os p\u00e9s at\u00e9 \u00e0 cabe\u00e7a. Avalie cada parte para verificar a tens\u00e3o muscular e, se houver tens\u00e3o, tente relaxar a \u00e1rea.<\/li>\n<li>Notar\u00e1 como a cada respira\u00e7\u00e3o se sente mais leve, <strong>menos carregado de negatividade e mais relaxado<\/strong>.<\/li>\n<\/ol>\n<p>A utiliza\u00e7\u00e3o do <a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/asmr\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ASMR<\/a> pode tamb\u00e9m ajud\u00e1-lo a estar mais relaxado.<\/p>\n<blockquote><p><span style=\"font-weight: 400;\">A medita\u00e7\u00e3o, o desligar, n\u00e3o s\u00f3 \u00e0 noite mas tamb\u00e9m durante o dia, pode ajudar-nos a relaxar e a evitar a acumula\u00e7\u00e3o das tens\u00f5es durante o dia. A pr\u00e1tica destas atividades permite-nos fazer pausas e ajuda-nos a dormir melhor. Se lhe faltar tempo, dedique pelo menos 5 ou 10 minutos e notar\u00e1 uma grande diferen\u00e7a.<\/span><\/p>\n<p><strong>Dra. Carla Estivill, M\u00e9dica do Sono<\/strong><\/p><\/blockquote>\n<h2>10 dicas antes de iniciar a medita\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Para melhorar os efeitos da medita\u00e7\u00e3o e adormecer mais depressa, tente o seguinte:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Verifique a temperatura no seu quarto<\/strong>. Se estiver demasiado frio, coloque um cobertor extra na cama e se estiver quente, abra a janela. Isto ir\u00e1 ajud\u00e1-lo a descansar melhor.<\/li>\n<li>Idealmente, deve fazer a medita\u00e7\u00e3o imediatamente antes de ir dormir num quarto escuro ou pouco iluminado.<\/li>\n<li><strong>Pode colocar alguns \u00f3leos essenciais num difusor<\/strong>. Para descansar, recomendamos \u00f3leos essenciais de lavanda ou tangerina. A lavanda ajud\u00e1-lo-\u00e1 a relaxar e a dormir e a tangerina ajud\u00e1-lo-\u00e1 a libertar a tens\u00e3o acumulada durante o dia.<\/li>\n<li>Antes de fazer a medita\u00e7\u00e3o<strong> pode tomar um duche quente para o ajudar a relaxar<\/strong>.<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil massajar suavemente o rosto e as m\u00e3os com creme ou \u00f3leo.<\/li>\n<li><strong>Deite-se na cama de barriga para cima<\/strong>. Fa\u00e7a desta medita\u00e7\u00e3o a \u00faltima coisa que faz antes de dizer adeus ao dia.<\/li>\n<li>Se puder, <strong>descarregue a medita\u00e7\u00e3o e coloque o seu aparelho em modo avi\u00e3o<\/strong>. Assim, se adormecer, n\u00e3o ser\u00e1 despertado por sons e vibra\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>Se dormir com outra pessoa, pode fazer a medita\u00e7\u00e3o com auscultadores. Desta forma, sentir\u00e1 o som mais envolvente e ser\u00e1 capaz de se isolar melhor do mundo exterior.<\/li>\n<li>Se precisar de se mover durante a medita\u00e7\u00e3o porque se sente desconfort\u00e1vel, <strong>pode reposicionar-se com movimentos suaves<\/strong>.<\/li>\n<li>Permita-se relaxar o seu corpo, mente e alma para descansar bem e por muito tempo.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>As melhores aplica\u00e7\u00f5es de medita\u00e7\u00e3o para dormir<\/h2>\n<p>Hoje em dia existem v\u00e1rias aplica\u00e7\u00f5es \u00f3timas de medita\u00e7\u00e3o que o <strong>podem ajudar a alcan\u00e7ar o seu objectivo<\/strong>. Para n\u00f3s, as melhores s\u00e3o:<\/p>\n<h3>Medita<\/h3>\n<p>Permite aprender a meditar, relaxar, dormir melhor, acalmar a sua mente e muito mais. Combina diferentes t\u00e9cnicas de relaxamento, visualiza\u00e7\u00e3o, medita\u00e7\u00e3o e <a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/mindfulness-para-dormir\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mindfulfess<\/a>.