{"id":1430,"date":"2025-01-22T11:51:43","date_gmt":"2025-01-22T11:51:43","guid":{"rendered":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/?p=1430"},"modified":"2025-02-09T13:34:39","modified_gmt":"2025-02-09T13:34:39","slug":"fases-do-sono","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/fases-do-sono\/","title":{"rendered":"Fases do sono – Melhore o seu descanso com as suas 5 fases"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Revisto por: Dra. Carla Estivill<\/a>, especialista em medicina do sono<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Escrito por: Dra. Clara Mu\u00f1oz<\/a>, investigadora e cientista biom\u00e9dica<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Metodologia<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Testamos dezenas de colch\u00f5es e acess\u00f3rios em condi\u00e7\u00f5es reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes anal\u00edticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial<\/a>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n

\u00c0 noite, enquanto dormimos, n\u00e3o estamos totalmente inativos. Est\u00e3o em curso numerosos processos regenerativos e hormonais no nosso corpo para nos preparar para o novo dia. No caso das crian\u00e7as, por exemplo, o sono \u00e9 tamb\u00e9m essencial para o seu desenvolvimento e processos de aprendizagem.<\/p>\n

Neste artigo vamos explicar em pormenor o que acontece no nosso corpo enquanto dormimos e porque \u00e9 t\u00e3o importante cuidar do nosso sono. Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m lhe daremos algumas recomenda\u00e7\u00f5es e orienta\u00e7\u00f5es para ter uma boa noite de sono.<\/p>\n

O que \u00e9 o sono<\/h2>\n

Dormir \u00e9 uma necessidade prim\u00e1ria. Enquanto dormimos, s\u00e3o realizadas fun\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas essenciais que restabelecem o equil\u00edbrio das fun\u00e7\u00f5es mentais e f\u00edsicas e nos preparam para o pleno desempenho do organismo durante o dia<\/strong>. No entanto, n\u00e3o se trata apenas de dormir. \u00c9 necess\u00e1rio um n\u00famero suficiente de horas de descanso, que varia consoante a idade, bem como um sono de qualidade, ou seja, um sono que restaura e regenera o corpo.<\/p>\n

Durante o sono, as reservas de energia celular do corpo s\u00e3o restabelecidas e a homeostase do sistema nervoso central e de outros tecidos \u00e9 restaurada. Por outras palavras, os valores fisiol\u00f3gicos (temperatura, pH, etc.) do ambiente em que as c\u00e9lulas s\u00e3o encontradas s\u00e3o mantidos em equil\u00edbrio.<\/p>\n

O sono \u00e9 tamb\u00e9m essencial para processos de aprendizagem e mem\u00f3ria<\/strong>, uma vez que ajuda a consolidar o que foi aprendido durante as horas de vig\u00edlia. E, segundo os especialistas, tamb\u00e9m ajuda a lidar com quest\u00f5es emocionais reprimidas.<\/p>\n

Fases do sono<\/h2>\n

\u00c0 noite, enquanto dormimos, o nosso corpo passa por um processo c\u00edclico<\/a>. Quatro a cinco ciclos s\u00e3o encadeados durante aproximadamente oito horas. Cada ciclo pode durar de 90 a 120 minutos e \u00e9 composto por cinco fases distintas, divididas em duas etapas: sono n\u00e3o-REM<\/strong> (compreendendo quatro fases) e a fase REM<\/strong>.<\/p>\n

O acr\u00f3nimo REM vem da express\u00e3o inglesa “rapid eye movement” e \u00e9 tamb\u00e9m conhecido como MRO (movimento r\u00e1pido dos olhos). Esta \u00e9 uma das caracter\u00edsticas f\u00edsicas mais vis\u00edveis deste tipo de fase e o seu nome deriva da\u00ed.<\/p>\n

Deve-se ter em conta que as quatro fases do sono n\u00e3o-REM e a fase REM diferem muito em termos de atividade muscular, atividade cerebral e movimentos oculares.<\/p>\n

\"Fases<\/p>\n

Portanto, passo a explicar as caracter\u00edsticas de cada fase:<\/p>\n

Sono n\u00e3o-REM<\/h3>\n

Tamb\u00e9m conhecido como “sono de onda lenta” devido \u00e0 diminui\u00e7\u00e3o da actividade el\u00e9ctrica no sistema nervoso central, est\u00e1 dividido em quatro fases:<\/p>\n

