Escrito por:
Ainhoa Balado, fisioterapeuta
Metodología
Probamos docenas de colchones y accesorios en condiciones reales y nuestros expertos los someten a rigurosos tests analíticos. Conoce nuestro proceso editorial.
El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales de nuestra sociedad. De hecho, es tan común que no existe diferencia entre geografía, edad ni género. Estadísticamente afecta a gran parte de la población y tiene una incidencia algo mayor en mujeres mayores de 30 años.
Puede que lo sufras desde hace tiempo y convivas con ello sin darle demasiada importancia. Seguramente pensarás que un buen día te despertarás y el problema se habrá ido.
Pero la realidad es que aplicando buenos hábitos podría mejorar mucho tu descanso.
¿Tienes dolor de espalda por la noche y no te deja dormir? ¿Te levantas cada mañana con dolor de espalda y no sabes por qué?
Sigue leyendo, en este artículo te explicaré las causas más frecuentes de dolor de espalda y también cómo evitarlo.
¿Qué es el dolor de espalda al dormir?
Como su nombre indica, el dolor de espalda nocturno aparece en la zona baja de la espalda (lumbares) al tumbarnos y relajarnos en la cama.
Aunque se trata de una dolencia común, no significa que sea normal. El dolor de espalda puede tener enormes consecuencias en tu vida, empezando por tu estado de ánimo. No descansar correctamente implica mayores niveles de estrés, irritabilidad y descenso de la productividad.
En mi consulta trato con muchos pacientes con esta patología. Muchos afirman (y normalizan) que deben tomar calmantes antes de dormir.
¿Es éste tu caso?
Si la respuesta es afirmativa, hay que diferenciar entre quién ya tiene el dolor al acostarse o si aparece al dormir y le impide un correcto descanso.
Quien sufre de dolor de espalda nocturno, no encuentra alivio al acostarse e incluso empeora.
Para otros, el dolor ni siquiera comienza hasta que se acuestan. Hay quien pasa el día prácticamente sin dolor. Pero por la noche, le resulta casi imposible dormir.
¿Por qué nos duele la espalda cuando dormimos?
La causa del dolor de espalda nocturno no siempre está clara. Existen múltiples factores de riesgo que aumentan las posibilidades de sufrir este problema y, normalmente, se produce por un conjunto de factores que se dan a la vez.
Para prevenir dolores futuros y curar definitivamente los que sufras en la actualidad, es importante que conozcas los factores más habituales que aumentan el riesgo de dolor de espalda:
Factor 1: Tu estado de salud general
- Tener sobrepeso: sobrecarga las articulaciones y modifica la postura corporal causando compensaciones musculares forzadas y molestias.
- Estilo de vida sedentario: El cuerpo humano no está diseñado para estar sentado tantas horas. Es como tener el coche parado durante meses en tu garaje. Cuando intentes arrancarlo, no lo hará y necesitará un mantenimiento.
- Evita el esfuerzo físico continuado y extenuante: generalmente provocado por el levantamiento de bultos demasiado pesados o movimientos incómodos y repetitivos.
- Problemas estructurales del sistema músculo esquelético: enfermedades como la escoliosis, protusiones de disco intervertebral o hernias, estrechamiento del canal lumbar…
Factor 2: Tu postura
Malas posturas y ergonomía laboral pobre: es importante que conozcas qué posturas te perjudican para poder corregirlas.
Y tú, ¿de qué postura eres? Cada uno de nosotros tiene una postura preferida para dormir, y es algo difícil de cambiar. Lo sé. Pero se pueden hacer ajustes para adaptar nuestra postura habitual a otra más favorable.
Más abajo te contaré algunos de los mejores trucos para descansar respetando la curvatura natural de nuestra columna vertebral.
Factor 3. Tus elementos de descanso
Si te duele la espalda al dormir, debes revisar es tu colchón. ¿Cuántos años tiene? Si es muy viejo, lo primero que hay que solucionar es cambiar el colchón.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Tu cama puede ser la culpable de tu dolor de espalda, literalmente. De hecho, 6 de cada 10 personas dicen que su dolor de espalda mejoró después de cambiarse a un colchón nuevo.
El motivo es que un mal colchón y una almohada inadecuados proporcionarán un soporte incorrecto, haciéndote adoptar posturas forzadas o antinaturales.
También es posible que estés durmiendo sin almohada y eso esté forzando tu postura.
Recuerda revisar también la temperatura y la oscuridad de la habitación.
Soluciones para reducir el dolor de espalda
Como ya hemos mencionado, además del dolor que sufres por la noche, arrastras cansancio durante el día debido a la falta de descanso y es una situación cuando menos, incómoda.
Por eso, te propongo algunas acciones que puedes aplicar desde ya para solucionar este problema.
Cuida tu postura durante el día
Haz lo posible por ser consciente de tu postura durante el día.
