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Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Muitos de nós temos problemas de sono numa altura ou noutra das nossas vidas. Quando é algo esporádico ou por um curto período, não lhe damos qualquer importância, mas se afeta o nosso dia a dia, as coisas mudam. Falta de energia, irritabilidade, dores de cabeça e aumento de peso são apenas alguns dos efeitos negativos de não conseguirmos descansar o suficiente.

Ter dificuldades em dormir pode ser uma experiência frustrante e debilitante que afeta a sua saúde física e mental. Se for este o caso, pode estar a sofrer de um distúrbio do sono.

Neste artigo vou dar-lhe algumas ferramentas e sugerir pequenos hábitos que o ajudarão a adormecer e a voltar a dormir como um bebé.

Está a ter dificuldades em dormir bem?

Quem já passou por isto sabe que é um problema que começa lentamente. Mas se não tomarmos medidas, pode tornar-se crónico.

Dormir mal vai causar falta de energia durante o dia, mas, por muito cansado que esteja, quando a noite cai, ainda terá dificuldade em dormir. E assim o ciclo recomeça.

Embora existam muitos fatores que dificultam uma boa noite de sono, estes são os principais:

• O stress. O ritmo de vida que levamos impede-nos de nos envolvermos em práticas que favorecem o descanso. É preciso aprender a desligar! É uma habilidade que pode ser treinada.
• O trabalho por turnos e as mudanças na rotina modificam os nossos ritmos circadianos. O nosso relógio interno segue um ciclo próximo das 24 horas e necessita de certas variáveis externas, tais como luz e escuridão, para se sincronizar diariamente.
• Jantares muito calóricos ou intensa atividade física antes de dormir.
• Algumas doenças e/ou a toma de certos medicamentos.
• Condições de sono inadequadas: colchão, temperatura, escuridão, ruído…
  Abuso de bebidas estimulantes, como chá ou café.
• Utilização de dispositivos eletrónicos antes de dormir que ativam o nosso cérebro. A luz azul dos ecrãs inibe a melatonina (hormona do sono) e dificulta o nosso descanso.

Exercícios que nos ajudam a dormir

Quando nos exercitamos, a nossa temperatura corporal sobe e volta a descer depois do exercício. Esta queda na temperatura após o exercício promove o sono.

Para além de melhorar a qualidade do sono, o exercício também pode ajudá-lo a aumentar o tempo e a qualidade do seu descanso. Faz sentido, não faz? Quanto mais atividade física, mais energia é consumida. Isto vai fazê-lo ficar mais cansado, tornando mais fácil adormecer no final do dia.

A seguir, vou falar-vos dos que são mais benéficos para assegurar uma boa noite de sono.

Quais os exercícios que o ajudam a dormir melhor?

Qualquer atividade física é benéfica e irá ajudá-lo a ter um sono de melhor qualidade. Mas antes de ir dormir, é melhor fazer exercícios suaves. Uma caminhada, ioga, meditação ou exercícios respiratórios são bons exemplos.

Exercício 1: Postura da criança

Comece de joelhos, junte os pés e baixe os quadris até aos tornozelos enquanto estende os braços para a frente. Baixe também a testa e descanse no chão. Feche os olhos, ajuste a postura para eliminar qualquer tensão e inspire e expire de uma forma relaxada. Notará como as suas costas libertam qualquer tensão que possa ter acumulado ao longo do dia.

Exercício 2: Postura birmanesa

Sente-se num tapete ou esteira e cruze os seus pés, aproximando-os o mais possível do seu corpo, mas sem os colocar debaixo das pernas.

Nesta postura, os músculos da anca são esticados e a coluna vertebral recupera a sua curvatura natural.

Esta é a minha postura preferida para meditação e convido-o a experimentá-la, pois irá ajudá-lo a ligar-se a si mesmo. Relaxe a sua musculatura e sinta a sua respiração.

