{"id":1042,"date":"2023-06-26T09:06:51","date_gmt":"2023-06-26T08:06:51","guid":{"rendered":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/?p=1042"},"modified":"2025-02-09T13:44:06","modified_gmt":"2025-02-09T13:44:06","slug":"ritmos-circadianos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/ritmos-circadianos\/","title":{"rendered":"Ritmos circadianos: o que s\u00e3o e como afetam a nossa sa\u00fade"},"content":{"rendered":"\t\t
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Revisto por: Dra. Carla Estivill<\/a>, especialista em medicina do sono<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Escrito por: Dra. Clara Mu\u00f1oz<\/a>, investigadora e cientista biom\u00e9dica<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Metodologia<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Testamos dezenas de colch\u00f5es e acess\u00f3rios em condi\u00e7\u00f5es reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes anal\u00edticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial<\/a>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n

H\u00e1 uma caracter\u00edstica que quase todos os seres vivos partilham, desde micr\u00f3bios e fungos a plantas, animais e seres humanos: somos governados por ritmos circadianos<\/strong>. Ou seja, as mudan\u00e7as biol\u00f3gicas que experimentamos seguem um ciclo<\/strong> que se repete a cada 24 horas e est\u00e1 sincronizado com a rota\u00e7\u00e3o da terra.<\/p>\n

Os ritmos circadianos influenciam os ciclos de sono-vig\u00edlia, as fun\u00e7\u00f5es corporais e podem afetar a nossa sa\u00fade.<\/p>\n

Neste artigo explicamos tudo o que precisa de saber sobre os ritmos circadianos e como os respeitar para se manter saud\u00e1vel.<\/p>\n

O que s\u00e3o os ritmos circadianos?<\/h2>\n

O nosso corpo sofre altera\u00e7\u00f5es biol\u00f3gicas ao longo do dia<\/strong> (temperatura, tens\u00e3o arterial, ritmo card\u00edaco, secre\u00e7\u00e3o hormonal, etc.), e estas varia\u00e7\u00f5es est\u00e3o ligadas a cada uma das suas fases. Um exemplo \u00e9 o facto de dormirmos \u00e0 noite e estarmos acordados durante o dia.<\/p>\n

Estes ciclos que se repetem a cada 24 horas<\/strong>, e que est\u00e3o presentes em quase todos os seres vivos do planeta, s\u00e3o os ritmos circadianos. A palavra circadiana significa precisamente “em torno de um dia”, e vem das palavras latinas “circa” (em torno) e “diem” (dia). O estudo destes ritmos \u00e9 chamado de cronobiologia.<\/p>\n

O principal fator que pode influenciar os ritmos circadianos \u00e9 a luz<\/strong>, uma vez que pode ligar e desligar os genes que controlam a estrutura molecular dos rel\u00f3gios biol\u00f3gicos. Altera\u00e7\u00f5es nos ciclos de luz-escurid\u00e3o podem acelerar ou abrandar os ritmos circadianos.<\/p>\n

Outro fator de influ\u00eancia \u00e9 a melatonina<\/strong>, a hormona indutora do sono.<\/p>\n

O que \u00e9 o rel\u00f3gio biol\u00f3gico?<\/h2>\n

\"esbo\u00e7o<\/p>\n

O rel\u00f3gio biol\u00f3gico \u00e9 um dispositivo inato do tempo<\/strong> de um organismo. \u00c9 respons\u00e1vel pela organiza\u00e7\u00e3o temporal das v\u00e1rias atividades org\u00e2nicas, adaptando a nossa fisiologia \u00e0s diferentes fases ou horas do dia. O rel\u00f3gio principal \u00e9 chamado de n\u00facleo supraquiasm\u00e1tico<\/strong> (NSQ), localizado no hipot\u00e1lamo e composto por mol\u00e9culas espec\u00edficas que interagem com as c\u00e9lulas do corpo.<\/p>\n

O rel\u00f3gio biol\u00f3gico controla e regula a programa\u00e7\u00e3o dos ritmos circadianos, que s\u00e3o, como mencionado acima, as altera\u00e7\u00f5es biol\u00f3gicas que o nosso corpo sofre ao longo do dia.<\/p>\n

Influ\u00eancia dos ritmos circadianos nas fun\u00e7\u00f5es corporais e na sa\u00fade<\/h2>\n