Sigue las normas de ergonomía laboral de tu empresa.
Si trabajas desde casa o estudias, mantén la espalda recta y corrige tu postura constantemente. De esta manera, evitarás sobrecargar la zona lumbar en exceso.
Si tienes que pasar muchas horas sentado, respeta tus descansos y levántate de vez en cuando para andar y realizar unos ejercicios de movilidad.
Dedica unos minutos a reestructurar los elementos en tu entorno laboral, especialmente si pasas muchas horas sentado en la oficina o de pie sin moverte. También si conduces de forma prolongada o haces movimientos repetitivos.
Cambia de posición al dormir
Como te he contado antes, dormir en ciertas posiciones pueden ejercer presión adicional en el cuello, las caderas, la parte inferior de la espalda y más. Todo esto puede causar dolor de espalda.
Por eso, es importante usar las almohadas de forma adecuada:
Si duermes boca arriba. Con una almohada a nivel cervical con firmeza alta y más bien gruesa, respetaremos la curva natural en ese tramo de la columna. Si además ponemos otra almohada debajo de las rodillas, simplemente será la postura ideal.
Tumbado de lado. ¡Ésta es la segunda mejor opción! ¿Por qué? Pues porque al estar de lado, se producen presiones irregulares por el peso que ejerce nuestro cuerpo sobre nuestras articulaciones. Pero si colocamos una almohada entre nuestras rodillas, evitamos que la cadera que queda arriba rote hacia delante y conseguiremos una postura más neutra y que respeta mejor la curvatura de nuestra columna. Ten en cuenta esto especialmente si duermes abrazando una almohada. También es importante elegir una buena almohada para dormir de lado.
Existen varios diseños de este tipo de almohadas para las rodillas. La más habitual es la que tiene el medio hundido para poder colocar bien las piernas, pero también son muy útiles las que recogen las lumbares.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Tumbado boca abajo. La postura perdedora. Pero tranquilo, no te juzgo, ¡también es la mía! Sí solo consigues dormir en esta postura, también hay algunas adaptaciones para ti. La almohada que pongas en la zona cervical, debe ser baja, para evitar la hiperextensión de la zona pues podría desencadenar lesiones. Si por la noche te mueves, intenta quitar y poner la almohada según cambies de postura. Es un poco incómodo, pero efectivo. A mí me funciona. Si por el contrario duermes boca abajo toda la noche, lo mejor es que quites la almohada cervical y la pongas en la zona del abdomen. De esta manera la curvatura de la columna recupera su posición de descanso. ¡Usa tus propias manos como cojín!
Revisa todos tus elementos de descanso
Colchón
Busca un colchón de firmeza media o tirando a alta (cuanto mayor sea tu peso, mayor firmeza necesitarás), pero que tenga una buena acogida y se adapte respetando las líneas de tu cuerpo. Si duermes acompañado, es importante que soporte el peso de los dos, sin hundirse ni deformarse.
Se recomienda cambiar el colchón cada 8-10 años. Además, te aconsejo que al a hora de la compra, te dejes asesorar por un profesional y elijas una marca que te permita tener unas semanas de prueba en casa sin compromiso. Pero si no puedes renovar tu colchón, el topper te ayudará a mejorar su confort.
Si quieres saber más sobre cómo elegir un buen colchón, no te pierdas nuestro artículo.
Almohadas para las cervicales
Hay muchas en el mercado y puede resultar complicado elegir. No hace falta que sea la más cara, céntrate en probar aquella almohada cervical que mejor se adapte a tu cuerpo y tu forma de dormir.
Es importante elegir bien la almohada cervical y, siguiendo en la línea de la recomendación para el colchón, ten en cuenta que tenga firmeza, pero que se adapte. Hay que pensar también en la altura, para dormir boca arriba y de lado puedes elegir una almohada más alta que si duermes boca abajo.
Almohadas como accesorio para rodillas o zona del pecho
Hay que elegir la que mejor se adapte a cada uno. Tengo pacientes que no pueden dormir de lado con una almohada grande en las rodillas porque es aparatoso y no les deja darse la vuelta. ¡No pasa nada! Puedes optar por poner una almohada más pequeña, una almohada de embarazada o simplemente un cojín.
Las almohadas en forma de U las recomiendo sobre todo a pacientes que duermen boca abajo porque, al abrazar por delante y por detrás, les impide dar la vuelta boca abajo cuando están dormidos y pasan prácticamente toda la noche en la posición de cubito lateral.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
Es importante saber lo que quieres conseguir con esta corrección postural y a partir de ahí, buscar el elemento corrector que se adapte mejor a ti.
Aquí te dejamos un vídeo con las 5 claves imprescindibles a la hora de elegir almohada:
Almohadillas y mantas eléctricas
Una buena manera de aliviar el dolor de espalda y las contracturas es utilizar una manta eléctrica porque su calor ayuda a relajar los músculos. Existen tantos modelos como necesidades tengas, ya sea para calentar la cama en general como para trabajar un punto en concreto de tu cuerpo, como las lumbares o las cervicales.