Exercício 3: Alongamento Lateral do Tronco

A partir da posição anterior, estique uma perna e dirija as mãos para o tornozelo da perna esticada. Não se pretende que seja um grande alongamento e, acima de tudo, não deve ser doloroso. Basta permanecer numa posição que possa manter durante cerca de um minuto. Se precisar de baixar menos o tronco ou dobrar a perna, faça-o. O objetivo deste alongamento é que possa desfrutar do relaxamento que ocorre no seu corpo.

Respire lenta e profundamente. Em cada exalação, tente relaxar e abaixar-se um pouco mais.

Uma variação mais avançada é a que se vê na imagem, introduzindo torção do tronco, o que aumenta o alongamento.

Exercício 4: Alongamento das costas

Com este exercício, recuperará a flexibilidade que as tensões da vida quotidiana provocam. Para tal, estique as pernas e dobre-se para a frente com a intenção de agarrar os tornozelos. Se não conseguir alcançar, alcance o máximo que conseguir. Encontre um bom ponto de alongamento. Se tiver de dobrar um pouco os joelhos, tudo bem, trata-se de conseguir um alongamento suave que lhe permita ir dormir com uma sensação corporal relaxada.

Mantenha a postura durante cerca de um minuto. Respire suavemente e com cada exalação tente dirigir o peito um pouco mais para baixo, aproximando-o dos joelhos.

Exercício 5: Respiração consciente

Deite-se de barriga para cima com as pernas ligeiramente afastadas, braços esticados ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para cima e deixe-se relaxar. Sinta o seu corpo contra a superfície da cama. Procure qualquer tensão e relaxe os seus músculos. Se a sua mente vagueia em pensamentos ou preocupações, traga-a de volta ao seu corpo. Quando se desprende dos pensamentos e simplesmente mantém a sua atenção na respiração, o sono vem mais rapidamente.

Repare na sua respiração, onde a sente?

Pode senti-la no abdómen, no peito ou nas narinas. Agora concentre a sua atenção em toda a respiração, do princípio ao fim.

1. Dirija o ar para o abdómen (respiração abdominal) e sinta o abdómen a expandir-se. Respire fundo, libertando o ar lentamente.
2. Sinta como a barriga sobe e desce, como o ar enche o abdómen, depois enche também o peito (respiração torácica) e finalmente sai pelo nariz lentamente.
3. Quando sentir o ar a fluir confortavelmente, respire alguns segundos segurando o ar no abdómen e liberte-o calmamente.

Faça o exercício durante alguns minutos e lembre-se, cada vez que um pensamento lhe passar pela mente, liberte-o e volte a concentrar-se na sua respiração.

Outras recomendações para uma boa noite de sono

Melhore os seus hábitos diurnos.

Ter um horário de sono regular, assim como fazer exercício, limitar a ingestão de cafeína e gerir o stress, traduzir-se-á num sono melhor a longo prazo.

Desenvolva uma rotina relaxante que o prepare para dormir.

Tome um duche quente antes de dormir.

Tome uma <span style=”font-size: 14pt; color: #008080;”> </span>.

Evite refeições pesadas e demasiados líquidos ao final do dia.

Assegure-se de que o seu quarto está calmo, escuro e fresco.

Leia durante alguns minutos ou ouça música relaxante e desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.

Escreva as suas preocupações e liberte a sua mente de tarefas por cumprir.

Tente tirar alguns minutos para meditar e estar grato por todas as coisas boas que tem na sua vida — com certeza encontrará muitas!

Se acordar durante a noite, volte a dormir. Se achar difícil, tente concentrar-se na sua respiração, como referi anteriormente.

Dormir mal não é um problema permanente e tem uma solução.

A falta de descanso tem consequências físicas e psicológicas para aqueles que sofrem com esta situação, afetando mesmo as suas relações pessoais. Mas não é um problema definitivo, há muitas ações que podem ser tomadas para inverter a situação.

