La mejor postura para dormir y descansar bien según los expertos

Actualizado en julio 2025

Escrito por:

Ainhoa Balado, fisioterapeuta

Metodología

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¿Sabías que algunos problemas asociados a un mal descanso se pueden solucionar tan solo con cambiar la postura en la que duermes?

Y es que durante los diferentes ciclos del sueño nuestro cuerpo se recupera y restaura. De hecho, se ha demostrado que dormir poco y mal se vincula con enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, obesidad, depresión o diabetes.

Si te levantas cansado o con dolor de espalda, en este artículo te contamos la manera de mejorar tu descanso con una postura correcta al dormir.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

Tras numerosos estudios, la comunidad científica coincide que la mejor postura es dormir de lado, sobre todo del lado izquierdo, porque ayuda a aliviar problemas como el reflujo gástrico, los ronquidos y la dificultad respiratoria.

Además, estudios recientes han demostrado que esta forma de dormir favorece una buena circulación y el drenaje linfático (encargado de la limpieza de residuos de tu cuerpo).

Un buen drenaje, además de ayudar a mantener constantes el volumen y la presión sanguínea, facilita el buen funcionamiento de tu sistema inmune y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades neurológicas como el Alzheimer o la esclerosis múltiple.

Sin embargo, esta forma de dormir también tiene sus peros:

• Se produce presión sobre las extremidades lo que puede provocar cierto estrés en músculos y nervios y mala circulación en la zona de apoyo.
• La fricción con la almohada puede propiciar las arrugas en ojos, pómulos y barbilla.

La peor postura para dormir

Los profesionales médicos coinciden en que la peor posición para descansar es dormir boca abajo.

Y es que, al dormir en esta pose, no solo se ejerce una excesiva presión sobre todo tu cuerpo; la zona cervical (músculos, tendones, nervios y huesos) está sometida a un gran estrés debido a una excesiva rotación de la columna vertebral que puede llegar a provocarte problemas de espalda y cervicales (tendinitis, lumbalgias, cervicalgia…).

Dormir boca abajo es la peor de las posturas porque, para no ahogarte, tienes que girar el cuello y comprimes esa zona, que es de donde salen los nervios que van hacia los brazos, provocando que se duerman las extremidades.

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

Cabe señalar que, si esta posición es la menos recomendada para un adulto, para un recién nacido lo es aún menos.

Dormir boca arriba, ¿una buena opción?

Al dormir boca arriba, tu cuerpo se apoya de forma totalmente natural, reduciendo al mínimo la presión.

Así, la columna vertebral se mantiene recta y, en gran medida, evitarás los dolores de espalda, siempre y cuando utilices un soporte adecuado tanto a nivel de colchón como de almohada.

En esta posición la cabeza se mantiene más elevada que el cuerpo por lo que, al mantener los ácidos gástricos fuera del esófago, ayudarás a reducir la acidez estomacal.

Sin embargo, esta elevación de la cabeza produce una tensión en las vías respiratorias que dificulta el flujo de aire por lo que no es una postura adecuada si padeces apnea del sueño.

El problema de dormir boca arriba es, sobre todo, la respiración. El cuello se hiperextensa y se cierran las vías respiratorias. Esto puede producir el ronquido, y el roncar no es bueno para nuestro sistema respiratorio ni para la calidad de nuestro descanso.

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

Otro inconveniente de dormir en esta postura es que favorece los ronquidos porque la lengua se desplaza hacia la faringe, disminuyendo su apertura, y obstruyendo el paso del aire.

Por lo tanto, dormir boca arriba no es lo más recomendado para quienes ya de por sí ronquen, ya que el problema podría empeorar.

Sin embargo, en la mayoría de casos este ronquido postural se puede solucionar de forma sencilla con un Airsnore, un pequeño aparato con forma de funda para los dientes -parecido a una férula de descarga- que se coloca en la boca y evita que la mandíbula se retraiga mientras estás durmiendo. Esta es una de las principales causas de obstrucción de las vías aeras que produce los ronquidos (siempre que no haya patologías).

El Airsnore es termosensible: cuando lo compras, lo metes en agua caliente y luego te lo pones en la boca y lo muerdes para que se adapte perfectamente a la forma de tus dientes. En un par de minutos, lo tendrás listo para usar.

Mi pareja suele dormir boca arriba y usando el Airsnore ha dejado de roncar. Al principio le costó un poco acostumbrarse a llevarlo puesto, pero ahora está encantado (¡y yo también!).

Si quieres saber cómo funciona y cómo probar el Airsnore durante 30 noches, pincha aquí.