Os ritmos circadianos sincronizam o nosso corpo<\/strong> com o ambiente em que vivemos e, portanto, tornam-nos, por exemplo, sonolentos \u00e0 noite ou com fome a uma determinada hora do dia.<\/p>\n

Controlam tamb\u00e9m os n\u00edveis de melatonina e os processos metab\u00f3licos, entre outras fun\u00e7\u00f5es.
\nUm grande n\u00famero de estudos mostra que a perturba\u00e7\u00e3o dos ritmos circadianos (tais como trabalhar em turnos rotativos<\/a>, jet lag, comer \u00e0 hora errada<\/a> ou a exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz azul dos ecr\u00e3s \u00e0 noite) pode predispor-nos a doen\u00e7as tais como diabetes, tens\u00e3o alta, obesidade, dist\u00farbios do sono, depress\u00e3o, doen\u00e7as renais e at\u00e9 cancro.<\/p>\n

Rela\u00e7\u00e3o entre os ritmos circadianos e o sono<\/h2>\n

\"mulherOs ritmos circadianos influenciam a determina\u00e7\u00e3o dos padr\u00f5es de sono<\/a>-vig\u00edlia<\/strong>. De que forma? O principal rel\u00f3gio biol\u00f3gico do corpo, que regula os ritmos circadianos, recebe informa\u00e7\u00e3o dos nervos \u00f3pticos sobre a luz que entra atrav\u00e9s dos olhos e, consequentemente, diz ao c\u00e9rebro quanta melatonina produzir. Se for de noite, por exemplo, ordenar\u00e1 um aumento da produ\u00e7\u00e3o de melatonina para induzir o sono.<\/p>\n

Uma boa higiene do sono e o respeito pelos ritmos circadianos s\u00e3o de import\u00e2ncia vital<\/strong> para um descanso de qualidade. Isto \u00e9 conseguido ajustando as nossas horas<\/a> de sono e vig\u00edlia de acordo com os seus ciclos e, para tal, \u00e9 necess\u00e1rio compreender primeiro o que acontece no nosso corpo a cada hora do dia.<\/p>\n

De manh\u00e3<\/h3>\n

Das 6:00 \u00e0s 9:00, a luz do amanhecer faz parar a secre\u00e7\u00e3o natural de melatonina e aumentar a testosterona. Nesta altura, \u00e9 ben\u00e9fico abrir as janelas e tamb\u00e9m dar um passeio. Contudo, deve-se evitar o exerc\u00edcio f\u00edsico intenso, porque o sangue ainda est\u00e1 espesso e a press\u00e3o arterial elevada. Das 9:00 \u00e0s 12:00 horas os n\u00edveis de cortisol est\u00e3o no seu m\u00e1ximo e isto permite o desempenho intelectual completo, tornando-o um bom momento para trabalhar<\/strong>.<\/p>\n

At\u00e9 \u00e0 tarde<\/h3>\n

Entre as 12:00 e as 15:00 a atividade g\u00e1strica depois de comer baixa o n\u00edvel de aten\u00e7\u00e3o e aumenta a sonol\u00eancia. Depois das 15:00, o corpo come\u00e7a a recuperar, pelo que entre as 17:00 e as 18:00 \u00e9 a melhor altura para fazer exerc\u00edcio<\/strong>.<\/p>\n

Ao anoitecer<\/h3>\n

Embora possa parecer invulgar e dif\u00edcil, \u00e0s 18:00 \u00e9 a melhor altura para jantar<\/strong>. Quanto mais tarde jantamos, mais pesada ser\u00e1 a digest\u00e3o. \u00c0s 21:00, a luz natural no ambiente come\u00e7a a diminuir, e o corpo come\u00e7a a preparar-se para o descanso, libertando melatonina. A partir deste momento, \u00e9 aconselh\u00e1vel reduzir a intensidade da luz dentro de casa e evitar a utiliza\u00e7\u00e3o de ecr\u00e3s (telem\u00f3vel, tablet, computador, consolas, etc.).<\/p>\n

Nas primeiras horas da madrugada<\/h3>\n

Entre as 00:00 e as 3:00, os n\u00edveis de aten\u00e7\u00e3o diminuem ao m\u00ednimo, pelo que n\u00e3o \u00e9 de todo aconselh\u00e1vel permanecer acordado a essa hora<\/strong>. A partir das 3:00 h da manh\u00e3, toda a energia do nosso corpo \u00e9 dedicada \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o do organismo e at\u00e9 \u00e0s 6:00 h da manh\u00e3 o corpo prepara-se para acordar.<\/p>\n