Se este for o seu caso, pode começar por monitorizar os seus sintomas e padrões de sono e, com base nesta análise, faça mudanças saudáveis nos seus hábitos diurnos e na sua rotina de sono.

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Ainhoa Balado é Fisioterapeuta especializada em posturologia, Pilates e recuperação funcional. Trabalhou em hospitais e clínicas privadas em Espanha e França. Também divulga os seus conhecimentos através da Internet.

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Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

As dores nas costas são um dos problemas de saúde mais comuns na nossa sociedade. Na verdade, é tão comum que não há diferença entre geografia, idade ou sexo. Estatisticamente, afetam uma grande parte da população e têm uma incidência ligeiramente mais elevada nas mulheres com mais de 30 anos.

Talvez sofra com isto há algum tempo e consiga viver assim, sem dar muita importância ao desconforto. Provavelmente pensa que um belo dia vai acordar e o problema desaparecerá. Mas a realidade é que, ao aplicar bons hábitos, poderá melhorar muito o seu descanso.

Tem dores nas costas à noite que o mantêm acordado durante a noite?
Acorda todas as manhãs com dores nas costas e não sabe porquê?

Continue a ler, neste artigo vou explicar as causas mais comuns das dores nas costas e também como evitá-las.
[toc]

O que é a dor nas costas durante o sono?

Como o nome sugere, as dores noturnas nas costas ocorrem na região lombar quando nos deitamos e relaxamos na cama.

Embora esta seja uma queixa comum, não significa que seja normal. As dores nas costas podem ter enormes consequências na sua vida, a começar pelo seu humor. Não descansar adequadamente resulta em níveis mais elevados de stress, irritabilidade e diminuição da produtividade.

Na minha prática, lido com muitos pacientes com este problema. Muitos deles afirmam (e acham normal) tomar analgésicos antes de ir dormir.

Está nesta situação?

Se a resposta for afirmativa, é necessário distinguir entre aqueles que já têm a dor ao deitar e os que só a têm durante o sono, impedindo um descanso adequado.

As pessoas que sofrem de dores noturnas nas costas não encontram alívio quando vão para a cama e a situação ainda se agrava.

Para os outros, a dor nem sequer começa até irem para a cama. Algumas pessoas passam o dia praticamente sem dor. Mas, à noite, acham quase impossível dormir.

Porque é que as nossas costas doem quando dormimos?

A causa das dores noturnas nas costas nem sempre é clara. Existem múltiplos fatores de risco que aumentam a probabilidade de sofrer deste problema, que é causado, geralmente, por uma combinação de fatores que ocorrem ao mesmo tempo.

Para prevenir dores futuras e curar definitivamente a dor de que sofre atualmente, é importante conhecer os fatores mais comuns que aumentam o risco das dores nas costas:

Fator 1: O seu estado geral de saúde

• Ter peso a mais: sobrecarrega as articulações e modifica a postura corporal, causando compensações musculares forçadas e desconforto.
• Estilo de vida sedentário: o corpo humano não é concebido para se sentar durante longas horas. É como ter o seu carro parado durante meses na sua garagem. Quando se tenta ligá-lo, ele não pega e precisa de manutenção.
• Evite o esforço físico contínuo e extenuante: geralmente causado por levantamentos pesados ou movimentos incómodos e repetitivos.
• Problemas estruturais do sistema músculo-esquelético: doenças como escolioses, protusões de discos intervertebrais ou hérnias, estreitamento do canal lombar…

Fator 2: A sua postura

Má postura e má ergonomia no trabalho: é importante que saiba quais as posturas que lhe fazem mal para que as possa corrigir.

Qual a sua posição ao dormir? Cada um de nós tem uma posição de dormir preferida, e é difícil de mudar. Mas podem ser feitos ajustamentos para adaptar a nossa posição habitual para uma mais favorável.
Mais abaixo, vou dizer-lhe alguns dos melhores truques para descansar, respeitando a curvatura natural da sua coluna vertebral.