<\/p>\n<ul>\n<li>Vers\u00e3o gratuita: plano de 21 dias para aprender a meditar e incorporar a medita\u00e7\u00e3o na sua vida com regularidade.<\/li>\n<li>Vers\u00e3o completa: planos de medita\u00e7\u00e3o de acordo com objectivos: dormir bem, viver sem stress, reduzir a ansiedade, por 3,49 \u20ac cada plano.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode encontrar mais informa\u00e7\u00f5es e descarregar a aplica\u00e7\u00e3o <a href=\"https:\/\/medita-app.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aqui<\/a>.<\/p>\n<h3>Calm<\/h3>\n<p>Esta \u00e9 uma das aplica\u00e7\u00f5es mais populares. Concebida para o ajudar a dormir, meditar e relaxar. H\u00e1 sess\u00f5es de medita\u00e7\u00e3o guiada de 3, 5, 10, 15, 20 ou 25 minutos, para que possa escolher a que melhor se adapta \u00e0 sua rotina. Est\u00e3o dispon\u00edveis hist\u00f3rias para adormecer (para adultos e crian\u00e7as) para o ajudar a entrar num sono profundo e repousante.<\/p>\n<ul>\n<li>Vers\u00e3o gratuita: Uma semana de teste que se converte automaticamente numa assinatura anual ou mensal.<\/li>\n<li>Vers\u00e3o completa: 9,99 \u20ac por m\u00eas ou 57,99 \u20ac por ano.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode encontrar mais informa\u00e7\u00f5es e descarregar a aplica\u00e7\u00e3o <a href=\"https:\/\/www.calm.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aqui<\/a>.<\/p>\n<h3>Zenfie<\/h3>\n<p>Tem uma sec\u00e7\u00e3o para crian\u00e7as que lhes permite come\u00e7ar no mundo da medita\u00e7\u00e3o. As sess\u00f5es s\u00e3o muito variadas e est\u00e3o centradas em melhorar o descanso, proporcionar um despertar mais apropriado e diminuir a ansiedade.<\/p>\n<ul>\n<li>Vers\u00e3o gratuita: programa de medita\u00e7\u00e3o guiada de 10 minutos durante 10 dias.<\/li>\n<li>Vers\u00e3o paga: o pre\u00e7o pode variar dependendo do que se pretende descarregar, a partir de 2,99 \u20ac.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.zenfie.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Neste link<\/a> encontrar\u00e1 mais informa\u00e7\u00f5es e poder\u00e1 descarregar a aplica\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<h3>Siente<\/h3>\n<p>Esta aplica\u00e7\u00e3o oferece um teste inicial para descobrir o estado de bem-estar dos utilizadores. Desta forma, cria um programa personalizado com uma metodologia adequada para cada caso. Permite-lhe participar em medita\u00e7\u00f5es de grupo guiadas.<\/p>\n<ul>\n<li>Vers\u00e3o experimental gratuita: algumas medita\u00e7\u00f5es guiadas.<\/li>\n<li>Vers\u00e3o completa: O pre\u00e7o mensal \u00e9 de 4,99 \u20ac, o pre\u00e7o anual \u00e9 de 19,99 \u20ac e o plano vital\u00edcio custa 49,99 \u20ac.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode encontrar mais informa\u00e7\u00f5es e descarregar a aplica\u00e7\u00e3o <a href=\"http:\/\/crearsalud.org\/siente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aqui<\/a>.<\/p>\n<h3>Insight timer<\/h3>\n<p>Uma das aplica\u00e7\u00f5es mais populares, traduzida em mais de 20 l\u00ednguas. Oferece um n\u00famero infinito de medita\u00e7\u00f5es guiadas dadas por especialistas.<\/p>\n<ul>\n<li>Vers\u00e3o gratuita: Mais de 120 sess\u00f5es de medita\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>Vers\u00e3o completa: O pre\u00e7o depende das fun\u00e7\u00f5es que pretende utilizar, a partir de 2,29 \u20ac.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Pode encontrar mais informa\u00e7\u00f5es e descarregar a aplica\u00e7\u00e3o <a href=\"https:\/\/insighttimer.com\/charlieknoles\/guided-meditations\/sesion-de-meditacion-para-principiantes\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">neste link<\/a>.