Fase I ou a fase de adormecer<\/h3>\n

Como primeira fase, \u00e9 o per\u00edodo de transi\u00e7\u00e3o do estado de vig\u00edlia para o sono. Marca o in\u00edcio de uma queda gradual dos sinais vitais e do metabolismo, pelo que a atividade fisiol\u00f3gica diminui. No entanto, durante esta fase, ainda somos capazes de perceber est\u00edmulos t\u00e1teis ou auditivos. \u00c9 um sono muito leve, que dura apenas alguns minutos<\/strong>.<\/p>\n

De facto, se acordarmos neste momento, n\u00e3o nos lembraremos de estar a dormir. Esta \u00e9 uma fase do sono que n\u00e3o \u00e9 muito restaurativa.<\/p>\n

Fase II ou fase de sono leve<\/h3>\n

Esta segunda fase dura entre 20 e 30 minutos. H\u00e1 um relaxamento progressivo, as fun\u00e7\u00f5es do corpo continuam a abrandar<\/strong> e a pessoa pode acordar com relativa facilidade.<\/p>\n

Durante esta fase, o sistema nervoso bloqueia a informa\u00e7\u00e3o sensorial e o sono \u00e9, portanto, facilitado. No entanto, o repouso nesta fase ainda n\u00e3o \u00e9 considerado completo.<\/p>\n

Etapa III ou fase de transi\u00e7\u00e3o.<\/h3>\n

Esta \u00e9 a fase inicial do sono profundo e dura entre 15 e 30 minutos. Nesta fase, os sinais vitais diminuem, a press\u00e3o arterial e a frequ\u00eancia respirat\u00f3ria s\u00e3o reduzidas, os m\u00fasculos s\u00e3o completamente relaxados e ocorre um bloqueio sensorial. \u00c9 uma fase importante para o desenvolvimento das crian\u00e7as<\/strong>, uma vez que \u00e9 quando a produ\u00e7\u00e3o da hormona de crescimento aumenta<\/strong>. Enquanto nos encontramos nesta fase, \u00e9 muito raro que nos movamos e \u00e9 dif\u00edcil acordar. Se o fizermos, vamos sentir-nos confusos e desorientados.<\/p>\n

Fase IV ou fase do sono profundo (tamb\u00e9m conhecida como sono Delta)<\/h3>\n

O seu nome j\u00e1 indica uma das principais caracter\u00edsticas desta fase: o sono \u00e9 muito mais profundo. Isto torna-a a fase mais importante de todas, pois \u00e9 a que determina a qualidade do nosso descanso<\/strong>.<\/p>\n

Ao passar por esta fase, a atividade cerebral abranda e os sinais vitais continuam a diminuir, tal como a frequ\u00eancia respirat\u00f3ria e a press\u00e3o sangu\u00ednea, que diminuem consideravelmente. Trata-se de um processo essencial para a recupera\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental do corpo<\/strong>.<\/p>\n

Nas crian\u00e7as, podem ocorrer terrores nocturnos ou sonambulismo durante esta fase. Nos adultos, \u00e9 poss\u00edvel ter sonhos, mas estes manifestam-se apenas como imagens, luzes ou figuras.<\/p>\n

A pessoa nesta fase pode ser acordada com relativa facilidade. Em termos de dura\u00e7\u00e3o, esta pode durar entre 15 e 30 minutos.<\/p>\n

Fase REM ou fase paradoxal do sono<\/h3>\n

\"HombreTamb\u00e9m conhecida como sono de onda r\u00e1pida, esta segunda grande etapa, e ao mesmo tempo a quinta fase do ciclo, come\u00e7a aproximadamente 90 minutos depois de adormecer. A sua dura\u00e7\u00e3o aumenta a cada novo ciclo, em m\u00e9dia 20 minutos, e a sua principal caracter\u00edstica \u00e9 o que o seu nome indica: o aparecimento do movimento r\u00e1pido dos olhos.<\/p>\n

Em contraste com a fase N\u00e3o-REM, durante esta fase a atividade fisiol\u00f3gica aumenta<\/strong>, com respira\u00e7\u00e3o r\u00e1pida e irregular, frequ\u00eancia card\u00edaca e press\u00e3o sangu\u00ednea elevadas e aumento das secre\u00e7\u00f5es g\u00e1stricas. Por outro lado, o t\u00f3nus muscular perde-se, o que nos impede de nos movimentarmos enquanto sonhamos. Os sonhos j\u00e1 se encontram sob a forma de uma narrativa com um enredo, embora normalmente n\u00e3o fa\u00e7am muito sentido. \u00c9 muito dif\u00edcil acordar uma pessoa ao passar por esta fase.<\/p>\n