Fator 3. os seus elementos de repouso

A sua cama pode ser a culpada da sua dor nas costas, literalmente. De facto, 6 em cada 10 pessoas dizem que as suas dores nas costas melhoraram depois de mudarem para um novo colchão.

A razão é que um mau colchão e almofada lhe darão o apoio errado, levando-o a adotar posturas incómodas ou não naturais.

É também possível que esteja a dormir sem almofada, o que prejudica a sua postura.

Lembre-se também de verificar a temperatura e a escuridão da sala.

Soluções para reduzir as dores nas costas

Como já mencionámos, para além da dor que sofre à noite, carrega consigo cansaço durante o dia devido à falta de descanso, algo, no mínimo, desconfortável.

Por esta razão, proponho-lhe algumas ações que pode realizar agora para resolver este problema.

Observe a sua postura durante o dia

Faça o seu melhor para estar consciente da sua postura durante o dia.

Siga as regras de ergonomia do trabalho da sua empresa.

Se trabalhar a partir de casa ou estudar, mantenha as costas direitas e corrija constantemente a sua postura. Desta forma, evitará colocar demasiada tensão na parte inferior das costas.

Se tiver de se sentar durante longas horas, respeite os seus intervalos e levante-se de vez em quando para passear e fazer alguns exercícios de mobilidade.

Tome alguns minutos para reestruturar os elementos do seu ambiente de trabalho, especialmente se passar longas horas sentado no escritório ou parado. Isto também é importante se conduzir durante muito tempo ou se fizer movimentos repetitivos.

Mude a sua posição de dormir

Como já vos disse antes, dormir em certas posições pode colocar pressão extra no pescoço, ancas, região lombar e muito mais. Tudo isto pode causar dores nas costas.

É por isso que é importante usar corretamente as almofadas:

Se dormir de barriga para cima. Com uma almofada ao nível cervical com alta firmeza e bastante grossa, respeitaremos a curva natural nessa secção da coluna vertebral. Se também colocarmos outra almofada debaixo dos joelhos, esta será simplesmente a postura ideal.

Deitado de lado: esta é a segunda melhor opção! Porquê? Porque deitar de lado produz uma pressão irregular devido ao peso do seu corpo nas suas articulações. Mas se colocarmos uma almofada entre os joelhos, impedimos que as ancas acima girem para a frente e alcançaremos uma postura mais neutra, que respeita melhor a curvatura da nossa coluna vertebral.

Deitado de barriga para baixo. A pior posição. Mas não se preocupe, não o estou a julgar, é a minha também! Se só conseguir dormir nesta posição, há também algumas adaptações para si. A almofada que coloca na zona cervical deve ser baixa, para evitar a hiperextensão da zona cervical, uma vez que isto poderia levar a lesões. Se se mexer muito durante a noite, tente remover e substituir o travesseiro à medida que muda de posição. É um pouco desconfortável, mas eficaz. Funciona para mim. Se, por outro lado, dormir de barriga para baixo toda a noite, o melhor a fazer é remover a almofada do pescoço e colocá-la no abdómen. Desta forma, a curvatura da coluna recupera a sua posição de repouso. Use as suas próprias mãos como almofada!

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Colchão

Procure um colchão de média ou alta firmeza (quanto mais pesado for, mais firme precisa que seja), mas que tenha um bom apoio e se adapte aos contornos do seu corpo. Se dorme com outra pessoa, é importante que suporte o peso de ambos, sem que se afunde ou deforme.

Recomenda-se a troca do colchão a cada 8-10 anos. Além disso, aconselho-o a obter aconselhamento profissional ao comprar um colchão e escolher uma marca que lhe permita experimentá-lo em casa durante algumas semanas sem compromisso.

Se quiser saber mais sobre como escolher um bom colchão, não perca o nosso artigo.