Eso sí, deberás trabajar tu postura y aplicar los consejos que te damos en este artículo para que te encuentres mejor. Pero ten en cuenta que una almohadilla o una manta eléctrica pueden potenciar tu recuperación. En este artículo te contamos las claves para elegir la mejor almohadilla o manta eléctrica para cada caso.
Haz ejercicio
Es un remedio ancestral, sencillo y gratuito.
Además de ser bueno para absolutamente todo… ¡también te ayudará a dormir mejor!
El dolor de espalda al levantarnos se suele achacar a malas posturas durmiendo o que se ha descansado poco o demasiado. Pero realmente está relacionado con todo lo que hacemos durante las 24 horas del día.
Paula Vega, fisioterapeuta y osteópata
El ejercicio físico frecuente y de baja intensidad es apto para todo el mundo.
El riesgo de lesión es muy bajo y además de fortalecer tu espalda, ayuda a relajar la musculatura de la misma y a recuperar la movilidad articular.
Para personas que sufren de dolor de espalda, idealmente es mejor elegir un deporte que no tenga impacto, que no sea de una intensidad muy elevada o físicamente muy demandante.
Algunas opciones serían:
Andar al menos una hora a lo largo del día
Nadar veinte minutos 3 veces por semanas
Realizar sesiones de Pilates o Yoga 2 veces a la semana
Mis ejercicios preferidos para eliminar el dolor de espalda son los tres que te cuento a continuación, y son muy fáciles de realizar. Si tengo molestias los realizo a diario hasta que en unos días el dolor se pasa.
Empieza de pie en una posición erguida y déjate caer hacia delante. Primero baja la cabeza y luego dirige las manos hacia los pies, dejándote caer poco a poco y vértebra a vértebra (de arriba abajo, desde cervical hacia lumbar). Acompaña el movimiento con una respiración suave e intenta eliminar toda la tensión del cuello, los hombros… simplemente déjate caer. Si te genera mucha tensión en las piernas, puedes doblar un poco las rodillas. Partimos de una posición en cuadrupedia. Apoyados sobre las rodillas, que estarán alineadas con las caderas y sobre las palmas de las manos, que estarán alineadas al ancho de los hombros. Elige una superficie firme como una alfombra o colchoneta para poder tumbarte sobre la espalda. Dobla las rodillas y acerca los talones hacia los glúteos. En una vista lateral se vería como un triángulo entre talón, rodilla y cadera. Ahora estabiliza la posición haciendo cierta fuerza con los pies contra el suelo. Despacio, eleva la pelvis, despegándola del suelo y dirigiéndola hacia el techo, sube vértebra a vértebra. Al principio eleva hasta donde estés cómodo. Luego puedes despegar la espalda del suelo hasta llegar a los omoplatos, que debes dejar apoyados (al menos hasta que domines el ejercicio). Tienes que activar voluntariamente el abdomen, llevando el ombligo hacia dentro, así como los glúteos. En este ejercicio también trabaja la pierna. Por favor, asegúrate de que las rodillas están alineadas y no se te van hacia los laterales ni te colapsan y se juntan. Mantén las rodillas siempre alineadas con la anchura de tus caderas. Como siempre, relájate, disfruta, siente el trabajo y acompaña el movimiento con una respiración fluida. El dolor de espalda es una molestia que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se aprecian ciertas diferencias entre quién lo sufre día y noche o solamente por la noche, pero las medidas de prevención y consejos a seguir son los mismo para todos los casos. Se recomienda llevar una vida activa, cuidar el peso corporal, tener control sobre la postura tanto en las actividades de la vida diaria como al dormir y, por supuesto, hay que elegir unos buenos elementos de descanso. Principalmente colchón y almohada. Nuestro cuerpo y nuestra salud son una responsabilidad que nos acompañará toda la vida. Si cambias tus hábitos y el dolor no mejora, por favor, acude a un médico o fisioterapeuta especializado.Ejercicio 1. Flexión de tronco hacia delante
Ejercicio 2. Ejercicio de Gato / Camello
De ahí comenzamos un movimiento con la pelvis, dirigiéndola paralela hacia el techo y después hacia el suelo. Acompañamos este bamboleo con la respiración, respirando suavemente. Luego dejamos que el resto de la columna se mueva rítmicamente siguiendo a la pelvis, llevando la cabeza hacia arriba cuando la pelvis se dirige hacia el suelo (camello) y, al contrario, la cabeza hacia abajo cuando la pelvis sube (gato).
Ejercicio 3. Puente
Apoya bien la espalda y asegúrate de que no sientes tensión ni en los hombros, ni en las cervicales.Conclusiones