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios da medita\u00e7\u00e3o para dormir<\/h2>\n<p>A medita\u00e7\u00e3o \u00e9 uma pr\u00e1tica que pode ser muito \u00fatil para ter uma boa noite de sono. Ajuda a <strong>reduzir a excita\u00e7\u00e3o do sistema nervoso<\/strong>, facilitando o relaxamento do corpo e da mente, deixando de lado o stress do dia para que o corpo se prepare para um merecido descanso.<\/p>\n<p>Benef\u00edcios proporcionados por esta pr\u00e1tica:<\/p>\n<p><span style=\"font-size: 14pt; color: #008000;\"><i class=\"fa fa-check-square-o \" ><\/i>\u00a0<\/span>Ajuda a conseguir um descanso natural, livre de medicamentos.<br \/>\n<span style=\"font-size: 14pt; color: #008000;\"><i class=\"fa fa-check-square-o \" ><\/i>\u00a0<\/span>Favorece o relaxamento completo do corpo e da mente, ajudando a controlar o stress e a ansiedade.<br \/>\n<span style=\"font-size: 14pt; color: #008000;\"><i class=\"fa fa-check-square-o \" ><\/i>\u00a0<\/span>Aumenta a dura\u00e7\u00e3o e a qualidade do sono. Gra\u00e7as \u00e0 capacidade de alcan\u00e7ar um estado de relaxamento, o corpo \u00e9 capaz de dormir mais horas de cada vez.<br \/>\n<span style=\"font-size: 14pt; color: #008000;\"><i class=\"fa fa-check-square-o \" ><\/i>\u00a0<\/span>Melhora a capacidade de concentra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Orienta\u00e7\u00f5es-gerais para uma boa noite de sono<\/p>\n<i class=\"fa fa-bicycle \" ><\/i>\u00a0<strong>Exerc\u00edcio<\/strong>: manter-se ativo durante o dia \u00e9 a chave para ter uma boa noite de sono. Quando se est\u00e1 cansado, \u00e9 muito mais r\u00e1pido adormecer, reduzindo o n\u00famero de noites mal dormidas.<\/p>\n<i class=\"fa fa-bed \" ><\/i> <strong>Organizar o sono<\/strong>: ir para a cama a uma determinada hora e respeit\u00e1-la o mais poss\u00edvel \u00e9 um bom treino para adormecer mais depressa.<\/p>\n<i class=\"fa fa-coffee \" ><\/i>\u00a0<strong>Reduzir o consumo de bebidas com cafe\u00edna<\/strong>: reduzir o consumo de caf\u00e9, refrigerantes ou ch\u00e1 reduz a quantidade de cafe\u00edna ingerida, o que permite desfrutar de um sono mais profundo. Al\u00e9m disso, a ingest\u00e3o elevada de cafe\u00edna aumenta a necessidade de urinar durante a noite, interrompendo os ciclos do sono.<\/p>\n<i class=\"fa fa-clock-o \" ><\/i> <strong>Sestas curtas<\/strong>: A sesta \u00e9 um prazer que \u00e9 muito ben\u00e9fico para o corpo. O tempo de sesta recomendado \u00e9 de 20 minutos, o suficiente para recarregar as baterias sem dificultar o adormecimento nocturno.<\/p>\n<i class=\"fa fa-apple \" ><\/i> <strong>Evitar jantares pesados<\/strong>: comer um jantar pesado aumenta o desconforto na hora de dormir. \u00c9 tamb\u00e9m aconselh\u00e1vel jantar duas a tr\u00eas horas antes de ir para a cama.<\/p>\n<i class=\"fa fa-ban \" ><\/i> <strong>N\u00e3o comer doces<\/strong> antes de ir para a cama: os doces aumentam os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue e dificultam o adormecimento; tamb\u00e9m tornam muito mais f\u00e1cil acordar a meio da noite.<\/p>\n<i class=\"fa fa-mobile \" ><\/i> <strong>Evitar usar ecr\u00e3s<\/strong> pelo menos uma hora antes de ir para a cama: os ecr\u00e3s dos aparelhos digitais emitem luz azul, semelhante \u00e0 luz do dia. A sua utiliza\u00e7\u00e3o dificulta a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, a hormona respons\u00e1vel pela regula\u00e7\u00e3o dos ciclos do sono ou ciclos circadianos.<\/p>\n<i class=\"fas fa-music \" ><\/i> <strong>Pode relaxar ouvindo sons com frequ\u00eancias que o ajudam a dormir<\/strong>, como ru\u00eddo branco ou ru\u00eddo rosa.