Almofadas cervicais

Existem muitas no mercado e pode ser difícil escolher. Não tem de ser a mais cara, tente experimentar a que melhor se adapta ao seu corpo e à forma como dorme.

Tal como acontece com o colchão, é importante que seja firme, mas adaptável.

Também deve pensar na altura: se dormir de barriga para cima ou de lado, pode escolher uma almofada mais alta do que se dormir de barriga para baixo.

Almofadas como acessório para os joelhos ou zona do peito

Escolha a que melhor lhe convier. Tenho pacientes que não conseguem dormir de lado com uma almofada grande nos joelhos porque lhes é desconfortável e não lhes permite virar-se. Não há problema! Pode optar por uma almofada mais pequena, uma almofada para grávida ou uma almofada normal.

É importante saber o que se pretende alcançar com esta correção postural e, a partir daí, encontrar o elemento corretivo que melhor se adapta a si.

Exercício

Este é um remédio antigo, simples e gratuito.

Para além de ser bom para absolutamente tudo… também o ajudará a dormir melhor!

O exercício físico frequente e de baixa intensidade é adequado para todos. O risco de lesões é muito baixo e, além de fortalecer as costas, ajuda a relaxar os músculos das costas e a restaurar a mobilidade articular.

Para as pessoas que sofrem de dores nas costas, o ideal é escolher um desporto que não tenha impacto, não seja demasiado intenso ou exigente do ponto de vista físico.

Algumas opções seriam:

Caminhar pelo menos uma hora ao longo do dia.

Nadar durante vinte minutos 3 vezes por semana

Sessões de Pilates ou Yoga duas vezes por semana.

Os meus exercícios preferidos para eliminar as dores nas costas são os três abaixo indicados, e são muito fáceis de fazer. Quando sinto algum desconforto, faço-os todos os dias até a dor desaparecer em poucos dias.

Exercício 1. flexão do tronco para a frente

Comece a ficar de pé numa posição vertical e desça para a frente. Primeiro baixe a cabeça e depois dirija as mãos para os pés, deixando-se cair pouco a pouco e vértebra por vértebra (de cima para baixo, da cervical para a lombar).

Acompanhe o movimento com uma respiração suave e tente eliminar toda a tensão no pescoço, ombros… deixe-se cair. Se gerar muita tensão nas pernas, pode dobrar um pouco os joelhos.

Exercício 2. Exercício Gato/Camelo

Partimos de uma posição quadrúpede. Apoiados nos joelhos, que estão alinhados com as ancas, e nas palmas das mãos, que estão alinhadas à largura dos ombros.

A partir daí, iniciamos um movimento com a pélvis, dirigindo-a paralelamente para o teto e depois para o chão. Acompanhamos esta oscilação com a respiração, respirando suavemente. Depois deixamos o resto da coluna vertebral mover-se ritmicamente seguindo a pélvis, trazendo a cabeça para cima quando a pélvis vai em direção ao chão (camelo) e, pelo contrário, a cabeça para baixo quando a pélvis vai para cima (gato).

Exercício 3. Ponte

Escolha uma superfície firme, tal como um tapete ou esteira, para que se possa deitar de costas.
Dobre os joelhos e traga os calcanhares em direção às nádegas. Numa vista lateral, parecerá um triângulo entre o calcanhar, o joelho e a anca.

Agora estabilize a posição, fazendo alguma força com os pés no chão.

Apoie bem as costas e certifique-se de que não sente qualquer tensão nos ombros ou pescoço. Levante lentamente a sua pélvis do chão e suba-a em direção ao teto, uma vértebra de cada vez. No início, levante-a até onde se sentir confortável. Depois, pode levantar as costas do chão até chegar às omoplatas, que deve deixar apoiadas (pelo menos até dominar o exercício).

Deve ativar voluntariamente o abdómen, trazendo o umbigo para dentro, bem como as nádegas. Este exercício também trabalha as pernas. Certifique-se de que os seus joelhos estão alinhados e não vão para os lados ou se juntam. Mantenha sempre os joelhos alinhados com a largura das ancas.