A fase de sono REM faz parte do processo de armazenamento de mem\u00f3rias e aprendizagem<\/strong>, uma vez que estimula as regi\u00f5es do c\u00e9rebro envolvidas nestas \u00e1reas.<\/p>\n

Fases do sono de acordo com a idade<\/h2>\n

As caracter\u00edsticas do sono variam em cada fase da nossa vida, como v\u00e1rios estudos<\/a> t\u00eam demonstrado. As mudan\u00e7as que ocorrem t\u00eam a ver com o tempo total que dormimos cada noite, a dura\u00e7\u00e3o de cada uma das fases do sono e a distribui\u00e7\u00e3o do sono ao longo do dia.<\/p>\n

Desde o nascimento at\u00e9 \u00e0 adolesc\u00eancia<\/h3>\n

<\/i><\/span> Os rec\u00e9m-nascidos<\/strong> dormem um total de cerca de 17 horas por dia, divididas em curtos per\u00edodos de sono (entre 2 e 3 horas) ao longo do dia e da noite.<\/p>\n

\"rec\u00e9m-nascidosAp\u00f3s a idade de 3 meses, os beb\u00e9s<\/a> come\u00e7am a organizar o seu sono de acordo com os hor\u00e1rios dos passeios, caminhadas, banhos e refei\u00e7\u00f5es, porque \u00e9 nesta fase que os mecanismos de melatonina, cortisol e temperatura come\u00e7am a regular-se a si pr\u00f3prios. Tamb\u00e9m lhes \u00e9 menos dif\u00edcil adormecer.<\/p>\n

Nos rec\u00e9m-nascidos, o sono paradoxal (sono REM) \u00e9 respons\u00e1vel por cerca de 50% do tempo de sono. Mas esta percentagem decresce progressivamente at\u00e9 \u00e0 adolesc\u00eancia. Al\u00e9m disso, na adolesc\u00eancia as fases do sono profundo (III e IV) come\u00e7am a diminuir.<\/p>\n

<\/i><\/span> No primeiro ano de vida<\/strong>, o sono j\u00e1 est\u00e1 dividido entre a sesta e a noite, e o sono noturno tende a ser por per\u00edodos mais longos, sendo que podem mesmo n\u00e3o acordar at\u00e9 de manh\u00e3.<\/p>\n

\u00c0 medida que as crian\u00e7as envelhecem, o sono torna-se principalmente noturno e a sesta j\u00e1 n\u00e3o faz parte da rotina. Nesta fase, 10-13 horas de sono s\u00e3o apropriadas e ser\u00e3o reduzidas at\u00e9 \u00e0 adolesc\u00eancia.<\/p>\n

<\/i><\/span> Quando chegam \u00e0 adolesc\u00eancia<\/strong>, \u00e9 comum que tenham mais dificuldade em dormir e que haja diferen\u00e7as nos hor\u00e1rios de sono entre os dias da semana e do fins-de-semana.<\/p>\n

De jovem adulto at\u00e9 \u00e0 velhice<\/h3>\n

<\/i><\/span> Quando atingimos a idade adulta<\/strong>, embora seja recomendado dormir entre 7 e 9 horas por dia, isto nem sempre \u00e9 poss\u00edvel. Devido ao stress e \u00e0s preocupa\u00e7\u00f5es da vida quotidiana, os problemas de sono come\u00e7am a surgir frequentemente.<\/p>\n

<\/i><\/span> A quantidade de tempo que passamos a dormir no sono REM estabiliza-se \u00e0 medida que atingimos a meia-idade<\/strong>. Quando atingimos a velhice, o tempo passado nesta fase come\u00e7a a diminuir drasticamente. As fases do sono profundo podem at\u00e9 desaparecer \u00e0 medida que envelhecemos.<\/p>\n

\"Anciana<\/i><\/span> \u00c0 medida que envelhecemos<\/strong>, o n\u00famero de horas de sono diminui novamente, pois os mais velhos t\u00eam mais dificuldade em adormecer, acordam mais durante a noite (devido a incontin\u00eancia, dores, etc.) e levantam-se mais cedo.<\/p>\n