<\/p>\n<i class=\"fa fa-pagelines \" ><\/i> <strong>Tire partido das propriedades ben\u00e9ficas das plantas<\/strong>: algumas plantas podem ajud\u00e1-lo a adormecer. \u00c9 o caso da valeriana, da flor de maracuj\u00e1 e da pavolina ou da papoila.<\/p>\n<i class=\"fa fa-hand-o-up \" ><\/i>\u00a0<strong>Aumentar a ingest\u00e3o de triptofano<\/strong>: o <a href=\"https:\/\/bedlab.net\/pt\/triptofano-serotonina-alimentos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">triptofano<\/a> est\u00e1 envolvido na s\u00edntese de melatonina, e comer alimentos ricos em triptofano antes de adormecer ajuda-o a adormecer. \u00c9 o caso dos ovos, peixe, nozes, bananas, anan\u00e1s, abacate e tomate.<\/p>\n<blockquote><p><span style=\"font-weight: 400;\">Os alimentos que recomendo para o ajudar a adormecer s\u00e3o aqueles que fornecem triptofano, um amino\u00e1cido que \u00e9 um precursor da serotonina e da melatonina. Tamb\u00e9m os que cont\u00eam vitaminas B6, B12 e magn\u00e9sio.<\/span><\/p>\n<p><strong>Dra. Carla Estivill, M\u00e9dica do Sono<\/strong><\/p><\/blockquote>\n\r\n\r\n<div style='width:auto;' id=\"relatedpostspro_0_1\"\r\n     class='rpp rpp_isotope'>\r\n<div class='rpp_container'>\r\n\r\n\r\n    <legend>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode estar interessado:<\/legend>\r\n\r\n\r\n\r\n<div class='rpp_buttons rpp_hidden'>\r\n\r\n    \r\n    <fieldset class='rpp_filters rpp_hidden'>\r\n        <legend>Filter by<\/legend>\r\n        <!--\r\n        <button class='rpp_numbers rpp_toggle'>Type<\/button>\r\n        <div class='rpp_number_container'>\r\n           <span data-filter-value='number' amount=0 class='rpp_number rpp_active'>All<\/span>\r\n           <span data-filter-value='number' amount=5 class='rpp_number rpp_active'>5<\/span>\r\n           <span data-filter-value='number' amount=10 class='rpp_number rpp_active'>10<\/span>\r\n           <span data-filter-value='number' amount=15 class='rpp_number rpp_active'>15<\/span>\r\n        <\/div>\r\n        -->\r\n        <button\r\n            class='rpp_posttype rpp_toggle'>\r\n                            <span class=\"cption\">\r\n                                Post type                            <\/span>\r\n        <\/button>\r\n        <div class='rpp_posttype_container'>\r\n\r\n            \r\n            \r\n            <span data-filter-value='post_type' post_type='post' class='rpp_posttype rpp_active'>Post<\/span>\r\n            <span data-filter-value='post_type' post_type='page' class='rpp_posttype rpp_active'>Page<\/span>\r\n\r\n            <div class='rpp_arrow'><\/div>\r\n        <\/div>\r\n        <button\r\n            class='rpp_categories rpp_toggle'>\r\n                            <span class=\"cption\">\r\n                                Category                            <\/span>\r\n        <\/button>\r\n        <div class='rpp_cat_container'>\r\n                                            <span data-filter-value='category' catid=4                class='rpp_cat rpp_active '>Blog<\/span>\r\n                                                    <div class='rpp_arrow'><\/div>\r\n        <\/div>\r\n\r\n    <\/fieldset>\r\n    <fieldset class='rpp_sorters rpp_hidden'>\r\n        <legend>Sort by<\/legend>\r\n        <button data-sort-value=\"rpp_title\"\r\n                class='rpp_title'>\r\n                            <span class=\"cption\">\r\n                                Title                            <\/span>\r\n\r\n                            <span class='rpp_sort_inner'>\r\n                              <span class='rpp_sort_arrow'>\r\n                                 <?xml version=\"1.0\" encoding=\"utf-8\"?>\r\n<!-- Generator: Adobe Illustrator 16.0.0, SVG Export Plug-In . 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