Como sempre, relaxe, desfrute, sinta o trabalho e acompanhe o movimento com uma respiração fluida.

Concluindo

As dores de costas são algo que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Existem algumas diferenças entre as pessoas que sofrem de dores de dia e de noite ou apenas à noite, mas as medidas de prevenção e os conselhos a seguir são os mesmos em todos os casos.

Recomenda-se levar uma vida ativa, ter atenção ao peso do corpo, controlar a postura tanto nas atividades da vida diária como ao dormir e, claro, escolher bons produtos para dormir. Principalmente colchão e travesseiro.

O nosso corpo e a nossa saúde são uma responsabilidade para toda a vida. Se mudar os seus hábitos e a dor não melhorar, por favor consulte um médico ou fisioterapeuta.

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Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodologia

Testamos dezenas de colchões e acessórios em condições reais e os nossos especialistas submetem-nos a rigorosos testes analíticos. Saiba mais sobre o nosso processo editorial.

Sabe que a postura que adquire quando dorme influencia o seu descanso e a sua saúde?

Embora haja a tendência para subestimar a importância de um bom descanso, devemos estar conscientes de que é durante os diferentes ciclos de sono que o nosso corpo se recupera e se restaura a si próprio. De facto, a falta de sono está ligads a certas doenças tais como problemas cardiovasculares, Alzheimer, obesidade, depressão ou diabetes.

Há muitos factores que influenciam a realização de um sono bom e repousante, entre eles está a postura que adquirimos quando dormimos. Logicamente, a melhor posição é a que lhe é mais confortável, mas tendo sempre em mente que não afecta a qualidade do seu descanso e da sua saúde.

Sabia que alguns problemas associados ao mau descanso podem ser resolvidos apenas mudando a posição em que se dorme?

Qual é a melhor posição para dormir?

Após vários estudos sobre o sono, a comunidade científica concorda que dormir de lado, especialmente à esquerda, é a postura mais apropriada para o descanso, uma vez que ajuda a aliviar problemas como o refluxo gástrico, o ronco e a dificuldade respiratória.

Além disso, estudos recentes mostraram que favorece a drenagem linfática que se ocupa da limpeza dos resíduos do sistema nervoso central. Uma boa drenagem, além de ajudar a manter um volume e pressão sanguínea constantes, facilita o bom funcionamento do sistema imunitário, previne a obstrução da artéria aórtica e pode ajudar a prevenir certas doenças neurológicas, tais como Alzheimer ou esclerose múltipla.

Por outro lado, nesta posição, a pressão é produzida nas extremidades, o que pode levar a stress nos músculos e nervos e a uma má circulação sanguínea na área de apoio. A fricção com a almofada pode levar ao aumento de rugas nos olhos, bochechas e queixo.

Dormir de barriga para baixo, a posição menos recomendada

Os profissionais médicos concordam que esta posição é a menos apropriada.

Isto porque, ao dormir de barriga para baixo, estamos a forçar o nosso corpo a manter uma postura inadequada durante várias horas de cada vez. Nesta posição, não só é exercida uma pressão excessiva sobre todo o corpo, mas a zona cervical (músculos, tendões, nervos e ossos) é sujeita a um grande stress devido a uma rotação excessiva da coluna vertebral que pode levar a problemas de costas e cervicais (tendinite, lumbago, cervicalgia…).

É de notar que se esta posição é a menos recomendada para um adulto, para um recém-nascido é ainda menos.

Dormir de costas é uma boa opção?

Dormir de costas apoia o corpo de uma forma completamente natural e não exerce qualquer pressão sobre ele. A coluna vertebral é mantida direita e as dores nas costas são largamente evitadas, desde que seja utilizado o apoio adequado tanto ao nível do colchão como das almofadas.

