{"id":1025,"date":"2023-06-26T10:00:46","date_gmt":"2023-06-26T09:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/?p=1025"},"modified":"2025-02-09T13:40:55","modified_gmt":"2025-02-09T13:40:55","slug":"triptofano-serotonina-alimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/bedlab.net\/pt\/triptofano-serotonina-alimentos\/","title":{"rendered":"Alimentos com triptofano: a chave para um sono repousante e um melhor bem-estar"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Escrito por:<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Dra. Clara Mu\u00f1oz<\/a>, investigadora e cientista biom\u00e9dica<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Metodologia<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

Testamos dezenas de colch\u00f5es e acess\u00f3rios em condi\u00e7\u00f5es reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes anal\u00edticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial<\/a>.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\n

Todos sabemos como \u00e9 importante para o nosso corpo manter uma dieta saud\u00e1vel e equilibrada. Mas sabia que existem certos alimentos que nos ajudam a melhorar a qualidade do nosso sono e o nosso estado de esp\u00edrito?<\/p>\n

Com efeito, \u00e9 atrav\u00e9s dos alimentos que o nosso corpo obt\u00e9m certos compostos essenciais para o seu bom funcionamento. Al\u00e9m disso, alguns deles, tais como o triptofano, s\u00e3o respons\u00e1veis pela produ\u00e7\u00e3o de melatonina e serotonina, hormonas envolvidas no ciclo do sono e no nosso humor.<\/p>\n

Aqui dizemos-lhe tudo o que precisa de saber sobre este amino\u00e1cido e quais os alimentos em que o pode obter para o ajudar a ter uma melhor noite de sono e a alcan\u00e7ar um maior bem-estar.<\/p>\n

O que \u00e9 o triptofano?<\/h2>\n

O triptofano \u00e9 um dos 9 amino\u00e1cidos essenciais<\/a> que s\u00f3 podemos obter dos alimentos. O nosso corpo utiliza este amino\u00e1cido para sintetizar as suas pr\u00f3prias prote\u00ednas, vitamina B (niacina), serotonina e melatonina.<\/p>\n

O triptofano est\u00e1 intimamente relacionado com o bom funcionamento do nosso c\u00e9rebro. Entre os seus muitos benef\u00edcios, desempenha um papel importante nos ciclos de sono<\/a>\/vig\u00edlia e no controlo das emo\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Benef\u00edcios do triptofano<\/h3>\n

\"MujerComo todos os amino\u00e1cidos essenciais, o triptofano \u00e9 essencial para o crescimento e desenvolvimento humano. Neste caso, \u00e9 o precursor de hormonas e vitaminas importantes, como por exemplo:<\/p>\n

Serotonina<\/h4>\n

Entre as suas propriedades, desempenha um papel na produ\u00e7\u00e3o de serotonina<\/a>, um neurotransmissor envolvido na regula\u00e7\u00e3o do humor, apetite e stress. A serotonina est\u00e1 tamb\u00e9m envolvida em fun\u00e7\u00f5es cognitivas relacionadas com a capacidade de aprendizagem e mem\u00f3ria.<\/p>\n

Melatonina<\/h4>\n

Do mesmo modo, o triptofano \u00e9 de vital import\u00e2ncia para a s\u00edntese da melatonina<\/a>, a hormona respons\u00e1vel pela regula\u00e7\u00e3o dos ciclos sono-vig\u00edlia.<\/p>\n

Vitamina B3 niacina<\/h4>\n

Tamb\u00e9m influencia a produ\u00e7\u00e3o da vitamina niacina B3<\/a>, que ajuda a equilibrar o sistema nervoso e est\u00e1 envolvida na produ\u00e7\u00e3o de hormonas ester\u00f3ides que regulam certos processos biol\u00f3gicos, tais como a fun\u00e7\u00e3o reprodutiva e os relacionados com o stress.<\/p>\n

Rela\u00e7\u00e3o do triptofano com a serotonina e a melatonina<\/h3>\n

\"MujerAs perturba\u00e7\u00f5es do sono est\u00e3o intimamente ligadas \u00e0 melatonina, uma hormona produzida a partir da serotonina. A serotonina, por sua vez, \u00e9 sintetizada a partir do triptofano, que s\u00f3 pode ser obtida a partir de alimentos ou sob a forma de um suplemento diet\u00e9tico.<\/p>\n

Portanto, uma dieta equilibrada \u00e9 a forma natural de ajudar o seu corpo a obter os n\u00edveis recomendados de triptofano. Se se encontra numa situa\u00e7\u00e3o em que deseja prevenir ou melhorar naturalmente algumas das perturba\u00e7\u00f5es acima mencionadas, aqui est\u00e3o os alimentos ricos neste amino\u00e1cido.<\/p>\n

Em que alimentos se encontra o triptofano?<\/h2>\n

O triptofano est\u00e1 presente num grande n\u00famero de alimentos de origem vegetal e animal que consumimos com bastante regularidade:<\/p>\n