Dist\u00farbios do ritmo circadiano do sono<\/h2>\n

\"MulherAs perturba\u00e7\u00f5es do ritmo circadiano do sono s\u00e3o patologias que produzem uma varia\u00e7\u00e3o no momento em que o per\u00edodo de sono come\u00e7a e termina<\/strong>, um desajuste no padr\u00e3o, com respeito ao hor\u00e1rio convencional do sono.<\/p>\n

As suas causas podem ser uma altera\u00e7\u00e3o ou mau funcionamento do rel\u00f3gio biol\u00f3gico, uma falha nos mecanismos de sincroniza\u00e7\u00e3o com o ambiente (a retina, por exemplo) ou uma assincronia for\u00e7ada (viagens ou trabalho por turnos).<\/p>\n

\u00c9 importante saber como identific\u00e1-las e trat\u00e1-las, pois as consequ\u00eancias a curto prazo podem ser sonol\u00eancia diurna excessiva, desorienta\u00e7\u00e3o, capacidades cognitivas reduzidas durante o per\u00edodo de vig\u00edlia for\u00e7ado, ins\u00f3nia durante o per\u00edodo de repouso<\/a> e sono n\u00e3o reparador<\/a>. E, a longo prazo, podem ser a causa de doen\u00e7as cr\u00f3nicas do f\u00edgado, do cora\u00e7\u00e3o ou de outros \u00f3rg\u00e3os vitais.<\/p>\n

S\u00edndrome da fase do sono retardada<\/h3>\n

As pessoas t\u00eam dificuldade em adormecer \u00e0 hora normal (o sono come\u00e7a entre as 2:00 e as 6:00) e em acordar de manh\u00e3 (fazem-no entre as 10:00 e as 13:00). T\u00eam muita dificuldade em acordar mais cedo e, se forem for\u00e7ados a faz\u00ea-lo, sofrem de sonol\u00eancia matinal.<\/p>\n

S\u00edndrome da fase do sono adiantada<\/h3>\n

Em contraste com a s\u00edndrome anterior, os doentes com adiantamento da fase do sono come\u00e7am a sentir sono mais cedo do que o habitual (entre as 18:00 e as 21:00) e acordam espontaneamente a meio da noite (entre as 2:00 e as 5:00). Se por qualquer raz\u00e3o tiverem de ir para a cama mais tarde, sentem-se muito cansadas durante a tarde.<\/p>\n

S\u00edndrome de mudan\u00e7a r\u00e1pida de fuso hor\u00e1rio<\/h3>\n

Tamb\u00e9m conhecido como jet lag, isto \u00e9 frequentemente o resultado de viajar entre locais com fusos hor\u00e1rios diferentes. Existe um desfasamento entre a hora cronol\u00f3gica do ambiente e o rel\u00f3gio biol\u00f3gico e o seu ciclo de sono-vig\u00edlia.<\/p>\n

Dist\u00farbios do sono no trabalhador noturno<\/h3>\n

Como o nome sugere, ocorre normalmente em pessoas que trabalham \u00e0 noite ou, tamb\u00e9m, em turnos rotativos. Ocorre, portanto, quando a pessoa \u00e9 for\u00e7ada a permanecer acordada durante o tempo em que deveria estar a dormir. Os pessoas sofrem frequentemente de sonol\u00eancia e capacidades cognitivas reduzidas enquanto acordados e ins\u00f3nia quando tentam dormir.<\/p>\n

Conclus\u00f5es<\/h2>\n

Como vimos ao longo deste artigo, os ritmos circadianos organizam eficazmente o funcionamento do nosso corpo para se adaptarem ao ambiente em que vivemos<\/strong>. Respeit\u00e1-los \u00e9 muito importante para manter uma boa sa\u00fade e ter um bom descanso.<\/p>\n

Se pensa que sofre de um dist\u00farbio do sono ou que tem dificuldades em dormir, consulte umu especialista. Lembre-se de que tanto suplementos como tratamentos naturais podem ser prejudiciais se n\u00e3o forem supervisionados por um profissional.<\/p>\n

E finalmente, se quiser saber mais sobre o seu corpo e descobrir se o seu rel\u00f3gio biol\u00f3gico est\u00e1 a funcionar corretamente, pode fazer um destes testes<\/a> no website da Universidade de M\u00farcia.
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