Nesta posição, a cabeça é mantida mais alta do que o corpo, pelo que ao manter os ácidos gástricos fora do esófago, ajuda a reduzir a acidez do estômago.

Contudo, esta elevação da cabeça produz uma tensão nas vias respiratórias que dificulta o fluxo de ar, pelo que não é uma posição adequada para pessoas com apneia do sono.

Outra desvantagem de dormir nesta posição é que favorece o ronco, uma vez que a língua se move em direcção à faringe, reduzindo a sua abertura, e obstruindo a passagem de ar. Por conseguinte, dormir de costas não é recomendado para aqueles que já ressonam, uma vez que o problema pode agravar-se.

A posição fetal não é para todos

A posição fetal, embora não seja a mais recomendada, é a posição que a grande maioria das pessoas adopta quando dormem. Nesta situação, a coluna vertebral adopta uma curvatura não natural e, se for muito pronunciada, pode causar dores nas costas. Também pode dificultar a respiração e criar tensão no pescoço.

Dicas para uma postura correcta e um bom descanso

Pode pensar que durante as horas de sono é muito difícil controlar a postura em que se dorme. Se este é o seu caso e precisa de mudar para um que o beneficie mais, a boa notícia é que, tomando certas medidas e com um pouco de paciência, poderá mudar de postura sem muita dificuldade: o uso de almofadas pode ser uma grande ajuda para tornar eficaz a mudança de postura.

• Se quiser dormir de costas, coloque uma almofada extra debaixo de cada braço e uma debaixo dos joelhos. Se isto ainda não for suficiente, coloque-os também de cada lado do seu tronco.
• Para dormir de lado, coloque uma almofada entre os joelhos e outra atrás das costas, para não se virar.
• Se dormir de barriga para baixo ou de lado, uma medida mais extrema é colocar uma bola de ténis dentro da almofada, o seu corpo sentirá o desconforto e mudará de posição inconscientemente.

Se seguir estas dicas, bem como as que se seguem, terá ainda mais descanso garantido:

Firmeza do colchão

Consoante a posição em que dorme, a sua cama deve estar:

Escolher um colchão bastante macio se:

• Dorme do seu lado
• Pesa pouco (menos de cerca de 50 kg)

Escolher um colchão mais firme se:

• • Dorme de costas
  • Movimenta-se muito durante a noite
  • Tem um peso médio ou alto (entre 50 e 90 kg escolher dureza média ou alta se pesar mais)

Se quiser saber mais sobre como escolher correctamente o seu colchão, não perca este guia.

Escolher o travesseiro certo

• Para aqueles que dormem de lado: Quando deitado de lado, o seu pescoço e cabeça devem estar completamente alinhados com toda a sua coluna vertebral, tal como quando está de pé. Usar uma almofada de média espessura com alta adaptabilidade (por exemplo, viscoelástico). Se dormir com o braço debaixo do travesseiro, deve ser um pouco mais fino.
• Para aqueles que dormem de costas, basta certificar-se de que a parte de trás da cabeça está bem apoiada na almofada do pescoço. O pescoço deve estar sempre em contacto com a curva ou o fundo – cuidado com os ombros! Devem descansar sempre sobre o colchão.
• Se dormir de barriga para baixo, precisará de uma almofada com pouca curva ou, directamente, com um desenho plano e pouca altura.

Outras dicas importantes

1. Não comer um grande jantar e evitar nicotina, café e álcool antes de ir para a cama
2. Manter o quarto à temperatura adequada
3. Evitar usar tablets e telemóveis antes de ir para a cama
4. Evitar ruídos e luzes brilhantes como a televisão ou o computador no quarto
5. Se não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se e faça algo para o relaxar

Em suma, embora não exista uma postura perfeita, aquela que lhe proporciona mais conforto será a mais adequada para si. Basta ter em conta alguns factores que afectam directamente a qualidade do seu sono, os quais foram descritos e detalhados.

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