Isto significa que o sono \u00e9 interrompido mais vezes e, portanto, a qualidade do sono nesta fase \u00e9 tamb\u00e9m mais pobre e \u00e9 dif\u00edcil conseguir uma boa noite de sono.<\/p>\n

Nos idosos, o ritmo polif\u00e1sico<\/strong> \u00e9 novamente estabelecido, ou seja, dormem v\u00e1rias vezes por dia e durante curtos per\u00edodos de tempo.<\/p>\n

Ritmos circadianos<\/h2>\n

Os ritmos circadianos<\/a> s\u00e3o ritmos biol\u00f3gicos que regulam as fun\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas do corpo<\/strong> para que sigam um ciclo regular que se repete a cada 24 horas, coincidindo com os estados de sono e vig\u00edlia.<\/p>\n

S\u00e3o altera\u00e7\u00f5es f\u00edsicas, mentais e comportamentais cujo ciclo di\u00e1rio responde principalmente \u00e0 luz e \u00e0 escurid\u00e3o do ambiente. A altera\u00e7\u00e3o dos ciclos luz-escurid\u00e3o pode aceler\u00e1-los, atras\u00e1-los ou reinici\u00e1-los.<\/p>\n

\u00c9 importante respeitar os ritmos circadianos, pois podem influenciar muitos aspetos importantes da nossa vida e do nosso corpo<\/strong>, tais como ciclos de sono, secre\u00e7\u00e3o hormonal, h\u00e1bitos alimentares e digest\u00e3o, temperatura corporal, fun\u00e7\u00f5es cognitivas, emo\u00e7\u00f5es e outras fun\u00e7\u00f5es corporais importantes.<\/p>\n

Higiene do sono<\/h2>\n

Os peritos chamam higiene do sono a todos aqueles h\u00e1bitos ou medidas que visam alcan\u00e7ar um sono de qualidade<\/strong> que nos permita descansar adequadamente.<\/p>\n

Algumas recomenda\u00e7\u00f5es que pode seguir s\u00e3o:<\/p>\n

<\/i> <\/span>Mantenha hor\u00e1rios fixos para ir para a cama e acordar<\/strong> e respeite-os mesmo nos fins-de-semana.<\/p>\n

<\/i> <\/span>Evite bebidas com cafe\u00edna ou com te\u00edna, \u00e1lcool e tabaco, especialmente ao fim da tarde, uma vez que estes s\u00e3o estimulantes<\/strong>.<\/p>\n

<\/i> <\/span>N\u00e3o v\u00e1 para a cama com fome, coma um jantar ligeiro<\/strong> e espere pelo menos duas horas antes de ir para a cama. E evite beber demasiados l\u00edquidos antes de ir para a cama.<\/p>\n

<\/i> <\/span>N\u00e3o fa\u00e7a exerc\u00edcio<\/strong> nas horas antes de ir dormir.<\/p>\n

<\/i> <\/span>Evite sestas longas<\/strong>.<\/p>\n

<\/i> <\/span>Crie um ambiente relaxado<\/strong> para promover o descanso, sem ru\u00eddo, com pouca luz e a uma temperatura confort\u00e1vel. Se necess\u00e1rio, pode fazer atividades relaxantes antes de ir para a cama, tais como meditar, ouvir m\u00fasica calma ou tomar um duche morno, por exemplo.<\/p>\n

<\/i> <\/span>N\u00e3o realize tarefas na cama que envolvam atividade mental e evite usar computadores, telem\u00f3veis, tablets, etc., antes de ir para a cama<\/strong>. Se costuma faz\u00ea-lo, lembre-se que a luz artificial emitida por estes ecr\u00e3s suprime a liberta\u00e7\u00e3o de melatonina, uma hormona envolvida na inicia\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n

Dist\u00farbios do sono<\/h2>\n

\"HombreOs dist\u00farbios do sono s\u00e3o uma das principais raz\u00f5es pelas quais muitas pessoas n\u00e3o conseguem dormir e descansar o suficiente<\/strong> durante um n\u00famero suficiente de horas, resultando em exaust\u00e3o f\u00edsica, mau desempenho e sonol\u00eancia durante o dia, entre outras coisas.<\/p>\n

Se sofrer de algum destes problemas, aconselhamo-lo a consultar o seu m\u00e9dico para um tratamento adequado.<\/p>\n

Os dist\u00farbios do sono mais comuns s\u00e3o:<\/p>\n