Posición fetal, postura mejorable

Aunque no es la más recomendada, la postura fetal es la que la gran mayoría de personas adoptan al dormir. Además, algunas personas también abrazan una almohada en esta posición.

En esta forma de dormir, la columna vertebral tiene una curvatura poco natural, pudiendo provocar dolores de espalda.

También puede dificultar la respiración y generar tensión en el cuello.

Consejos para dormir en una postura correcta

Puedes pensar que durante las horas de sueño es muy difícil controlar la postura en la que duermes.

Pero si quieres cambiar tu forma de dormir a una postura que te beneficie más, tengo una buena noticia para ti: adoptando ciertas medidas y con un poco de paciencia, podrás cambiar tu postura sin demasiada dificultad.

Para ello, el uso de almohadas puede resultarte de gran ayuda:

• Si lo que quieres es dormir boca arriba, coloca una almohada extra debajo de cada brazo y otra debajo de las rodillas. Si aún así no fuese suficiente, colócalas también a cada lado de tu torso.
• Para conseguir dormir de lado, ponte una almohada entre las rodillas y otra tras la espalda, así evitaras darte la vuelta. También es recomendable elegir una buena almohada para dormir de lado.
• Si duermes boca abajo o de lado y deseas mejorar tu postura, una medida más extrema es la de colocar una pelota de tenis dentro de la almohada, tu cuerpo notará la incomodidad y cambiará la posición de forma inconsciente.

Dormir con una almohada para las rodillas consigue que la zona lumbar sufra menos, porque la cadera no cae hacia adelante, y se queda en posición neutra también.

Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata

Si además de tener en cuenta estos consejos, sigues los que vienen a continuación, te asegurarás un descanso completo.

Firmeza del colchón

En función de la postura que adoptas al dormir, tu cama debería ser:

 Elige un colchón más bien blando si:

• Duermes de lado
• Pesas poco (por debajo de los 55-60 kg)

 Elige un colchón más firme si:

• Duermes boca arriba o boca abajo
• Te mueves mucho durante la noche
• Tienes un peso medio o alto: en general, si tu peso está alrededor de 60 a 90 kg elige una dureza media y alta si pesas más

Para más información sobre cómo elegir un colchón correctamente, no te pierdas esta guía.

Elige la almohada adecuada

Para elegir la almohada más adecuada, esto es lo que debes tener en cuenta:

• Si duermes de lado: al tumbarte, la columna vertebral debe quedar bien alineada con el cuello y la cabeza, sin curvaturas forzadas. La idea es que la alineación sea la misma que tienes al estar de pie. Para eso, utiliza una almohada de grosor medio y con alta adaptabilidad (por ejemplo, de viscoelástica). Si duermes con el brazo bajo la almohada, esta deberá ser un poco más delgada.
• Si duermes boca arriba, basta con que compruebes que la parte posterior de tu cabeza descansa correctamente sobre la almohada. La nuca debe quedar en contacto con la curva de la almohada. ¡Ojo con las almohadas demasiado gruesas! Tus hombros deben reposar sobre el colchón.
• Si duermes boca abajo, necesitarás una almohada con poca curvatura o, directamente, con diseño plano y poca altura.
• Puede que prefieras dormir sin almohada, pero debes saber que su uso está recomendado para conseguir una buena alineación de tu espalda y cervicales.

Si quieres saber más sobre cómo elegir la almohada correcta, en esta guía encontrarás las claves para hacer la elección acertada. También puedes ver este vídeo donde te contamos las claves para elegir tu almohada:

Otras claves para mejorar tu descanso

1. No hagas cenas copiosas y evita el consumo de nicotina, café y alcohol antes de acostarte.

2. Mantén el dormitorio a la temperatura apropiada (entre 18 y 21-22 °C).

3. Evita el uso de tabletas y teléfonos móviles antes de ir a la cama.

4. Evita los ruidos y luces brillantes como el televisor u ordenador en el dormitorio. Puedes usar el ruido blanco y el ruido rosa para favorecer tu descanso.

5. Si no logras conciliar el sueño en unos 20 minutos, levántate y haz algo que te relaje.

Si no puedes dormir, levántate, sal de la habitación y haz otra actividad suave, como por ejemplo leer o mirar la televisión un rato. Con 30 minutos suele ser suficiente para olvidar la sensación de tener que dormir y no poder.

Dra. Carla Estivill, medicina del sueño

Aquí te dejamos un vídeo donde podrás ver los mejores trucos para dormirte rápidamente:

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Ainhoa Balado

Fisioterapeuta especialista en posturología, pilates y recuperación funcional. Ha desarrollado su actividad asistencial en hospitales y clínicas privadas en España y Francia. También difunde sus conocimientos a través de la red.