Lacticinios<\/h3>\n

\"VariosO queijo, iogurte e leite, al\u00e9m de serem tr\u00eas alimentos ricos em triptofano, cont\u00eam um elevado teor de minerais como o magn\u00e9sio e o zinco, que ajudam o amino\u00e1cido a ser absorvido.<\/p>\n

Em 100 g de queijo, o teor de triptofano \u00e9 de 217 mg.<\/p>\n

Ovos<\/h3>\n

Os ovos s\u00e3o um alimento com um elevado teor de triptofano. Tem tamb\u00e9m um elevado valor nutritivo devido ao seu teor em vitaminas, minerais e prote\u00ednas.<\/p>\n

Estima-se que, para cada 100 g, o teor de triptofano \u00e9 de 156 mg na clara do ovo e 282 mg na gema.<\/p>\n

Carne branca<\/h3>\n

O frango e o peru, para al\u00e9m de serem ricos em triptofano<\/strong> (205 mg por 100 g), s\u00e3o, ao contr\u00e1rio da carne vermelha, pobres em gordura, contribuindo assim para uma dieta mais saud\u00e1vel.<\/p>\n

Peixe<\/h3>\n

Peixes gordos e atum como a sardinha, o salm\u00e3o, o atum e o bacalhau t\u00eam o maior teor de triptofano (320 mg por 100 g).<\/p>\n

Tamb\u00e9m fornecem nutrientes como zinco e \u00f3mega-3<\/strong>, que s\u00e3o necess\u00e1rios para a s\u00edntese da serotonina<\/strong>.<\/p>\n

Frutos de casca rija e sementes<\/h3>\n

\"FRUTOSAl\u00e9m de serem uma das maiores fontes vegetais de triptofano<\/strong>, os frutos secos e as sementes cont\u00eam minerais e vitaminas que suportam v\u00e1rias fun\u00e7\u00f5es corporais, tais como as nozes, que s\u00e3o ricas em \u00f3mega-3, um \u00e1cido gordo que protege o cora\u00e7\u00e3o, e que fornecem 144 mg de triptofano por 100g.<\/p>\n

Outros frutos secos ricos neste amino\u00e1cido s\u00e3o o amendoim (275 mg), os pist\u00e1cios (235 mg), os pinh\u00f5es (178 mg), as avel\u00e3s (164 mg) e as am\u00eandoas (144 mg).<\/p>\n

Da mesma forma, para a mesma quantidade, as sementes fornecem um elevado teor de triptofano, tais como sementes de s\u00e9samo (366 mg), sementes de ab\u00f3bora (300 mg) ou sementes de girassol (239 mg).<\/p>\n

Frutos<\/h3>\n

Os frutos s\u00e3o muito saud\u00e1veis e cont\u00eam um grande n\u00famero e variedade de vitaminas.
\nOs que fornecem mais triptofano por 100 g s\u00e3o: coco (39 mg), maracuj\u00e1 (24 mg), abacate (19 mg), kiwi e nectarina (18 mg) e banana (17 mg), que tamb\u00e9m cont\u00e9m pot\u00e1ssio, magn\u00e9sio e vitamina B6.<\/p>\n

Vegetais<\/h3>\n

Os legumes s\u00e3o tamb\u00e9m um alimento muito completo e saud\u00e1vel.<\/p>\n

Se decidir com\u00ea-los para atingir um n\u00edvel \u00f3timo de triptofano, os com maior conte\u00fado por 100g s\u00e3o as couves (64 mg), couves de bruxelas (50 mg), alho (45 mg), espinafres (41 mg), br\u00f3colos (37 mg), couve-flor (34 mg) e batata (30 mg).<\/p>\n

Leguminosas<\/h3>\n

Uma dieta equilibrada n\u00e3o pode passar sem estes alimentos.
\nPara al\u00e9m de serem uma fonte imbat\u00edvel de hidratos de carbono e prote\u00ednas vegetais<\/strong>, o seu elevado teor de triptofano torna-as num antidepressivo natural eficaz.<\/p>\n

Note-se que as lentilhas cont\u00eam 215 mg de triptofano por 100 g, o feij\u00e3o branco 197 mg, o gr\u00e3o-de-bico 172 mg e as ervilhas 93 mg.<\/p>\n

Mas a leguminosa com o maior teor de triptofano<\/strong> \u00e9 sem d\u00favida a soja<\/strong>, com 450 mg.<\/p>\n

Cereais<\/h3>\n

N\u00e3o s\u00f3 s\u00e3o ricos em vitaminas B<\/strong>, como tamb\u00e9m s\u00e3o ricos em hidratos de carbono, que ajudam na absor\u00e7\u00e3o do triptofano.<\/p>\n

Se quiser complementar a sua dieta com os cereais que cont\u00eam mais triptofano por 100 g, n\u00e3o se esque\u00e7a da aveia (154 mg) ou do arroz castanho (78 mg).<\/p>\n

O gr\u00e1fico seguinte mostra uma compara\u00e7\u00e3o das quantidades de triptofano nos alimentos mais ricos neste nutriente:<\/p>\n

<\/div>\n